От Кристиан Хефтел

20 декември 2016 г.

Упражнението за отслабване не трябва да означава безкрайни часове джогинг на бягащата пътека. Въпреки че има време и място за стационарно кардио, тази форма на упражнения с ниска интензивност ще ви отведе само досега и има много по-добри начини да получите страхотна тренировка, особено ако се опитвате да се освободите от мазнини и да сте слаби.

изгаряне

Регистрирайте се и получете достъп до ранни птици до нашето лично приложение за обучение

Отличен начин за бързо постигане на форма е чрез включване на плиометрични характеристики, известни също като скачащи движения. Експлозивни, сложни движения, които разпалват мускулите ви и ускоряват сърдечния ритъм, плиометрията може да изгори огромен брой калории за относително кратко време и да ускори метаболизма ви. Вместо да изпълнявате стандартните си, статични клякания или изпадания, отскочете в стъпката си и вкарайте няколко скока във вашата рутина.

Ето 5 страхотни плиометрични упражнения, които да опитате.

1. Скокове в клека

Скоковете с клякам се изпълняват подобно на обикновения клек, но експлозивното движение в края наистина увеличава интензивността.

  1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, коленете леко свити.
  2. Приклекнете, като сгънете коленете и изтласкате бедрата назад.
  3. Уверете се, че коленете ви се проследяват в една линия с краката ви и не ги оставяйте да се простират покрай пръстите ви.
  4. От дълбок клек натиснете в земята, изтласквайки се нагоре върху топките на краката си и се издигнете във въздуха.
  5. Кацнете леко на стъпалото с двата крака, след което отново слезте на земята.
  6. Върнете се в изходната си позиция и продължете да скачате.

2. Скачане на Sumo Straddle

Сумо-скоковият скок е подобен на скока в клякам, но има свой уникален обрат. В това упражнение ще използвате стъпало или пейка. Кацнете внимателно и леко. Ако можете да чуете тропот, когато кацнете, вероятно слизате твърде силно. Съсредоточете се върху кацането по-леко.

  1. Застанете с крака на ширина на раменете. Стиснете ръцете си и ги оставете да висят между краката ви.
  2. Слезте в клекнало положение и притиснете бедрата назад.
  3. От дълбокия си клек избухнете нагоре и кацнете със събрани крака на платформата, леко свити колене.
  4. Скочете обратно от платформата веднага обратно в дълбок сумо клек.
  5. Продължете да изпълнявате това движение, докато завършите желания брой повторения.

3. Burpees

Burpees са едно от най-интензивните упражнения с телесно тегло наоколо. Burpees ефективно комбинират скок в клякане с лицева опора с дъска, работещи на гърдите, трицепсите, краката, глутеусите и сърцевината. Те изгарят много калории и правят чудесно допълнение към тренировка за отслабване.

  1. За да направите бърпиране, спуснете се в дълбок клек, след това експлозивно скочете нагоре, повдигайки ръцете си над главата си.
  2. Приземете се леко и веднага се върнете в дълбок клек.
  3. Поставете ръцете си на земята и скочете краката си обратно в позиция с висока дъска, като държите сърцевината си стегната и движението ви контролирано през цялото време.
  4. Спуснете надолу в лицева опора, след това натиснете обратно нагоре към висока дъска.
  5. Скочете краката нагоре, срещнете ръцете си и повдигнете гърдите си, за да се върнете в клекнало положение.
  6. Направо, за да започнете следващата си репетиция.

4. Клекове за скок в кутия

Това е подобно на скока, но вие ще се придвижите напред и нагоре към кутия.

  1. Започнете в стойка клек, с раздалечени крака на раменете, и скочете напред, като кацнете внимателно на стъпалото.
  2. Скочете назад на пода, изпълнявайки още един клек в края, преди да експлодирате напред за повторение.

5. Скачащи бели дробове

Това упражнение за отслабване разделя и завладява, скачайки напред-назад върху всеки крак под формата на удар, за да ви даде по-дълбока, по-интензивна тренировка. Ако го направите правилно, това не само ще ви помогне да изгорите калории, но ще ви помогне да изградите сила на краката, да подобрите баланса си и да увеличите стабилността си.

  1. Започнете в изправено положение и скочете десния си крак напред, така че дясното коляно да е сгънато под ъгъл от 90 градуса.
  2. Експлодирайте нагоре и превключете, за да хвърлите левия крак напред.
  3. Продължете този модел, за да видите колко повторения можете да получите за определеното време.
  4. Ако не се чувствате уверени в това упражнение, изчакайте, докато сте изградили достатъчно сила и стабилност. Неправилното кацане може да доведе до нараняване.

В това и всички останали плиометрични упражнения за отслабване се фокусирайте върху работата с перфектна форма. Докато плиометрията може да бъде много мощна, ако ги правите неправилно, това може да доведе до болки, болка и нараняване. Опитайте се да поддържате кацанията си леки и избягвайте излишно натоварване на ставите.