За хората, които през целия си живот се опитват да отслабнат, изграждането на мускули вместо това може да бъде изключително освобождаващо.

станете

Вече тренирам последователно от 14 месеца. По-голямата част от това време поддържам калории за поддръжка. Моят мъртва тяга не е помръднал отдавна и е заседнал на 170 паунда. Пресата ми над главата също е останала на 66 паунда. Получавам поне 7-9 часа сън всяка вечер, ям 0.8-1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и оставам леко до умерено активен в дните на почивка. Аз съм студент и вече 3 години съм на лекарства за тревожност, така че не мога да кажа, че нивото на стрес може да не е фактор.

Обезсърчавам се от липсата на напредък в началото на моята тренировъчна кариера и исках да попитам дали храненето с излишък е единственият отговор за увеличаване на силата?

Благодаря за вашето разбиране,

До момента правите всичко както трябва и знаете, че: Когато хората за първи път започнат да вдигат или се връщат към повдигане от дълга почивка, те могат да станат доста силни доста бързо, докато ядат само достатъчно, за да „поддържат“, иначе известни като „ калории за поддръжка “, или точно точното количество храна, за да може тялото ви да остане със същото тегло. Обикновено през това време тялото ви губи мазнини и набира малко мускули (мускулите тежат повече от мазнините, така че ако оставате със същото тегло, това обикновено означава, че ставате малко по-малки). Това понякога се нарича „повторно комбиниране“ и открих, че това е много красиво време в живота ми, защото моите „калории за поддържане“ бяха около 2300 на ден, около 50 процента повече, отколкото някога си бях позволявал да ям, защото всички и майка им казва, че за да „губите мазнини“ и „да изглеждате тонизирани“, трябва да ядете 1200 калории на ден. Те сгрешиха.

Но този период приключва за всички и след това ви остава какво да правите по-нататък, което зависи най-вече от това, което искате да направите по-нататък. Ако искате просто да продължите с повдигането като тренировка и да ядете същото количество храна, можете, но няма да предвидите бързо да станете по-силни, както през първите няколко месеца.

Ако все пак искате да станете по-силни, повечето експерти ще се съгласят, че най-ясният начин да направите това е чрез „групиране“. Напълняването означава да ядете повече (умерено до диво, в зависимост от целите ви) с цел да дадете на тялото си повече гориво, за да изгради повече мускули и да изтласка числата ви във фитнеса.

Колкото и да беше красиво време за мен, пренасочването беше някак си дори повече. Изживях целия си възрастен живот и някои от тийнейджърите ми се страхуваха от напълняване, убедени, че поставянето на пръст дори над 1500 калории ще ме обрече. Това беше дори когато станах доста агресивен бегач и не съм напълно сигурен как съм живял. Когато прекомпилирането спря да работи и все пак исках да ставам по-силен, имах избор да направя: да живея в страх или смело да ям повече калории. Читател, изядох повече калории.

Не беше дори толкова много калории (2700 или така всеки ден в продължение на три месеца; повечето източници ще ви насочат към 10-20 процента излишък), но това означаваше много допълнителни въглехидрати и мазнини, бисквитки и сладолед всяка вечер. Най-хубавото е, че това означаваше, че го смачквах във фитнеса на всяка една сесия. Тежестите летяха, рядко ме болеше и всеки път ставах по-силен. Напълнях наистина, но това беше целта; има формули за това, но нямах за цел да кача повече от десетина килограма, знаейки, че само около половината от това или по-малко ще са мускули, защото хората и особено жените изобщо не могат да качат мускули толкова бързо ( действителният брой донякъде зависи от вашата чиста мускулна маса или телесно тегло, но моята идея е, че не напълнявате безцелно или с изоставяне, освен ако не сте „мръсни групирани“ и просто ядете възможно най-много, но това е възможно не е необходимо за повечето хора). И въпреки че дълго време дълбоко мразех тялото си, откривах нещата с него и се чувствах така, сякаш никога не бих могъл да го прекарам напълно, никога не съм го обичал повече, отколкото когато се сгъстих с някои глутеи и делти. Когато му давах храна, това ми даваше сила и се чувствах способен и твърд, което беше по-добро чувство, отколкото „слаб и гладен“ някога беше.

