26 май 2020 г./Джъстин Хейс MS, Р. Д. Диетолог/Здраве, Хранене

плодове

скрий това Това основано на доказателства съдържание е написано от регистриран диетолог-диетолог. Научните препратки са от надеждни източници.

10 най-здравословни плодове

Независимо дали сте израснали с Хранителната пирамида или MyPlate, плодовете са съществена част от всяка здравословна диета. Настоящи диетични указания за най-здравословните плодове за ядене Министерството на земеделието на САЩ (USDA), препоръчват американците да консумират между 2 и 2,5 чаши плодове на ден. (1)

Настоящите диетични тенденции и митове могат да изплашат хората, които са наясно с консумацията на плодове поради съдържанието на „въглехидрати“.

Това обаче са чисти митове. Плодовете, като част от балансираната диета, са здравословен начин за получаване на фибри, витамини и минерали, които са от съществено значение за човешкото здраве.

Освен сладки и вкусни, плодовете са и хранителни. Има ли най-добрият плод за ядене? Най-здравословен плод за ядене?

Кои са най-здравословните плодове?

Изследваме десет от най-здравословните и най-вкусни, сладки лакомства, които природата може да предложи.

Боровинки

Боровинките често се наричат ​​суперхрана и с основание. Една чаша сурови боровинки съдържа 84,4 калории, 3,5 г фибри и 14,7 г захар. (2)

Тези сладки, тъмнокожи плодове са пълни с фитохимикали. Фитохимикалите се срещат естествено в плодовете и зеленчуците.
Смята се, че са биоактивни и имат положително въздействие върху човешкото здраве.

Биологичните свойства на боровинките карат изследователите да вярват, че те могат да имат антиоксидантен ефект върху тялото. Тъмният цвят и фитохимичният грим също ги прави противовъзпалителни.

Това означава, че консумацията на боровинки може да подпомогне здравето на ставите и да помогне за облекчаване на болките. Антиоксидантите могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак и хронични заболявания. Боровинките също могат да бъдат анти-невродегенеративни, което означава, че те могат да подпомогнат здравето на мозъка и когнитивните функции.

Череши

Черешите са сладко лакомство или лакомство, в зависимост от сорта, който сте избрали.

Терпките череши са известни със своите противовъзпалителни ефекти. Терпките череши са богати на витамин С и полифеноли. Една чаша череши, без костилки, съдържа 97 калории, 3g фибри и 19,7 g захар. (3)

Изследванията върху тръпчивите череши показват обещаващи данни за облекчаване на симптомите на подагра (4), намаляване на нивата на пикочна киселина за някои индивиди и спомага за намаляване на обострянията.

Висшите череши също са проучени за намаляване на мускулното възпаление в едно проучване на бегачи на дълги разстояния (5). Това със сигурност са сладки причини да добавите тръпчиви череши към вашата плодова купа.

Цитрусов плод

Цитрусовите плодове са това, което ви идва на ум, когато се сетите за витамин С. Лимоните, лаймовете, портокалите и грейпфрутът помагат на моряците да бъдат здрави по време на дълги пътувания през 1700-те и 1800-те. (6)

Витамин С помогна на моряците да не получат скорбут, но те все още могат да помогнат за предотвратяване на много заболявания за хората сега! Консумирането на всякаква богата на витамин С храна, като цитрусови, заедно с богати на желязо храни като месо или спанак може да помогне на тялото ви да използва и усвоява желязото по-добре.

Една чаша портокалови филийки съдържа около 85 калории, 4,3 грама фибри и 16,8 грама захар (7). Една чаша лимонови резенчета съдържа около 61 калории, 6 g фибри и 5 g захар. Една чаша грейпфрутови секции съдържа около 73 калории, 2,5 g фибри и 15 g захар. (8).

Освен че са богати на витамин С, цитрусовите плодове като портокалите са богати на фолиева киселина и калий.

Някои изследвания показват, че консумирането на портокали или портокалов сок може да има защитни ефекти върху здравето на сърцето, като например намаляване на кръвното налягане (9). Освен това лимонената киселина в портокалите, лимоните и грейпфрутите може да помогне за предотвратяване натрупването на камъни в бъбреците (10, 11).

Банани

Бананите са лесни за хващане и отиват като лесна за консумация сладка храна. Един среден банан има приблизително 105 калории, 3 g фибри и 14 g захар. (12)

Бананите също са богати на калий, около 422mg на банан. Калият е жизненоважен за здравето на сърцето и повечето американци не успяват, когато става въпрос за получаване на достатъчно количество чрез диетата си. (13)

Бананите са богати на пектин, вид фибри, които подпомагат храносмилането. Този тип фибри могат да помогнат за умерени нива на кръвната захар след хранене и забавяне на храносмилането. (14)

Авокадо

Да, авокадото е технически плод. Тази голяма яма им дава тази категоризация. Докато повечето плодове са сладки и с по-високо съдържание на естествени захари, авокадото е с по-високо съдържание на естествени, „полезни за вас“ мазнини.

