Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

тренировка

Успешният бокс изисква комбинация от скорост, мощ, сила и издръжливост. Насипното състояние също може да бъде предимство, в зависимост от класификацията на теглото. U

Тренировките с тежести или тренировките за съпротива, използвани интелигентно, могат да насърчат и подобрят тези атлетични характеристики. Тъй като всички спортисти имат индивидуални нужди, обща програма като тази, включена на тази страница, ще трябва да бъде модифицирана за конкретни стилове, възраст, цели, налични съоръжения и т.н.

Обща подготовка

Общата фаза на подготовка трябва да осигури цялостно кондициониране на мускулите и силата. Ако се подготвяте на сезонна основа, тази фаза трябва да се проведе в началото на предсезона. Ако нямате „сезони“, просто напредвайте последователно през фазите на обучение.

Като общо правило, и за всички следващи програми, не правете тренировките преди тренировка за бой. Правете ги по-късно в деня след работа на ринга, или много преди, или в отделен ден, ако е възможно. Трябва да сте свежи за работа на пръстен. Нищо, което правите, не трябва да ограничава способността ви да практикувате технически бокс умения в средата, в която обикновено бихте се състезавали.

Честота: 2 до 3 сесии седмично в продължение на 8 до 10 седмици
Тип: Обща кондиция
Упражнения: 3 серии от 10 до 12 повторения, плюс загряване и охлаждане от основната програма за сила и мускули.

  1. Клек (или преса за крака)
  2. Бенч преса (или гръдна преса)
  3. Румънски мъртва тяга
  4. Крънч
  5. Седнал кабелен ред
  6. Натискане на трицепс
  7. Lat изтегляне
  8. Преса отгоре
  9. Бицепс къдря

Почивайте между сетовете: 30-90 секунди

Специфична подготовка

В тази фаза ще се съсредоточите върху развитието на умения, необходими за успех на ринга.

Сила и сила

Честота: 2 до 3 сесии на седмица, 4 до 6 седмици
Тип: Сила и мощ
Упражнения: 5 серии от 6 повторения

  1. Румънски мъртва тяга
  2. Наклон пейка
  3. Закачете захранването чисто
  4. Набирания
  5. Клекове
  6. Комбинираните хрускания при 3 серии от 10 до 12

Почивайте между сетовете: 3-5 минути (хрускане: 1-2 минути)

Скорост и ловкост

Честота: 2 до 3 сесии на седмица, 4 до 6 седмици
Тип: Скорост и пъргавина
Упражнения: 5 серии по 30 секунди всеки за максимални повторения

  1. Широки скокове
  2. Стълба за ловкост
  3. Странични скокове с един крак (30 секунди на крак)
  4. Скокове в кутия

Почивайте между сетовете: 1-2 минути

Фаза на състезанието

Целта на тази фаза е поддържането на сила и мощ. Тренировките и състезанията на ринг трябва да доминират. Преди началото на състезанието вземете 7 до 10 дни почивка от работа с тежки тежести в края на специфичната подготовка, като същевременно запазите работата си на ринга. Тренировките с тежести във фазата на състезанието трябва по същество да играят роля за поддържане.

Честота: 1 до 2 сесии на седмица
Тип: Мощност; по-леки товари и по-бързо изпълнение, отколкото в конкретната подготвителна фаза
Упражнения: 3 серии от 10 повторения, бързо концентрично движение, 40% до 60% от 1RM

  1. Клекове
  2. Дръжте се чисти
  3. Румънски мъртва тяга
  4. Хрускане

Почивайте между сетовете: 1-2 минути

Аеробно кондициониране

Боксът в рамките на 12 рунда изисква издръжливост и аеробна подготовка. Повечето боксьори се кандидатират за този вид фитнес. Редовното бягане на "пътна работа" е ключов елемент за обучение за повишаване на аеробната форма и издръжливост, особено за тези, които се бият в продължение на 12 рунда.

Пробегът на разстояние трябва да бъде между 6 и 8 километра с умерено темпо в продължение на четири или пет дни всяка седмица. Трябва да се избягват по-дълги тренировки, за да се сведе до минимум загубата на мускули и превръщането на типа влакна от бързо в бавно. Кръговите тренировки във фитнеса също ще осигурят аеробно кондициониране.