В публикацията от миналата седмица разгледах основен въпрос: Какви са основните цели на диетата на издръжливост на спортисти? В тази публикация бих искал да се спра на още по-основен въпрос, който вече съм разказал в заглавието. А именно: Което е най-важно за издръжливостта и фитнес - тренировки, диета или сън?

диета

Както ще видите, няма прост отговор на този въпрос. Но опитът да се отговори е все пак полезно упражнение, защото дава яснота за ролята на всеки от тези три фактора във връзка с вашите атлетични амбиции.

Ъгълът всичко или нищо

Сънят е загадъчно явление, което отдавна избягва усилията на учените да го обяснят напълно. Както неврологът Майкъл Халаса призна в статия от 2017 г., публикувана на livescience.com, „Това е някак неудобно. Очевидно е защо трябва да ядем например и да се размножаваме. . . но не е ясно защо изобщо трябва да спим. " Ясно е, че буквално не можем да живеем без сън. Най-дълго е известно, че всеки човек оцелява без сън, само 11 дни.

Може да се каже, че това прави съня дори по-важен от храната. Обикновеният човек може да мине около 40 дни, без да се храни, преди да се поддаде на глад.

Що се отнася до тренировката (т.е. упражненията), тя, разбира се, не е необходима за оцеляване, въпреки че може да се направи случай, че е необходимо известно количество физическа активност за постигане на нормална продължителност на живота, тъй като хора, които не могат да движат телата си ( т.е. страдащите от парализа) не живеят толкова дълго, колкото хората, които са.

В светлината на тези факти можем категорично да кажем, че ако сте се опитвали да завършите състезание за издръжливост или без тренировка, без да ядете или без да спите, най-добрият ви ход би бил да пропуснете тренировката в полза на храненето и съня.

Реалистичният ъгъл

За щастие никога няма да се наложи да направите избора, който току-що представих. Живеем в относително стабилно общество, в което повечето хора имат достатъчно храна за ядене и удобно легло, в което да спят. И така, нека сега да подходим към въпроса дали тренировката, диетата или сънят са най-важни за издръжливостта и подготовката от по-реалистичен ъгъл.

Въпреки че току-що разбрах, че в нашето общество повечето хора имат удобно легло за спане, съвременният начин на живот е такъв, че голяма част от нас не прекарват достатъчно време в леглото и не спят достатъчно. Изследванията показват, че хроничният, лек недостиг на сън, който е толкова често срещан в нашето общество, има лош ефект върху издръжливостта. Проучване от 2016 г. на изследователи от UC San Francisco например установи, че колоездачите, чийто сън е ограничен до четири часа на нощ в продължение на три нощи, са претърпели 2,9% намаление на максималната аеробна мощност и 10,7% намаляване на времето до изтощение при VO2max. Вярно е, че малко спортисти получават само четири часа сън на вечер по навик, но е разумно да се предположи, че по-дългите периоди на по-леко лишаване от сън вероятно имат подобен ефект.

По същия начин, въпреки че повечето спортисти получават достатъчно, за да се хранят като цяло, по-голямата част от спортистите също не успяват да се хранят оптимално, за да поддържат своята физическа форма и ефективност. Често срещаните грешки включват лошо качество на диетата, преяждане и недостиг на енергия в рамките на деня, за които е доказано, че влияят отрицателно върху издръжливостта и фитнес.

И тогава има обучение. Това, което е различно в обучението, от реалистична гледна точка е, че докато всички спят и се хранят, само малка част от възрастните в нашето общество тренират редовно. Това прави прехода от уседналост към тренировка за издръжливост доста често явление. По този начин, в случай на обучение, реалистичният сценарий не е толкова различен от сценария „всичко или нищо“.

Има много изследвания за това как преходът от уседналост към тренировка за издръжливост влияе върху представянето на издръжливост. Един пример е проучване от 2019 г. на испански и германски изследователи, което установява, че 12 седмици тренировки за издръжливост са увеличили VO2max с 11% и времето до изтощение с 14% при група от възрастни, заседнали преди това. Това са големи цифри. И трябва да се отбележи, че заседналите хора не могат точно да скочат направо в тежки тренировъчни натоварвания веднага от дивана. Субектите в това проучване са завършили само три сесии с ниска интензивност седмично на обща продължителност 2,5 часа. Като се има предвид това, което знаем за връзката доза-отговор между тренировките за издръжливост и фитнеса и представянето, може да се каже, че тези хора биха претърпели значително по-големи подобрения с течение на времето, ако бяха продължили да тренират прогресивно.

Всъщност проучванията, изследващи ефектите от различните тренировъчни програми при вече годни спортисти, показват огромен потенциал за подобрение при преминаване от несъвършена тренировка към оптимизирана тренировка. Проучване от 2014 г., проведено в университета в Залцбург, отчита подобрения, вариращи от 6,2% и 17,4% във времето до изтощение сред опитни спортисти за издръжливост, поставени на една от четирите различни тренировъчни програми за девет седмици.

Сравняването на гореспоменатите данни за съня, диетата и тренировките ни води до заключението, че в реалистичния сценарий тренировката предлага далеч по-голям потенциал за подобряване на фитнес и издръжливост на издръжливост, отколкото съня или диетата. С други думи, ако сте типичен спортист, който не спи достатъчно, има посредствен хранителен режим и тренира по-малко от оптимално и можете да промените само едно от тези неща, най-добрият ви ход е да оптимизирате тренировките си.

Долния ред

И така, кое е най-важно: диета, сън или обучение? Отговорът, който виждаме сега, е, че тренировките, от една страна, и диетата и сънят, от друга страна, са важни по различни начини. Повечето спортисти поставят по-голям акцент върху тренировките и са прави с това в смисъл, че реално погледнато, правилното получаване на тренировъчното парче ще има по-голямо въздействие, отколкото правилната диета или съня.

Както видяхме обаче при изследването на ъгъла на всичко или нищо, диетата и сънят са по-основни от тренировките. Фитнесът всъщност е просто продължение на здравето, а диетата и сънят са по-важни за основното здраве, отколкото тренировките. Следователно, всеки спортист, който желае да извлече максимума от оптимизираната тренировка, трябва да положи всички усилия, за да подреди правилно диетата и съня.