С наближаването на 2018 г., а празниците в края на годината се увеличават, повечето хора се озовават в многобройни бюфет маси, натоварени с декадентски лакомства. Но след няколко седмици на снизхождение много хора решават да приемат по-здравословна диета, започваща на 1 януари.

нова

И се оказва, че има някои диети, които са на видно място в новогодишните решения.

INSIDER наскоро анкетира 1102 души за своите резолюции от 2019 г., а 473 респонденти казаха, че техните са свързани с по-здравословно хранене или диети. На въпрос кой тип диета планират да приемат през новата година, първите пет отговора бяха диета с ниско съдържание на въглехидрати, ограничаване на калориите, кето диета, диета с ниско съдържание на мазнини и ядене на по-малко месо.

Въпреки популярността си обаче, тези пет стратегии за хранене може да имат недостатъци.

INSIDER попита трима регистрирани диетолози дали петте най-добри диети наистина могат да помогнат на хората да станат по-здрави или да отслабнат през 2019 г. За почти всяка диета отговорът им беше един и същ: Зависи.

Ето по-отблизо какво трябва да кажат експертите за всяка от петте най-популярни резолюции за диета.

1. Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Въглехидратите или въглехидратите имат лоша репутация, защото се намират в много храни, които са едновременно калорични и бедни на хранителни вещества, като картофени чипсове, печени продукти, бонбони и сода. Ограничаването на тези специфични храни определено може да бъде от полза за здравето, обясни регистрираният диетолог Брижит Цайтлин пред INSIDER.

Но е важно да запомните, че и много здравословни храни са с високо съдържание на въглехидрати. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и зърната се произвеждат предимно от въглехидрати, но също така са снабдени със здравословни фибри и хранителни вещества.

Поради това диетите, които ограничават всички въглехидрати - без да правят разлика между бисквитки и клементини, например - едва ли ще ви направят по-здрави.

„Това, което в крайна сметка правят повечето хора с диети с ниско съдържание на въглехидрати, е, че премахват голяма част от цялостните храни на растителна основа, които всъщност имат ползи за здравето и помагат за намаляване на риска от някои заболявания“, заяви диетологът Анди Белати пред INSIDER. "Избягването на плодове няма да ви направи по-здрави, избягването на боб няма да ви направи по-здрави, а избягването на овес няма да ви направи по-здрави."

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също може да накара тренировките да се чувстват по-трудно от нормалното, въпреки че този страничен ефект ще бъде по-забележим при хора, които вече са активни.

А що се отнася до загуба на тегло, има още забележки, които трябва да се отбележат. Първо, загубата на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати може да е краткотрайна.

"При диета с ниско съдържание на въглехидрати повечето хора виждат първоначално намаляване на теглото на водата, така че виждат, че скалата намалява през първата седмица. Виждал съм как хората губят 10 килограма, дори повече", регистриран диетолог Джорджи Феър, автор на "Lean Habits" за отслабване през целия живот “, каза INSIDER. "Но след това се забавя. Понякога се забавя до пълзене. [Хората] губят вяра в диетата, уморяват се да не ядат любимите си храни и след това изчезват. Така че повечето хора ще видят първоначалната загуба на тегло, но няма да се придържат към него достатъчно дълго, за да видят трайна загуба на тегло или трайни ползи за здравето. "

Възможно е диета с ниско съдържание на въглехидрати да поддържа трайна загуба на тегло, стига да замествате рафинираните въглехидрати с храни с по-малко калории.

"Ако някой се придържа към по-нисковъглехидратна диета и теглото му намалява, обикновено това не е така, защото самите въглехидрати са правили нещо зловещо, а защото приемът на калории е по-малък", каза Fear.

2. Ограничение на калориите

За отслабване намаляването на калориите е „наистина единственото нещо, което работи“, каза Страхът. Ако ядете по-малко калории, отколкото изразходвате - известно също като създаване на калориен дефицит - ще отслабнете.

