правилото

Диети!

По думите на безсмъртния Кание Уест, „Че точно там бихте могли да карате здравомислещ мъж.“

Днешната статия е посветена на това, защо никога не трябва да очаквате да спазвате идеално диета и как можете да използвате правилото за хранене от 10%, за да останете по-последователни, мотивирани и щастливи, когато „правите диета“.

Има много хранителни правила там.

  • Нямате право да ядете това или онова.
  • Не трябва да ядете след 19:00 или се превръща в мазнини.
  • Твърде много плодове са вредни за вас.
  • Трябва да изядете определено количество калории, уверете се, че макросите са на място.
  • И не забравяйте за закуската като най-важното хранене за деня.

Някои от тези „правила“ го разбират правилно, други не, а някои са просто луди. Но едно е сигурно, всички тези правила правят опитите да разберем какво прави доброто хранене невъзможно. Или досадно. Ще ви оставя да решите.

Доброто хранене е просто.

Това е подход към храненето, който включва по-качествени храни, които ви помагат да се чувствате добре, да изглеждате страхотно и да се представяте добре. За някои от вас това може да означава ядене на вегетарианци, за други може да означава включване на по-нишестени въглехидрати или зърнени храни, а за трети може да означава да са Paleo, Keto или Vegan.

Доброто хранене надхвърля тези неща. Това е свързано и с връзката ви с храната.

Преди бях от типа хора, които биха се били, ако не спазвах плана си за хранене на 100%. Четвърта от бисквитка с шоколадов чип, глътка бира или ако се подхлъзна и някак си устата ми кацне върху чийзкейк - пълен провал, диетата е съсипана, майната му, ям всичко от очите.

добре храненето не е да бъдеш перфектен. Става въпрос за прилагане на добри хранителни навици „през повечето време“. За някои това може да означава 70%, за други 80% и все пак за някои 90%. Всички сме различни и ще трябва да разберете колко последователно ще трябва да ги практикувате, за да успеете.

Няколко "добри" правила, които изглежда работят за повечето хора:

  1. Протеини при всяко хранене
  2. Зеленчуци с всяко хранене
  3. Спечелете въглехидратите си и разменете повечето зърнени храни със зелени
  4. Включете порция здравословни мазнини към всяко хранене
  5. Пийте предимно нулевокалорични напитки (супер шейкове са изключение)

Но днес искам да говоря за едно правило за „добро” хранене, което повечето хора пренебрегват и може да е едно от най-важните. Правилото „прецакайте 10% от времето“.

За да не обидя никого в останалата част на статията, просто ще го посоча като правило от 10%.

Ето как обичам да определям правилото 10%.

90% от времето, в което ядете истинска, пълноценна храна, с 1 съставка (има някои изключения) и 10% от случаите, когато не сте.

За вас инженери, математически елити и онези, които харесват числа (вдигам ръка), това може да изглежда през седмицата.

Да приемем, че обикновено ядете 4 или 3 хранения и 1 лека закуска на ден. За 7 дни това са общо 28 хранения. 10% от това е приблизително 3. Това означава, че ако спазвате правилото 10%, 3 хранения на седмица могат да бъдат каквото искате в рамките на разумното.

  • 4 хранения на ден x 7 дни в седмицата = 28 хранения седмично
  • 28 хранения x 10% = 2,8 (позволява само закръгляване, за да не ядете .2 от парче пица)
  • Kaboom! Три 10% хранения седмично

Използвах това, за да проследя 10% хранене няколко седмици добре. Ще видите, че 90% от времето съм ял страхотни ястия и 3 пъти през тази седмица съм имал 10% храна. Ако трябва да го знаете, обикновено включва вино 🙂

Готина картина за визуален ефект

Добре, започвам да усещам, че имате някои въпроси. Ще направя всичко възможно и ще се преструвам, че имам ESP.

В: КАКВО Всъщност ПРИЛИЧАВА 10% ХРАНА?

Трудно е да се отговори. Вероятно ще бъде малко по-различно за всички, но ще направя всичко възможно да обясня. Едно нещо, което трябва да имате предвид, е да не се лудите! 10% хранене не е цяла пица. Това не е цял галон сладолед и не е цял чийзкейк (да, правил съм го и преди и не се срамувам ... добре може би малко.)

Не е нужно да претегляте и измервате измамно ястие. Просто трябва да използвате здравия разум и да вземете рационален подход. 2 филийки пица, няколко топки сладолед и парче чийзкейк с размерите на дланта ви са примери за 10% ястия. Ако вземете бърза храна, бургер и малки огньове са 10% хранене.

Голям съвет: Обичам да прилагам правилото „как мога да направя това 10% хранене по-добро. Например, ако съм на вечеря и съм мислил да си взема хамбургер и пържени картофи, бих могъл да избера по-малка порция пържени картофи вместо голямата версия или може би дори да избера чийзбургер с бекон и просто да имам половината кок, вместо целия нещо. Това зависи от вас.

