Не е нужно да стигате до фитнеса, за да правите тези ефективни движения.

тренировки

Когато мислите за кардио, умът ви вероятно прескача до удари по настилката по време на монотонно бягане или разглеждане на епизод от Истински домакини, докато сте на елипса. Но не е задължително да е така. Има много забавни начини да ускорите пулса си, без никога да напускате къщата си.

Независимо от начина, по който го правите, от решаващо значение е да включите кардио тренировки в упражненията си. „Кардиото ви помага да поддържате по-здравословно тегло, увеличава костната плътност, намалява риска от сърдечни заболявания и диабет и ви помага да изградите по-силно ядро“, казва Линдзи Клейтън, треньор в Barry's Bootcamp и съосновател на Brave Body Project. Изследванията дори свързват кардиото, известно още като аеробни упражнения, с по-нисък риск от деменция и по-дълъг живот.

„Правенето дори само на 15 до 30 минути кардио с ниска интензивност три до четири дни в седмицата може да подобри способността на сърцето ви да изпомпва богата на кислород кръв към мускулите ви“, добавя Адам Розанте, сертифициран личен треньор и автор на The 30-Second Тяло. Това е наистина важно, защото вашата кардиореспираторна система (която се състои от сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове и дихателните пътища) се включва в игра, когато трябва да гоните децата си или да теглите хранителни стоки нагоре по стълби - така че искате да бъде в пиково състояние.

Най-добрата част? Можете да изстискате кардио тренировка за по-малко от половината време, необходимо за завършване на риалити телевизионно шоу. Продължете и опитайте една от тези забързани съчетания от професионални треньори и почувствайте, че вашата фитнес се подобрява към по-добро.

Необходимо време: 10 минути

Необходимо оборудване: нито един

Как да го направим: Изпълнете 45 секунди от всяко упражнение в посочения по-долу ред и почивайте 10 секунди между всяко движение.

  1. Inchworms
  2. Клекнете до достигане над главата
  3. Обратен удар с ритник (само от лявата страна)
  4. Заден ход с ритник (само от дясната страна)
  5. Страничен удар за скок или редовен клек
  6. Бокс горни съкращения
  7. Натискане към дъсчен жак или просто дъски
  8. Раковият пръст достига
  9. Седалка на бегач
  10. Въртения на дъски

Защо работи: „Тези ходове са лесни за запомняне и могат да бъдат направени навсякъде“, казва Ерика Геринг, сертифициран за ACE личен треньор и онлайн треньор в Lenexa Rec Center в Канзас. Това е идеално за бързи 10 минути или можете просто да го повторите 2-3 пъти за изпълнима сесия за изпотяване на цялото тяло.

Необходимо време: 20 минути

Необходимо оборудване: маратонки

Как да го направим: Изпълнете подгряващ джогинг за 5 минути. След това спринт със 75% до 80% усилие за 15 секунди. Бавен джогинг за 45 секунди. Повторете тези спринт/джогинг интервали за общо 10 рунда без прекъсване. Завършете с 5 минути лесно охлаждане. Ако тялото ви не се чувства спринтово, опитайте вместо това комбинация за разходка/джогинг.

Защо работи: На шведски fartlek означава „бърза игра“. Проучванията показват, че кратките изблици, редуващи се с по-дълги, по-лесни пристъпи на бягане, са чудесен начин да станете по-бързи, докато работите върху цялостната си издръжливост. Плюс това разрушава монотонността на дългосрочен план.

Необходимо време: 15 минути.

Необходимо оборудване: Гиря, две гири

Как да го направим: В рамките на 3 минути завършете следната схема възможно най-бързо с добра форма:

След това починете за оставащото време, преди да започнете следващия си кръг. С други думи, ако завършите един рунд за 2:30, починете последните 30 секунди, преди да започнете отново. Попълнете общо 5 кръга.

Защо работи: „Тази тренировка е насочена към цялото тяло“, казва Лекси Волфорт, сертифициран за ACE и CrossFit L2 личен треньор. "Всеки ход е предназначен да се прави без прекъсване и възможно най-бързо. След като завършите и четирите движения, починете и се опитайте да влезете в следващия кръг дори по-бързо от предишния! Това ще предизвика скоростта ви по начин, по който може би не опитвал съм и преди."

Необходимо време: 20 минути

Необходимо оборудване: 2 леки гири

Как да го направим: Изпълнете 40 секунди от всяко упражнение и почивайте 20 секунди между всеки интервал.

  1. Разбъркайте стъпка и марш
  2. Странична стъпка
  3. Излезте и клякайте
  4. Кръстосан удар
  5. Преден ритник
  6. Щит
  7. Ред до трицепс откат
  8. Клек и скок
  9. Мостов лифт

(За да видите по-подробни обяснения на всяко движение, щракнете тук.)

След като завършите една пълна почивка за 2 минути и направете цялото нещо още веднъж.

Защо работи: Тези нетрадиционни упражнения са чудесен начин да подправите обичайната си рутина. Изучаването на нови движения не само може да ви предизвика по различни начини, но може да ви помогне да продължите да тренирате забавно и вълнуващо. „Смесването на вашата тренировка ви прави не само най-здравословната версия на себе си, но и най-щастливата“, казва Лариса Дидио, треньор на знаменитости и водещ на Tone Up in 15, фитнес DVD с пет различни 15-минутни тренировки, които можете да правите всяка седмица.

