Днес противоречивата информация за най-добрия подход към храненето и приготвянето на храна е широко разпространена. Докато списанията, уебсайтовете и източниците на социални медии както във фитнес, така и в хранителната индустрия са склонни да публикуват противоречиви съвети, един източник, който продължава да бъде окончателен ресурс за достоверна информация, е науката. По-конкретно, научно доказани, окончателни диетични препоръки дават представа за нещата, които можем да направим, за да подобрим хранителните си навици и впоследствие цялостното си здраве.

Една от нововъзникващите области на интерес в научноизследователската общност в областта на храните е тази на усъвършенствани крайни продукти за гликиране, известни също като AGEs. Докато трябва да се проведат допълнителни изследвания, за да се потвърди точната роля на тези агенти в нашето хранене и цялостното здраве, това ръководство ще разгледа някои от заключенията, които са направени от завършени проучвания.

Какво представляват възрастите и въздействието на възпалението?

кенегеника

AGEs са многостранна гама от съединения, произведени от тялото в резултат на различни химични реакции. Те обикновено се образуват, когато захарите (като глюкоза и фруктоза) се комбинират със свободни аминокиселини или мазнини. Този процес служи като естествена функция на ежедневния метаболизъм и по своята същност не е вреден. При здрави възрастни се среща при нормални темпове; въпреки това, определен набор от контролируеми и неконтролируеми фактори може да увеличи съдържанието на AGEs в организма, което ги кара да достигнат нездравословни нива. По-конкретно, процесът е по-вероятно да се случи, когато нивата на кръвната захар са повишени; по този начин хората с лошо контролиран диабет тип 2 са склонни да имат по-високи нива на AGE. [1] [2]

Освен че влияе върху метаболизма, повишените AGE също могат да доведат до увеличаване на оксидативния стрес и възпалението, и двете са ключов фактор за дългосрочните хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и рак. Като цяло натрупването на AGEs поражда клетките, което води до преждевременно стареене. Въпреки че изследователите все още не са установили дали AGEs играят причинителна роля при следните състояния, те са свързани с инсулинова резистентност, Алцхаймер, Паркинсон, ревматоиден артрит, катаракта, бъбречни заболявания и дори някои видове рак. Освен това AGE могат да запушат малки кръвоносни съдове, известни като микросъдова система, по цялото тяло. Това е особено опасно за сърцето, бъбреците и мозъка и може да допринесе за усложненията, които изпитват много страдащи от диабет. [3]

Докато тялото има свои собствени начини за филтриране на AGEs, включително чрез ензими и бъбреците, то просто не е в състояние да се справи с излишъка от AGEs. И тези, образувани в тялото, са по-склонни да се натрупват, когато индивидите не успяват да контролират начините, по които са консумирани.

Какво причинява AGEs?

За да разберем допълнително AGE и тяхната потенциална роля в развитието на хронични заболявания, първо трябва да разберем какво ги разпространява. Времето е един от известните фактори, който води до нарастване на AGEs. С напредване на възрастта тялото претърпява години на рутинно метаболитно разграждане, което в крайна сметка води до повишаване на AGEs. Въпреки това, изследванията показват, че при здрави индивиди - включително възрастни хора - нивото на AGE е нормално и очаквано. По този начин, извън типичното разпространение на AGEs, което се случва с възрастта, трябва да оценим други променливи, които могат да доведат до увеличаване на AGEs. От това, което са открили изследователите, храненето е сред най-мощните причини за повишени нива на AGEs.[4]

Как влияе храненето на нивото на възрастта?

Някои храни са по същество по-високи в хранителните AGEs, отколкото други. Типичната западна диета например е с високо съдържание на:

  • Наситени мазнини (включително месо, което не се храни с трева и други източници на животински продукти с лошо качество)
  • Добавени захари
  • Пържени храни
  • Преработени храни

Тези храни и методите за тяхното приготвяне могат да окажат значително влияние върху концентрацията на AGEs в организма, в допълнение към много други отрицателни маркери за здравето. Например, при мета-анализ, мазните меса (по-специално нискокачествените червени меса) и преработените въглехидрати като сладкиши, бисквитки и бисквити имат най-високо съдържание на AGEs. Млечните и други сирена също показаха високо съдържание на AGEs. Източниците на постни протеини, като морски дарове и птици от бяло месо, имат по-ниска концентрация на AGEs в сравнение с червеното месо и млечните продукти. Най-ниските нива са в пълнозърнести храни, непреработени въглехидрати, включително растителни храни като плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни. [5]

