Има ли нужда атлетите от въглехидрати?
Уважавам и се радвам на тези, които следват #keto и са отслабнали. Моля, не казвайте на спортистите, че трябва да правят #keto.
Всъщност, ако нямате официално образование или обучение по хранене, моля, не съветвайте относно храненето.
Трябва да се справяме по-добре в плуването🏊♀️ в нашите собствени платна.
- Wendi Irlbeck, MS, RDN (@Wendi_Irlbeck) 5 юли 2019 г.
Нека да разгледаме литературата и да видим дали трябва да следваме съветите на някои критици с ниско съдържание на въглехидрати, които казват „не казвайте на спортистите да правят кето“.
Гимнастички
През 2012 г. Антонио Паоли се опита да определи дали кетогенната диета ще повлияе на представянето в елитния гимнастик (Проучване: връзка). Той записа 8 елитни гимнастички в 3-месечна кетогенна диета и сравни представянето на гимнастичките преди и след подхода.
Какво откри проучването? Първо, спортистите не ядоха почти никакви въглехидрати
Според хранителната догма, не трябва ли тяхното представяне да страда? Това случи ли се? Съвет: Не.
Не само представянето им остава непроменено, но и телесният им състав се подобрява, тъй като те губят около 5 кг мазнини, като същевременно поддържат мускулната си маса. Те процъфтяваха!
Заключение: Изглежда, че елитните гимнастички могат да пренебрегнат хранителната догма и да обмислят подходи с ниско съдържание на въглехидрати.
Олимпийски състезатели по вдигане на тежести
През 2018 г. Даниел Грийн се опита да определи дали кетогенната диета би нарушила силовите показатели при щангистите на олимпийско ниво, които се стремят да намалят теглото си (Проучване: връзка). Той записва силовите повдигачи в рандомизирана, 3-месечна, кръстосана интервенция, където повдигачите ядат или кетогенна диета, или обичайна диета.
Според хранителната догма те би трябвало да са слаби и уморени и да не могат да поддържат тренировъчния обем и натоварване. Това случи ли се? Съвет: Не.
А какво ще кажете за тяхното представяне и състав на тялото? Вдигачите всъщност загубиха значително количество тегло и малко слаба маса, но техният 1RM не се промени значително.
По принцип изследователите установиха, че по същество това не е цялостна промяна в производителността, но съотношението мощност/тегло се увеличава. Те процъфтяваха!
Заключение: Изглежда, че елитните повдигачи на мощност могат да пренебрегнат хранителната догма и да обмислят подходи с ниско съдържание на въглехидрати.
Спортисти за издръжливост
През 2017 г. Fionn McSwiney се опита да определи, че кетогенната диета би повлияла на представянето и телесния състав на спортистите за издръжливост (Проучване: връзка). В проучването са участвали 21, добре обучени спортисти с издръжливост, които обикновено са се хранили с високо съдържание на въглехидрати. Спортистите се подбират самостоятелно в 3-месечна диетична интервенция или на обичайната си диета, или на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Измерван е съставът на тялото преди и след него, както и 100 км пробег на време, шест секунди спринт и критичен тест за мощност. Ето как изглеждаха диетите им.
Според хранителната догма групата с много ниско съдържание на въглехидрати трябва да претърпи значително намаляване на производителността. Това случи ли се? Съвет: Не.
Изследователите установиха, че има положителни подобрения в състава на тялото, подобрения в пиковата мощност при шестсекундните спринтови тестове и критичните тестове за мощност. Подобренията в 100-километровото изпитание за групата с ниско съдържание на въглехидрати бяха забележими, но не и статистически значими при p = 0,057. Те процъфтяваха!
Заключение: Изглежда, че тренираните спортисти за издръжливост могат да пренебрегнат хранителната догма и да обмислят подходи с ниско съдържание на въглехидрати.
