Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Александра Шицман
Ако някога сте експериментирали с скандалната диета със зелева супа, може никога повече да не искате да погледнете друго зеле. Зелето обаче често е подценявано заради своята кулинарна гъвкавост. Като евтин зеленчук, пълен с хранителни вещества, зелето е чудесен комплимент за здравословния начин на живот.
Хранителни факти за зеле
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (89g) сурово нарязано зеле. U
- Калории: 22
- Дебел: 0,1g
- Натрий: 16mg
- Въглехидрати: 5.2g
- Фибри: 2.2g
- Захари: 2.9g
- Протеин: 1,1g
Въглехидрати
В чаша сурово зеле има малко над 5 грама въглехидрати, като около 50% идват от фибри и 50% от естествени захари. Зелето има много нисък гликемичен индекс 10.
Зелето е основно храна без мазнини.
Протеин
В чаша сурово зеле има 1 грам протеин. Зелето не е важен източник на протеини.
Витамини и минерали
Зелето е добър източник на калий, фолат и витамин К. Зелето също така осигурява малко калций, желязо, витамин А и витамин С.
Ползи за здравето
Зелето е хранителен зеленчук, който може да повиши естествените защитни сили на организма ви срещу болести. Ето някои области, където зелето е особено полезно.
Насърчава сърдечно-съдовото здраве
Зелето е добър източник на фибри и калий, две ключови хранителни вещества за здравето на сърцето. Докато фибрите помагат да се намалят нивата на холестерола, калият понижава кръвното налягане. Освен това зелето е добър източник на В-витамин фолат. По-високият прием на фолат е свързан с по-нисък риск от инсулт и инфаркт. U
Поддържа здравето на мозъка
Академията по хранене и диететика препоръчва зеле и други кръстоцветни зеленчуци, за да спомогне за поддържането на силна когнитивна функция с възрастта. Нивата на паметта и бдителността могат да бъдат подобрени с добро хранене. Хранителните вещества в зелето помагат за оптимизиране на притока на кръв към мозъка. Зелето е полезно за хора от всички възрасти, които искат да останат остри.
Може да намали риска от рак
Зелето съдържа и противоракови свойства. Проучванията показват, че получаването на 3–5 порции кръстоцветни зеленчуци на седмица (като зеле, карфиол, броколи, брюкселско зеле, зеле и зеле) предпазва от няколко вида рак. Рискът от рак на простатата, белите дробове, гърдата и дебелото черво е намален, вероятно поради съединения в кръстоцветните зеленчуци, които активират ензимите в черния дроб и свързват канцерогените. U
Защитава зрението
Цветът на червеното или лилавото зеле се дължи на високото съдържание на полифеноли, включително антоцианини. Тези антиоксиданти работят в цялото тяло, за да предотвратят окислителни щети, свързани с множество здравословни проблеми, включително слепота, причинена от свързана с възрастта дегенерация на макулата. Зелето е добър източник на лутеин и зеаксантин, форми на витамин А, за които е известно, че се натрупват в ретината и са особено полезни за предпазване от увреждане на зрението. U
Подобрява контрола на глюкозата
За хората с диабет кръстоцветните зеленчуци като зеле са отличен избор. Зелето е зеленчук без нишесте, с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Фибрите в зелето поддържат кръвната захар стабилна, предотвратявайки опасни върхове и спадове. Зелето може да замести някои от рафинираното брашно в рецепти, за да запази отброяването на въглехидратите ви. Като използвате зелеви опаковки вместо брашни тортили, например, можете да намалите добавените въглехидрати, като същевременно повишите съдържанието на микроелементи в храната си.
Алергии
Алергиите към зеле са редки, но възможни. Типичните симптоми на хранителна алергия включват копривна треска, повръщане, замаяност или подуване на езика. В тежки случаи може да се появи и анафилаксия, животозастрашаваща реакция.
Зелето може също така да реагира кръстосано с алергии към червея в състояние, наречено синдром на орална алергия. Хората с алергия към червеника могат да бъдат предизвикани след ядене на зеле. Ако подозирате алергия към зеле или синдром на орална алергия, посетете алерголог за пълна оценка.
Неблагоприятни ефекти
Зелето е с високо съдържание на витамин К и може да взаимодейства с разредителя на кръвта, Coumadin (варфарин). Ако приемате разредители на кръвта, Вашият лекар може да Ви посъветва да поддържате постоянен прием на храни с високо съдържание на витамин К, за да предотвратите колебания в ефективността на лекарствата.
Зелето също е с високо съдържание на фибри, което може да бъде трудно смилаемо, ако тялото ви не е свикнало с него. За да сведете до минимум храносмилателния дискомфорт, увеличавайте постепенно приема на зеле и дайте време на тялото си да се адаптира.
Сортове
Зелето се предлага в няколко разновидности. Някои сортове зелено зеле включват Cheers, Early Jersey Wakefield и King Cole. Пикантните зеле като Savory King и Savory Queen имат лъскави листа и са по-рядко срещани. Сортовете червено зеле растат все по-популярни като Red Meteor и Ruby Ball. U
Когато е най-добре
Повечето зеле се предлага целогодишно в хранителния магазин или фермерските пазари. Потърсете големи зелеви глави, които са непокътнати (не се цепят). Зелето трябва да бъде стегнато, тежко за размера си и без насекоми и гниене. U
Съхранение и безопасност на храните
Прясното зеле е издръжливо, може да се съхранява в хладилник до 2 седмици (солените сортове зеле се използват най-добре в рамките на 4 дни). В условия под 32 градуса по Фаренхайт с 95% относителна влажност, зелето може да се задържи до 5 месеца. Зелето може да се маринова или ферментира за съхранение в дома. U
Изчакайте да измиете зелето, докато сте готови да го използвате. Изплакнете добре зелевите листа под течаща вода преди да ги нарежете или ядете. Премахнете сърцевината и всички изгнили външни листа, преди да приготвите зеле.
Как да се подготвим
Ако пара или сотирате зеле, може да забележите неприятна миризма. Това се дължи на серните съединения в зелето, които се активират по време на процеса на нагряване. За да минимизирате миризмата, избягвайте да използвате алуминиеви съдове за готвене. Опитайте да напръскате с малко киселина, като лимонов сок, за да инхибирате активирането.
Приготвянето на червено зеле с ножове от неръждаема стомана и съдове за готвене ще предотврати промените в цвета. За да не стане червеното зеле да стане синьо или сиво, гответе с кисела съставка като оцет. U
Зелето може да се консумира сурово и настъргано, както в зелевата салата, или да се използва в супи и яхнии. Накълцайте зелето и го добавете към ястията за пържене. Можете също така да запарите листата и да ги използвате като обвивка за месо или други пълнежи. Ферментирайте зеле, за да си направите собствено кисело зеле.