Дъг Дюпон

Сила и кондиция

мускулите

Колко от нас са с недостиг на време? Вероятно всички ние, а тренировките понякога отвеждат заден ход на другата грижа на живота. Така че, получаването на най-много пари за вашия пари във фитнеса е името на играта. Имал съм безброй хора, които питат за най-бързия начин за отслабване и също толкова много питат как да го направят ефективно поради ограниченото време. През последните години фокусът беше върху това колко калории изгаряме след направена тренировка. Всички сме чували, че метаболизмът остава повишен след тренировка, а някои вярват, че тренировката, която повишава метаболизма ви най-много и за най-дълго е тази, която ще ви донесе най-голяма полза за отслабване.

Неотдавнашно проучване в Journal of Translational Medicine сравнява бърз и изтощителен протокол за упражнения, наречен High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) с по-традиционна рутина в стил бодибилдинг, и задава въпроса следния въпрос: Коя тренировка кара тялото да изгаря най-много калории на следващия ден?

Преди да вляза в резултатите, бих искал да кажа, че „много интензивен“ монитор на много от нашите съвременни тренировъчни програми (напр. HIT, HIIT и др.) Трябва да излезе. Интензивността на думата в науката за упражненията има много специфично значение (изразено като процент от максималното ви усилие) и това значение няма нищо общо с това колко силно се чувства една тренировка, което се нарича „възприемано усилие“. Всички тези програми са с много високо възприемано усилие, но много малко са това, което някой в ​​науката за упражненията би нарекъл с висока интензивност. Добре, достатъчно за лекционната лекция, нека да се заемем с резултатите.

Изследователите откриха, че въпреки половината от действителното работно натоварване, извършено от групата HIRT, енергийният им разход за 22 часа след тренировка е средно приблизително 3,5 пъти по-голям от този на традиционната група. На пръв поглед това звучи доста невероятно, но нека разгледаме по-задълбочено резултатите.

Първо, струва ли си този тласък за сериозни стажанти? Често искаме повече и по-бързи резултати, но на каква цена? Програма, която засилва метаболизма ви 3,5 пъти след цял ден, все още облага вашата система. Спомнете си старата поговорка „растеш само докато си почиваш?“ Независимо дали това е вярно или не, това говори за по-дълбока истина, която трябва да имаме предвид. Понякога да се самоунищожаваш във фитнеса е контрапродуктивно, защото забавя възстановяването и ти пречи да тренираш по-често.

На второ място и може би дори по-важното е, че 3,5 пъти разликата в резултатите не е толкова съществена, колкото звучи. Традиционната група изгаря около 100 калории на ден повече, отколкото биха имали, ако не тренираха. Групата HIRT беше с около 350 калории. Това е само около 250 калории разлика на ден. Няма какво да кихате, имайте предвид, но важно е да се отбележи. Ако тренировката HIRT е твърде интензивна, за да се прави толкова често, колкото традиционната тренировка, разликата може да се окаже по-малка с времето.

Но предимството от 250 калории за HIRT всъщност не е това, което изглежда. Спомнете си как споменах, че натоварването е по-малко за групата HIRT, поради което тренировката е по-бърза? Е, тази разлика възлиза на повече от 500 калории средно за тестваните (предположих, че средният обхват на движение от 1 крак, за да се изчисли тази стойност). Така че, въпреки че проучването установи, че HIRT повишава метаболизма повече в дългосрочен план, традиционната тренировка всъщност изгаря около 250 калории повече средно, въпреки намаленото метаболитно търсене в дългосрочен план. И този дългосрочен намален метаболизъм вероятно също води до по-добри резултати.

Дори като се вземат предвид резултатите от проучването, дългосрочните метаболитни въздействия на тренировка вероятно са по-съществени от гледна точка на възстановяване, отколкото перспектива за отслабване. За тези, които са ограничени във времето, бързата и тежка тренировка все пак може да ви донесе добри резултати, но ако имате време да отделите време, ще е по-добре да отделите време.