В: ТРЯБВА ЛИ ДА ПЛАНИРАМ 10% ХРАНЕНИЯ

Първо предлагам да го направите. Разберете колко ястия обикновено ядете на седмица и след това умножете това с 10%. Това ще ви даде броя на 10% от храненията. Да предположим, че получавате 3 от тях всяка седмица. Въз основа на вашия график решете кога искате да ги използвате.

Ако знаете, че обичате да се отправяте с момчетата или дамите за щастлив час в четвъртък вечер, планирайте това като едно от 10-те си хранения. Обикновено тичате около събота? Може би това е добър ден за планиране на 10% хранене за обяд. Обичате ли да поръчате пица за семейството в средата на седмицата? 2 филийки сряда вечер могат да бъдат 10% хранене.

Голям съвет: Що се отнася до алкохола, 6 бири, 3 чаши и една маргарита не е 10% хранене. Това се нарича махмурлук, който чака да се случи. Бъдете разумни тук. 1 до 3 бири, смесена напитка или 2, или чаша вино или 2 е начинът.

Голям съвет: Опитайте да разгледате графика си месец по-рано. Ако знаете, че ви предстоят някои командировки, сватба, ваканция или други събития, при които изборът на по-питателни храни ще бъде труден, това би бил чудесен шанс да планирате 10% хранене.

За тези от вас, които предпочитат да не планират своите 10% хранения, можете да използвате това 10% мамят които създадох, за да следя. Обичам да се придържам към потока, когато става въпрос за 10% хранене. В по-голямата си част знам, че почивните дни обикновено са, когато се наслаждавам на чаша вино или 10% хранене. Проследявам как се справям, като използвам горния лист. Ако установя, че са ме набирали през цялата седмица и имам някакви 10% ястия, ще взема едно или две в събота.

Голям съвет: 10% хранене не е като минути. Те не се преобръщат. Те изтичат в края на седмиците.

Въпрос: ПОВЕЧЕ ИМАМ НЕПЛАВНОСТИ. МОИТЕ 10% ХРАНИ СЕ ПРЕВЪРВАТ, 20%, 30% И 40% ХРАНЕНЕ

Тези неща не са лесни, така че имайте малко състрадание към себе си. Ще се оправите с това. Има ли начини да превърнете някои от любимите си 10% ястия в по-хранителни възможности. Ето няколко от любимите ми блогъри за храна, готварски книги и ресурси, които могат да помогнат (малко палео пристрастен).

Въпрос: ИЗПОЛЗВАМ ПРАВИЛОТО ЗА 10% ХРАНЕНЕ, НО НЕ ОТСЛАБВАМ ТЕГЛО ИЛИ ТЯЛО

Не забравяйте да вземете различни мерки за напредък, преди да започнете да използвате метода 10%. Скачайте по скалата веднъж седмично. Правете измервания на обиколката на всеки две седмици. Използвайте снимки преди и след всеки месец и може би дори да си направите тест за телесни мазнини. По този начин ще имате някои доказателства за това какво наистина работи и какво не.

Освен това се уверете, че наистина спазвате правилото от 10%. Лесно е да се промъкнем малко тук-там. Прекарайте една или две седмици, за да регистрирате цялата си храна или да използвате 10% мамят, за да прецените колко сте последователни. Ако все още не постигате никакъв напредък, може би просто консумирате твърде много калории с 10% хранене. Опитайте да намалите порциите малко или може би дори да отидете на 5% правило за хранене за малко.

И накрая, може би по-здравословните ви ястия са по-големи, отколкото наистина ви трябват. Използвай това диаграма с истинска храна и Плита за цял ден за да ви помогне да забиете вашите размери за сервиране.

В: ВСИЧКИ ДРУГИ СЪВЕТИ ЗА ТЕЗИ 10% ХРАНА

Залагаш! Ще ви оставя с 4 страхотни стратегии за извличане на максимума от вашите 10% ястия. Всъщност можете да ги използвате, независимо дали става въпрос за 10% хранене или не.

  1. Забавяне: Отнема около 20 минути, докато червата сигнализира на мозъка ви, когато сте сити. Отделете поне 20 минути, за да изядете своите 10% ястия (или каквото и да е хранене по този въпрос).
  2. Яжте до 80% пълноценно: Ако ядете бавно, това улеснява прилагането на този съвет. На всеки 5 до 10 минути преценявайте колко се чувствате пълноценно? Или опитайте да оставите малко храна в чинията си, вместо да ядете всичко.
  3. На или след 10% хранене изпробвайте протокол с периодично гладуване: Написах 2 обширни статии за Ultimate Paleo Guide за периодично гладуване. Можете да ги проверите тук и тук. Обичам да използвам тези стратегии след 10% хранене (или ако по някакъв начин случайно прекарам 10% хранене).
  4. Постарайте се с това кой, какво и къде сте. Това е.

ПОЛУЧАВАНЕ НА НАЙ-ДОБРИТЕ ОТ ТЕЗИ 10% ХРАНА

Освен периодичните статии на гладно, свързани с горе, има няколко 10% хакове за хранене, които можете да използвате, за да ограничите натрупването на телесни мазнини до минимум.