Освен самия източник на храна, изследванията също ни казват, че начините, по които приготвяме храната си, също отчитат различия в нивото на AGEs. Излагането на висока температура за продължителен период от време може да доведе до повишено ниво на AGEs, например, особено в животински продукти. Варенето, приготвянето на пара и задушаването на месо може да намали нивото на AGEs с 50% в сравнение с пърженето, печенето, печенето и сотирането. В гореспоменатото проучване бяха сравнени всички общи методи за приготвяне на месо и птици и констатациите показаха: печенето на месо и пиле може да увеличи съдържанието на AGEs до 5800 kU/100g. Варенето или задушаването, от друга страна, намалява тази цифра до 1200 до 2000 kU/100g. [6]

Освен това констатациите показват, че мариноването на храна в оцет, лимонов сок и други киселинни вещества активира съединението аминогуанидин. Това съединение инхибира образуването на AGEs в храната, докато се готви. По-конкретно, мариноването на месо в кисела основа до час преди готвене е показало, че значително намалява общото съдържание на AGEs в храната.

Кои храни са естествено ниски във възрастта?

В допълнение към намаляването на съдържанието на AGE в месото, което консумираме, е разумна практика да консумираме храни, които имат присъщи ниски нива на AGE. Както споменахме по-рано, тези източници на храна се състоят предимно от растения, включително зеленчуци и плодове, както и пълнозърнести храни и бобови растения.

Въпреки че не съдържат месо, преработените въглехидрати, включително хляб, бисквитки, бисквити и сладкиши, са много по-високи при AGE. Това се дължи на факта, че те се приготвят с твърди източници на мазнини, като неорганично и нехранявано с трева млечно масло, и се пекат при температури, за които е известно, че повишават нивата на AGEs.

Как постигаме здравословен баланс?

Макар да изглежда лесно да извадим всички животински продукти от нашата диета, за да намалим нивата на AGEs в приема на храна, това просто не е реалистично за много съвременни американци. Всъщност това може да доведе до пропускане на критичните хранителни вещества, необходими за поддържане на оптимално здраве и телесно функциониране.

Основните аминокиселини, по-специално, са необходими за изграждане на чиста маса, когато се комбинират с добре балансирана тренировъчна програма. Въпреки че е възможно до известна степен да заместим растителните протеини с месни продукти, рибата, яйцата и месото са с най-високо съдържание на тези критични хранителни вещества. Някои основни аминокиселини не могат да бъдат създадени от тялото и следователно трябва да се консумират. Животинският протеин има най-високо съотношение на незаменими аминокиселини; следователно консумирането на висококачествени животински протеини е най-ефективният начин за осигуряване на здравословен синтез на мускулни протеини.

Що се отнася до консумацията на месо, много медицински специалисти твърдят, че ползите, получени от висококачествени източници, особено когато са подготвени по начини, които намаляват нивата на AGEs, надвишават потенциалните рискове от останалите AGEs, останали в храната. Същото обаче не може да се каже за преработените храни. Тортите, бисквитките, бисквитите и преработените меса са най-големите нарушители по отношение на нарастващите AGEs, както и други възпалителни маркери. Тези храни обикновено имат високи нива на прости захари, приготвят се при високи температури и имат малка или никаква хранителна стойност. Те обикновено са с ниско съдържание на микроелементи или витамини и минерали. Освен това тези храни представляват най-голямата заплаха за здравето на човека във почти всички области. Докато изрязването им от диетата за понижаване на възрастта е полезно начинание, много хора също намаляват приема на хранително дефицитни преработени храни, за да постигнат и други цели, като например по-ниски нива на кръвната захар (A1C), за да намалят риска от диабет, или просто да отслабнете.

Какво можете да направите, за да намалите възрастта и възпалението? - В заключение

Все още трябва да се направят допълнителни изследвания, за да могат експертите да разберат ефектът на AGE върху разпространението на хронично възпаление, стрес и болести. Независимо от това, въз основа на това, което видяхме досега, е ясно, че намаляването на AGEs чрез здравословни диетични подходи може само да помогне на хората да намалят възпалението и да минимизират риска от смъртоносни заболявания. Ето някои ключови решения, които трябва да имате предвид.