Едно авокадо съдържа около 218 калории, 9g фибри, .8g захар и почти 20g мазнини (15). Имайте предвид, че подходящият размер на порция авокадо е 1/5 от цялото авокадо.

Авокадото също е богато на калий. Между техните „добри“ мазнини и натоварването с калий, авокадото може да играе роля в защитата на здравето на сърцето.

Консумацията на авокадо е свързана с по-добро цялостно качество на диетата и по-ниски нива на метаболитен синдром при американците (16).

Авокадото също е богато на фитохимикали, които могат да предотвратят някои видове рак. (17) Но това не е всичко - авокадото може също да помогне на тялото ви да използва по-ефективно други хранителни вещества от други храни.

Мазнините, присъстващи в авокадото, могат да помогнат на тялото ви да използва мастноразтворимите витамини, като каротеноиди или витамин А, които присъстват в други храни, като домати.

Така че, ако мислите да пропуснете гуакамоле в полза на салсата - вземете ги и двамата! (18)

Маслини

Точно като нашето авокадо, ямката във вашите маслини ги прави плодове. Маслините също са богати на здравословни мазнини за сърцето. 10 малки зелени маслини съдържат около 42 калории, 4 g мазнини, 1 g фибри и 0,1 g захар.

Маслините също са богати на калий, както и на витамин Е, мощен антиоксидант. Доказано е, че антиоксидантите намаляват някои видове рак и хронични заболявания.

Богатите на антиоксиданти маслини също могат да помогнат в борбата с възпалението (19) и да подпомогнат здравето на сърцето (20, 21).

Маслините също съдържат голямо количество натрий, поради това как традиционно се опаковат и продават в солена саламура.

Имайте предвид колко натрий консумирате, така че той да не отмени всички естествени сърдечни ползи за здравето на маслините.

Ябълки

Вярно е: една ябълка на ден може да помогне да се задържи лекарят. Една средно златиста вкусна ябълка съдържа около 96 калории, 4 g фибри и 17 g захар

Ябълките също са богати на пектин, вид фибри, които помагат на храносмилането. Отчасти поради съдържанието на фибри, ябълките могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето и да намалят холестерола (23, 24).

Нар

Често се смята за „ябълката“ в историята на Адам и Ева, нарът е широко известен със своите противовъзпалителни и антиоксидантни ползи (25).

Една чаша зърна от нар, известни още като arils, съдържа 144 калории, почти 7 g фибри и 24 g захар (26).

Някои изследвания показват, че нарът може да бъде полезен при лечението или предотвратяването на затлъстяване, инсулинова резистентност, чревни възпаления и дори някои видове рак, като рак на простатата (27, 28).

Ягоди

Тези сладки летни плодове са полезни за нещо повече от просто сладкиши. Една чаша ягоди съдържа около 46 калории, 3 g фибри и 7 g захар.

Те също са богати на калий, фолиева киселина и витамин С. Ягодите и други храни, съдържащи витамин С, могат да помогнат за поддържането на имунната ви система през студените сезони (29).

Ягодите дължат своя яркочервен цвят на антоцианините, които са мощна група антиоксиданти. Антоцианините могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания (30).

Ананаси

Ананасите се чувстват като лакомство заради тропическия си произход. Ананасите също са пълни с хранителни вещества, за да поддържат нашето здраве.

Една чаша парченца ананас съдържа около 83 калории, 2 грама фибри и 16 грама захар. Ананасът съдържа витамин С, наред с други антиоксиданти, борещи се с болести.

Антиоксидантите в ананас или други плодове могат да помогнат за намаляване на свободните радикали в организма и да предотвратят някои хронични заболявания, като диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак (31)

Ананасът също може да улесни храносмилането. Ананасът съдържа ензим, бромелаин. Бромелаинът може да разгражда протеиновите молекули и да помага на тези молекули да се усвояват по-лесно (32; 33).

Бромелаинът може също да помогне за намаляване на възпалението в тялото (34).

Без значение как го нарязвате, плодовете са важна част от здравословната диета като цяло. Насочете се към 2 до 2,5 чаши плодове всеки ден. Не забравяйте да консумирате различни плодове, така че да получите уникалните ползи за здравето, които всеки плод предлага.