Ново изследване предполага, че увеличаването на приема на калций може да ви помогне да загубите мазнини

предполага

От Катлийн Зелман, MPH, RD, LD
Клиника за отслабване WebMD - Експертна колона

Ново проучване предполага, че млечните продукти с ниско съдържание на мазнини може да са ново оръжие в борбата с битката.

Как Изглежда, че вълнуващи доказателства от Университета в Тенеси показват, че адекватният прием на калций не само помага за предотвратяване на остеопороза, но също така може да подобри загубата на тегло - което означава, че повишеният калций в млечните продукти изглежда е ключов фактор за предотвратяване на остеопорозата, контролиране на високото кръвно налягане, потенциално намаляване на честотата на рак на дебелото черво и гърдата и насърчаване на загубата на тегло. Звучи твърде добре, за да е истина? Прочетете.

Млечните продукти подобряват отслабването

Неотдавнашно проучване предполага, че диетичният калций намалява телесното тегло, като преобразува част от хранителната енергия в топлина, а не в складирана телесна мазнина. Когато намаляваме млечните продукти, ние изпращаме на тялото сигнал - направете повече мазнини, казва д-р Майкъл Земел, водещ изследовател на изследването, докладвано в Американския вестник за клинично хранене .

Когато тялото ви е лишено от калций, то го запазва, подтиквайки ви да произвеждате по-високи нива на калцитриол, хормон, който предизвиква повишено производство на мастни клетки. Допълнителният калций във вашата диета потиска калцитриола, което води до разграждане на повече мазнини, което прави мастните клетки по-стройни и тримери. Zemel изчислява, че диетата с високо съдържание на млечни продукти може да увеличи загубата на тегло с цели 70%.

В експеримента си Земел дава на хора с наднормено тегло на нискокалорична диета около три дневни порции кисело мляко на обща стойност 1100 милиграма калций, докато друга група получава 400-500 милиграма калциеви добавки. Резултатът: Размерът на талията на ядещите кисело мляко е спаднал с повече от инч и половина, а теглото им е спаднало средно с 13 паунда в сравнение с групата на добавките, която е загубила шест паунда или по-малко и една четвърт инч от талията си. Загубата на тегло беше корема мазнини, не само важно място за отслабване по здравословни причини, но място, което повечето хора, които спазват диета, приветстват свиването!

Говорейки за свиване, важен въпрос, който трябва да запомните при отслабване, е да се уверите, че загубата на тегло идва от мазнини, а не от мускулни протеини. Повечето диети карат диетите да губят комбинация от мазнини, мускули и вода. Фактът, че участниците в проучването Zemel по същество са загубили само мазнини, е друга причина, поради която резултатите му са интригуващи.

Получаване на необходимия калций - дори когато лактозата е непоносима

А храната, вместо добавки, е най-добрият начин да си набавите препоръчания калций. Храната има предимството, че ви дава не само минерала калций, но и всички други хранителни вещества, които храната съдържа, като фитохимикали, фибри, витамини и минерали.

Тъй като богатите на калций диети са от съществено значение при лечението и управлението на много състояния, наложително е хората, които спазват диета, особено жените, да увеличат максимално приема на такива храни. Няколко източника на калций включват тъмнолистни зеленчуци (спанак, зеле), бадеми, сусам, сьомга и обогатени храни (портокалов сок).

Изпомпването на калций, повишаването му до поне три порции на ден е лесно. Опитайте тези:

  • насладете се на смути с кисело мляко
  • яжте парфе от пресни плодове и кисело мляко за закуска или десерт
  • пийте обезмаслено мляко на лед по време на хранене
  • любители на кафе: направете кафе au lait със силно кафе и топло обезмаслено мляко
  • напълнете тава за лед с ароматизирано мляко и поставете пръчици Popsicle за вкусно лакомство
  • похапвайте частично обезмаслени пръчици сирене моцарела

Но какво, ако сте силно непоносими към лактоза и не можете да се справите дори с най-малките количества лактоза или страдате от свързано с възрастта намаление на вашия толерант към лактоза? Добрата новина е, че тялото ви може да се адаптира към лактозата с консумация на малки количества млечни храни, ядени с други храни. Ето няколко съвета, които биха могли да помогнат да увеличите приема на калций без болезнените странични ефекти:

  • консумирайте по-малки количества млечни продукти по-често
  • консумирайте млечни продукти с храна
  • яжте дневник с по-малки количества лактоза, като кисело мляко и твърди сирена
  • използвайте продукти без лактоза или с намалено лактоза
  • опитайте допълнителни ензими

Националната академия на науките, която преразгледа препоръките си през 2001 г., препоръчва следната консумация на калций:

Мъже и жени 19-50 1000 mg/ден
Женски 51-70+ 1200 mg/ден
Бременни и кърмещи 1000 mg/ден

План за клиника за отслабване WebMD

Когато попълвате въпросника си за отслабване на WebMD, не забравяйте да посочите способността си да понасяте млечни храни, така че да ви предпишем поне 1000 mg/ден във вашия хранителен план. Изобилието от калций във вашия план ви дава прекрасната възможност да подобрите загубата на тегло, като същевременно укрепвате костите и зъбите си.

Това, че калцият може да помогне при отслабване, е чудесна новина за всички, които се хранят, но особено за жените, които са податливи на остеопороза. Просто като консумирате три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, можете да укрепите костите си, да предотвратите остеопорозата, да поддържате мускулната си маса и да увеличите загубата на мазнини. Освен това, ако вашата диета е богата на плодове и зеленчуци, може да предотвратите някои видове рак и високо кръвно налягане. Наистина вълшебен куршум!

ИЗТОЧНИЦИ: Дейвис, М.К. 2000. Прием на калций и телесно тегло. J. Clin. Ендокрин. Срещнах се. 85: 4635. Jacquain, M. et. ал. 2001. Прием на калций и състав на тялото при възрастни. Затлъстяване Res. 9 (Suppl. 3): 175S, PF104 (резюме). Zemel, M.B. и др. ал. 2000. Регулиране на затлъстяването чрез хранителен калций. FASEB J. 14: 1132. Zemel, M.B. Калциева модулация на хипертонията и затлъстяването: механизми и последици. J Am. Полк. Nutr. 20: 428S. Zemel, M.B. и др. al., 2002. Диетичните калций и млечните продукти ускоряват загубата на тегло и мазнини по време на ограничаване на енергията при възрастни със затлъстяване. Am. J. Clin. Nutr. 75: 324S (резюме). Въз основа на проучвания DASH, които показаха, че диета, включваща две дневни порции млечни продукти, богати на плодове и зеленчуци и ниско съдържание на обща и наситени мазнини, може да помогне за поддържане на здравословно кръвно налягане.

Първоначално публикувано на 7 май 2003 г.
Медицински актуализиран на 17 септември 2004 г.