съвета

Прости стъпки Добавяне

Вашият лекар каза ли, че имате висок холестерол? Тогава знаете, че трябва да промените диетата и начина си на живот, за да намалите холестерола и шанса си да получите сърдечно заболяване. Дори ако получите рецепта за лекарство за холестерол в помощ, пак ще трябва да промените диетата си и да станете по-активни за здравето на сърцето. Започнете с тези стъпки.

1. Знаете добро и лошо

Вашето тяло се нуждае от малко количество холестерол. Но много хора имат твърде много, особено „лошия“ вид или LDL холестерола. Това може да се случи, ако ядете твърде много наситени мазнини, които се съдържат главно в храни от животни. Ако нивото на LDL е твърде високо, плаката може да се натрупа в артериите на сърцето ви и да доведе до сърдечни заболявания. „Добрият“ холестерол, HDL, помага за изчистването на LDL от кръвта ви.

2. Използвайте ръцете си

Лесно е да се яде твърде много, особено когато ядете навън и порциите са огромни. Това може да доведе до наддаване на тегло и по-висок холестерол. Каква е истинската порция? Има „удобен“ начин да се каже. Една порция месо или риба е около това, което се побира в дланта ви. Една порция пресни плодове е с размерите на юмрук. И лека закуска от ядки или порция варени зеленчуци, ориз или тестени изделия трябва да се побере в ръката ви.

3. Мислете за вкусно и хранително

Заредете чинията си с плодове и зеленчуци - стремете се към пет до девет порции всеки ден - за да намалите нивото на LDL. Антиоксидантите в тези храни могат да осигурят полза, заедно с фибрите. И може да ядете по-малко мазна храна, ако заредите продуктите. Бонус: Също така ще спомогнете за понижаване на кръвното налягане и ще поддържате теглото си под контрол.

4. Увеличете вашите Омега-3

Можете да ядете риба два пъти седмично. Това е чудесен източник на протеини и омега-3, които са вид мазнини, от които тялото ви се нуждае. Омега-3 помагат за понижаване на нивата на триглицеридите, вид мазнини в кръвта. Те също могат да намалят холестерола, забавяйки растежа на плаката в артериите. Отидете на мазна риба, като сьомга, риба тон, пъстърва и сардини. Скара, печете, печете или печете, но не ги пържете.

5. Започнете деня си с пълнозърнести храни

Купа овесени ядки е умен избор. Запълва ви, улеснявайки да не преяждате на обяд. Фибрите също така ограничават LDL холестерола. Пълнозърнестите храни не са само за закуска. Имате много възможности да опитате по-късно през деня, като кафяв или див ориз, пуканки и ечемик.

6. Go Nuts

Имате нужда от лека закуска? Шепа бадеми, орехи пекан, шам фъстък, орехи или други ядки е вкусно лакомство. Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, което понижава LDL "лошия" холестерол, но оставя HDL "добрия" холестерол сам. Проучванията показват, че хората, които ядат около унция ядки на ден, са по-малко склонни да получат сърдечни заболявания. Дръжте порцията малка, така че да ограничите мазнините и калориите. И избягвайте тези, покрити със захар, шоколад или много сол.

7. Направете го ненаситен

Нуждаете се от малко мазнини в диетата си, но вероятно по-малко, отколкото си мислите. Освен това видът на мазнините има значение. Ненаситените мазнини - като тези, съдържащи се в рапично, маслиново и шафраново масло - понижават нивата на LDL "лошия" холестерол и могат да помогнат за повишаването на HDL "добрия" холестерол. Наситените мазнини - като тези в месото, пълномаслените млечни продукти, маслото и палмовото масло - повишават LDL холестерола. Не забравяйте, че добрите мазнини имат също толкова калории, така че използвайте малко.

8. Изберете най-добрите въглехидрати

Фасулът и пълнозърнестите храни, като кафяв ориз, киноа и пълнозърнести храни, имат повече фибри и не повишават кръвната Ви захар. Те ще понижат холестерола и ще ви накарат да се чувствате по-дълго време сити. Други въглехидрати, като тези, намерени в бял хляб, бели картофи, бял ориз и сладкиши, повишават нивата на кръвната захар по-бързо, за да почувствате глад по-рано, което може да ви накара да преядете.

9. Отидете за 30

Само половин час физическа активност 5 дни в седмицата може да понижи лошото и да повиши нивата на добрия холестерол. Повече упражнения са още по-добри. Активността също ви помага да достигнете и поддържате здравословно тегло, което намалява шанса ви да развиете запушени артерии. Не е нужно да правите упражнения 30 минути направо. Можете да го разделите на 10-минутни сесии. Или отидете за 20 минути по-тежки упражнения, като бягане, три пъти седмично.

