Плуването има списък с пране на ползи за тялото и ума. Удрянето на басейна не само понижава кръвното Ви налягане и Ви помага да останете по-концентрирани на работа или в училище, но също така може да предизвика някои доста впечатляващи физически промени, включително загуба на тегло и увеличаване на мускулите.
Вижте това дълбоко гмуркане в предимствата на плуването за отслабване, включително как работи отслабването и няколко примерни планове за обучение, които да ви помогнат да започнете!
Гледай видеото
Слушайте подкаста
Защо плуване?
- Слаб ефект: Водата е 800 пъти по-плътна от въздуха, което ви позволява да изградите сила в мускулите и костите и да намалите болките в ставите, без прекомерно удряне по твърдата земя.
- Плувайте всеки ден: Плуването е достатъчно нежно към тялото ви, за да можете да плувате всеки ден, ако искате!
- Плувайте на всяка възраст: Има причина да видите толкова много плувци през 80-те и 90-те години! Поради слабото въздействие на спорта, можете да продължите да плувате, докато навършите много години.
- Увеличете продължителността на живота: Доказано е, че плуването намалява кръвното налягане, подобрява капацитета на белите дробове и поддържа сърцето здраво. Вижте това проучване за повече информация!
- Тренирайте сами: Нямате нужда от скъп личен треньор, за да получите страхотна тренировка по плуване! Намерете басейн и влезте!
Как действа отслабването?
С прости думи, загуба на тегло се случва, когато постоянно консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. И обратно, увеличаването на теглото се случва, когато постоянно ядете повече калории, отколкото изгаряте. Последователната програма за упражнения може да ви помогне да поддържате калориен дефицит и да изгаряте повече калории, когато се комбинира със съзнателен хранителен план.
Лекарите препоръчват да спортуваме до 1 час поне 3 пъти седмично. След около 30 до 60 минути аеробни упражнения тялото ви започва да изгаря мазнините.
Един килограм мазнина се равнява на около 3500 калории. Така че, за да загубите един килограм мазнини за една седмица, ще трябва да поддържате 500 калориен дефицит за около 7 дни. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията загубата на 1-2 килограма на седмица се счита за здравословна загуба на тегло.
Също така е важно да сте сигурни, че спите добре, да управлявате стреса и да пиете достатъчно вода.
Намиране на вашия дефицит на калории
Преди да започнете каквато и да е диетична програма, препоръчваме да се консултирате с регистриран диетолог или с вашия първичен лекар.
Гладуването в продължение на седмици с нереалистичен калориен дефицит може да доведе до бърза загуба на тегло, но не е здравословно и може да повлияе на ефективността ви по плуване, психическото и физическото здраве. Поддържането на загуба на тегло включва извършване на реалистични промени в начина на живот, на които можете да се придържате през следващите години.
Как да разберете вашия здравословен дневен калориен дефицит? Има многобройни онлайн калкулатори, които ви помагат да определите колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да постигнете целите си.
Вашите хранителни нужди са много лични - ако сте жена с височина 5 фута 2 инча, вероятно ще ви трябват по-малко калории, отколкото мъж, който е висок 6 фута 5 инча. Не следвайте чуждия план за хранене, само защото е работил за уникалното им тяло.
След като определите дневния си прием, за да поддържате текущото си тегло, започнете да експериментирате с калориен дефицит от 300-500 калории, докато намерите нещо, което работи за вас и е устойчиво в дългосрочен план. Приготвяйте здравословни ястия преди време, проследявайте калориите си с приложение или си водете дневник за храна и отбелязвайте как се чувствате всеки ден.
5 стъпки за отслабване Плуване
Когато се сдвоява със здравословна диета, плуването може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване! Ето как:
1. Следвайте план
При всяка програма за отслабване последователността е от ключово значение. Структуриран план за тренировки по плуване ще натрупва интензивност с течение на времето, като непрекъснато предизвиква тялото ви и ви тласка да изгаряте повече калории, когато ставате по-силни. Също така ще увеличите скоростта си, което означава, че ще можете да плувате по-нататък за същия период от време.
Докато плуването е с ниско въздействие, можете да приложите принципите на интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), за да задействате метаболизма си и да изгорите повече мазнини.
2. Плувайте всички 4 удара
Включването на пеперуда, гръб и бруст във вашите тренировки добавя разнообразие и поддържа тренировките ви интересни - да не говорим, че изгаря повече калории! Той също така гарантира, че всеки път имате нещо ново, върху което да работите.
Смесете го, за да избегнете скуката и поддържайте последователните си тренировки!