Триатлонисти
През 2018 г. Паоли проведе малко пилотно проучване за определяне на ефектите от кетогенна диета при триатлонисти, което представи в плакат на годишната среща на ACSM (Проучване: връзка)
Проучването набра 16 атлети от триатлон на експертно ниво и ги рандомизира в кетогенна диета или типична западна диета. Субектите бяха с максимална консумация на кислород (V02max), както и с максимална изходна мощност и други маркери при 45% от РРО.
Според хранителната догма групата с много ниско съдържание на въглехидрати трябва да претърпи значително намаляване на производителността. Това случи ли се? Съвет: Не.
След 5 седмици спортистите по триатлон на кетогенна диета намаляват мастната маса без никакви промени в чистата телесна маса. Освен това състезателите по триатлон подобриха своя V02 с 45% PPO без никакви промени в V02 max или PPO.
Заключение: Изглежда, че тренираните спортисти по триатлон могат да пренебрегнат хранителната догма и да обмислят подходи с ниско съдържание на въглехидрати.
Спортисти на CrossFit
През 2018 г. Уесли Кепхарт изучава трениращи за развлечение CrossFit спортисти, за да определи ефектите върху представянето и телесния състав (Проучване: връзка)
Изследването разделя участниците на две групи, контролна група и кетогенна диетична група. Ефективността и телесният състав на участниците бяха оценени преди интервенцията, на 2,5 седмици и на 12 седмици.
Според хранителната догма групата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да претърпи значително намаляване на производителността. Това случи ли се? Съвет: Не.
Проучването установи, че в края на 12 седмици участниците в групата с кетогенна диета са имали намаление на мастната маса без НИКАКЪВ компромис с показателите за вдигане на тежести, бягане или аеробни резултати.
Заключение: Изглежда, че обучените спортисти на CrossFit могат да пренебрегнат хранителната догма и да обмислят подходи с ниско съдържание на въглехидрати.
HIIT спортисти
През 2018 г. Лукас Чиприян се опита да определи ефектите от кетогенната диета върху ефективността и физиологичните реакции по време на високоинтензивно интервално обучение (HIIT) (Проучване: връзка)
Проучването рандомизира две групи в обичайна диета или кетогенна диета за продължителност 4 седмици.
18 умерено тренирани мъже спортисти бяха разпределени в две групи и няколко параметъра за състава на тялото, използването на субстрата и производителността бяха измерени в началото, 2 седмици и 4 седмици.
Според хранителната догма групата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да претърпи значително намаляване на производителността. Това случи ли се? Съвет: Не.
Проучването установи, че спортистите на кетогенна диета увеличават способността на атлетите да използват мазнини с течение на времето, без никакви неблагоприятни ефекти върху общото време до изчерпване или върху степенуваните тестове за упражнения.
В допълнение към липсата на ВСЯКАКЪВ компромис с производителността, една от най-важните констатации от това проучване е, че окисляването на мазнини продължава да се увеличава дори след 4 седмици. Това води до много важен момент при разбирането на проучванията за лека атлетика с ниски въглехидрати. В статията авторите посочват, че има критична дупка в спортното хранене по отношение на кетогенните диети, особено по отношение на „разбирането на времето, необходимо за привикване и пълно адаптиране към абсолютно различни обичайни диети“. Този период на адаптация изглежда е повече от 3-4 седмици.
Заключение: Изглежда, че тренираните спортисти, които използват HIIT обучение, могат да пренебрегнат хранителната догма и да обмислят подходи с ниско съдържание на въглехидрати.
Повече данни за HIIT спортисти
По подобен начин през 2018 г. Емили Миеле изследва спортисти, които са рандомизирани на кетогенна диета спрямо непроменена контролна диета (Проучване: връзка).
В проучването са наети 15 спортисти за развлечение, включително мъже и жени. Изследването се стреми да определи ефектите върху изпълнението на краткотрайни упражнения с висока интензивност, включително 500-метров ред, крилат анаеробен тест и 3RM мъртва тяга. Аеробният капацитет също се оценява чрез измерване на пика V02.
