От Shereen Jegtvig, сертифициран специалист по хранене (CNS), с принос и рецензия от Gary Heiting, OD

защитите

Свързаните с възрастта очни заболявания като дегенерация на макулата и катаракта често причиняват увреждане на зрението и слепота при възрастни възрастни.

Но промените в начина на живот, включително доброто хранене, могат да помогнат за забавяне или предотвратяване на определени проблеми с очите.

Освен приемането на здравословна диета, можете да помогнете за защитата на очите си, като избягвате продължително излагане на ултравиолетови (UV) лъчи и високоенергийна синя светлина, отказване от тютюнопушенето и ежегодни очни прегледи.

По време на разширен очен преглед, вашият очен лекар може внимателно да изследва здравето на очите ви и да провери за очни заболявания като дегенерация на макулата, глаукома и диабетна ретинопатия. Ранното откриване на тези състояния може да помогне за предотвратяване на трайна загуба на зрение.

Диета, антиоксиданти и здрави очи

Диетата е изключително важна част от ежедневния избор на начин на живот, който правите. Храните, които ядете, и хранителните добавки, които приемате, оказват влияние върху цялостното ви здраве, както и върху здравето на очите ви.

Диета с високо съдържание на наситени мазнини и захар може да увеличи риска от очни заболявания. От друга страна, здравословните храни като зеленчуци и плодове могат да помогнат за предотвратяване на определени очни заболявания и други здравословни проблеми.

Сърдечно-съдови заболявания, диабет и очни състояния, включително катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD), се срещат по-рядко при хора, които се хранят с диети, богати на витамини, минерали, здравословни протеини, омега-3 мастни киселини и лутеин.

Всички здравословни диети трябва да включват достатъчно количество пресни, цветни плодове и зеленчуци. Всъщност експертите препоръчват да консумирате поне пет до девет порции от тези храни дневно.

Изберете тъмнозелени или ярко оцветени плодове и зеленчуци, за да получите най-много антиоксиданти, които предпазват очите ви, като намаляват щетите, свързани с окислителите (свободните радикали), които могат да причинят свързани с възрастта очни заболявания.

Лутеинът и зеаксантинът са растителни пигменти, наречени каротеноиди, за които е доказано, че предпазват ретината от окислителни промени, причинени от ултравиолетова светлина.

Спанакът и зелето са отлични хранителни източници на лутеин и зеаксантин, които също се съдържат в сладката царевица, грах и броколи.

Витамин А, жизненоважен за здравословното зрение, се съдържа в оранжевите и жълтите зеленчуци като морковите и тиквата.

Плодовете и зеленчуците също осигуряват основен витамин С, друг мощен антиоксидант.

Други съвети за диета за здрави очи

Опитайте да следвате тези диетични насоки, за да подобрите шансовете си за здраво зрение за цял живот:

Добавки, като тези, съдържащи незаменими мастни киселини и витамин Е, могат да помогнат за поддържане на зрението.

Яжте пълнозърнести храни и зърнени храни. Захарите и рафинираните бели брашна, често срещани в хлябовете и зърнените храни, могат да увеличат риска от свързани с възрастта очни заболявания. Вместо това изберете 100% пълнозърнест хляб и зърнени храни, които имат много фибри, което забавя храносмилането и усвояването на захари и нишесте. Фибрите също ви поддържат сити, което улеснява ограничаването на количеството калории, които консумирате.

Яжте здравословни мазнини. Есенциалните мастни киселини омега-3, съдържащи се в рибата, лененото масло, орехите и рапичното масло, помагат за предотвратяване на сухота в очите и евентуално катаракта. Яжте риба или морски дарове два пъти седмично или приемайте ленено масло всеки ден. Използвайте масло от рапица за готвене и орехи за закуска.

