храненето

За да извлечете най-доброто от себе си като ръгбист, вече знаете, че трябва да обърнете внимание на диетата. Но какво трябва да ядете? Днес треньорът на Rugbydump Academy TJ Jankowski ви превежда през най-добрите начини да подхранвате тялото си за ръгби.

Лесно е да намерите някои указания за храненето в интернет, нали? Искам да кажа малко ровене и можете да намерите тонове съвети какво точно трябва да поставяте в своя кълбо. Проблемът с този съвет е, че може да се обърка.

Трябва ли да се храните като пещерняк? Изрязването на въглехидратите е важно, ако искате да изглеждате добре, нали? Може би сте чували някъде, че сладкият картоф е вълшебната храна, която ще ви направи най-добрият спортист ... или това е кокосовото масло?!

Може би дори сте стигнали дотам, че сте намерили план за хранене на топ спортист и той изглежда нещо подобно.

Храна 1: Яйца и овес
Храна 2: Пиле и салата
Храна 3: Протеинов шейк
Храна 4: Риба тон и ориз
Храна 5: Протеинов шейк
Храна 6: Пържола и картофи.

Някои от тези съвети са добри и добри, но има един основен недостатък - липсва всичко контекст.

Виждате ли, всеки е различен, те имат различни цели, различни тела и различни умове.

Тези разлики означават, че универсалните планове за хранене и насоките за „яжте тази храна“ са малко кофти, що се отнася до играчите на ръгби. Трябва да направим диетата индивидуална.
Така че, докато в момента не можем да станем твърде конкретни за вас, има някои основи, които можем да дадем, които ще се отнасят (и ще помогнат) на всеки един ръгби

1. Яжте достатъчно, за да изпълните

Като играч на ръгби целта ви номер 1 трябва да бъде да се представите по-добре. Независимо дали това е на терена, тренировъчното игрище или във фитнеса, трябва да сте в най-добрия си вид.
Да се ​​представяш най-добре в тренировките е изключително важен фактор за подобряване.

Най-добрият начин да се уверите, че горивото ви е ефективно, като се уверите, че имате достатъчен прием на въглехидрати. Наистина ще ви трябват както преди, така и след тренировка, това гарантира, че не само ще имате енергия да тренирате, но и ще си дадете най-добрия шанс да се възстановите бързо, за да можете да тренирате отново усилено.

Това означава, че дори и да се опитвате да губите мазнини, пак трябва да ядете въглехидрати, ако не можете да тренирате усилено, тогава няма смисъл да губите мазнини на първо място - няма да бъдете по-добър играч по ръгби.

Не се страхувайте от въглехидратите - като спортист те са изключително важни за вас, за да постигнете резултати.

2. НО ПРОВЕРЕТЕ СЕ, ЧЕ НЕ ЯДЕТЕ ТОЛКОВА

Добре, да, това е може би пълната противоположност на точка 1, но е също толкова важно.

Виждате ли, много играчи на ръгби ще бъдат информирани за точка 1 и ще го използват като оправдание просто да ядат твърде много нискокачествена храна. Да, трябва да вземете много храна, но не поръчвайте Домино и го оправдавайте, като казвате „Трябва ми въглехидратите да се възстановят ... Аз съм спортист брато“.

Когато става въпрос за това, е важно да знаете, че здравословните мазнини като ядки са полезни за вас, но ако ги натрупате на купчината, ще бъде трудно да загубите мазнини.

Докато говорим за прекалено много ядене, трябва да сте наясно, че макар да е важно да получавате оптимален протеин, всичко това е загуба. Добър брой, към който трябва да се стремите, е около 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Снимането за повече от това е просто ненужно. Много момчета объркват това, мислейки си, че ако повече протеини са добри, тогава дори повече протеини са по-добри! Не е така, след като имате достатъчно протеин, тогава фокусът ви трябва да бъде върху въглехидратите, които ви помагат да се възстановите.

Тези две точки са доста противоречиви, знам, така че ще го опростя.

Ако се мъчите да загубите малко мазнини, уверете се, че вашата диета не е тежка за мазнините и яжте малко по-малко. Ако се мъчите да натрупате мускули, уверете се, че ядете достатъчно въглехидрати и постоянно ставате по-силни.
Това ни води към следващата точка.

3. ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ТОЧНО КАКВО ЯДЕТЕ

Когато момчетата ми казват, че се нуждаят от помощ с храненето, защото се борят да постигнат напредък. Винаги задавам един и същ въпрос.

„Какво ядете в момента?“

Това затруднява много от тях, те дори не знаят какво ядат всеки ден. Няма консистенция и много безсмислено ядене.

Как можете да подобрите диетата си, ако изобщо не знаете какво ядете? Не можете. Опитайте да водите хранителен дневник (използвам MyFitnessPal) за една седмица, след което направете настройките, които виждате.

Този процес ще ви направи много по-наясно какво ядете и за някои от вас, които не са го използвали преди ... ви очаква малко изненада.

