Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Кара Лустик е проверител на факти и копирайтър.

против

Много добре/Деби Бъркхоф

Когато специалистите по диета и хранене говорят за „захарни“ храни, те имат предвид храни, които съдържат много добавена захар - което е всеки вид калоричен подсладител, който се добавя към храните. (Изкуствените подсладители, като сукралоза, не са калорични.) Захарта осигурява енергия (т.е. калории), но няма допълнителна хранителна стойност.

Малко захар може да е наред, но много захар води до наддаване на тегло. Така че последователите на диета без захар избягват добавянето на захари, за да насърчат загубата на тегло.

Какво казват експертите

"Въпреки че няма официално определение, диетата без захар обикновено отрязва добавената захар, като същевременно позволява естествената захар. Експертите се съгласяват, че намаляването на приема на добавена захар подобрява цялостното здраве, но поясняват, че не е нужно да премахвате напълно добавената захар за такива ползи. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Заден план

Проблемът със захарните храни е яденето или пиенето на твърде много от тях, тъй като те са с високо съдържание на калории, но обикновено не са хранителни. Те нямат достатъчно витамини и минерали, за да компенсират излишната захар.

Някои хора вярват, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е по-лош за вашето здраве от обикновената захар, но няма достатъчно надеждни научни доказателства, които да подкрепят това твърдение. И двамата са съставени от подобна комбинация от глюкоза и фруктоза и двете имат еднакъв ефект върху тялото.

Тъй като има няколко форми и видове захари, помага да знаете какво търсите. Ако видите някое от тях в списъка на съставките, храната е добавила захари:

  • Захар
  • кафява захар
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Царевична захар
  • Сироп
  • Царевичен сироп
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Захароза
  • Сурова захар
  • Турбинадо захар
  • Пчелен мед

Погледнете етикета за хранителните факти, за да определите колко добавена захар има във всяка порция. Може да е само малко количество, а може и много.

Медът е естествена захар, защото пчелите го правят, докато обикновената захар се прави от цвекло, царевица или захарна тръстика. Но в хранително отношение медът е почти същият като захарта или царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, така че храните, приготвени с мед, все още се считат за захарни. Технически медът съдържа някои хранителни вещества, но недостатъчно, за да подобри вашата диета.

Как работи

За начало се опитайте да ограничите добавения прием на захар на 100 до 200 калории на ден (супена лъжица мед има около 60 калории, а супена лъжица захар около 50). Диетичните препоръки на USDA предполагат, че всеки трябва да ограничи приема на добавена захар до 10% от калориите или по-малко (така че 200, ако консумирате около 2000 калории на ден). След като стигнете там, можете да работите за намаляване на захарите още повече.

Прочетете етикетите и изберете продуктите, които имат най-малко добавена захар. Не е нужно да се отказвате напълно от сладките храни, а просто да правите по-здравословен избор.

Храни, които естествено съдържат захар

Храни с добавена захар

Захар, мед, меласа

Храни с естествени захари

Плодовете и 100% плодови сокове са естествено сладки, но не се класифицират като добавени захар (някои изследвания показват, че това обърква потребителите). Изключение правят плодовите напитки, като повечето напитки от сок от червена боровинка, които са комбинация от плодови сокове със захар и вода.

С естествени захари като тези, които се съдържат в плодовете, може да се наложи да наблюдавате броя на калориите. Чаша плодов сок може да съдържа толкова калории, колкото чашата със сладка безалкохолна напитка със същия размер. Но поне в сока има и витамини и минерали.

Неподсладени напитки

Содата, лимонадата, подсладения студен чай и много спортни напитки и енергийни напитки често съдържат добавени захари. Млякото има своя естествена захар (лактоза). Пийте обикновена или газирана вода, неподсладен чай или кафе или плодов сок (умерено). Или използвайте подсладител с нула калории като стевия или сукралоза.

Храни с добавена захар

Сладкиши, бисквитки, бонбони, сиропи, конфитюри, желета и предварително подсладени зърнени закуски са очевидни източници на добавена захар. Но други храни като салатни превръзки, сосове, подправки, ароматизирани кисели млека, незабавни овесени ядки и плодови смутита също могат да съдържат добавени захари.

За зърнени култури търсете марки, които имат по-малко от 5 грама захар на порция, и изберете тези с най-много фибри. Или направете своя овесена каша или обикновена неподсладена зърнена закуска и добавете плодове и плодове. По същия начин купете обикновено кисело мляко и добавете пресни плодове.

По принцип избирайте пълноценни храни, когато можете. Преработените храни са с добавка на захар, сол и/или мазнини. По същия начин, простите въглехидрати (като бяло брашно, бял ориз и тестени изделия) не съдържат добавена захар, но те бързо се разграждат до захар в тялото. Затова изберете сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни.

Препоръчано време

Това не е официален план, така че няма съвет кога да ядете. Може да откриете, че ако тепърва започвате да изрязвате добавената захар, най-добре е да го правите постепенно. Ако все още се сблъсквате с желание за захар, пийте вода и яжте редовно (неподсладена, питателна) храна, така че да не добавяте силен глад към желанието си за захар. Здравословните мазнини са особено полезни за борба с апетита за захар.

Ресурси и съвети

Има много безкалорични опции за изкуствени подсладители, но има и много противоречия. Има въпроси относно това дали заместителите на захарта са безопасни и дали са ефективни за отслабване.

Някои твърдят, че тези подсладители са толкова сладки, че всъщност усилват вкуса ви към сладки храни и напитки. Други вярват, че могат да ви помогнат да направите прехода от консумация на калорични добавени захари и изрязването им.

Модификации

Много диети с ниско съдържание на въглехидрати също ограничават захарта, а вегетарианската или веганска диета лесно може да бъде и диета без захар. Както при всяка диета, ако имате здравословно състояние като диабет, консултирайте се с Вашия лекар относно най-добрия план за хранене за Вас.