Въпреки че добрите хранителни навици не могат да заменят физическото обучение и генетичната обвързаност, правилната ежедневна диета, тренировъчната и игровата диета, както и подходящи допълнителни избори са от решаващо значение за първокласното представяне. Ефективното хранене заедно с целенасочена физическа подготовка ще издигнат спортните постижения на ново ниво.

изпълнение

Точно както горивото от най-висок клас е от решаващо значение за работата на спортния автомобил; доброто хранене е крайъгълният камък за оптимални спортни тренировки и постижения. Недостатъчното хранене води до неоптимални резултати.

Основите

  • Всички основни хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини) играят важна роля в диетата за спортни постижения.
  • Модните диети, които предлагат елиминиране на която и да е група храни, не са надежден избор при атлети.
  • Комбинацията от въглехидрати и протеини заедно подобрява особено ефективността и възстановяването на спортиста.
  • Витамините и минералите (открити в диета, богата на постни и растителни протеини, пълнозърнести въглехидрати, плодове и зеленчуци) са от съществено значение за регулиране на енергията, растежа и възстановителните процеси на спортиста. Препоръчва се и един мулти-витамин на ден.
  • Водата е най-важната добавка, която един спортист може да приема. Водата е основна съставка на повечето клетки на тялото (мускулите са 80% вода). Когато спортист не успее да остане хидратиран, нивата на енергия и мускулната сила/размер са компрометирани.
  • Жаждата не е добър показател за адекватни нива на хидратация. Спортистите трябва да планират да пият вода често през целия ден.
  • За да поддържат нивата на хидратация, спортистите трябва да са наясно, че съдържащите сол и кофеин храни и напитки насърчават дехидратация.
  • Газираните напитки и бързото хранене с високо съдържание на мазнини/високо съдържание на натрий (сол) не са подобряващи ефективността храни.
  • Повечето спортисти ще се възползват от яденето на малки количества често, вместо да се опитват да получат всичките си калории в три основни хранения.

Изпълнение на храненето за тигър атлети

Избор на твърди портокалови храни

Въглехидрати, плодове и зеленчуци

  • Всяко хранене и закуска трябва да съдържат въглехидрати.
  • Приблизително половината храна в чинията ви трябва да се състои от въглехидрати.
  • Две трети от чинията ви трябва да се състоят от въглехидрати и зеленчуци.
  • Веднага след тренировка или игра, яжте лека въглехидратна закуска, която е лесна за усвояване. Това ще гарантира, че вашите енергийни запаси се подменят бързо.
  • Пийте енергийна напитка по време на тренировка/игра, за да поддържате нивата на енергия.
  • Не забравяйте, че много плодове и зеленчуци са добри източници на въглехидрати.
  • Фасулът и бобовите растения като черен боб и грах са отлични източници на протеини, като същевременно осигуряват добър източник на въглехидрати.

Твърди портокалови въглехидрати: избор за ежедневна диета. Тези храни доставят на тялото дълготраен, постоянен източник на енергия.

Пълнозърнест Паста Ориз Хляб Пита Тортили Английски кифли Багели Неподсладени зърнени храни

Фасул/грах Сушен фасул и грах Черен боб Боб в боб Гарбанцо (нахут) Леща

Нишестени зеленчуци Скуош и тиквички Патладжан Царевица Моркови Зелен фасул и грах Картофи с кожа

Зеленчуци Краставици Броколи Спанак/зелена зеле Гъби Ромена маруля Домати

Плодове Ябълки Банани Грозде Нектарини/праскови Портокали/грейпфрут Праскови Сливи

Въглехидрати за заместване на използванизапасите от енергия в рамките на 30 минутина дейност

Сушени плодове Сушени плодове Френски хляб Обикновен геврек Гевреци Енергийни барове Ябълков сос (подсладен) Плодове в сироп Зърнени барове Зърнени храни Пюре от картофи Пюре от бял ориз Портокалов сок Сокове Възстановяване шейкове и напитки

Редки въглехидрати, плодове и зеленчуци

Хляб и др.

Бисквити Канелени ролки Кафе торта Кроасани Датски сладкиши Понички Пайове

Зеленчуци

Чипс от царевица Лукови пръстени Пържени картофи (пържени картофи) Зеленчуци, консервирани в саламура (сол) Зеленчуци, приготвени в масло Зеленчуци в холандски или друг кремообразен сос

Плодове

Кокосов орех (в големи количества) Плодови пържени плодове Консерви в сироп „Плодови“ сокове (проверете етикета за съдържание на захар)

  • Протеините са от съществено значение за изграждането и възстановяването на клетките на тялото.
  • Спортистите имат по-високи нужди от протеин, отколкото широката общественост, поради постоянното възстановяване и изграждане на тъкани.
  • Изискванията на протеина на спортиста са приблизително 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Това е повече от двойно повече от редовните изисквания и е в горната граница на диапазона, цитиран от различни спортни изследвания.
  • Поради обема храна (калории), който спортистът трябва да консумира, за да отговори на енергийните нива, повечето спортисти обикновено могат да задоволят своите протеинови нужди чрез избор на храна - ако се хранят балансирано.
  • Вегетарианският спортист трябва да обърне специално внимание на избора на протеини, за да осигури балансиран прием на всички аминокиселини (градивните елементи на протеина).
  • Въпреки че този раздел се занимава с обичайния избор на постни протеини, трябва да се помни, че протеинът всъщност се намира в много други храни (хляб например) - само в по-малки количества.
  • Приемът на протеини трябва да се разпредели през целия ден.

Твърди портокалови протеини: избор за ежедневна диета. Това са висококачествени протеини с по-ниско съдържание на мазнини.

Месоизберете печено, печено, приготвено на скара, печено, поширано Пиле (бяло най-добро) Турция (най-доброто) постно печено говеждо 85% постно месо Подрязани свински пържоли Риба постна печена шунка Консервирана риба тон - във вода

Млечниизберете 1-2% мазнини, нискомаслени или обезмаслени Мляко Сушено мляко Кисело мляко Сирене Яйчни белтъци Яйчен заместител

Вегетариански

Сушен фасул и грах Леща Черен боб Бъбрек Фасул Фъстъчено масло (червено. Мазнина)

Рядък избор на протеини

Месо Тъмно пиле или пуйка Птици с кожа Панирани меса Хот дог Бекон Наденичка Всяко пържено месо/риба Преработени меса

Млечни Пълномаслено пълномаслено яйце Редовно кисело мляко Редовно сирене Масло

Хидратация

Спортистите, особено през летните месеци, трябва да обърнат специално внимание на оставащите хидратирани. Дехидратацията влияе отрицателно на спортните постижения, но по-лошо, по време на горещи и влажни условия, може да бъде животозастрашаваща.

  • Спортистите трябва да пият вода постоянно през целия ден.
  • Загубеното тегло от състезание или тренировка трябва да бъде заменено с вода и спортни напитки.
  • Спортистите трябва да отделят време по време на почивките в играта, за да пият вода или спортна напитка.
  • Цветът на урината на спортист е показателен за нивото на хидратация - той трябва да бъде безцветен.
  • Ако спортист си позволи да ожаднее, той вече е дехидратиран до нивото, което не може да бъде преодоляно по време на конкретната тренировка/мач.