Тренировките с тежести са от съществено значение за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса и, за да подпомогнат този процес, хората трябва да имат достатъчно източници на аминокиселинни протеини в диетата си. Това улеснява синтеза на мускулни протеини. Докато животинският протеин се счита за най-висок при AGEs, когато се консумира в подходящи количества в зависимост от индивидуалните нужди и се приготвя по начин за минимизиране на AGEs, се смята, че ползите от него надвишават всеки дългосрочен риск от заболяване. Хората трябва да се съсредоточат върху консумацията на висококачествени протеинови източници, като постни животински протеини, богати на незаменими аминокиселини. Готвенето на месо бавно и мариноването в оцет, лимон или други цитрусови плодове може да намали съдържанието на AGEs. Препоръчва се също така да се сведе до минимум консумацията до източници на червено месо и когато се консумира, говеждото месо, което се храни с трева, е най-доброто. Източниците на твърди мазнини, като масло, трябва да са от биологични млечни продукти, хранени с трева и трябва да се консумират умерено.

Докато преработените въглехидрати, като тези, които се намират в бисквитки, сладкиши и хляб, са с високо съдържание на AGEs; цели, непреработени въглехидрати поддържат дългосрочно здраве. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са не само с AGEs, но и с високо съдържание на фибри, микроелементи и фитохимикали. Всички тези компоненти дават възможност на организма да премахва свободните радикали и окислителните метаболити, укрепвайки естествената му антиоксидантна система и впоследствие намалявайки риска от възпаление и заболяване. Въпреки че трябва да се проведат допълнителни проучвания около AGEs в тези и други източници на храна, изследванията върху AGEs подкрепят това, което вече знаем за пълноценните хранителни въглехидрати, което е, че те са от съществено значение за дългосрочното здраве, физическите упражнения и уелнес.

По отношение на упражненията, хората могат да се възползват от комбинирането на сърдечно-съдова дейност, тренировки с тежести, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и упражнения за гъвкавост. Постигането на баланс между тези дейности е най-добрият начин за поддържане на силата и еластичността на мускулите. Също така помага за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане и пулс в покой. Тези комбинации, когато се комбинират, също увеличават сърдечно-съдовия капацитет и намаляване на скоростта на развитие на оксидативен стрес с напредването на възрастта.

В крайна сметка, храненето е сред най-важните фактори за здравословното стареене, а оптимизирането на диетата е най-мощният подход, с който разполагаме за минимизиране на възпалението и контрол на рисковите фактори за сериозни заболявания. Макар да са лесно достъпни, преработените храни имат най-лошото въздействие върху нашето здраве; те са бедни на хранителни вещества, но калорични и обикновено с високо съдържание на AGEs.

Въпреки че понижаването на AGEs не е единственият начин да се сведе до минимум възпалението и да се намали рискът от хронично заболяване, то се откроява като важно. Тъй като медицинската област еволюира в разбирането си за тези вредни агенти, вероятно се правят проактивни опити за контролирането им чрез оптимизиране на диетата и спазване на балансиран режим на упражнения, за да видим най-добрите дългосрочни здравни резултати.

Следващи стъпки за намаляване на възрастта и възпалението

Надяваме се, че горната информация ви е помогнала в процеса на изследване.

Основни ресурси за възрастта и възпалението

Това ръководство е изготвено с принос от следните ключови ресурси:

Джошуа Д’Алесандро MS, CSCS, CISSN Съветник по хранене и упражнения в Cenegenics New York City

Фондация за образование и изследвания на Cenegenics

Учебникът по Медицина за управление на възрастта Том 1: Овладяване на здравословно хранене, стареене и хормонална заместителна терапия

Джефри Парк Лийк, доктор по медицина, CPT

Д-р Джефри Парк Лийк е партньор и директор на образованието в Cenegenics Elite Health, специализиран в управлението на възрастта и уелнес. След като е обучил стотици лекари по целия свят, д-р Лийк е и директор на образованието за курса по клинични стратегии за здравословно стареене в образователната фондация AMM.

Тод Дейвид Грийнбърг, доктор по медицина, CSCS

Д-р Тод Грийнбърг е практикуващ лекар с широк спектър от експертни познания, включително уелнес, упражнения, спортни травми и ЯМР на спортни травми. Той е доцент по клинична радиология в Университета на Вашингтон.

Допълнителна информация за ефективно управление на вашата диета

Източници за AGEs

[1] Uribarri, Jaime и др. „Разширени гликационни крайни продукти в храните и практическо ръководство за тяхното намаляване в диетата.“ Вестник на Американската диетична асоциация, кн. 110, бр. 6, юни 2010 г., стр. 911–916., Doi: 10.1107/s0108768107067079/bk5067sup1.ci