Независимо дали търсите повече фибри във вашата диета или се занимавате с диабет, някои плодове са идеални за вас. Тук ние подреждаме най-здравословните плодове за вашата диета.

плодове

Сред най-добрите причини за запазване на най-здравословните плодове във вашата диета: получаването на повече фибри във вашата диета.

Най-основната мисия за всеки план за здравословно хранене, често казват експертите, е да включите във вашата диета разнообразни храни, взети от природата. А плодовете със сигурност правят разфасовката. Ако нямате диабет или проблеми с кръвната захар, около една четвърт от храната ви може да се състои от плодове. Тук ви насочваме към най-здравословните плодове, които можете да намерите.

Първо, нека помислим как плодовете са от полза за здравето ни. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) предоставя този списък с бързи справки от пет точки:

  1. Консумирането на диета, богата на зеленчуци и плодове, като част от цялостната здравословна диета може да намали риска от сърдечни заболявания, включително инфаркт и инсулт.
  2. Яденето на диета, богата на някои зеленчуци и плодове, като част от цялостната здравословна диета може да предпази от някои видове рак.
  3. Диетите, богати на храни, съдържащи фибри, като някои зеленчуци и плодове, могат да намалят риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.
  4. Консумирането на зеленчуци и плодове, богати на калий, като част от цялостната здравословна диета може да понижи кръвното налягане и може също така да намали риска от развитие на камъни в бъбреците и да помогне за намаляване на загубата на костна маса.
  5. Яденето на храни като плодове с по-ниско съдържание на калории на чаша вместо някои други по-калорични храни може да бъде полезно за подпомагане [при загуба на тегло].

Най-здравословните плодове за фибри

Една от най-добрите причини е да ядете плодове е да приемате повече фибри във вашата диета. Ползите от фибрите варират от понижаване на холестерола до нормализиране на движението на червата. Фибрите също са свързани с профилактиката на заболяванията.

Американската сърдечна асоциация предполага, че общият ви прием на диетични фибри трябва да бъде най-малко 25 до 30 грама на ден от храната (не добавки). Това количество фибри може да бъде трудно постижимо. Един пример за богат източник на фибри: маракуя. С включени семена и пулп, чаша маракуя осигурява 24,5 грама фибри.

КРАТКО: ПОЛЗИ ОТ ПЛОДОВЕ

  • Ниско съдържание на натрий и мазнини
  • С високо съдържание на основни диетични фибри (ябълки, круши)
  • Добър източник на витамин, включително витамин А (диня, грейпфрут), витамин В1 (манго, малини, диня), витамин В6 (банани, киви, грозде) и витамин С (киви, лимон, ананас)
  • Добър източник на минерали като калий (череши, киви), калций (кайсии, сушени смокини, ананас), фолиева киселина (ягоди, пъпеш) и желязо (плодове, сушени плодове, цитрусови плодове).

Разбира се, не всички плодове са равни по отношение на фибрите. Обмислете списъка по-долу; съдържанието на фибри в тези плодове, според MyFoodData.com, се основава на порция от 100 грама. Имайте предвид, че трябва да консумирате кожата, където е подходящо (не ви препоръчваме да ядете бананова кора) и месото, за да получите пълните ползи от фибрите.

  • Ягоди, 2 грама
  • Ябълки, 2,4 грама
  • Малини, 6,5 грама
  • Киви, 3 грама
  • Смокини, 2,9 грама
  • Банани, 2,6 грама
  • Кайсии, 2 грама
  • Папая, 1,7 грама
  • Манго, 1,6 грама
  • Пъпеш, 0,9 грама

Най-здравословните плодове за антиоксиданти

Антиоксидантите са "щитове" срещу свободните радикали. Като добавяте богати на антиоксиданти плодове към вашата диета, започнете със сини сливи и плодове. Тези плодове, всички от семейство Бери, също са богати източници на антиоксиданти: боровинки, къпини, ягоди, малини и боровинки. Други богати на антиоксиданти плодове включват грозде, портокали, грейпфрут и манго.

Плодовете също съдържат витамин С, който повишава имунната ви система и може да ви помогне да получите здрава, блестяща кожа. Тази група плодове помага и при храносмилането.

Най-здравословните плодове за диабетици

Ако имате диабет, внимавате колко захар има в плодовете. Като такива бихте искали да разгледате плодове с нисък гликемичен индекс (GI).

КОЛКО ПЛОДОВЕ ДА ЯДЕМ?

Американската сърдечна асоциация препоръчва поне четири порции плодове на ден. Препоръката на AHA отбелязва, че замразените, консервираните и сушените продукти могат да бъдат толкова хранителни, колкото пресните, като се добавя: „Сравнете информацията за хранителните стойности на етикетите на опаковките и изберете продукти с най-ниско количество добавени захари и натрий.“ Примери за четири порции ден:

  • 1 среден цял плод
  • Fruit чаша нарязан плод
  • ¼ чаша 100% плодов сок
  • ¼ чаша сушени плодове

GI резултатът на артикула показва скоростта, с която нивото на кръвната Ви захар се влияе след консумация на храни, съдържащи въглехидрати. Американската диабетна асоциация оценява 55 или по-ниско и до 59 като умерено. GI от 70 или повече се счита за висок.

Ето списък на плодовете в долната част на GI резултата, според MedicalNewsToday.com:

  • Череши
  • Грейпфрут
  • Круша
  • Ябълки
  • Ягоди
  • Кайсии
  • Сливи
  • Портокали
  • Грозде

Бананите могат да се консумират, ако са със среден до малък размер.

ИЗТОЧНИЦИ И РЕСУРСИ

За свързано четене, моля, посетете тези публикации:

Принос: Лиза Канткиер

Като услуга за нашите читатели, University Health News предлага богат архив от безплатно цифрово съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване или последната актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.

Персонал на UHN

University Health News се продуцира от наградените редактори и автори на отдела за здраве и уелнес на Belvoir Media Group. Със седалище в Норуолк, Коннектикут, с редакции във Флорида, Кливланд, Питсбърг, ... Прочетете повече