Трябва ли всеки да намали солта? Все още няма консенсус.

натрий

През ноември 2009 г. комисия на Института по медицина (IOM) проведе заключителната си сесия за събиране на информация за начините за намаляване на консумацията на натрий в Съединените щати. Панелът ще публикува своите констатации в доклад, излязъл през февруари 2010 г. Мисията на IOM е да намали приема на натрий до нивата, препоръчани от Диетичните насоки за американците (www.health.gov/DietaryGuidelines) - а именно, за средното възрастен, не повече от 2300 милиграма (mg) на ден, количеството в около чаена лъжичка обикновена йодирана готварска сол. По-ниска консумация - не повече от 1500 mg на ден, около две трети от чаена лъжичка сол - се препоръчва за възрастни и възрастни хора, афро-американци и хора с високо кръвно налягане.

По-голямата част от натрия в нашата диета идва от сол или натриев хлорид. Солта е около 40% тегл. Натрий. Натрият има много важни биологични функции - предаване на нервни импулси, свиване и отпускане на мускулните влакна и поддържане на правилния баланс на течностите. Но американците получават много повече, отколкото им е необходимо - 3400 мг натрий на ден, средно. Бъбреците регулират нивото на натрий в организма, като се отърват от излишъка. Но ако има твърде много натрий в кръвта, бъбреците не могат да се справят. Излишъкът от натрий в кръвта изтегля вода от клетките; с увеличаване на тази течност се увеличава и обемът на кръвта. Това означава повече работа за сърцето, повишено налягане в кръвоносните съдове и често, в крайна сметка, сковани стени на съдовете, хронично високо кръвно налягане и повишен риск от инфаркт или инсулт.

Някои хора са особено чувствителни към натрий - кръвното им налягане се повишава и спада директно с приема на натрий. Това ги излага на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, дори ако нямат високо кръвно налягане, а това означава, че особено се възползват от ограничаването на приема на натрий. Тези, които са най-склонни към чувствителност към сол, включват възрастни хора, афро-американци и хора с хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване.

Източници на натрий

Натрий и общественото здраве

Един от всеки трима възрастни в САЩ има високо кръвно налягане - наричано още хипертония, което се определя като отчитане на 140/90 милиметра живак (mm Hg) или по-високо. Много повече имат "предхипертония" (систолично отчитане на кръвното налягане от 120 до 139 mm Hg или диастолично отчитане от 80 до 89 mm Hg), което означава, че макар да нямат високо кръвно налягане, е вероятно да го развият . Много проучвания показват, че кръвното налягане е пряко свързано с хранителния натрий, така че има смисъл рисковите индивиди да намалят. Но какво да кажем за останалите?

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казват, че ограничаването на приема на натрий трябва да бъде загриженост за всички. В проучване от 2009 г., използващо данни от Националните изследвания за здравни и хранителни изследвания и позовавайки се на Диетичните насоки за американци, изследователите на CDC стигат до заключението, че 70% от възрастните американци - около 145 милиона души, включително всички над 40-годишна възраст, всички афро-американци и хората с хипертония - трябва да се стреми към прием на натрий от не повече от 1500 mg на ден.

Някои експерти в областта на общественото здраве смятат, че ограничението от 1500 mg на ден трябва да бъде разширено за всички. Други казват, че предложението игнорира други фактори, влияещи на кръвното налягане - и може да има непредвидени последици (като кампанията за намаляване на консумацията на мазнини чрез заместване на въглехидратите, което е свързано с повишено затлъстяване). Почти всички са съгласни, че не сме могли да достигнем лимита от 1500 mg, без да намалим количеството сол в преработените и приготвените храни - основният източник на диетичен натрий.

Излизайки пред комисията на IOM през пролетта на 2009 г., д-р Франк Сакс, професор в Харвардското медицинско училище и Харвардското училище за обществено здраве, който е и заместник-председател на комитета по хранене на Американската сърдечна асоциация, свидетелства, че сърдечната асоциация иска производителите и ресторантите да намалят добавената сол в храните с 50% до 2020 г., „в полза на общественото здраве“.

Настоящи препоръчителни дози натрий за здрави възрастни по възрастова група

Група

Адекватен прием (AI) на натрий *

Солен еквивалент

Горна граница (UL) на прием на натрий **

3 800 mg или ⅔ чаена лъжичка (чаена лъжичка)

2,3 g/2300 mg (еквивалентно на 5,8 g/5800 mg или 1 ч. Л. Сол)

По-малко от 2,3 g, но точното количество не е определено

Възраст 71 и повече

2 900 mg, или ½ ч.л.