  1. Смесете сока от 3 до 4 лимона или лайма във вода и пийте преди 10% хранене. Това ще помогне да се намали кръвната захар при хранене.
  2. Упражнявайте се преди да сте яли 10%. Бърз 12 минути HIIT тренировката ще подобри инсулиновата чувствителност и ще увеличи шансовете 10% хранене да се използва за възстановяване и да не се съхранява като мазнина.
  3. Ако наистина се борите с апетита, използвайте бележник, за да записвате какво жадувате всеки ден в продължение на една седмица. В края на седмицата си дайте разрешение да ядете каквото е в този списък. Готов съм да се обзаложа, че има голям шанс да не искате по-голямата част от него.
  4. Малко кофеин от кафе или еспресо ще помогне да се намали скоростта на стомашно изпразване или усвояване чрез калории.

В: ТОЗИ 10% ПРАВИЛО ЗА ХРАНЕНЕ ЗВУЧИ ТЪП.

Готино. Пораснал си. Яжте това, което искате тогава.

Имате ли конкретен въпрос относно правилото за 10%? Изпратете ми имейл и поискайте или просто публикувайте коментар в края на тази статия и ще бъда повече от щастлив да отговоря на него.

Какво са измамни дни? Други известни псевдоними: Безплатен ден, възнаграждение, уикенд (това беше шега).

Те често се определят по следните начини.

  1. Конкретно време, ден или хранене, за да ядете всичко, което искате
  2. Съзнателно решение да ядете конкретни храни, които обикновено избягвате, смятате за лоши или „не бива“ да ядете.
  3. Естествена част от храненето. Трудно е да бъдеш перфектен през цялото време, нали?

И на 7-мия ден те препиха! Това за мен се превърнаха в измамни дни. Възможност да се натъпчете с всичко и всичко, от което сте се лишили през последната седмица.

Лишаването е това, от което искам да се измъкнете, като използвате правилото за 10% хранене. Доброто хранене и здравословният начин на живот никога не трябва да ви оставят да се чувствате лишени.

Гугляйки в мрежата, ще се натъкнете на няколко различни теории защо дните за измама са добри за вас.

  1. Те дават на тялото ви ограничено калории метаболизъм
  2. Те увеличават производството на лептин
  3. Те ви предпазват от лудост по диетата ви

Въпреки че има някои проучвания, подкрепящи тези твърдения, метаболизмът, който може да получите от измамен ден, след като ядете нискокалорична или въглехидратна диета, не е толкова важен, колкото си мислите. Ако обаче имате проблеми с щитовидната жлеза и спазвате диета с ограничено калории, натрупването на калории или нишестени въглехидрати може да помогне на вашите Т3 и Т4, които са важни за скоростта на метаболизма. Ако се интересувате да научите повече за щитовидната жлеза и Т3 и Т4, разгледайте тези статии от Крис Кресър.

Ако се ограничите твърде много и калориите станат твърде ниски, нивата на лептин също ще станат ниски. Лептинът е хормон, частично отговорен за загубата на тегло, енергийния баланс и регулирането на глада. Въпреки че дните за измама могат да помогнат за подобряване на производството на лептин, повечето хора не са изчерпани лептин на първо място и е трудно да се каже дали сте. Също така е обичайно тези с наднормено тегло да развият резистентност към лептин, което е подобно на инсулиновата резистентност, тъй като те споделят едни и същи сигнални пътища.

Забравяйки за секунда цялата физиология и се съсредоточавайки върху психологията, единствената теория, с която се съгласявам, е, че те ви помагат да завършите пълни бонбони. Бира с момчетата ви, куче на играта с децата ви, малко сладолед, докато сте на среща със сладура си. Това са просто забавни, релаксиращи и приятни преживявания, които лесно могат да попаднат в правилото от 10%.

Да! Освен ако, разбира се, не харесвате бира, добра чаша вино, шоколад, сладолед, чийзкейк, чикагско дълбоко ястие, 5 момчета, пица или чаша кафе с шоколадов (или сирене) кроасан, докато разхождайки се по улицата на Париж.

Ако това е, моля, изпратете ми имейл. Бих искал да те интервюирам. Вие сте аномалия.

Единствената причина да не следвате правилото за 10% е, ако чувствате, че сте пристрастени към дадена храна или ако се чувствате, че се наслаждавате на тях веднъж или два пъти седмично, ще запази какъвто и да е пристрастяване. Ако случаят е такъв, може би е най-добре да говорите с някой далеч по-напреднал от мен.

Диетите са краткосрочни решения за дългосрочни проблеми и повечето от тях не се занимават с промените в поведението, необходими за изграждането на здравословни навици, които се придържат. По мое лично мнение стремежът към съвършенство или очакването да спазвате диета на 100% се настройва за изключително разочарование.

Като невролог и автор Даря Роуз казва в това прекрасно статия, имайте малко състрадание към себе си. А в случай на днешна публикация, поне 10% от времето.

Въпрос на деня: Имате ли конкретен въпрос относно правилото за 10%? Изпратете ми имейл и поискайте или просто публикувайте коментар в края на тази статия и ще бъда повече от щастлив да отговоря на него.