Според хранителната догма групата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да претърпи значително намаляване на производителността. Това случи ли се? Съвет: Не.
Проучването установи, че кетогенната диета не влияе върху ефективността на краткотрайните упражнения с висока интензивност.
Заключение: Изглежда, че тренираните спортисти, които използват HIIT обучение, могат да пренебрегнат хранителната догма и да обмислят подходи с ниско съдържание на въглехидрати.
Ами дългосрочните последици за здравето?
Ясно предвид тези доказателства, спортистите трябва да се чувстват добре, за да използват подход с ниско съдържание на въглехидрати за композиции на тялото, без да се страхуват от нарушаване на производителността, особено ако те позволяват 4-12 седмици, които изглежда са необходими за адаптиране на мазнините. Но все още не сме обсъждали дългосрочните последици за здравето, ако продължим да се застъпваме за натоварването с въглехидрати, което се застъпва в средите за спортно хранене. Здравословно ли е.
Интересно проучване от 2016 г. на Томас Фелисити се стреми да определи гликемичните екскурзии и моделите на под-елитни спортисти, използвайки непрекъснати глюкозни монитори (CGM) за 6 дни всеки (Проучване: връзка).
Нека разгледаме по-отблизо диетата на спортистите от проучването, ще забележите, че спортистите са яли предимно въглехидрати със значително количество добавена захар.
Тези под-елитни спортисти всъщност ядат диети, пълни със захар и HFCS. Те спазваха препоръките на догматика, който все още препоръчва натоварване с въглехидрати. И все пак, не е изненадващо, че тези учени се представят като безпристрастни и основани на доказателства.
И какви бяха резултатите? Първо, тези спортисти бяха доста слаби (среден ИТМ: 22, диапазон: 20,4-26,4, среден PBF%: 17,35% диапазон: 5,1-28,3). Въпреки че имат ниска мастна маса и нормален ИТМ, 3 от 10 спортисти са имали кръвни захари на гладно, които са предидиабетни, докато други 4 спортисти са прекарали повече от 70% от времето си с кръвна захар над 110.
Какво точно е дългосрочното въздействие от постоянното наличие на кръвни захари толкова високо? Всички данни за диабета сочат към повече микро-съдови усложнения с по-висока глюкоза в кръвта. Как тези спортисти имат толкова високо ниво на глюкоза, когато са толкова слаби и имат толкова ниски проценти на телесни мазнини? Интересен е въпросът, особено когато хранителните догматици казват, че „изгарят калориите“. За щастие с мониторинг в реално време, в клиничния свят виждаме, че тези високи нива на глюкоза спадат веднага с намаляването на консумацията на въглехидрати, но догматиците се удвояват.
И все пак някои учени все още казват, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е добре ...
Време е да разгледаме мита, че царевичният сироп с висока фруктоза е еквивалентът на самия сатана ... newsflash: НИЩО НЕПОЧИНЕНО ЗЛО ЗА ВИСОК ФРУКТОЗЕН ЦИРУКОВ СИРОП. Но не го вземайте от мен. Вземете истината в тази статия с биолайн, подкрепена с изследвания! https://t.co/I2Ed9UYxhz
Много спортни учени и докторанти от слонова кост твърдят, че захарта, калориите за калории не се различават от всяко друго хранително вещество и че ако има сигнал за подобрено представяне, спортистите не трябва да се страхуват от употребата му. В този смисъл тези учени казват, че ползата от подходите с ниско съдържание на въглехидрати се модулира по някакъв начин само от загуба на тегло и че само калориите имат значение, а не вида (вижте коментарите на снежинката за HFCS по-горе). Нека разгледаме това за минута. Бих искал да насоча вниманието ви към проучвания, които директно опровергават това твърдение.
Метаболитни ефекти, независимо от загубата на тегло ...
В това проучване изследователите се стремят да определят въздействието на ограничаването на захарта върху чернодробните мазнини, те измерват процес, наречен de novo липогенеза (DNL), процес, при който черният дроб произвежда мазнини. Изследователите също измерват чернодробните мазнини с помощта на ЯМР.