* Средното количество, необходимо за заместване на натрия, изгубен ежедневно чрез потта, като същевременно осигурява достатъчно други основни хранителни вещества.

** UL може да е по-висока за хора, които губят големи количества натрий в потта, като спортисти и работници, изложени на екстремна топлина.

Източник: Диетични референтни количества за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат, National Academies Press (2004).

Намаляване или ограничение?

Много проучвания са изследвали връзките между приема на натрий, кръвното налягане и сърдечно-съдовите заболявания. Някои от най-убедителните доказателства идват от диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH).

Първото проучване на DASH показа, че диета, богата на плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, боб, ядки, риба, постно месо и птици понижава кръвното налягане. В последващо проучване тази диета е сравнена с тази, която много прилича на средностатистическата американска диета, и двете диети са допълнително разделени на три нива на натрий: високо (3 500 mg/ден), умерено (2 400 mg/ден) и ниско ( 1500 mg/ден). Повече от 400 доброволци спазваха назначената им диета в продължение на 12 седмици, променяйки приема на натрий на всеки четири седмици.

От друга страна, по-малкото приемане на натрий доведе до по-ниско кръвно налягане. Диетата DASH с натрий, ограничена до само 1500 mg на ден, работи най-добре за всички участници, а за хората с хипертония е почти толкова ефективна, колкото и лекарствата.

Изследователите стигнаха до заключението, че всички можем да се възползваме от намаляването на приема на натрий. Но проучването не успя да потуши споровете по въпроса. Критиците обвиниха, че е твърде кратък, за да оправдае обща препоръка, и предупредиха за рисковете за здравето от недостатъчното количество натрий в диетата. Привържениците казват, че това е малко вероятно, тъй като повечето хора дори не се нуждаят от 1500 мг на ден за добро здраве. Разбира се, това 12-седмично проучване не може да предскаже въздействието на намаления прием на натрий върху риска от сърдечно-съдови заболявания по пътя.

Последващо проучване от 2007 г. на опитите за превенция на хипертония (TOHP) даде по-дългосрочна перспектива. Оригиналното проучване TOHP включва две рандомизирани проучвания на интервенции в начина на живот, проведени в края на 80-те и началото на 90-те години. Екип, ръководен от изследователи от Харвард, проследи първоначалните участници в TOHP и установи, че тези, които трайно са намалили приема на натрий между 2000 и 2600 mg на ден и продължават да следят приема на сол, имат почти 30% по-малко сърдечно-съдови събития, включително смърт. следващите 10 до 15 години. Изпитванията на TOHP не изискват драстични промени в диетата. Вместо това доброволците се научиха как да внимават за скритата сол и да я избягват; тези, които успяха да намалят приема на сол с една трета до половин чаена лъжичка на ден, се възползваха от сърдечно-съдовите ползи.

Така че не е ясно дали тези резултати означават, че трябва да намалим приема на натрий до не повече от 1500 mg на ден или да помолим преработвателите на храни и доставчиците да намалят добавената сол наполовина.

Спорът относно универсалното ограничаване на солта вероятно ще продължи. Както в повечето здравни въпроси, един размер не подхожда на всички. Как солта влияе на кръвното Ви налягане и здравето зависи от много неща, включително гените, възрастта, расата и медицинските условия. Независимо от това, политиците вероятно ще седнат и ще забележат анализ от RAND Corporation, неправителствена изследователска организация. Според изследването, публикувано в Американския вестник за насърчаване на здравето (септември/октомври 2009 г.), намаляването на консумацията на натрий на американци до по-малко от 2300 mg на ден може да доведе до 11 милиона по-малко случаи на високо кръвно налягане. Икономиите могат да достигнат до 18 милиарда долара годишно в разходите за здравеопазване - а по-нататъшното намаляване може да доведе до още по-големи икономии.

Ами йодът?

Йодът е от съществено значение за човешкия живот. Твърде малкото може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително увеличаване на щитовидната жлеза (гуша) и неврологични затруднения. По-голямата част от йода, от който се нуждаем, идва от йодирана сол. Пет грама йодирана сол (близо до чаена лъжичка) отговарят на препоръчания дневен прием на йод за небременни възрастни от 150 микрограма (mcg) на Института по медицина.

Дали дългосрочното ограничаване на солта - или употребата на нейодирани гурме соли и кошерна сол - би довело до недостатъчен прием на йод? Досега това не е било обект на съгласувани научни изследвания. Националните изследвания за здравни и хранителни изследвания съобщават за рязък спад на средния прием на йод между началото на 70-те и 90-те години, но той никога не е паднал под нивото, необходимо за добро здраве и сега отново се увеличава.

