Правилното хранене и добавки могат да ви помогнат да процъфтявате, вместо да оцелеете през деня на краката. Това е, което трябва да знаете за това как да зареждате, възстановявате и дори да изневерявате правилно!

хранене

Основна | Рон "Бос" Everline тренировка за долната част на тялото | Силни крака, големи крака | Един месец до по-големи, по-лоши крака | Най-доброто ръководство за изграждане на хранене от следващо ниво

Денят на краката не е за хора със слаби сърца.

В продължение на 60-90 минути многократно свивате най-големите мускули в тялото си, докато стигнете до точката, че вашите карета крещят, пищялки пищят и едва можете да излезете от фитнеса. Нищо чудно, че толкова много го пропускат.

Дори и с перфектна подготовка, правилната тренировка за крака е брутална. Но ако не сте добре подхранвани, тогава тренировката не само ще се почувства далеч по-зле, но и ще получите по-малко мускули и сила, за да я покажете. Имам ли вниманието ви сега?

Внимателното изработване на храненето и добавките преди, в рамките на и след тренировка е от съществено значение за тренировките на долната част на тялото, дори ако не приемате тези неща почти толкова сериозно през останалата част от тренировъчната седмица. Ако искате най-накрая да генерирате някакъв растеж на вашите колела, следвайте точния план, посочен тук!

Забележка: За максимално задържане, прочетете, докато държите долната позиция на клек

Периодът преди тренировка

Може да сте някой, чийто живот и задължения затрудняват изграждането на деня около тренировка. Разбрах! Но ако искате да разтърсите сериозни крака, ще трябва да поставите няколко сериозни дни за крака. А сериозните дни на краката изискват планиране на храненето преди тренировка.

Правилното хранене и добавки за ден преди тренировка трябва не само да подготви тялото, но и да подготви ума. Ако нямате ненадминато ниво на мотивация, фокус и гориво, шансовете да оцелеете във вашата тренировка, за да се почувствате силни, ще бъдат тънки като бедрата.

Време: Приятелите не позволяват на приятелите да тренират крака преди закуска. Сериозно! Не ви препоръчвам да тренирате краката първо сутрин, ако искате да увеличите максимално растежа или планирате да натискате сериозни тежести. Правейки това, не ви дава достатъчно време да консумирате и смилате обилния брой калории, които ще ви трябват, за да се захранвате адекватно.

Вместо това препоръчвам да преместите дневната си тренировка за крака в следобед или дори вечер. Дори и да се случи по време на обяд, това е по-добре от сутринта - при условие, че ядете солидна закуска

В идеалния случай вашето хранене преди тренировка трябва да бъде второто или дори третото хранене за деня. Това трябва да бъде и най-голямото хранене за деня ви или второ по големина след храненето след тренировка (повече за това по-долу).

Много съм щедър в това, което смятам за „преди тренировка“. Ястието за ден преди тренировка на краката ви в идеалния случай трябва да се яде приблизително три часа преди тренировката. Това ви дава достатъчно време за смилане на колосалните порции, които препоръчвам, така че да не се чувствате подути или тежки, докато започнете да загрявате.

Порции: За да сте сигурни, че сте готови да се справите с четирикратния ден на краката, препоръчвам ви да поставите 30-40 процента от общия си дневен прием на въглехидрати на това хранене. Също така препоръчвам да консумирате 25-35 грама висококачествен протеин и 1-2 порции зеленчуци.

Освен това препоръчвам да помислите за увеличаване на общия си дневен прием на калории с 15-30 процента в сравнение с обичайните нива на този ден, за да се съобразите с голямата битка, която ви предстои. Това в крайна сметка ще доведе до по-голямо хранене преди тренировка.

Избор на хранителни вещества: Като се има предвид напредналата времева рамка, важно е да изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри за вашето гориво преди тренировка.

  • Овес
  • Кафяв или див ориз
  • Киноа
  • Сладък картоф
  • Плодове или други плодове с високо съдържание на фибри

Изборът на въглехидрати с високо съдържание на фибри ще гарантира, че нивата на кръвната захар и енергията ще останат относително стабилни между времето, когато ядете, и загрявката. Изборът на голяма порция въглехидрати с ниско съдържание на фибри ще доведе до срив в нивата на кръвната захар и енергията, преди да започнете да загрявате. Не е идеално, ако трябва да процъфтявате по време на 60-90-минутна тренировка.