Това, което следва групирането, е по-малко забавната част, наречена „рязане“, или бавно губене на телесни мазнини, докато все още се яде колкото е възможно повече, с цел да се закачи на толкова мускули, колкото тялото ви може (или може би не! повече телесни мазнини и това също е добре; някои твърдят, че процесът на натрупване на мускули е по-малко оптимален с повече телесни мазнини, но има много много силни хора, които не се занимават с това). Хората, които искат да натрупат сила възможно най-бързо и директно, се насърчават от треньори и треньори да циклират между тези два режима, обикновено с известно време за "поддръжка" между тях, за да позволят на тялото си да се приспособи. Но засега не се притеснявайте за това; загубата на пет килограма, когато вдигате тежести, е торта. Готов съм да се обзаложа, че ще ви хареса усещането за обратна връзка с яденето и засилването повече, отколкото не ви харесва да качвате пет мизерни излишни килограма.

Винаги ще се намери някой, който ще каже, че правите грешки в групирането; все още има "чисти ядящи", които вдигат тежести и никога не биха докоснали Oreo, а има и привърженици на нещо фалшиво звучещо, наречено "постно натрупване", където ядете само оскъдно количество повече и се опитвате строго да ограничите количеството телесните мазнини, натрупани заедно с мускулите. Това не е перфектна наука, но мога да кажа, че не би било здравословно за мен да се абонирам за рамка за личностно развитие, която все още ме ужасява да кача няколко килограма мазнини.

Има и хора, които твърдят, че ще продължите да ставате по-силни, без да групирате. На лична бележка: Не съм направил никакво усилие да насипвам или режа през последните 18 месеца, но добавих много малко тегло към моите асансьори. (Изглежда, че е по-скоро от подобрения във формата, отколкото от нови мускули, но ще стигнем до това след минута.) Това е най-вече защото не съм ходил на фитнес толкова последователно и съм имал други приоритети (работа, здравей ). Укрепването, докато поддържате, може да е технически възможно, но ако вече се чувствате недоволни, групирането и рязането има немаловажната психологическа полза от опростяването на целите ви. Много хора, които поддържат завинаги, искат да станат по-силни и са уморени да правят едни и същи неща във фитнеса, но също така се страхуват от напълняване, но също така искат да имат повече мускули. За да свалят това: те може да искат да бъдат по-силни и малко по-изрязани, но не са сигурни какво ще се случи, ако се впуснат. Групирането и рязането ви принуждава да прегърнете или поне да толерирате недостатъците: искате да станете по-силни, така че ще натрупате малко мазнини, за да натрупате мускули. В крайна сметка ще искате да загубите мазнини, за да можете да започнете да ставате все по-силни отново.

Звучи, че групирането може да е ходът за вас. Когато печалбите стагнират, е време да се култивира маса. Има цели книги, които ще обяснят как и защо и какво да правим много по-задълбочено и с повече опит, отколкото имам, но основните идеи са: яжте повече от калориите си за поддръжка (разберете тези тук), бъдете последователни и се напъвайте когато забележите, че нещата стават по-лесни, и преоценете след няколко седмици и отново след няколко месеца. Ако изглежда, че не работи, може да не се храните достатъчно (или да се възстановявате достатъчно общо; водата и сънят остават важни), или да не се натискате достатъчно, или повдигащата ви форма може да е изключена. Много по-трудно е да се подобрите при шепата повдигащи движения, ако не правите честни усилия да ги направите правилни. Дори ако сте в насипно състояние, но не си давате стабилна основа, от която да изградите лифтовете си, може да не натискате номерата си и тогава вероятно няма да спечелите много повече мускули. Това не е за да обезкуражи опитите за групиране, но след няколко седмици ще разберете дали имате основата, от която можете да изградите; или ще започнете да укрепвате отново доста бързо, или пак ще сте в застой. Ако застоявате, време е да коригирате нещо.

Отказ от отговорност: Кейси Джонстън не е лекар, диетолог, диетолог, личен треньор, физиотерапевт, психотерапевт, лекар или адвокат; тя просто е човек, който е направил много и е чел много за вдигане на тежести.