Използването на приложение за преброяване на калории е един от начините да проследите приема си, добави тя, но това изисква прилична работа. Трябва да претеглите и измерите цялата храна, която ядете, за да сте сигурни, че получавате точен брой. Този подход може също да доведе до интензивен, нездравословен фокус върху броя на калориите, които ядете, каза Zeitlin.

Но има някои стратегии, които могат да помогнат за намаляване на приема на калории без щателно измерване или преброяване. Страхът предлага да промените порциите в чинията си, така че да ядете повече зеленчуци и плодове, които са естествено нискокалорични. Ако половината ви чиния за вечеря обикновено е пълна с ориз, а една четвърт е пълна със салата, опитайте да промените тези пропорции. Ще ядете едни и същи храни, но в количества, които помагат да се създаде калориен дефицит.

След това опитайте да се настроите в тялото си и да ядете само когато наистина чувствате глад.

„Много хора ядат много калории, защото им е скучно, защото се нуждаят от почивка от работа, за да успокоят емоциите или поради различни причини, различни от глада“, каза Страхът. "И това са калории, които тялото ви не иска."

И накрая, помислете за пропускане на висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества, които всъщност не обичате. Например: Поглезете се с люспест кроасан, ако това е абсолютно любимото ви печиво, но практикувайте да предавате печените продукти, които са "съвсем наред" за вашите вкусови рецептори, каза Fear.

Както Bellatti, така и Zeitlin обясниха, че ако просто се опитвате да се храните по-здравословно, ограничаването на калориите не е най-добрата идея.

„[За] цялостна здравословна диета, фокусирайте се върху добавянето на повече зеленчуци, повече пълнозърнести храни, повече риба, повече пиле от бяло месо, повече плодове“, каза Цайтлин. "Трябва да се фокусираме върху храната, а не върху цифрите."

Освен това съдържанието на калории не е единственото качество, което има значение в храната.

„Сравнете закуската с гевреци или бадеми“, каза Белати. "Гевреците може да имат 20 калории по-малко, но бадемите имат много повече хранителни вещества. Те имат витамин Е, имат повече протеини, повече фибри и по-здравословни мазнини. По-нискокалоричните не означават непременно по-добро здраве."

3. Кето диета

Кетогенната или кето диета изисква да се яде предимно мазнини с малко протеини и много малко въглехидрати. Обикновено кетодиетите ограничават въглехидратите до по-малко от 50 грама на ден, а понякога и до 20 (за справка, една филия бял хляб има 14 грама въглехидрати; голяма ябълка има 30).

Диетата получава името си от кетоза, състоянието, в което тялото ви влиза, когато започне да изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати. Първоначално е разработен през 20-те години на миналия век като начин за лечение на епилепсия с припадъчни разстройства и все още понякога се използва за тази цел. По-нови осиновители твърдят, че диетата предоставя и други предимства, като по-ниска кръвна захар и загуба на тегло.

Но никой от интервюираните диетолози INSIDER не препоръчва кето като дългосрочна стратегия за отслабване.

Това може да доведе до първоначална загуба на тегло, защото принуждава привържениците да се откажат от толкова богати на калории храни, които са лесни за преяждане, каза Белати. Цайтлин добави, че може също да причини загуба на тегло на водата в ранните етапи, но това не е действителната загуба на мазнини.

Все още липсват изследвания за дългосрочните ефекти на кетото, но едно проучване установява, че след една година кетото не е превъзхождало драстично другите диети за отслабване, според Харвардското училище за обществено здраве.

Но може ли кето диетата да подобри здравето ви извън загуба на тегло?

"Ако целта ви е да изравните здравето си като цяло, не правете кетогенната диета. Това е прекалено ограничаващо", каза Цайтлин. "Диетата, която ограничава приема на плодове и зеленчуци, не мога да застана зад нея."

Белати се съгласи, като отбеляза, че много от кето ограниченията на храните, като нишестени зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, осигуряват здравословни фибри и усещане за ситост, след като ядете.

4. Диета с ниско съдържание на мазнини

Мазнините по своята същност не са лоши за вас. Всъщност имате нужда от малко мазнини във вашата диета. Те осигуряват енергия и ви помагат да усвоите определени хранителни вещества. Те се използват за изграждане на клетъчни мембрани и покритие, което предпазва нервите ви. Те също играят основна роля, за да ви помогнат да се чувствате сити, след като ядете, каза Белати.

