Когато ядете, влияе ли много загубата на тегло толкова, колкото това, което ядете? Ето какво трябва да знаете.

най-добрите

Загубата на тегло е нещо повече от просто гледане на калории, поради което много диети се фокусират върху качеството на храните или макронутриентите. Въпреки че този подход може да помогне на някои хора да отслабнат, реалността е, че все още има много неща, които не знаем - особено що се отнася до екологичните и биологичните променливи, които улесняват (или възпрепятстват) усилията за отслабване.

Една от онези променливи, които напоследък представляват интерес за изследователите, е въздействието на времето за хранене. През последните пет години няколко проучвания - всички разглеждат загубата на тегло, но всяко с различен фокус и подход - предлагат подобни констатации: време че ядете храна има голямо влияние върху успеха при отслабване.

И така, кои са тези оптимални времена за ядене, когато се опитвате да отслабнете? Няма точни времена за споделяне, тъй като те вероятно ще се различават в зависимост от отделните хора, но има някои общи препоръки за времето на хранене. Ето какво показват изследванията, че е най-ефективно за отслабване, като се започне с вечеря и се върне до малко по-противоречивото хранене, закуска.

Вечеря

Общият консенсус сред здравните специалисти и изследователите е, че е най-добре да вечеряте рано (поне два до три часа преди лягане) и след това да затворите кухнята за през нощта. Това възпира късните закуски и позволява на тялото да изгори малко калории преди лягане. Освен това дава на тялото време за храносмилане, което позволява по-спокоен сън по-късно. Когато си лягате с пълен стомах, е по-малко вероятно да получите адекватен, качествен сън, който предизвиква хормонални промени, които могат да възпрепятстват загубата на тегло.

Има още две причини да се храните рано, въпреки че те не са толкова очевидни. Първо, нови изследвания показват, че нашите циркадни ритми дават възможност на тялото да изгаря по-ефективно калории, да контролира кръвната захар и да оптимизира храносмилането по-рано през деня. Това означава, че яденето на вечеря в 17:00, за разлика от 20:00, може потенциално да повлияе на загубата на тегло, като се приведе по-близо до вътрешния часовник на тялото. Второ, ранната вечеря увеличава блока от време, в което оставаме без храна, което увеличава изгарянето на мазнини и подобрява регулирането на хормоните, които влияят на апетита, апетита и кръвната захар.

Обяд

Рецепта на снимката по-горе: Салата от цезар от сьомга

Изглежда, че времето за обяд има най-малко влияние върху загубата на тегло, но това, което се забелязва при обяда, е, че той трябва да бъде най-голямото ви хранене (заедно със закуската, ако се консумира). Това се връща към онези циркадни ритми, движещи повишената ефективност на организма по-рано през деня, когато става въпрос за смилане на храна, изгаряне на калории и регулиране на хормоните.

И когато си спомним, че храната е гориво за нашето тяло, зареждането отпред, за да получите повечето от необходимите дневни калории и хранителни вещества до ранния следобед, също има смисъл от практическа, биологична гледна точка.

Закуска

Рецепта на снимката по-горе: Овесена каша за фурна и борови ядки през нощта

Вместо да питате по кое време да закусите, по-популярният въпрос от късно е: Трябва ли да закусите, ако се опитвате да отслабнете?

Въпреки че няма окончателен отговор, две неща са ясни: Първо, всички ние технически „бързим“ всяка вечер, докато спим и почти всички се възползват от това бързо. Здравите хора трябва да се стремят да изминат поне 12 часа между вечерята и първото хранене на следващия ден за ползи за здравето, включително загуба на тегло.

Тези две неща също могат да играят по няколко начина. Например можете да приключите вечерята до 19:00. и след това закусете в 7 ч. сутринта, или ако сте любители на периодичното гладуване или не обичате да закусвате, може да приключите вечерята до 19 часа. и след това яжте първото си хранене след 11 часа.

Вземането е, че можете успешно да отслабнете и с двата сценария - да сте обикновен ядещ закуска или да бъдете по-бърз, който прекъсва закуската. Но има два ключа за това: Първият е да се уверите, че получавате поне 12-часова почивка между вечерята и следващото хранене. Второто е, независимо дали ядете първото си хранене в 7 ч. Сутринта или в 11 ч. Сутринта, да направите първото хранене съществено и плътно на хранителни вещества.

Долната линия: Кога да ядете за отслабване

Какво всъщност означава всичко това за отслабване, когато става въпрос за планиране на хранене? От професионална гледна точка предполага, че има още много неща за научаване на загуба на тегло. Но също така мисля, че промяната на няколко пъти по време на хранене и хранителните навици могат да имат доста съществено въздействие върху заниманията за отслабване и цялостното здраве. Така че, ако не сте сигурни откъде да започнете, ето няколко идеи, които да опитате.

1.) Яжте закуска, но не непременно сутрин. „Закуска“ технически се отнася, когато прекъснете гладуването си от предния ден и няма конкретно време, което трябва да се случи, както е обяснено по-горе в дискусията за закуската. Важното е, че когато прекъсвате глада, подхранвате тялото си за деня с богати на хранителни вещества храни (обичаме овесена каша или препечен хляб от авокадо с яйце).

2.) Дайте приоритет на храненето през първата половина на деня. Стремете се да консумирате по-голямата част от калориите и хранителните си вещества до средата на следобеда. Също така, не забравяйте, че няма правилен или грешен начин да направите това. За един човек това може да означава закуска, обяд и две закуски. За друго това може да означава ядене на голяма закуска и една лека закуска.

3.) Пригответе вечерята рано и леко. Може дори да помислите да ядете още в 16 или 17 часа. идеален. Ако това не е възможно, опитайте се да вечеряте поне три или повече часа преди лягане.

4.) Отидете 12 часа между вечерята и следващото хранене да се възползват от предимствата, които улесняват загубата на тегло, изгарянето на мазнини, метаболизма и управлението на апетита и апетита. Лесен начин да постигнете това е да натиснете вечерята малко по-рано или да пропуснете късните закуски. Здравите хора може да помислят да отидат по-дълго (от 13 до 16 часа), за да извлекат още по-големи ползи по отношение на изгарянето на мазнини.

Въпреки че често са полезни за здравето на всички хора, тези с хронично здравословно състояние, като диабет, трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи, особено ако това е значително различно от настоящото им време на хранене.