мазнини

„Времето е най-ценният ви подарък, защото имате само определено количество от него. Можете да спечелите повече пари, но не можете да спечелите повече време. Когато отделяте време на някого, вие му давате част от живота си, която никога няма да си върнете. "

Нямам проблем с кардиото, просто загубено време. За тези, които се радват на кардио, това е добре прекарано време; всеки има свои предпочитания, живейте и оставете да живее. Нека не се преструваме, че повечето хора не правят само кардио за рязане (защото искат да губят мазнини).

Кардиото като инструмент за загуба на мазнини е свръх оценено, прекомерно използвано и като цяло много лоша инвестиция във времето за потребителя на IF. Повечето хора, които ми задават въпроси за кардио, разбират това, но има объркване относно това в кой момент кардиото е необходимо, за да стане по-слаб.

Скот, Джеф и Фил, показани на снимката по-горе, не са използвали кардио, за да влязат в натрошеното си състояние. Казах им, че няма да имат нужда от тях, за да достигнат ниво на телесни мазнини, от което ще бъдат доволни. Предлагам ви, че отговорът вероятно е същият. По мое мнение по-голямата част от хората се отказват само от манипулацията с диетата като средство за постигане на идеалната си физика твърде рано.

В кой момент ви трябва кардио?

Периодичното гладуване (особено Leangains тип, при който хората пропускат закуска) може би може да ни позволи да стигнем до по-слаби, отколкото при други диетични методи само чрез манипулиране на диетата. Това се дължи на следните фактори:

  • Повишената лекота при създаване на калориен дефицит чрез увеличаване на ситостта и по-добър контрол на глада.
  • Повишеният потенциал да стигнете до упорити мазнини.

Тази статия се фокусира върху последната точка, въпреки че трябва да добавя, че тя е хипотетична, с малко клинични изследвания, които да я подкрепят в момента. Това ще бъде достатъчно за повечето хора, но има ограничение докъде можете да стигнете, независимо колко умели сте в манипулирането на диетата си; причината е упоритите телесни мазнини.

Какво е упоритата телесна мазнина?

Упоритите телесни мазнини се различават физиологично от останалите мазнини в тялото ви и това затруднява отстраняването им. Обикновено упоритите мазнини се намират в долните кореми, гърба и глутеусите при мъжете; бедрата, глутеусите и ханша при жените.

Какво прави упоритите мазнини упорити?

Има теоретична граница за това колко мазнини могат да бъдат окислени (изгорени), преди тялото да се самозареди с разграждане на мускулната маса. По-пълните индивиди могат да си позволят по-голям дефицит, преди това да се случи, отколкото по-слабите индивиди, тъй като тялото използва горива в съотношението, което им е на разположение. - Дебелите хора явно разполагат с килер с много масло, малко месо; раздробени хора само с малко масло, много месо.

За загуба на мазнини трябва да се случат три неща:

  1. Липолиза: Мазнините трябва да се разградят до свободни мастни киселини (FFA) и да се освободят от мастната клетка в кръвния поток.
  2. Транспорт: FFA трябва да бъдат транспортирани през кръвта някъде, където могат да се използват за гориво.
  3. Окисление: Тъканите някъде в тялото трябва да изтръгнат тези FFA от кръвния поток и да ги използват за енергия.

Когато стане наистина слаб (ако приемем калориен дефицит), тялото има само мускули или упоритите запаси от мазнини, които да се захранват. Поради физиологичните различия на упоритите мазнини, както 1, така и 2 са особено трудни за постигане. Така че, въпреки че може да има дефицит на калории и тялото да е готово да използва свободните мастни киселини като енергия (стъпка 3), ако те не са в кръвния поток около тези тъкани, те не могат да бъдат използвани и тялото ще се счупи надолу мускулна тъкан, за да се самозапали. Ясно е, че искате да избегнете тази ситуация.

Как интермитентното гладуване може да помогне при липолиза

Неблагоприятните (за целите на физиката) разлики в съотношението на алфа/бета рецепторите в упоритите мастни области на тялото са това, което затруднява провеждането на липолиза. За да бъде просто, нека просто кажем, че сутрешното гладуване, като увеличава изхода на катехоламин и намалява инсулина в кръвния поток, създава обстоятелства, които помагат да се заобиколят проблемите с рецепторите, за да се позволи на мазнините да избягат от мастните клетки.

Как Кардиото помага при транспортирането (чрез увеличаване на притока на кръв към правилните области)

Преди очите ви да изблестят от науката, моля, изправете се и свалете панталоните си. Вземете дясната си длан и я плъзнете върху дясната си буза. Студено ли е? Относително по-студено залагам. Това е така, защото притокът на кръв към глутеусите и другите упорити мастни зони е по-лош. Това има значение, защото дори ако преодолеете проблемите, свързани с освобождаването на FFA (мазнини) в кръвния поток, ако няма достатъчен кръвен поток, който да ги пренесе другаде, за да бъдат изгорени, те просто ще бъдат реабсорбирани в мастната клетка.

