калориите

Интермитентно гладуване срещу ограничение на калориите

Живеем във време, в което почти всеки съзнателно следи теглото си. Хората по целия свят търсят различни подходи за бързо сваляне на килограми, използвайки както традиционни, така и съвременни методи. Тогава това доведе до сравнения между различните подходи в опит да се намери по-добрият. Периодичното гладуване срещу ограничаването на калориите е един от големите дебати, когато става въпрос за загуба на тегло. Време е да се опитаме да уредим този дебат веднъж завинаги.

И двата подхода имат експерти, които ги подкрепят. Има причини защо всеки е по-добър от другия. За да получим почти окончателен отговор, трябва да проверим неща като ползите от периодичното гладуване срещу ограничаването на калориите, ефектите от периодичното гладуване срещу ограничаването на калориите и т.н.

Какво е периодично гладуване?

Периодичното гладуване включва редуване на периоди на гладуване, вариращи от няколко часа до повече от един ден, с периоди на неограничено хранене. Например, бърз с продължителност от 16 до 20 часа, оставящ от 4 до 8 часа, за да консумирате едно до две хранения и евентуално закуски. Има различни начини за практикуване на този вид бързина, в зависимост от това какъв тип прекъсващ бързина изберете или кой работи за вас (10).

Shutterstock

Различни видове периодично гладуване

Има различни видове периодично гладуване. Това са:

1. Хранене с ограничено време

При този тип периодично гладуване индивидът избира ограничен брой часове, в които може да се храни. Може да е между шест до осем часа на ден. Те могат да ядат само през тези часове и не трябва да ядат нищо през останалите часове (2).

2. Постелен ден на гладно

Подобно е на ограниченото във времето хранене, като единствената разлика е, че тук се справяте с дни. Състои се от дни, в които хората наричат ​​„празници“ и „бързи“ дни. Тук индивидът избира определен брой дни, през които може да премине, без да яде или да изяде минимално необходимите калории от тялото. Това са бързите дни. През останалите дни индивидът може да яде всичко, което иска, без ограничения. Това са празниците. Дните на гладуване и пируване при този вид периодично гладуване се редуват, откъдето идва и наименованието алтернативно хранене (2).

Shutterstock

3. 5: 2 ядене на патен

За разлика от алтернативно дневно гладуване, при което неограничено хранене и гладуване се случва в алтернативни дни, тук, храненето и гладуването са непрекъснати (12). Какво имам предвид под това? Има неограничено хранене в продължение на пет поредни дни, последвано от два дни ограничен прием на калории (11).

4. Периодично гладуване

При този подход един човек избира период от последователни дни, за да ограничи приема на храна, последван от период на неограничено хранене. Пример за това бихте могли да изберете, да кажем шест дни подред с ограничено хранене през месеца, а останалите дни може да са неограничени. Може дори да имате два периода на ограничено хранене за един месец. Най-хубавото при диетата е, че всичко зависи от нуждите на индивида (2).

Независимо дали сте трениращ звяр или просто начинаещ, който прави първото си навлизане в света на фитнеса и диетите - BetterMe има какво да предложи както на начинаещи, така и на експерти! Инсталирайте приложението и изпробвайте гъвкавостта от първа ръка!

5. Яжте-стоп-яжте

Това е вид периодично гладуване, при което изминавате период от 24 часа, без да ядете. Това може да се прави веднъж или два пъти седмично (7).

Shutterstock

Хора, които не могат да практикуват периодично гладуване

Трябва да се отбележи, както всяка друга диета; периодичното гладуване не е за всеки. Не се препоръчва да се следва периодично гладуване, ако (3):

  • Бременна си. Това е така, защото бременните жени се нуждаят от много калории, за да поддържат бременността.
  • Имате история на разстройство на храненето.
  • Не спите добре или страдате от случаи на безсъние.
  • Вие сте нови в диетите и упражненията.
  • Имате работа с чуплив диабет.