Изследователите са хранели участниците с диета с точния състав на макроелементите и общите калории като основната им диета, с изключение на това, че нишестето е замествало фруктозата.
Според хранителната догма и учените, които тромбират калориите като основен механизъм и консумацията на захар като безопасна, тази намеса не би трябвало да има разлика в здравните резултати. Подсказка: Отново грешат!
В проучването, САМО за 10 дни, мазнините в черния дроб намаляват от 7,8% на 3,8%, докато DNL намалява от 68% на 26%. Освен това нямаше значение дали участниците губят тегло или поддържат, мазнините в черния дроб намаляват.
Заключение: Захарта е изключително вредна за черния дроб, учените от кулата от слонова кост продължават да грешат
И накрая, бих искал да насоча вниманието ви към друго интересно проучване, което накрая документира процес, който много клиницисти са виждали отдавна. Клиницистите отдавна са забелязали, че кръвното налягане, гликемията и липидите са се подобрили при нашите пациенти, които са приели диети с ниско съдържание на въглехидрати ПРЕДИ каквато и да е значителна загуба на тегло. Все още много критици твърдят, че всяка полза от диетата с ниско съдържание на въглехидрати идва единствено от ограничаването на калориите.
Тук този изтъкнат учен и автор само преди месеци казва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са уникално ефективни.
Заключение на мета-анализа от 2014 г., който цитирах по-горе: „Разликите в загубата на тегло между отделните диети бяха минимални.“ Трудно ми е да разбера защо хората продължават да изобразяват ограничаването на въглехидратите като сребърен куршум, когато имаме данни като тези. Полезно, да; уникално ефективен, не.
Отново откриваме, че хранителната догма е ужасно погрешна.
В това проучване от 2019 г. Хайд Паркър и Джеф Волек се стремят да установят дали изокалоричната диета с ниско съдържание на въглехидрати би имала осезаем ефект върху параметрите на метаболитния синдром (Проучване: връзка). По-долу е дадено резюме на дизайна на изпитанието.
Ето как изглеждаха рандомизираните диети.
Според хранителната догма не трябва да има разлика в резултатите. Според учения по-горе няма нищо присъщо само по себе си за диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Подсказка: отново грешат.
Изокалоричната диета с ниско съдържание на въглехидрати, подобрен HDL, триглицериди, глюкоза на гладно и кръвно налягане.
Заключение: Ограничаването на въглехидратите е изключително полезно, учените от кулата от слонова кост продължават да грешат
Обобщение
Нека да разгледаме някои от фалшивите разкази от предполагаеми учени по хранене и догматични диетолози. Те твърдят, че спортистите не трябва да обмислят кето или нисковъглехидратни подходи. Те грешат. Те не вземат предвид потенциалното дългосрочно въздействие на нивата на глюкозата при диабетици и преддиабетни нива дори при слаби, състезателни спортисти. Те предвещават, че захарта не е вредна, когато е, и също така твърдят, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е уникална или че няма ефект извън загубата на тегло. Всичко това е погрешно. Всички техни твърдения се отричат от правилния преглед на литературата.
Класът се отхвърля.
Статия от Тро Калайджиян
Аз съм сертифициран лекар, загубих 150 кг, за да възстановя здравето си за себе си и семейството си. Направих го, като пренебрегнах голяма част от конвенционалните медицински съвети, които ни бяха казани. Целта на моя живот е да ви оздравея и да предотвратя болести. Искам да ви откажа от вашите лекарства.
- Ластици за брекети Всичко, което трябва да знаете
- Д-р Бърнстейн; Диетата с високо съдържание на протеини и мазнини няма въглехидрати и никой не участва в нея
- Храна Основна човешка нужда и правилно партньорство за силни общности
- Спешно отделение, спешна помощ или експресни грижи Кое ви е необходимо
- Хранителна алергия (Инструкции за допълнителна грижа) - Какво трябва да знаете