Телата ни се нуждаят от шест основни хранителни вещества, за да функционират, да растат и да се възстановяват: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода. От тези хранителни вещества най-много погрешни схващания са свързани с протеините. Дебатът се върти около най-добрите хранителни източници на протеини и колко трябва да консумираме ежедневно. В крайна сметка, всяка клетка съдържа и се нуждае от протеини - тя е навсякъде в тялото, от кожата и косата до костите, мускулите и тъканите. Но това е малко по-сложно от това.

аминокиселини

В протеините има 20 аминокиселини, само 11 от които телата ни могат да произвеждат естествено. Как да гарантираме, че получаваме достатъчно от останалите незаменими аминокиселини в диетата си?

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Те също така помагат да се определи качеството на хранителните протеини. В протеините има 20 аминокиселини, повечето от които телата ни могат да произвеждат. Деветте аминокиселини, които не можем да произведем, включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Трябва да ги набавим от хранителни източници или добавки, от които може да искате да стоите настрана, но до тях ще стигнем по-късно.

И така, как да гарантираме, че получаваме достатъчно от тези девет основни аминокиселини в диетата си? И как може да помогне разбирането на протеините?

Значението на незаменимите аминокиселини

Основният дефицит на аминокиселини може да има сериозни последици за здравето. A преглед публикувано в списание Advances in Nutrition очертава няколко възможни рискове за здравето при диети с дефицит на аминокиселини, включително по-бавна скорост на протеинов синтез в клетките и тъканите, по-специално в скелетните мускули. Поради това недостигът на хранителни протеини допринася за сърдечно-съдовата дисфункция, повишения риск от инфекциозни заболявания и обострянето на други хранителни дефицити, включително витамин А и желязо.

Спектърът на здравните усложнения, които са резултат от неадекватен прием на незаменими аминокиселини, е широк. Те включват нисък апетит и повръщане, както и разнообразни ефекти върху психичното здраве, като промени в настроението и безпокойство. Консумирането на твърде малко незаменими аминокиселини също причинява нарушени антиоксидантни реакции, като лош имунен отговор, сърдечно-съдови аномалии и задържане на тъканна течност. Загубите на калций от лош прием на протеини водят до аномалии в зъбите, накъсване и загуба на коса и намалено производство на пигмент за коса.

Основни аминокиселини: Източници и статистика

Какви са дневните нужди от протеини, необходими за поддържане на цялостното здраве? Отговорът зависи от възрастта, нивото на физическа активност, здравословното състояние и др. Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Ето две оценки, които да ви дадат представа: Средната жена на възраст между 19 и 30 години ще се нуждае от около 46 g протеин на ден. Един средностатистически мъж в същата възрастова група ще се нуждае от около 56 g протеин на ден.

Какво ще кажете за основните аминокиселини в тези протеини? Ето списъка на Медицинския институт с препоръчителни дневни количества от незаменими аминокиселини за възрастни (на кг телесно тегло):

5 mg триптофан

14 mg хистидин

19 mg изолевцин

19 mg метионин (плюс цистеин)

20 mg треонин

24 mg валин

33 mg фенилаланин (плюс тирозин)

38 mg лизин

42 mg левцин

Според NIH ще откриете аминокиселини в храни, които обикновено свързвате с протеини, включително животински източници като месо, мляко, риба и яйца и растителни източници като соя, боб, бобови растения, ядки и зърнени храни елда, киноа). Храните, които съдържат всички девет незаменими киселини, се наричат ​​пълноценни протеини. Те включват яйца, риба, говеждо, свинско, птиче месо и цели източници на соя (тофу, едамаме, темпе и мисо). Най-общо казано, растителните протеини имат по-ниско съдържание на есенциални аминокиселини в сравнение с животинските протеини. И все пак, противно на общоприетото схващане, можете да получите всички протеини, от които се нуждаете в диетата си, без да консумирате животински продукти.

В проучване на средната полска диета изследователите са класирали 13 категории храни според съдържанието на протеини и аминокиселини. Резултатите, публикувани в Nutrients, показват, че месните продукти са основният източник на хранителни категории от 6 незаменими аминокиселини. Зърнените продукти бяха втората водеща категория храни по съдържание на есенциални аминокиселини. Във връзка с различията в животинските и растителните източници на незаменими аминокиселини, отбелязват авторите, „здравните специалисти трябва да насърчават вегетарианците да включват разнообразни храни, богати на протеини, като пълнозърнести храни; бобови растения; боб, грах и печен фасул; соеви продукти; ядки и семена."

Преобладаващата мъдрост е, че извличането на аминокиселини от цели естествени храни е за предпочитане пред получаването им от добавки. В безопасност на аминокиселинна добавка проучване, Д-р Тимъти Дж. Махер, професор по фармакология и асоцииран декан на аспирантурата, Масачузетски колежи по фармация и здравни изследвания, пише: „Единствената безопасна форма на поглъщане на аминокиселини се счита чрез протеини в диетата.“

Д-р Махер също цитира a доклад които оценяват безопасността на използването на аминокиселини като хранителни добавки. Докладът е публикуван от ad hoc експертна група от учени, събрана от FDA и Службата за изследвания на науките за живота на Федерацията на американските общества за експериментална биология. След преглед на цялата съществуваща литература за аминокиселинните добавки, групата стигна до заключението, че няма хранителна обосновка за добавяне на аминокиселини и че това може дори да бъде опасно за здравето.

Панелът установи, че аминокиселинните добавки, налични по рафтовете на магазините, обикновено не предоставят достатъчно информация относно техния химичен състав, чистота, срок на годност и други необходими артикули. Нещо повече, те изразиха опасения, че аминокиселинните добавки могат да взаимодействат с лекарства, отпускани по лекарско предписание, тъй като изследванията са открили потенциални взаимодействия между аминокиселини и антидепресанти, опиоиди и др.

Долен ред

Деветте незаменими аминокиселини са ключови части от балансираната диета и могат да бъдат намерени в различни пълнозърнести храни, боб и други бобови растения, растителни и постни животински протеини. Както при всяко хранително вещество, повече не винаги е по-добро и продължава изследването на препоръчителното количество дневна консумация на протеин за оптимално здраве.

Що се отнася до аминокиселините, храните, които са богати на незаменими аминокиселини, от яйца и риба до тофу и леща, помагат на тялото да се представи най-добре, но няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че консумирането на аминокиселини в добавки е полезно за здравето. Важно е да вземем предвид пълния хранителен профил на храните, които консумираме. Като цяло, ако се стремим към източници на протеини, които са в изобилие в много хранителни вещества и са с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени въглехидрати, приемът на нашите основни аминокиселини ще бъде достатъчен.