диета

Човешкият мозък е невероятен орган. Но е и гладен. С тегло само около три килограма, мозъкът ви е връх хранилка. Той използва 20 процента от цялата кръв и кислород, произведени в тялото. Така че, важно е да разберете връзката между вашата диета и здравето на мозъка, за да можете да ядете, за да поддържате когнитивните си функции.

Вашият мозък прави много и се нуждае от глюкоза, за да свърши цялата работа. Глюкозата е вид въглехидрати - захари, съдържащи се в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Но мозъкът не може да съхранява нищо от тази глюкоза. Той трябва непрекъснато да получава запас от тялото.

Тъй като тялото ви трябва да абсорбира и метаболизира захарите, преди да стигнат до мозъка, всъщност е най-добре да се съсредоточите върху яденето на сложни въглехидрати. Те захранват тялото ви и поддържат мозъка ви да работи на оптимални нива. Това означава да се съсредоточите върху цели натурални храни и да ограничите преработените храни с високо съдържание на прости въглехидрати и ниско съдържание на фибри и микроелементи.

Но кой е най-добрият тип диета, който да помогне на мозъка ви? Ето едно добро правило: това, което помага на сърцето ви, помага на мозъка ви. Нека се задълбочим, за да разгледаме популярните диети и да открием как да внимавате какво ядете.

Средиземноморска диета

Средиземно море свързва Европа, Азия и Африка. Откакто лодките бяха пуснати за първи път във водата за риболов, търговия и завладяване, Средиземно море е водната кошница за западния свят.

В Средиземно море има над 500 различни вида риби, включително богати на омега-3, мазни риби като сардини, скумрия и херинга. Традиционните търговски маршрути свързват различни култури с регионални храни: богат на протеини нахут от Израел, египетски смокини, гръцки зехтин, либийски кускус и италиански домати.

Нациите, граничещи със Средиземно море, се фокусират върху ежедневната консумация на пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, като зехтин. Седмично те консумират мазни риби плюс птици, боб и яйца за протеини. Диетите тук имат ограничен прием на млечни продукти и много малко червено месо.

Изобилието от кръстоцветни зеленчуци, ядки и прясна риба осигуряват основните ползи от средиземноморската диета. Мазните риби са пълни с омега-3, вид полиненаситени мазнини, които мозъкът използва като хранително вещество за изграждане на клетки. Омега-3 също са важни за нормалната мозъчна функция, запазвайки здравето на клетъчната мембрана и улеснявайки невропластичността, способността на мозъка да формира нови невронни връзки.

Фокусът на средиземноморската диета върху зеленчуци, плодове, ядки и ограничено червено месо поддържа здравето на мозъка и сърцето ви. Връзката между двете е важна. Вашият мозък се нуждае от 20 процента от всички доставки на кръв и кислород, така че помагането на сърцето ви ще помогне на мозъка ви.

Кето диета

Ако имате сладки зъби, това не е диетата за вас.

Кетогенната диета се фокусира върху храни, които осигуряват здравословни мазнини, адекватни нива на протеини и почти нулеви въглехидрати. Идеята е да консумирате по-голямата част от калориите си от мазнини и да ограничите въглехидратите, като по този начин поставите тялото си в кетоза - метаболитно състояние, при което мазнините осигуряват по-голямата част от горивото на тялото ви.

Нарастващите доказателства предполагат, че кето диетите могат да помогнат за поддържане и защита на мозъка и нервните клетки. Кетоните, продуктът на кетоза, могат да осигурят невропротективно въздействие върху мозъка, особено с напредване на възрастта. Въпреки че е трудно да се започне и поддържа кето диета, има редица потенциални ползи за здравето. Чрез ограничаване на въглехидратите и общите калории във вашата диета можете да изпитате загуба на тегло (а здравословното тегло ще стресира по-малко сърцето ви) и защитена мозъчна функция.

Вашият мозък все още се нуждае от гориво, за да функционира. Вместо да разчита единствено на въглехидратите за създаване на глюкоза, мозъкът използва кетони, за да задоволи своите енергийни нужди. Вашият черен дроб и мускули съхраняват глюкоза под формата на гликоген. След два или три дни без поглъщане на въглехидрати, тези резерви се изчерпват и нивата на инсулина падат. Черният дроб увеличава производството на кетони чрез разграждане на мазнините, съхранявани в клетките.

Проба от храни, които можете да ядете на кето диета, са морски дарове, зеленчуци без нишесте, сирена, авокадо, яйца, месо и растителни масла. Ако храната е с ниско/нулево съдържание на въглехидрати, тялото ви ще преобразува натрупаните мазнини в енергия, което води до загуба на тегло.

Авокадото е отличен източник на храна за здравето на мозъка. Средно голямо авокадо съдържа девет грама въглехидрати. Добрата новина е, че седем от тези грамове са фибри, така че нетният ви разход на въглехидрати е само два грама. Авокадото също е пълно с витамини и минерали, включително калий.