Необходимо време: 30 минути

Необходимо оборудване: един комплект дъмбели (отидете за 3-8 паунда в зависимост от вашето лично ниво на фитнес

Как да го направим: Изпълнявайте всеки ход за 45 секунди. Почивайте 15 секунди между движенията. След като завършите всичките 6 хода, това е 1 рунд. Направете общо 5 кръга. (Ако сте обвързани с време, намалете 1 кръг за 24-минутна тренировка; ако искате повече, добавете още 2 рунда за 42-минутна тренировка.)

Защо работи: „Тази тренировка набира всичките ви мускулни групи в една сесия с висока интензивност, за да ви даде предимствата от кардио тренировката за повишаване на сърдечния ритъм и ползите от оформянето на мускулите от силовата тренировка“, казва Розанте. „Това изисква огромен енергиен разход, който работи, за да стимулира загубата на мазнини и да подобри здравето на сърцето ви. Не забравяйте да се напъвате, но поддържайте правилната форма на всеки представител. "

Необходимо време: 18 минути

Необходимо оборудване: бягаща пътека

Как да го направим: Направете следната последователност на бягащата пътека:

1 минутен джогинг
2 минути бягане
30 секунди джогинг/30 секунди спринт
1 минута разходка за възстановяване
1 минутен джогинг
90 втори пробег
30 секунди джогинг/30 секунди спринт
1 минута възстановяване
1 минутен джогинг
1 минута бягане
30 секунди джогинг/30 секунди спринт
1 минута разходка за възстановяване
30 секунди джогинг/30 секунди спринт
30 секунди възстановяване/30 секунди джогинг
30 секунди спринт/30 секунди възстановяване
30 секунди джогинг/30 секунди спринт

Защо работи: „Бягането подобрява здравето ви, намалява риска от заболяване, насърчава загубата на тегло, укрепва краката и сърцевината, увеличава капацитета на белите дробове. списъкът продължава и продължава “, казва Клейтън. „Бегащите пътеки улесняват интервалните тренировки с висока интензивност.“

Необходимо време: 9-15 минути (3 минути на рунд, повтаряйте 3-5 кръга въз основа на вашата лична физическа подготовка и колко време имате)

Необходимо оборудване: нито един

Как да го направим: Изпълнете шестте движения по-долу за по 30 секунди, без да почивате между тях

  1. Скокове на клек
  2. Лицеви опори
  3. Алпинисти
  4. Подскоци
  5. Коремни преси
  6. Еднокрачни V-прозорци

Защо работи: „Тези движения са насочени към цялото ви тяло“, казва Лита Луис, сертифициран личен треньор. „И те са идеални да се правят навсякъде, тъй като не се нуждаят от оборудване. Това е проста рутина, но не позволявайте това да ви заблуждава - тази тренировка ще ускори пулса ви! "

Необходимо време: 18 минути

Необходимо оборудване: нито един

Как да го направим: Правете всяко движение отдолу за 30 секунди с 10 секунди възстановяване между тях; повторете веригата 3 пъти.

  1. Подскоци
  2. Скокове на клек
  3. Скейтър скача
  4. Burpees
  5. Планки за крикове
  6. Високи колене
  7. Бързи крака
  8. Burpees
  9. Алпинисти

Защо работи: Плиометричните (или експлозивни силови движения) подобряват сърдечния ритъм, казва Клейтън - и това всъщност увеличава метаболизма ви след тренировка (повече от тренировки за джогинг и съпротива), според проучване, публикувано в списанието Sports Medicine Open.

Необходимо време: 30 минути

Необходимо оборудване: гиря (изберете тегло в зависимост от вашето лично ниво на фитнес)

Как да го направим: Изпълнявайте всеки ход отдолу за 50 секунди с 15-секундна почивка между тях. Почивайте 1-3 минути, след това повторете веригата още 4 пъти.

  1. Люлка с гиря
  2. Високо дърпане на гиря
  3. Ореол на гиря за клякам
  4. Клек клек
  5. Сядане с гиря
  6. Гиря на половин ставане

Защо работи: „Двадесет минути упражнения с гиря изгарят еквивалента на бягане на шестминутна миля“, казва Даша Либин, сертифициран от NASM треньор и създател на Kettlebell Kickboxing. „Една от причините е, че тренировката с гиря изисква да ангажирате множество мускулни групи. И гири могат да се използват при балистични движения, което означава, че те са с по-висока интензивност от други движения за вдигане на тежести и могат да предизвикат същия ефект върху тялото като спринт, бягане или скачане (но с много по-малко въздействие върху тялото и ставите ). "

Необходимо време: 12 минути

Необходимо оборудване: нито един

Как да го направим: Изпълнявайте всяка двойка движения за по 30 секунди, 3 пъти поред, преди да си починете за кратко и да преминете към следващата двойка движения.

  1. Скачащи крикове + високи колене
  2. Скейтър скокове + алпинисти
  3. Редуващи се скачащи напади + рипи
  4. Странични граници (виж по-горе) + скокове при клякам

Защо работи: „Доказано е, че кардиото с висока интензивност е по-ефективно от кардиото в стационарно състояние“, казва Autumn Calabrese, сертифициран от NASM треньор на Beachbody и създател на 80-дневна мания. „Като работите с няколко мускулни групи едновременно, ще изгорите още повече калории и ще предотвратите твърде бързо изгаряне на една мускулна група.“