10. Разходете се

Това е просто, удобно и всичко, от което се нуждаете, е добър чифт обувки. Аеробните упражнения („кардио“) като бързо ходене намаляват вероятността от инсулт и сърдечни заболявания, помагат ви да отслабнете, поддържат костите здрави и са чудесни за вашето настроение и управление на стреса. Ако не сте активни сега, започнете с 10-минутна разходка и изграждайте от там.

11. Отидете отвъд фитнеса

Можете да бъдете активни навсякъде. Градина, играйте с децата си, ходете на поход, танцувайте, разхождайте кучето си - ако се движите, добре е! Дори домакинската работа влиза в списъка, ако ускори пулса ви. Правете колкото е възможно по-често, колкото можете, където и денят ви да ви отведе.

12. Бъдете умни, когато ядете навън

Храната в ресторанта може да бъде заредена с наситени мазнини, калории и натрий. Дори „здравословен“ избор може да дойде на големи размери. За да останете на път:

  • Изберете печени, печени, приготвени на пара и храни на скара - не пържени.
  • Вземете сосове отстрани.
  • Поискайте половината от храненето ви да бъде натъпкано, преди да го получите.

13. Проверете етикета

Какъв е размерът на сервиране? Информацията за храненето може да изглежда добре, но дали опаковката съдържа две порции вместо една?

Ако пише „пълнозърнест“, прочетете съставките. Пълнозърнестата или пълнозърнеста трябва да бъде първата.

Обърнете внимание на наситените мазнини, натрий, калории и холестерол. Добре ли са за вашия дневен план? Ако не, какво ще изберете да промените?

14. Останете студени

С течение на времето извън контрол стресът се превръща в проблем. Това повишава кръвното Ви налягане и за някои хора може да означава по-високи нива на холестерол. Направете приоритет да се отпуснете. Това може да бъде толкова просто, колкото бавно и дълбоко вдишване. Можете също да медитирате, да се молите, да общувате с хора, които харесвате, и да спортувате. И ако някои от нещата, които ви стресират, са неща, които можете да промените, продължете!

15. Проверете теглото си

Излишните килограми ви правят по-вероятно да получите висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет тип 2. Всички те засягат лигавицата на артериите, което ги прави по-склонни да събират плака от холестерола. Отслабването, особено коремните мазнини, повишава добрия и намалява лошия холестерол.

16. Поддържайте раздели

Празнувайте напредъка си! Не забравяйте, че вие ​​отговаряте за здравето си и че можете да обърнете холестерола си. Посещавайте редовно Вашия лекар, за да знаете как върви. Работейки заедно, ще поддържате сърцето си силно.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

(1) Розмари Калверт/Избор на фотограф
(2) Thinkstock
(3) iStockphoto
(4) Линда Стюард/iStockphoto
(5) Иван Матеев/iStockphoto
(6) Carl Durocher/iStockphoto
(7) Рита Маас/Банката изображения/Гети изображения
(8) Tetra Images/Гети изображения
(9) iStockphoto
(10) Stockbyte/Getty Images
(11) ICHIRO/Такси Япония/Гети Имиджис
(12) Питър Телър/Digital Vision/Гети изображения
(13) Лукас Корнуел/iStockphoto
(14) Ноел Хендриксън/Смесете изображения/Гети изображения
(15) PhotoAlto/Сандро Ди Карло Дарса/Гети изображения
(16) Картини със синя линия/Избор на фотограф/Гети изображения
(17) Хосе Луис Пелаес/Иконика/Гети Имиджис

Американска сърдечна асоциация.

Андерсън, Дж. Американски вестник за клинично хранене, Декември 2004 г.

Courtenay Schurman, MS, CSCS, автор, Спортистът на открито.

Йенсен, М.К. Американски вестник за клинично хранене, Февруари 2006 г.

Джулия Валентур, д-р, физиолог по упражнения и координатор на програмата, Американски съвет по упражнения.

Кришнан, S. Архиви на вътрешната медицинад, 26 ноември 2007 г.

Национален сърдечен институт за белите дробове и кръвта.

Steptoe, A. Здравна психология, Ноември 2005 г.

The New England Journal of Medicine, 7 ноември 2002 г.

Тереза ​​Икноян, MS, автор, Фитнес разходки.

Тимоти Гарднър, доктор по медицина, бивш президент, Американска сърдечна асоциация.

Министерство на земеделието на САЩ.

Вилегас, Р. Архиви на вътрешната медицинад, 26 ноември 2007 г.

Прегледано от Джеймс Бекерман, д-р, FACC на 04 март 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.