Изберете добри източници на протеин. Не забравяйте, че съдържанието на мазнини в месото и методът на готвене, използван за приготвянето им, допринасят за това да бъдат здрави или нездравословни. Също така ограничете консумацията на наситени мазнини от червени меса и млечни продукти, които могат да увеличат риска от дегенерация на макулата. Изберете постно месо, риба, ядки, бобови растения и яйца за вашите протеини. Повечето меса и морски дарове също са отлични източници на цинк. Яйцата са добър източник на лутеин.

Избягвайте натрий. Високият прием на натрий може да увеличи риска от образуване на катаракта. Използвайте по-малко сол и търсете съдържание на натрий върху етикетите на консервирани и пакетирани храни. Останете под 2000 mg натрий всеки ден. Изберете пресни и замразени храни, когато е възможно.

Останете хидратирани. Завършете здравословна диета с нискомаслени млечни продукти като обезмаслено или 1% мляко за калций и здравословни напитки като 100 процента зеленчукови сокове, плодови сокове, билкови чайове без кофеин и вода. Правилната хидратация също може да намали дразненето от сухота в очите.

Витамини за очите и добавки за зрението

Винаги носете слънчеви очила за защита от вредните слънчеви лъчи.

Дори ако спортувате редовно и се храните здравословно с много плодове и зеленчуци (и замествате рибата с червено месо няколко пъти седмично), може да успеете да направите още повече, за да защитите зрението си, като приемате ежедневна хранителна добавка.

Две големи, петгодишни клинични проучвания, наречени Проучвания на очните заболявания, свързани с възрастта (AREDS и AREDS2), предоставиха ценна информация за ползите от зрителните добавки.

AREDS и AREDS2 специално изследват ефекта от приемането на ежедневен антиоксидантен мултивитамин върху развитието и прогресията на AMD и катаракта сред възрастни на възраст между 55 и 80 години.

Оригиналното проучване на AREDS установи, че добавка, съдържаща следните съставки, намалява риска от напреднала AMD сред участниците в проучването с висок риск от загуба на зрението поради съществуваща междинна AMD (или напреднала AMD на едното око) с 25 процента:

бета-каротин (15 mg)

витамин С (250 mg)

витамин Е (400 IU)

Проучването AREDS2 изследва дали включването или заместването на други хранителни вещества в оригиналната формулировка AREDS може да осигури още по-големи ползи за очите.

По-конкретно, AREDS2 изследва ефекта от добавянето на комбинация от лутеин и зеаксантин (съответно 10 mg и 2 mg) или омега-3 мастни киселини (350 mg DHA и 650 mg EPA) към оригиналната добавка AREDS.

AREDS2 също така премахва бета-каротина от оригиналната формула AREDS, тъй като други проучвания са установили, че твърде много от този предшественик на витамин А, особено когато се приема под формата на добавка, е свързано с повишен риск от рак на белия дроб сред пушачите и предишните пушачи.

AREDS2 също намалява количеството цинк - от 80 mg в оригиналната формула AREDS на 20 mg - за да намали потенциала за стомашно разстройство, което някои хора изпитват, когато приемат по-високата доза.

Резултатите от проучването AREDS2 показват, че използването на ежедневна мултивитаминна добавка, която също съдържа лутеин и зеаксантин (и без бета-каротин) намалява риска от прогресия на AMD до напреднали стадии с до 25 процента, като най-голямото намаляване на риска се наблюдава сред участниците чиито диети са били с ниско съдържание на лутеин и зеаксантин към момента на включване в проучването.

Ежедневните мултивитаминни добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини (и без лутеин, зеаксантин или бета-каротин), от друга страна, не показаха никаква полза за намаляване на риска от прогресивна AMD.

Нито AREDS, нито AREDS2 установяват, че употребата на ежедневни мултивитамини - със или без лутеин/зеаксантин или омега-3 мастни киселини - предотвратява или намалява риска от катаракта сред участниците в проучването.

Също така добавките AREDS и AREDS2 не предотвратяват или намаляват риска от ВМД сред участниците в проучването, които нямат признаци на дегенерация на макулата в началото на петгодишните проучвания.