Хората, които намаляват йодираната сол, могат да намерят други хранителни източници на йод. Едно от най-добрите са водораслите (водорасли, вакаме, нори). Друг е морските дарове (миди, стриди, омари, скариди, сардини и океански риби). Където йодът се добавя към фуражите за животни, млечните продукти са добър източник. Някои хлябове също съдържат значителни количества йод. За съжаление, съдържанието на йод не е посочено в етикета Nutrition Facts. Плодовете и зеленчуците съдържат йод, но обикновено те не са концентриран източник и количеството зависи отчасти от почвата, в която се отглеждат, и от нанесените върху тях торове. Освен йодирана сол, най-надеждният източник на йод вероятно е йод-съдържащи мултивитамини.

Какво да правя

Ако сте под 50-годишна възраст, кръвното Ви налягане е в здравословни граници (под 120/80 mm Hg) и здравето Ви е добро, нямате основания да се притеснявате от приема на натрий в храната, поне засега. И все пак, опитайте се да го ограничите до не повече от 2300 mg на ден. Рискът от високо кръвно налягане нараства с възрастта, така че ще си направите услуга, ако отучите вкусовите си рецептори от йена за сол. Изследванията показват, че хората, които бавно намаляват приема си, установяват, че в крайна сметка предпочитат по-малко сол. Много възрастни, затлъстели или диабетици и афро-американците са чувствителни към солта и повечето експерти са съгласни, че трябва да намалят. За тях, както и за хора с хипертония, прехипертония, бъбречни заболявания или сърдечна недостатъчност, приемът на натрий трябва да бъде по-малък от 1500 mg на ден.

Ако сте хипертоници или хипертоници или просто искате план за здравословно хранене, помислете дали да следвате една от трите диети, тествани в проучването OmniHeart: диетата, подобна на DASH (www.health.harvard.edu/148) и две други, едната с високо съдържание на ненаситени мазнини, а другата с високо съдържание на протеини (www.omniheart.org). Резултатите, публикувани в списанието на Американската медицинска асоциация (16 ноември 2005 г.), показват, че и трите диети понижават кръвното налягане, подобряват нивата на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания. (Диетите с високо съдържание на ненаситени мазнини и протеини подобряват нивата на холестерола и кръвното налягане дори повече от диетата DASH, която е с по-високо съдържание на въглехидрати.) Ползите за здравето от тези планове за хранене не могат да се отдадат на нито една съставка - магията вероятно е в комбинацията - но една от причините да работят е, че са богати на калий. Така че каквато и диета да следвате, уверете се, че тя включва много плодове и зеленчуци, които съдържат малко или никакво натрий и са важен източник на калий. Богатият на калий избор включва банани, портокалов сок, пъпеш, спанак, авокадо и сладък картоф.

Ето няколко начина за намаляване на приема на натрий:

Яжте предимно пресни храни. По-голямата част от натрия, който ядем, идва от ресторантски ястия и преработени храни, включително консервирани зеленчуци и супи, сосове за паста, замразени предястия, месо за обяд и закуски. Ако започнете с несолени, пресни храни и ги приготвите сами, можете да упражнявате по-добър контрол върху приема на натрий.

Внимавайте с подправките. Натрият се съдържа в много подправки освен обикновената трапезна сол - включително соев сос, сос Уорчестър, сосове за салати, кетчуп, подправени соли, кисели краставички и маслини. Содата за хляб, бакпулверът и мононатриевият глутамат (MSG) също съдържат натрий.

Четете етикети. Етикетът „Хранителни факти“ върху опакованата храна съдържа милиграми натрий на порция, така че имайте предвид колко порции съдържа контейнерът. Процентът дневна стойност ("% дневна стойност" или "% DV") се основава на 2 400 mg, така че ако вашата собствена дневна граница на натрий е по-ниска, количеството натрий в порция всъщност е по-висок процент от посочения етикет. Прочетете и етикетите на лекарства без рецепта; някои от тях съдържат натрий.

Говори. Когато вечеряте навън, помолете храната ви да бъде приготвена с по-малко сол. Можете също така да поискате клин с лимон или вар, за да добавите повече вкус към вашата храна.

Подправете го. Намалете солта, като направите свои собствени смеси от подправки и билки и ги използвате заедно със сок от лимон или лайм или ароматизирани оцети. (Готови смеси се предлагат и в хранителните магазини.) Някои кашерни и гурме соли съдържат по-малко натрий от стандартната йодирана готварска сол; проверете етикета Nutrition Facts, за да се уверите.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.