Разбирането колко калории са в определени храни е от решаващо значение, ако искате да постигнете напредък. Вземете например фъстъчено масло, типичната порция ще ви даде близо 200 калории, с много въглехидрати, протеини и мазнини. Това ще работи добре само ако знаете какво правите

Друго нещо, което може да забележите, когато започнете да проследявате, са вашите хранителни навици - тези, които са с наднормено тегло, могат да вземат някои несъзнателни закуски, които можете да изрежете, а тези, които не качват мускулите, които биха искали, могат да открият дълги периоди от време без много от храна.

4. НЕ ТРЯБВАЙТЕ ТОЛКОВА ЗА МАЛКИТЕ НЕЩА

Това е друг проблем, който изниква много при момчетата поради претоварването с информация във фитнес индустрията.

„Закуската е най-важното хранене за деня“
„Трябва да ядете често, за да поддържате метаболизма“
„Трябва да консумирате шейк веднага след фитнеса“

Нито едно от тях не е непременно вярно. Всичко се връща към началния бит, където отбелязахме контекста.

Сега има много изследвания върху времето за хранене и неговите ефекти и определено има един важен фактор, който времето за храна има върху резултатите.

Придържане - колко добре се придържате към диетата.

По принцип трябва да намерите това, което работи за ВАС.
Някои момчета не могат да ядат огромни ястия, така че трябва да ядат по-малки ястия.

Други, като мен, обичат да се присмиват на огромна чиния доброта, в идеалния случай с лопата.

Така че яденето на по-малко ястия, с голямо хранене след тренировка е по-добър начин за хранене.

Друг важен момент по този въпрос - трябва да разберете кое е най-доброто време за хранене, преди да тренирате, за да тренирате най-добре. Отново това е индивидуално и там също помага този дневник на храните, някои момчета обичат да ядат час или по-малко, преди да тренират, за да извлекат най-доброто от себе си, други имат проблеми, ако ядат по-малко от 3 часа преди тренировка.

Същото нещо важи и за след тренировка, не е задължително да разбърквате протеинов шейк в секундата, в която завършите. Намерете време в рамките на около час или два след тренировка, което можете да получите в някои качествени протеини и въглехидрати и продължете с това.

Само не забравяйте да имате предвид точки 1, 2 и 3 по-рано, това не са бонус ястия, те са част от дневния Ви прием и трябва да се третират като такива.

За да обобщим, не прекалявайте с тези неща - просто вижте какво работи за вас.

5. НЕ ХУБАВАЙТЕ ПАРИТЕ СИ НА СРЕДНИ ДОБАВКИ

В момента приемам две добавки - рибено масло и протеин на прах. Това е.

Вятър към времето, когато бях в университета и имах огромен шкаф, пълен с различни прахове и таблетки, сред които бяха думи, които не мога да произнеса, и таблетна формула, известна като „Horny Goat Weed“ ... сериозно!

Тези, които са в Uni, знаят за борбите с пари, които продължават, без да се налага да губят половината от заема си за добавки. Това беше глупаво.

Така че бях там. Също така си спомням, че по принцип не бих си направил труда да ходя на фитнес, освен ако нямах протеинов шейк за след това! Това е най-обратното мислене някога. Резултатите идват от упоритата работа, а не от добавките.

Работата е там, че добавките могат да направят разлика, но това е около 5% от разликата за около 60% допълнителни усилия и разходи. Не попадайте в капана, че търговците ще ви накарат да повярвате, че всичко се свежда до тяхната магическа формула. Истинското нещо, което ще ви отведе до целите, сте вие ​​и вашата упорита работа!

Ясно е, че някои добавки ще имат своето място, но само след като вашата диета и тренировки са напълно подходящи. Не губете енергията и мислите си, опитвайки се да намерите някои страхотни добавки. Съсредоточете се първо върху най-важните неща

Парите ви се харчат много по-добре за качествено програмиране и обучение!

Ако наистина искате да наберете храната си, за да извлечете най-доброто от обучението си, току-що публикувахме уебинар от 3 части, посветен на това как да го направим в Академията Rugbydump, като отведем някой, който не знае нищо за храненето през да могат да определят свои собствени планове за хранене, за да се получат невероятни, устойчиви резултати.

Относно TJ Jankowski

TJ Jankowski е бивш международен състезател по ръгби за полското ръгби, който постигна най-високата си световна класация от 23, докато беше част от отбора.
Никога не най-талантливият играч, той приписва по-голямата част от успеха си на упоритата работа, която полага във фитнеса, кухнята и тренировъчния падо.

Именно тази награда от упорита работа го накара да стане треньор и да помогне на други да постигнат по-голям успех, отколкото би могъл.

Сега TJ работи като експерт личен треньор в Близкия изток, тренирайки тежък вдигане и персонализирано хранене, за да помогне на широк кръг клиенти да постигнат целите си по устойчив начин.

Самият състезател по вдигане на тежести, той също има внимателно око, за да помогне на другите да усъвършенстват техниката си, особено в олимпийските лифтове. Като каза всичко това, той се гордее със създаването на програми и хранене, които работят в реалния свят, а не с роботи.