  • Кардиото може да увеличи притока на кръв към тези зони, което е една от причините да сте чували диетолога Мартин Беркхан да препоръчва на гладно ходене в нетренировъчни дни.
  • Йохимбин HCL може да увеличи притока на кръв към тези области, поради което може би сте чували и това, което се препоръчва, но би било загуба на пари, за да го вземете, преди да стигнете до упоритата мастна фаза. (Между другото, той е забранен в много страни, не заради хората, които го приемат за упорита загуба на мазнини, а заради мегадозирането на идиоти с него за повишаване на ерекцията.)

Рисковете: АКО може да улесни изгарянето на упоритите мазнини, но увеличава риска от загуба на мускули.

(Забележка: това е наистина уместно само когато искате да достигнете до изключително ниски нива на телесните мазнини, както виждате по-горе. - Стига да сте настроили правилно приема на калории и макроси)

Би било глупаво от мен да не споменавам това: Колкото по-стройни получаваме, толкова по-голям е потенциалът за загуба на мускули с намалена честота на хранене. Важно е да поставите това в перспектива и да прецените плюсовете и минусите.

Ако ядете с по-голяма честота на хранене и разпределяте храненията си по-нататък през деня, вместо да пропуснете закуската, рискът от загуба на мускулна маса ще бъде сведен до минимум, но вие допълнително усложнявате диетата си. - Приготвянето на ястията отнема повече време, броенето на макроси е постепенно по-трудно и вероятно ще трябва да добавите кардио по-рано, за да получите натрошено постно. (т.е. Ако пропуснете закуската, може да успеете да получите до 7% телесни мазнини без кардио, но ако закусвате, може да стигнете само до 9%.)

Колко голям риск е да пропуснете закуската?

Това зависи. Колкото по-голям е калорийният дефицит и по-слаби сте, толкова по-голям е рискът от загуба на мускули. Но ако приемате нещата бавно и стабилно, тогава рискът е малък. Тренирал съм над 1000 души, като повечето от тях са избрали да пропуснат закуската и не мога да кажа, че съм забелязал, че причинява значителни загуби на постна тъкан. Клиентите, които виждате на горната снимка, пропускат закуската, ядат два пъти на ден и не използват кардио, за да влязат в това състояние.

Важно е обаче да се има предвид, че те са били трениращи за развлечение без краен срок, а не професионални или сериозни състезатели-аматьори, които искат да получат потенциално предимство над състезанието. Калорийният дефицит е умерен, интензивността на тренировките се поддържа висока, приемът на протеини е висок и BCAA се използват в случаите, когато тренират на гладно. (Моето ръководство за всичко това тук) В случай на културист от най-високо ниво, би било по-добре да се придържаме към по-консервативния подход и да имаме по-висока честота на хранене (ако приемем, че са имали време и воля да го направят). Също така, ако някой бърза да влезе в състояние на готовност за етап и така дефицитът, който трябва да има, е по-голям от това, което би било най-консервативно за задържане на мускулна маса, трябва да се има предвид по-голяма честота на хранене.

Бих добавил още, че всеки, който е убеден, че ще загуби мускулна маса чрез гладуване, би било най-добре да не пости. - Умът има мощен ефект върху тялото и това може косвено да причини загуби на мускулна маса чрез повишен стрес и по-лоша тренировка.

Ами ако се загуби мускулна маса?

Извън състезанието няма да има никакво значение, тъй като бързо ще си върнете всичко, когато преминете в условия за поддържане на калории след намалението. Това се дължи на добрата стара миоядрена теория на домейните.

Подготовка за състезанието на клиента Katsu. Той зае първо място в състезанието си.

Резюме и допълнително четене

Не се шегувайте какво е упорита телесна мазнина. Твърде често хората с 15% плачат за „упоритите телесни мазнини“, когато все още не са близо до тази точка. Поради генетичните различия някои хора изглежда имат по-упорити мазнини от други. Ако кажем, че горепосочените трима са около 7%, дори ако сте на късмета на тази генетична разлика, трябва да можете да стигнете до 10%, преди да се сблъскате с проблеми. Това все пак ще бъде достатъчно добро за добър набор от кореми, най-малкото добре дефиниран 4 пакет.

- Помислете, преди да дадете част от живота си на бягаща пътека. -

Книгата на Лайл Макдоналдс „Упоритото мастно решение“ дава отлична представа за това, което прави упоритите мазнини упорити. Мартин Беркхан свърши страхотна работа, обяснявайки защо IF може да помогне при упорити загуби на мазнини в собствената си статия тук.

Ако се интересувате от практически насоки как да настроите диетата си, така че да не попаднете на нито една от тези грешки, можете да получите пълното ми ръководство за настройка тук. (Това е най-гледаната страница на сайта.)

Благодаря за четенето. Въпросите, приветствани в коментарите, както винаги. - Анди.