Друго влиятелно и мащабно хранително проучване е проучването на очите на Сините планини. Проведено в Австралия, това проучване установи, че ежедневните мултивитамини и витаминните добавки от група В - особено тези, съдържащи фолиева киселина и витамин В12 - намаляват риска от образуване на катаракта при участниците в проучването. Резултатите също така показват, че ежедневните добавки с омега-3 мастни киселини също намаляват риска от катаракта.

Проучването на очите на Blue Mountains също съобщава за дългосрочните ефекти от придържането към здравословна диета. Авторите на изследването установяват, че лица, които са били на 65 и повече години и са поддържали по-добра диета, са имали по-малък риск от зрително увреждане за 10-годишен период на проследяване.

Въз основа на резултатите от тези и други проучвания и тъй като може да бъде трудно да се получи същото ниво на хранителни вещества, изследвани в тези проучвания само чрез диета, може да помислите за приемане на ежедневна добавка за очи.

Експертите предполагат, че висококачествените добавки за очи и зрение трябва да съдържат поне следните съставки за оптимален ефект:

витамин С (250 до 500 mg)

витамин Е (400 IU)

цинк (25 до 40 mg)

комплекс от витамин В, който също съдържа 400 mcg фолиева киселина

омега-3 мастни киселини (2000 mg)

Приемането на витамини за очи и добавки за зрението обикновено е много безопасно. Но не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар, ако сте на лекарства, бременна ли сте или кърмите или обмисляте да приемате по-високи дневни дози от изброените по-горе.

Посетете първо очен лекар

Преди да вземете някакви хранителни добавки за очите си, посетете очен лекар за цялостен очен преглед и обсъждане на ползите, разходите и рисковете от витамините за очите и други добавки, включително кои добавки може да са най-подходящи за вас. Щракнете тук, за да намерите очен лекар близо до вас.

Бележки и справки

Лутеин/зеаксантин и омега-3 мастни киселини за свързана с възрастта дегенерация на макулата: Проучване на свързаното с възрастта очно заболяване 2 (AREDS2) контролирано рандомизирано клинично изпитване. ДЖАМА. Публикувано онлайн май 2013 г.

Проучването на NIH предоставя яснота относно добавките за защита срещу ослепяващи очни заболявания. Национален очен институт (NEI). Прессъобщение, издадено през май 2013 г.

Дългосрочни ефекти на витамини С, Е, бета-каротин и цинк върху свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Офталмология. Публикувано онлайн през април 2013 г.

Диетични антиоксиданти и дългосрочната честота на свързана с възрастта дегенерация на макулата: Проучването на Сините планини. Офталмология. Юли 2007 г.

Прием на хранителни макронутриенти и катаракта от петгодишен инцидент: Проучване на очите на Сините планини. Американски вестник по офталмология. Юни 2007 г. Диетичен прием на антиоксиданти и риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата. ДЖАМА. Декември 2005 г.

Дългосрочен прием на хранителни вещества и 5-годишна промяна в непрозрачността на ядрените лещи. Архиви за офталмология. Април 2005 г.

Дългосрочен прием на хранителни вещества и 5-годишна промяна в непрозрачността на ядрените лещи. Архиви за офталмология. Април 2005 г.

Хранителни фактори в развитието на свързано с възрастта очно заболяване. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003 г.

Рандомизирано, плацебо-контролирано клинично изпитване на добавки с високи дози с витамини С и Е, бета-каротин и цинк за свързана с възрастта дегенерация на макулата и загуба на зрението: AREDS Доклад № 8. Архиви по офталмология. Октомври 2001 г.

Антиоксидантните витамини и цинк намаляват риска от загуба на зрение от свързана с възрастта дегенерация на макулата. Национален очен институт (NEI). Прессъобщение, издадено през октомври 2001 г.

Диета и катаракта: Проучване на очите на синята планина. Офталмология. Март 2000 г.