Вашият протеин трябва да идва от пълномаслен протеин с ниско съдържание на мазнини, като източник на животински протеини, соя или киноа. Това ще помогне за „включване“ на мускулния растеж и възстановяването на клетъчно ниво още веднъж, преди да влезете в катаболен (мускулен разпад) период.

Добавки преди тренировка

Не ги разклащайте по време на подгряващите си комплекти. Вашият коктейл с добавка преди тренировка трябва да се консумира 20-30 минути преди загрявката. Това позволява на добавките да влязат в кръвта ви и да започнат да упражняват своите предимства, докато започнете първия си работен комплект.

Кофеин: Кофеинът е стимулант, който ще ви позволи да натискате по-силно, да изпълнявате повече повторения и да увеличавате фокуса си. Дори ако го пропуснете през останалата част от седмицата, помислете за тежка тренировка за крака.

Тъй като толерантността към кофеина е силно индивидуализирана, няма да давам конкретна препоръка. Просто имайте предвид дневния прием на кофеин и времето на вашата тренировка, когато дозирате коктейла си преди тренировка. Невъзможността да заспите след тренировка за крака няма да ви помогне да се възстановите!

Бета-аланин: Технически несъществена бета-аминокиселина, бета-аланинът бързо се превърна във всичко друго, но не е от съществено значение в света на храненето и културизма. Известен също със своето търговско наименование CarnoSyn, той е може би най-последователната ефективна добавка за повишаване на производителността, която се появява на пазара на спортно хранене от креатина.

Ноотропи: Предвид взискателния характер на деня на краката, може да помислите да инвестирате в предтренировка (или индивидуални хранителни вещества), които осигуряват хранителни вещества, отколкото подобряват умствения фокус и шофирането. Тези вещества са известни като ноотропи и са в повече предтренировки от всякога. Примерните хранителни вещества включват L-теанин, Theacrine, Acetyl L-Carnitine® (ALCAR) и Alpha-GPC.

Цитрулин малат: Цитрулинът е аминокиселина, за която е доказано, че забавя умората. Това е и страничен продукт от превръщането на тялото на аминокиселината аргинин в азотен оксид. И когато се натрупа излишък от цитрулин, в крайна сметка се увеличава производството на азотен оксид, което подобрява притока на кръв и доставката на хранителни вещества към вашите работещи мускули. Доза: Вземете 6-8 грама във вашия коктейл преди тренировка.

Креатин: Не е необходимо да приемате креатин с измислицата преди тренировка, но си струва да отбележите, че е лесен момент да запомните да го правите. Ако искате да увеличите максимално растежа, креатинът трябва да бъде основен елемент във вашия режим на добавки. Това е може би най-подробно проучваната добавка за спортно хранене и е показвана отново и отново за подобряване на мускулната сила и мускулния растеж.Доза: 3-5 грама на ден, в зависимост от размера на тялото ви.

Периодът в рамките на тренировката

Ще изразходвате значително повече енергия по време на тренировката си за деня на краката в сравнение с всяка друга. Подобно на кофеина и планирането на храненето, тази тренировка си заслужава малко допълнително внимание, когато става въпрос за хранене в рамките на тренировка.

За да сте сигурни, че сте в състояние да поддържате умствената сила и енергията, необходими за завършване на такава тренировка, препоръчвам коктейл по време на тренировка, за да поддържа енергийните нива, да поддържа оптимална хидратация, да подобрява доставката на хранителни вещества към вашите мускули и да минимизира мускулното разграждане.

Смес от протеини или аминокиселини, течности и електролити е от съществено значение, за да сте сигурни, че ще бъдете оборудвани, за да оцелеете в този епичен обемен взрив. За да го преминете към следващото ниво, помислете дали да не добавите въглехидрати. Те също не трябва да бъдат на прах. Просто смесете любимата си спортна напитка със суроватъчен протеин или аминокиселинна добавка, за да извлечете ползи, които можете да почувствате почти веднага.

Период след тренировка

Целта на храненето след тренировка е доста ясна: трябва своевременно да изберете достатъчно количество от правилните храни, за да попълните запасите си от гликоген (въглехидрати), да възстановите и възстановите увредените мускулни тъкани и да се рехидратирате, за да можете да се подготвите да уцелите фитнеса отново утре и следващата тренировка за крака няколко дни по-късно.