Ползи от периодичното гладуване

Най-честата полза от периодичното гладуване е загуба на тегло (8). Това се дължи на дългите периоди на ограничено хранене, на които човек се подлага, тъй като обикновено започвате да изгаряте мазнини след 12 часа гладуване.

Shutterstock

Ограничение на калориите

За разлика от периодичното гладуване, където отивате с часове, дни или дори периоди без храна, ограничаването на калориите е съвсем различно. Ограничението на калориите е свързано с последователност и включва значително намаляване на количеството калории, които консумирате всеки ден. Да приемем, че ако сте консумирали 3000 калории на ден, сега можете да консумирате 2500 или дори 2000 калории на ден. Ограничението на калориите по същество означава намаляване на средния дневен прием на калории под обичайното или обичайното, без да се стигне до недохранване или да се лишите от основните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Ползи от ограничението на калориите

Ограничението на калориите предлага няколко предимства ”

Отслабване. Ако тялото ви се нуждае от 2500 калории всеки ден, приемането на 2000 калории всеки ден, ще доведе до загуба на тегло, тъй като приемате по-малко, отколкото тялото ви се нуждае, следователно принуждавайки тялото ви да използва съхранената енергия под формата на мазнини.

Продължителна продължителност на живота. Проучвания върху лица, които практикуват ограничаване на калориите, установяват, че тези индивиди имат ниски нива на рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и диабет (1).

Shutterstock

Как да спазвате диета с ограничен калории

Това са нещата, които трябва да направите, за да успеете да постигнете целите си за тегло, като използвате ограничение на калориите.

  1. Трябва да започнете да гледате на храната като на гориво. Това означава да ядете само храна, която ви е необходима, за да функционирате правилно, а не да ядете, докато не сте прекалено сити (6).
  2. Трябва да спите достатъчно. Липсата на сън може да ви накара да нарушите диетата си, тъй като това може да доведе до неща като закуска до късно вечер, което не бива да се насърчава (6).
  3. Заредете калории отпред и си легнете леко гладни. Първото ви хранене за деня трябва да е по-голямо и пълно с протеини. Това помага да се избегнат апетитите по-късно през деня, като по този начин ви помага да се придържате към диетата си (6).
  4. Трябва да планирате предизвикателства. Няма нищо свързано със загуба на тегло, което да е лесно. Това е нещо, което трябва да знаете, докато влезете в този подход (6).
  5. Трябва да ядете храни, които са силно хранителни. Това се разбира от само себе си, яжте храни, които ще осигурят на тялото ви всички необходими хранителни вещества. Включете зеленчуци, плодове, растителни протеини, здравословни ядки и др. Във вашата диета (6).
Shutterstock

Интермитентно гладуване срещу ограничаване на калориите Отслабване

Повечето хора винаги са се придържали към ограничаване на калориите, когато става въпрос за загуба на тегло. Мнозина вярват, че ограничаването на калориите е ефективно, тъй като на практика всичко, което трябва да направите, е да се уверите, че консумирате по-малко калории, отколкото бихте използвали ежедневно. Всеки човек има определено количество калории, от които се нуждае всеки ден. При ограничаване на калориите, стига да консумирате почти 500 калории, по-малко е известно, че тялото ви използва, трябва да изпитате загуба на тегло (6).

Периодичното гладуване действа точно като ограничаването на калориите, като се фокусира повече върху средните седмични калории, отколкото средните дневни калории. Както беше обсъдено по-горе, периодичното гладуване е избор на периоди на липса на храна или ядене на най-малкия минимум, от който тялото се нуждае за нормално функциониране по време на бързи часове или бързи дни. По време на празниците или часовете, от друга страна, човек може да яде толкова, колкото е възможно или иска. Периодичното гладуване също води до загуба на тегло. Въпросът, който тогава идва на ум, е, между периодичното гладуване и ограничаването на калориите, кой подход е по-добър, когато става въпрос за загуба на тегло, което е по-лесно да се следва и така нататък (5).

