За здравето повечето хора трябва да увеличат приема на богати на въглехидрати храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения и плодове - храни, отбелязани с нишестето, фибрите и естествените захари. Освен това повечето хора също трябва да ограничат приема на храни с високо съдържание на добавена захар и видовете мазнини, свързани със сърдечни заболявания. Диетата, която набляга на пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения и плодове, е почти неизменно умерена по отношение на енергията на храната, ниско съдържание на мазнини, които могат да навредят на здравето, и високо съдържание на диетични фибри, витамини и минерали. Всички тези фактори, които работят заедно, могат да помогнат за намаляване на рисковете от затлъстяване, рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет, зъбен кариес, стомашно-чревни разстройства и недохранване.
Въглехидрати: профилактика на заболяванията и препоръки
Богатите на фибри въглехидратни храни са полезни за здравето по много начини. Храни като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове доставят ценни витамини, минерали и фитохимикали, заедно с изобилие от диетични фибри и малко или никаква мазнина. Следващите параграфи описват някои от ползите за здравето от диетите, които подчертават разнообразието от тези храни всеки ден.
- Сърдечно заболяване
Диетите, богати на пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци, особено тези, богати на пълнозърнести храни, могат да предпазят от сърдечни заболявания и инсулт чрез понижаване на кръвното налягане, подобряване на липидите в кръвта и намаляване на възпалението. Такива диети обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол и с високо съдържание на диетични фибри, растителни протеини и фитохимикали - всички фактори, свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Храните, богати на разтворими фибри (като овесени трици, ечемик и бобови растения) понижават холестерола в кръвта, като свързват холестеролните съединения и ги изнасят от тялото с изпражненията. Храните с високо съдържание на фибри също могат да понижат непряко холестерола в кръвта, като изместват от диетата мазни храни, повишаващи холестерола. Дори когато приемът на мазнини в храната е нисък, изследванията показват, че високият прием на разтворими фибри упражнява отделни и значителни понижаващи холестерола ефекти в кръвта.
- Диабет
Храните с високо съдържание на фибри - и особено пълнозърнестите храни - играят ключова роля за намаляване на риска от диабет тип 2. Разтворимите фибри на храни като овес и бобови растения могат да помогнат за регулиране на кръвната захар след богата на въглехидрати храна. Разтворимите фибри улавят хранителни вещества и забавят тяхното преминаване през храносмилателния тракт, забавят абсорбцията на глюкоза и предотвратяват скока и отскока на глюкозата, често свързани с появата на диабет.
Терминът гликемичен отговор се отнася до това колко бързо се абсорбира глюкозата, след като човек се храни, колко високо се повишава кръвната глюкоза и колко бързо се нормализира. Бавно усвояване, умерено покачване на кръвната захар и плавно връщане към нормалното са желателни (нисък гликемичен отговор). Бързата абсорбция, повишаването на кръвната глюкоза и свръхреакцията, която понижава глюкозата под нормата, са по-малко желателни (висок гликемичен отговор). Различните храни имат различен ефект върху кръвната глюкоза. Гликемичният индекс, метод за класифициране на храните според техния потенциал да повишат кръвната захар.
Разтворимите и неразтворими фибри, заедно с обилен прием на течности, могат да подобрят здравето на дебелото черво. Колкото по-здрави са чревните стени, толкова по-добре те могат да блокират усвояването на нежеланите съставки. Разтворимите фибри помагат да се поддържат нормални бактерии на дебелото черво, необходими за здравето на червата. Неразтворимите фибри, които едновременно увеличават и омекотяват изпражненията като целулоза (в зърнени храни, плодове и зеленчуци) улесняват елиминирането на ректалните мускули и по този начин облекчават или предотвратяват запек и хемороиди.
Някои фибри (отново като зърнени трици) помагат съдържанието на чревния тракт да се движи лесно. Това действие помага да се предотврати уплътняването на чревното съдържимо, което може да възпрепятства апендикса и да позволи на бактериите да го нахлуят и заразят. В допълнение, фибрите стимулират мускулите на стомашно-чревния тракт, така че те да запазят силата си и да се противопоставят на изпъкване на места, както се случва при дивертикулоза. Неразтворимите фибри изглеждат най-полезни за намаляване на риска от дивертикулоза.
- Рак
Много изследвания показват, че с увеличаване на приема на диетични фибри рискът от рак на дебелото черво намалява. Неотдавнашен мета-анализ, използващ данни от няколко проучвания, разкри силна, линейна обратна връзка между хранителните влакна и рака на дебелото черво. Хората, които ядат най-много фибри (24 грама на ден), намаляват риска от рак на дебелото черво и ректума с почти 30 процента в сравнение с тези, които ядат най-малко (10 грама на ден). Приемът от среден клас (18 грама на ден) намалява риска с 20 процента. Важно е, че фибрите от храна, но не и от добавки демонстрират тази връзка, вероятно защото добавките с фибри не съдържат хранителни вещества и фитохимикали на цели храни, които също могат да помогнат за защита срещу рак.