Време: Вашето хранене след тренировка трябва да се консумира в рамките на 60 минути след приключване на последния ви сет. Колкото по-скоро консумирате храненето си след тренировка, толкова по-голяма е вероятността въглехидратите, които консумирате, да се отправят направо към болните ви мускули. По същия начин, колкото по-рано консумирате храната си, толкова по-бързо помагате да се превключи превключването от катаболна (мускулна разбивка) към анаболна (мускулен растеж) среда.

Порции: Вашето хранене след тренировка трябва да е толкова голямо, ако не и по-голямо от храненето преди тренировка. Той трябва да съдържа 30-40 процента от дневния ви прием на въглехидрати и достатъчно количество протеини, за да увеличи максимално мускулния растеж и възстановяване. Почитаната от времето доза е 25-35 грама протеин. Неотдавнашно изследване, публикувано във Physiological Reports, предполага, че количеството протеин, необходимо за увеличаване на растежа и възстановяването, може да бъде повишено след тренировка, което предполага, че до 40 грама може да са оптимални в този случай. [1]

Вид храна: Вашите въглехидрати трябва да бъдат разделени между 50-50 смес от богати на фибри, бавно смилаеми и нискокалорични, бързо смилаеми въглехидрати. Тази комбинация ще насърчи бързото попълване на гликоген, но също така ще ви осигури достатъчно фибри, така че да не сте гладни един час след хранене.

Вашата селекция на протеини трябва да идва от постно протеинов източник и в крайна сметка да съдържа някаква форма както на бързо, така и на бавно усвоими протеини. Например, смес от суроватка и казеин протеин работи добре, но също така и шейк и след това пилешки гърди. Тази комбинация ще осигури незабавно положително въздействие върху мускулния растеж и възстановителните процеси, но също така ще помогне да се създаде устойчива анаболна атмосфера за следващите часове.

Трябва ли да мамя на деня на краката?

Като мамят храна или планирате ден за повторно хранене с въглехидрати в деня на краката са две често използвани стратегии, използвани от любителите на фитнеса. И с основание!

Никоя друга тренировка във вашия сплит вероятно не се сравнява по отношение на обема и интензивността. Поради тази причина е вероятно да изгаряте значително повече калории в деня на краката в сравнение с всеки друг ден от седмицата. Също така е вероятно тренировката да произведе най-голямото освобождаване на анаболни хормони във вашата тренировка, така че защо да не дадете на мускулите си гориво да растат - и вие да получите награда за упоритата си работа?

Ако имаше един идеален ден за измама или да се насладите на препоръчания ден, това е всичко. Ето какво трябва да знаете, ако искате да използвате някой от тези подходи.

Разпространете го: Първо, не приемайте само една храна, която често не си позволявате да се насладите - кажете, един малък чийзбургер след тренировка. Полагайте съгласувани усилия да приемате повече калории от обикновено през деня. Ще ви трябват, за да подхранват вашата тренировка и да подобрят възстановяването след това. Подсилете ястията си преди тренировка и след тренировка с тези добавени калории, за да увеличите максимално полезността им. Случайното измамно хранене много по-рано или по-късно през деня няма да има същото влияние върху вашата физика, възстановяване или ефективност.

Първо направете шейк: Препоръчвам да завършите тренировката си със шейк от суроватъчен протеин, за да превключите бързо превключвателя в анаболна атмосфера, преди големият обем храна, който консумирате, да забави значително храносмилането. След това, около час по-късно, продължете да намазвате голямо количество храна.

Не бройте: Не препоръчвам да проследявате калории или порции тук. Яжте, докато се наситите! Препоръчвам ви обаче да стоите далеч от местния бюфет, ако това е план за седмица или два пъти седмично.

Въглехидрати: Освен това ви насърчавам да дадете приоритет на въглехидратите по време на това измама или хранене, тъй като тялото ви е силно възприемчиво към тях веднага след тренировка. Храненето с високо съдържание на мазнини ще забави храносмилането и потенциално ще ограничи попълването на въглехидратите.

Записа ли тези правила? Сега печелете по този труден начин: с една от трите брутални тренировки за крака в тази функция!