Но, както вероятно вече сте чували, някои видове мазнини са по-добри за вас от други. Много експерти препоръчват да се ограничат наситените мазнини (вид, който се откроява в червеното месо, пълномаслените млечни продукти и кокосовото масло) и да се замени с ненаситени мазнини (видът, който се съдържа в ядките, семената, рибата, авокадото, зехтина и други). Съществуват доказателства, че извършването на тази размяна е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, според най-новите Диетични насоки за американците.

Страхът обясни, че хората, които в момента ядат много сирене, червено месо, сладолед или други храни с високо съдържание на наситени мазнини, могат да се възползват от здравето на сърцето си, ако намалят размера на порциите си от тези храни.

"Не е задължително да го изрежете, а просто да го наберете обратно", каза тя. "Вместо да имате пържола от 8 унции, може би можете да изберете шест унции или вместо да сложите дебел слой масло върху препечен хляб, можете да отидете за тънко изстъргване."

Намаляването на приема на мазнини може да помогне при загуба на тегло, но само в контекста на калориен дефицит. Това, което ядете вместо мазна храна, има значение.

"Ако вместо това, ако сте мазнини, ядете двойно повече нишесте или захар, това ще бъде спорен въпрос", каза Белати.

По същия начин, подмяната на равни количества нездравословни мазнини със здрави няма да стимулира загубата на тегло.

„Ако извадите една супена лъжица масло и сложите една супена лъжица зехтин, това е полезно за вашето здраве, но няма да ви помогне да отслабнете, защото калориите са еднакви“, каза Страхът.

И накрая, Fear обясни, че докато повечето хора могат спокойно да намалят част от мазнините в диетата си, без това да повлияе отрицателно на тяхната пълнота, драстичното намаляване на приема на мазнини може да ви накара да се почувствате по-гладни по-рано след като ядете. Това също може да попречи на усилията за отслабване.

„Ако все пак намалите значително мазнините, опитайте се и обърнете внимание на това кога сте прекалено гладни след хранене“, каза Страхът. "Това просто няма да свърши добре, защото в крайна сметка ще изядете тези калории обратно на вечеря или закуска."

5. Яденето на по-малко месо

И тримата диетолози казаха, че ограничаването на месото може да помогне за подобряване на здравето ви - всичко зависи от това, което използвате като заместител.

„Няма вреда за намаляване на [върху] месото, стига да го заместваме с други висококачествени протеини, като яйца, едамаме, боб, нахут, леща, бадеми или ядково масло“, каза Цайтлин. „Искаме да сме сигурни, че го компенсираме с правилните неща, а не с повече пица.“

И ако правенето на този тип суапове води до калориен дефицит, можете да отслабнете и вие. Но Fear обясни, че яденето на по-малко месо само по себе си не е задължително да доведе до промяна в скалата.

„Често откривам, че хората, които се стремят да станат вегетарианци или вегани, всъщност по-трудно отслабват, защото когато хората избягват наистина богати източници на протеини като месо, те всъщност откриват, че трябва да ядат повече калории, за да се чувстват сити“, казва Страхът. „Така че не бих препоръчал този като стратегия за отслабване.

"Но ако някой е доволен от теглото си, но може би иска да направи някои добри неща за риска от рак и сърдечни заболявания, тогава намаляването на месото, което яде, и заместването му с боб или други растителни протеини може да бъде полезно начинание", тя добавен.

Анкети на SurveyMonkey Audience от национална извадка, балансирана от данните от преброяването на възраст и пол. Респондентите се стимулират да попълват анкети чрез благотворителни вноски. Най-общо казано, дигиталното допитване има тенденция да се изкривява към хората с достъп до интернет. SurveyMonkey Audience не се опитва да претегли извадката си въз основа на раса или доход. Общо 1037 респонденти, граница на грешка плюс или минус +/- 3,15 процентни пункта с 95% ниво на доверие.