Мелиса Буфунос (mbouf)

16 август 2018 г. · 5 минути четене

Храненето на растителна основа за мен не означава строго веганско или вегетарианско хранене. Има много спортисти, които избират да следват по-„флекситарен“ стил на хранене, където понякога ядат на растителна основа, а през цялото време са всеядни.

специални

Независимо под коя категория попадате, ако ядете повече от растителна диета, има някои специални съображения, върху които трябва да помислите, за да поддържате здравето, телесния състав и работоспособността си.

Винаги ще се застъпвам за добавяне на повече руди, особено на растителни източници на протеини, към вашата диета, но искам да бъда ясен тук и да кажа, че всеки човек реагира по различен начин на различни храни и модели на хранене.

Няма да знаете как 100% растителна диета ще повлияе на вашето здраве, телесен състав или работоспособност, освен ако не експериментирате. Това, което изглежда работи за един спортист, не е задължително да работи за вас. Не следвайте чужди правила за хранене - доверете се на доказателствата от тялото си, опита и резултатите.

Също така искам да отбележа, че преминаването на веган или вегетарианец не ви дава автоматично чиста здравна сметка. Всъщност много Спортисти на растителна основа, които виждам, консумират преработени и рафинирани храни и ядат също толкова малко или по-малко зеленчуци, колкото обикновения човек. Само защото пържените картофи, пицата със сирене, соевото „месо“, веганските бисквитки и бялата паста и доматеният сос са вегетариански, не ги прави добри за вас.

Каквито и да са причините за избора ви на храна, искам да ви помогна да покриете хранителните си основи като ядене на растителна основа.

Както споменах по-горе, само защото нещо е на растителна основа, не означава, че това е висококачествен избор на храна. Добавете към диетата си повече пълноценни храни, повече разнообразие, достатъчно протеини и достатъчно здравословни мазнини.

За ядещите изключително на растителна основа, включете боб и бобови растения за протеини. Имайте предвид, че в началото може да се наложи да започнете с малки количества, за да позволите на стомашно-чревния тракт да се адаптира. Включете пълнозърнести пълнозърнести храни като киноа, сорго и кафяв ориз.

Комбинирането на храни е важна част от храненето на растителна основа. Тъй като повечето храни на растителна основа са непълни протеини, трябва да комбинирате различни протеинови източници, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество от всички аминокиселини.

Когато ядете животински протеини, не е нужно да се притеснявате за това, тъй като всички животински протеини съдържат всяка една от основните аминокиселини. Растителните протеини, от друга страна, имат различен аминокиселинен профил и всяка растителна храна е с ниско съдържание на една или повече основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Зърната са чудесен източник на триптофан, метионин и цистин, но те са с изключително ниско съдържание на лизин. От друга страна, бобовите растения (грах, боб, леща) съдържат много лизин, но са с ниско съдържание на триптофан, метионин и цистин. Когато се комбинират, зърнените и бобовите култури осигуряват всички основни аминокиселини. Поради тази причина те се наричат ​​допълнителни протеини.

Ядките и семената също се считат за безплатни протеини на бобовите растения, защото съдържат триптофан, метионин и цистин.

Въпреки че не е нужно да комбинирате безплатни протеини с всяко хранене, е добър навик да практикувате в повечето хранения.

Тук бих искал да добавя, че соята е растителен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини, НО има огромна разлика между преработени соеви продукти (соево сирене, соево месо) и ферментирали соеви продукти (натто, тофу, темпе).

Въпреки че някои проучвания показват ограничени или противоречиви резултати, когато се разглеждат изцяло, настоящата литература подкрепя безопасността на фитоестрогените, които обикновено се консумират в диети, които включват малки количества пълноценни соеви храни.

Изглежда най-добре редовно да се избягва консумацията на изолирани и високо рафинирани форми на соя (като соеви изолати, соеви концентрати, текстуриран соев протеин и др.). Цялата соя, соево мляко, тофу, темпе и мисо, от друга страна, са по-добри варианти.

Що се отнася до общия прием, бихме казали, че 1-2 порции (порция е 1 чаша соево мляко и 4 унции тофу/темпе/соя) соя на ден изглежда безопасен и потенциално здравословен прием, но надвишаващ 3 порциите на ден редовно може да не са добра идея.

Не смятаме, че соята е нещо особено по отношение на профилактиката на заболяванията. Също така не смятаме, че това е изключително вредно в стремежа ви за оптимално здраве, телесен баланс или производителност. С това казахме, че предпазваме от прекомерен прием на соя. - Precision Nutrition, https://www.precisionnutrition.com/all-about-soy

Винаги препоръчвам хранителни тестове, за да видите дали имате недостатъци, така че можете да допълвате съответно, но има няколко добавки, които препоръчвам на спортистите да държат под ръка.

Започнете с основна мултивитаминна/мултиминерална добавка и добавка на базата на водорасли омега-3 мастни киселини. Бих препоръчал също да добавите растителен протеин на прах, за да ви помогне да задоволите нуждите от протеин като OCRathlete.

За ядящите на растителна основа, които не ядат никакви животински продукти, ще трябва да добавите витамин В12. Витамините А, К2 и D, заедно с много минерали също са често срещани недостатъци.

За силния аспект на OCR може да помислите за добавяне с 3-5 грама креатин дневно. За изпълнение, тауринът и бета-аланинът могат да бъдат полезни добавки за 100% растителни спортисти.

Яденето на много преработена соя може да повлияе на щитовидната жлеза и половите хормони. Същото важи и за яденето на излишни кръстоцветни зеленчуци (например, ако консумирате много пресовани сокове).

Диетата с високо съдържание на влакнест растителен материал може също да повлияе на хормоналното здраве и състоянието на хранителните вещества, тъй като фибрите се свързват с веществата на мастната основа (като стероидни хормони) и ги отстраняват от тялото.

Тъй като пълноценните храни с високо съдържание на фибри са толкова засищащи, неволно може да ядете твърде малко. От друга страна, ако диетата ви е пълна с високо преработени храни или използвате ядки и ядки като основни протеинови източници, може да прекалите с яденето.

Ако сте спортист с OCR на растителна основа или искате да експериментирате с добавянето на повече храни на растителна основа към вашата диета, моля, насочете се към пълноценни храни и разнообразие и се отдалечете от консумацията на силно преработени соеви продукти, които се доставят на растителни ядещи.

Винаги е добра идея да се консултирате с вашия първичен лекар преди да предприемете някакви значителни промени в диетата и бих добавил, че е чудесна идея да се консултирате и с диетолог, който може да образова и информира, когато е необходимо.