3. Използвайте оборудване
Използването на оборудване добавя още по-голямо разнообразие към вашите тренировки! Оборудването, като перки и гребла, повишава устойчивостта, за да предизвика мускулите и да изгори повече калории. Те също така ще ви помогнат да подобрите техниката си.
4. Добавете обучение за сухоземни земи
Тренировката за сухоземни зони ангажира тялото извън водата, за да подобри представянето ви във водата, да предотврати нараняване и да увеличи изгарянето на калории в дните, в които не можете да плувате.
Независимо дали отивате на разходка, разходка с колело, изпробвате клас по йога или проучвате плановете на сушата в приложението MySwimPro, движете се 2-3 пъти седмично в дните си, в които не се плува, и ще се възползвате от предимствата!
5. Бъдете умни с храненето
Както бе споменато по-горе, съгласуваността с храненето е основен фактор за загуба на тегло. Всъщност мислете за храненето като за 50% от вашия план за отслабване. Имайте предвид броя на калориите, които ядете, спрямо броя на калориите, които изгаряте всеки ден чрез упражнения и обичайните функции на тялото си.
Подготовка за хранене, за да сте сигурни, че се храните здравословно, или да проследявате калориите си, за да останете на път. Останете хидратирани и премахнете изкусителните нездравословни храни от дома си, за да не се преяждате. Добре е да изневерявате от време на време, но не забравяйте: последователността във времето е от ключово значение!
6. Бонус: Присъединете се към глобалната общност MySwimPro!
Всяко фитнес пътуване се ползва от отчетност и подкрепа. Присъединете се към глобалната общност MySwimPro във Facebook, за да се свържете с плувци от цял свят, които работят за постигане на собствените си цели, споделяне на предизвикателства и съвети за обучение.
Планове за обучение по плуване и суша в отслабване
- План за отслабване за начинаещи
- Цел: Започнете да плувате и отслабвайте
- Продължителност: 8 седмици
- Тренировки: 2х/седмично
- Диван до 1K Плувен план
- Цел: Плувайте 1K непрекъснато
- Продължителност: 6 седмици
- Тренировки: 3x/седмица
- Вземете Fit Плувен план
- Цел: Плувайте непрекъснато 1 миля
- Продължителност: 6 седмици
- Тренировки: 3x/седмица
- Получаване на по-силен плувен план за по-бързо засушаване
- Цел: Подобряване на силата и стабилността, предотвратяване на наранявания
- Продължителност: 6 седмици
- Тренировки: 3x/седмица
- План за ниско въздействие на сушата
- Цел: Изграждане на сила и стабилност, без да натоварвате ставите
- Продължителност: 6 седмици
- Тренировки: 3x/седмица
Извикване на общността
Как Майкъл Алън загуби 45 кг плуване 4x/седмично
Запознайте се с жената, която е загубила 110 кг (50 кг) с приложението MySwimPro
Как загубих 60 кг (27 кг) и станах по-силен с MySwimPro
Как загубих 75 кг (34 кг) плуване и възстанових живота си
Как загубих 30 кг плуване 4 пъти на седмица
Готови ли сте да започнете пътуването си за отслабване при плуване? Изтеглете приложението MySwimPro и започнете безплатна 30-дневна пробна версия на ELITE COACH, за да отключите всички наши планове и ресурси за обучение по плуване и суша!
8 мисли за „Как да отслабнете плуването“
Обичайте приложението си! Можете ли да включите някои планове за обучение за плувци от по-млади отбори? Може би нещо подходящо за тези на 7 и повече години, които плуват редовно в плувен отбор?
Това е чудесно предложение! Ще го предам на нашия екип 🙂 Някои планове, които може да работят за по-младите плувци, включват плана Couch to 1k и 4-седмичния план за начинаещи свободен стил.
Точно за това трябваше да науча сега. Презентацията на бялата дъска е отлична. Ясно и лесно за следване. Продаден съм! Заключването на коронавирус не е любезно, макар и разбираемо необходимо. Време е да свалите теглото, придобито през последните месеци.
Радвам се, че това беше полезно, Стивън! Успех във вашето фитнес пътуване!
Здравейте.
Кой е най-добрият часовник за проследяване на плуване?
Персоналът в магазина, в който отидох, беше толкова безсмислен
Благодаря ти
Здравей, Бри, обичаме Apple Watch 4 или 5 за проследяване на плуването!
Имам часовника на Apple 4. Обичам факта, че режимът на упражнения следи колко обиколки съм изплувал! Прави моето от по-лесно.