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Shutterstock

Експеримент от Университета на Илинойс

Трудно е да се разбере какъв подход работи, когато става въпрос за загуба на тегло, без да се правят експерименти върху двата подхода в сравнение един с друг. Е, добри новини като експеримент беше направен от Университета на Илинойс, за да се изчисти този аргумент веднъж завинаги. В експеримента те сравняват ограничаването на калориите с гладуване през деня, което е вид периодично гладуване (4). При алтернативно гладуване индивидът има бърз ден, в който консумира само 25% от обичайния си прием и го редува с празнични дни, в които индивидите консумират толкова храна, колкото искат.

Продължителността на експеримента беше 12 месеца. Беше в Университета на Илинойс в Чикаго. Участниците бяха наети от района на Чикаго чрез сложна реклама чрез флаери и бяха проверени чрез използване на въпросници, оценка на техния индекс на телесна маса, както и тест за бременност. Лицата бяха на възраст от осемнадесет години до шестдесет и пет години. Индексите на телесната им маса варират от 25,0 до 39,9. И двата пола бяха включени в проучването.

Относно участниците в изследването

Участниците в проучването бяха разделени на три групи. Първата група принадлежала на хора, които биха практикували пост през деня. Втората група принадлежала на хора, които биха практикували диета с ограничаване на калориите. Последната група нямаше ограничения, тъй като беше контролна група. Експериментът се проведе в две фази. Първата фаза, която беше първите шест месеца, беше за отслабване, а втората фаза, която беше от седем до дванадесети месец, беше за поддържане на теглото. Това е така, защото те не само искаха да измерват кой подход е ефективен, когато става въпрос за загуба на тегло; те също искаха да знаят кой е ефективен за поддържане на постигнатата загуба на тегло. На участниците беше казано също да не променят физическата си активност, тъй като това би повлияло на резултатите.

Shutterstock

Периодично гладуване срещу ограничаване на калориите по време на фазата на отслабване

През първите три месеца лицата от групата на алтернативния ден на гладно (периодично гладуване) и групата за ограничаване на калориите бяха снабдени с всички ястия. Те също получиха диетични консултации. Хората трябваше да намалят приема си с 25% през този период на отслабване. В бързите дни хората трябваше да приемат само 25% прием като обяд и по време на 125% прием, разделен на три хранения по време на празниците. Ограничението на калориите е инструктирано да консумира 75% енергиен прием, разделен на три хранения. Ястията се състоят от шестдесет процента въглехидрати, тридесет процента мазнини и десет процента протеини. (5)

По време на етапа на поддържане на теглото, хората от алтернативната група на гладно трябва да консумират 50% от ежедневните си енергийни нужди по време на бързи дни и 150%, разделени на три хранения по време на празниците. Хората от групата за ограничаване на калориите трябва да консумират 100% енергиен прием през този период, разделен на три хранения. Контролната група е инструктирана да не променя хранителните си или физически натоварвания през целия този период.

Shutterstock

Периодично гладуване срещу резултати от ограничаване на калориите след дванадесет месеца

От резултатите има някои важни аспекти, които трябва да разгледаме. Тези аспекти включват процент на отпадане и промяна в теглото. Степента на отпадане може да покаже кой подход е по-лесен за придържане и промяната на теглото може да покаже кой подход е по-ефективен при загуба на тегло (5).

От 100 участници само 69 ​​са успели да завършат проучването. Процентът на отпадащите е най-висок от алтернативната група на гладно. Тринадесет от тридесет и четири отпаднаха. Групата за ограничаване на калориите имаше десет отпадащи от тридесет и пет участника. Контролната група преживява отпадане на осем индивида от тридесет и един индивида. Хората, които отпаднаха от алтернативния пост, заявиха, че това се дължи на трудности при спазване на диетата.

Що се отнася до загуба на тегло, не е имало голяма разлика между двете групи. Алтернативната група на гладно е претърпяла обща загуба на тегло от 6%, докато периодичното гладуване е имало 5,3% загуба на тегло (13, 5).