Всички растителни храни - зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти - имат атрибути, които могат да намалят риска от рак на дебелото черво и ректума. Техните фибри разреждат, свързват и бързо премахват потенциалните причиняващи рак агенти от дебелото черво. В допълнение, бактериите на дебелото черво ферментират разтворими влакна, образувайки малки мастноподобни молекули, които понижават рН. Тези малки мастноподобни молекули активират ензимите, убиващи рака, и инхибират възпалението в дебелото черво.
Може да работят и други процеси. С напредването на изследванията експертите по рака препоръчват фибрите в диетата да идват от 5 до 9 порции от половин чаша зеленчуци и плодове дневно, заедно с щедри порции пълнозърнести храни и бобови растения.
- Управление на теглото
Богатите на фибри храни са с ниско съдържание на мазнини и добавени захари и следователно предотвратяват увеличаването на теглото и насърчават загубата на тегло, като доставят по-малко енергия на хапка. Освен това фибрите абсорбират вода от храносмилателните сокове, докато набъбват, създават усещане за ситост, прекъсват глада и намаляват приема на храна. Разтворимите фибри са ефективни за контрол на апетита. В скорошно проучване разтворимите фибри от ечемик изместиха сместа от хормони, регулиращи апетита в тялото, към намаляване на приема на храна. По какъвто и да е механизъм, тъй като популациите ядат по-рафинирани храни с ниско съдържание на фибри и концентрирани сладкиши, запасите от телесни мазнини пълзят нагоре. За разлика от това, хората, които ядат три или повече пълнозърнести порции всеки ден, са склонни да имат мазнини в долната част на тялото и корема с течение на времето.
Продуктите за отслабване съдържат насипни индуциращи влакна (като метилцелулоза), но не се препоръчват чисти влакнести съединения. Храните с високо съдържание на фибри не само добавят насипно състояние към диетата, но са и икономични, питателни и доставят фитохимикали, които насърчават здравето - предимства, които не може да има в сравнение с пречистени фибри.
Вредни ефекти от прекомерния прием на фибри
Въпреки ползите от фибри за здравето, когато се консумират твърде много фибри, някои минерали могат да се свържат с тях и да се отделят с тях, без да станат достъпни за тялото. Адекватният прием на минерали и храни с високо съдържание на фибри не изглежда да нарушава минералния баланс.
Хората с незначителен прием, които ядат предимно храни с високо съдържание на фибри, може да не успеят да приемат достатъчно храна, за да задоволят нуждите от енергия или хранителни вещества. Недохранените, възрастните и малките деца, спазващи изцяло растителни (вегански) диети, са особено уязвими към този проблем. Фибрите също извеждат водата от тялото и могат да причинят дехидратация. Посъветвайте клиентите да добавят допълнителна чаша или две вода, които да се съчетаят с фибрите, добавени към диетата им. Спортистите може да искат да избягват обемисти храни, богати на фибри, точно преди състезанието.
Препоръчителни количества нишесте и влакна
Комитетът за DRI съветва въглехидратите да допринасят за половината (45 до 65 процента) от енергийните нужди. Следователно човек, консумиращ 2000 калории на ден, трябва да получи 900 до 1300 калории въглехидрати или между 225 и 325 грама. Това количество е повече от достатъчно, за да се постигне RDA за въглехидрати, което се определя на 130 грама на ден въз основа на средното минимално количество глюкоза, използвано от мозъка.
Когато установи дневните стойности, които се появяват на етикетите на храните, FDA използва насока от 60 процента калории при определяне на дневната стойност за въглехидратите на 300 грама на ден. За повечето хора това се отнася до прием на общ брой въглехидрати. Диетичните насоки за американците насърчават хората да избират богати на фибри пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения всеки ден.
Препоръките за фибри насърчават същите току-що споменати храни: пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения, които също осигуряват витамини, минерали и фитохимикали. FDA определи дневната стойност за фибрите на 25 грама, закръглявайки се от препоръчаните 11,5 грама на 1000 калории за прием от 2000 калории. Препоръката за DRI е малко по-висока - 14 грама на прием на 1000 калории - приблизително 25 до 35 грама диетични фибри дневно. Тези препоръки са около два пъти по-високи от обичайния прием в Съединените щати.
Като здравни специалисти, съветвайте клиентите, че ефективен начин за добавяне на диетични фибри, като същевременно намалява мазнините, е да замести растителните източници на протеини (бобови растения) с някои животински източници на протеини (месо и сирена) в диетата. Друг начин за добавяне на фибри е да насърчите клиентите да консумират препоръчителните количества плодове и зеленчуци всеки ден. Хората, които избират храни с високо съдържание на фибри, е разумно да търсят различни източници на фибри и да пият допълнителни течности, за да помогнат на влакната да си свършат работата. Много храни осигуряват фибри в различни количества.
Както споменахме по-рано, твърде много фибри не са по-добри от твърде малко. Световната здравна организация препоръчва горна граница от 40 грама диетични фибри на ден.
- Ползи за здравето от диета със сурова храна; Eco Dry
- Ползи за здравето от видове скуош; Рецепти Мрежа за революция на храните
- Ползи за здравето от царевицата, тук няма нищо зле - NDTV Food
- Ползи за здравето с диети с високо съдържание на фибри и рецепти за цял ден
- Японска храна; диетични изисквания Оку Япония