Тогава това предполага, че няма по-добър подход. Всичко зависи от индивида. Способни ли сте да се справите с периодично гладуване или ежедневно ограничаване на калориите? Какъв съвет ви е дал вашият диетолог? Ако имате проблеми с избора на най-добрия подход за себе си, препоръчително е да се консултирате с експерт, тъй като той може да ви помогне при избора на най-добрия за вас.

Долния ред

Периодичното гладуване срещу ограничаването на калориите ще продължи да бъде дебат за известно време напред. Въпреки че периодичното гладуване получава толкова голям шум от късно, когато става въпрос за загуба на тегло, то не е по-добро в сравнение с диетата за ограничаване на калориите. Дори видяхме, че повече хора отпадат от този подход, което може да означава, че този подход е труден за поддържане след дълъг период. Подходът, който избирате, трябва да зависи от това кой според вас може да работи най-добре за вас. Който и да изберете, ако стриктно се придържате към него, трябва да изпитате загуба на тегло.

Трябва също да се отбележи, че загубата на тегло не е незабавна; диетата не е магически трик, който се случва моментално. В случай че не постигнете очакваните резултати след дълъг период от време, трябва да се консултирате с професионалист.

Често задавани въпроси

Кое е по-добро периодично гладуване или ограничаване на калориите?

Както показва проучването, илюстрирано в горния текст, нито периодичното гладуване, нито ограничаването на калориите са по-добри от другите. И двете могат да доведат до загуба на тегло и двете имат своите индивидуални предимства. Това, което наистина има значение, е кое работи за вас при постигането на целите ви за тегло, както и кое, което диетологът ви препоръчва (9).

Смятате ли, че един диетичен план не е достатъчен? Ти си абсолютно прав! Приемете предизвикателство и опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, за да получите грабнато тяло.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемате върху информацията, представена в това

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 2 години ограничаване на калориите и кардиометаболитен риск (CALERIE): изследователски резултати от мултицентър, фаза 2, рандомизирано контролирано проучване (2019, thelancet.com)
  2. Ограничаване на калориите и диети на гладно: Какво знаем? (2018, nia.nih.gov)
  3. Ограничаване на калориите и периодично гладуване: (n.d., precisionnutrition.com)
  4. Ежедневно ограничаване на калориите срещу алтернативно дневно гладуване за отслабване (2017, тенденции.hms.harvard.ed)
  5. Ефект от гладуването с алтернативен ден върху отслабването, поддържането на теглото и кардиопротекцията сред метаболитно здрави затлъстели възрастни (2017, jamanetwork.com)
  6. Как ограничаването на калориите може да е ключ към по-дългия живот (2020, today.com)
  7. Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide (2020, healthline.com)
  8. Периодично гладуване за начинаещи (2020, dietdoctor.com)
  9. Постоянното гладуване не е по-добро от конвенционалната диета за отслабване, установява ново проучване (2018, theconversation.com)
  10. Периодично гладуване: Изненадваща актуализация (2018, health.harvard.edu)
  11. Периодично гладуване срещу намаляване на калориите - каква е разликата? (2017, dietdoctor.com)
  12. Прочетете това, преди да опитате някоя от тези периодични диети на гладно (2019, sciencealert.com)
  13. Науката разследва: Гладуване срещу ограничение на калориите? (2017, myfitnesspal.com)

Бен Уилям

Бен е опитен писател, който не е непознат за фитнеса. Неговата кариерна цел е не само да обучи хората на правилни упражнения, но и да им помогне да осъзнаят дълбоката важност на здравословното хранене. Като писател, неговият основен приоритет е да насърчава информираността за здравословния начин на живот и да насърчава повече хора да трансформират телата си и да изкоренят своите дълбоко вкоренени навици. Бен твърдо вярва, че всеки може да постигне своите фитнес цели, стига да работи усилено, да остане на пистата и да поддържа позитивно мислене.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!