Диета с ултра ниско съдържание на мазнини

Полярната противоположност на кето е диетата с ултра ниско съдържание на мазнини. Както подсказва името, целта на тази диета е да елиминира колкото е възможно повече консумация на мазнини от дневния си прием. Вместо това се обръщате към пълнозърнести храни, постно месо (пиле и пуйка без кожа), бяла риба, зеленчуци, леща и плодове. Маслото, яйцата и сиренето излизат, но можете да ядете тестени изделия, ориз и овес.

Тази диета изисква много дисциплина, защото тялото ви все още се нуждае от около 10 процента хранителни мазнини, за да функционира. Храни като сьомга и ленено семе помагат. А орехите са отлична възможност - заредени с омега-3, антиоксиданти, витамин Е и минерали, които поддържат мозъка ви.

Тъй като можете да ядете плодове, ягоди, къпини и боровинки осигуряват флавоноидни антиоксиданти, мозъкът ви трябва да функционира правилно. Плодовете могат да подобрят здравето на мозъка, като поддържат здравословна комуникация между мозъчните клетки, насърчават невропластичността и поддържат нормалната когнитивна функция с напредване на възрастта.

Прекъсващо гладуване

Тази диета е по-скоро кога да се яде, отколкото какво. При периодично гладуване избягвате да ядете за определени, продължителни периоди от време. Това е нова диетична тенденция с вековни корени. Като събирачи на ловци, хората често преминават дълъг период от време между храненията. Днес тези, които прекъсват бързо, ядат само през определени часови прозорци, като 16-часови пости с осемчасово хранене или едно хранене за 24-часов цикъл.

По време на гладуване учените вярват, че се създават нови невронни пътища, укрепващи както свързаността, така и комуникационните пътища в мозъка ви. Когато не ядете, мазнините, съхранявани в тялото ви, могат да бъдат изтеглени за енергия, която да захранва тялото ви. Стресът от гладуването кара мозъка да търси хранителни вещества в тялото. Резултатът е мозъкът ви да получава необходимата енергия и тялото ви да отслабва.

Този подход към храненето носи други ползи на клетъчно ниво. Гладуването помага на тялото ви да регулира нивата на хормоните, за да направи съхраняваните мазнини по-достъпни. Човешките хормони на растежа спомагат за увеличаване на загубата на мазнини и увеличаване на мускулите. Нивата на инсулин спадат. Клетките се подлагат на клетъчни възстановителни процеси, включително автофагия - премахване на старите клетки и дисфункционалните протеини вътре в клетката.

Специално внимание трябва да се обърне на периодичното гладуване. Ако имате хронично здравословно състояние, трябва да се консултирате с лекар преди да започнете - добър съвет за всеки, който започва нова диетична програма.

Веганска диета

Веганството е колкото начин на живот, толкова и диета. Привържениците на веганската диета се въздържат от всякаква консумация на животински продукти по етични, екологични и здравословни причини. Казването на не на месо, млечни продукти или други храни и съставки на животински произход изисква дисциплина, но идва с някои ползи за мозъка.

Кръстоцветните зеленчуци - bok choy, зелени зеленчуци, зеле, горчица и броколи - са пълни с фолат, водоразтворим витамин В-комплекс, който подпомага образуването на червени кръвни клетки, за да подпомогне производството на енергия. Циркулацията и енергията са важни за храненето на мозъка ви с кислород и хранителни вещества. Доказано е също, че фолатът и други витамини от група В (В6 и В12) спомагат за поддържането на нормалната когнитивна функция с напредването на възрастта.

Фасулът и бобовите растения, които са важна част от веганската диета, осигуряват протеини и сложни въглехидрати. Вашето тяло бавно усвоява фасула, като помага да се поддържат стабилни нива на кръвната захар. Тъй като мозъкът ви използва толкова много енергия, бобът е добър източник на сложни въглехидрати, които бавно навлизат в кръвта ви, за да подхранват непрекъснато вашето познание.

Строгата веганска диета обаче може да постави изисквания към мозъка ви. Нуждаете се от холин, за да поддържате здрави мозъчни функции като регулиране на паметта, настроението и мускулния контрол.

За съжаление, най-добрите източници на холин са говеждо, яйца, риба и пиле, докато ядките, бобовите растения и зеленчуците съдържат малко. Тъй като е трудно да се получат оптимални нива на холин от веганска диета, може да помислите за добавяне, за да отговорите на вашите нужди. Същото важи и за витамин В12, тъй като той се намира само в животински храни

Мнозина може да открият, че строгата веганска диета е трудна. Но трябва да се опитате да включите елементи от растителната диета в обичайната си рутина. Намаляването на животинските протеини може да е от полза за теглото, кръвното налягане и нивата на холестерола.

Внимателно хранене

Както видяхте, части от много популярни диети могат да бъдат полезни за мозъка ви. И така, как избирате?

Най-добрата диета за вас е тази, с която можете да се придържате. Осъзнаването на консумацията ви помага да оцените храната си и, надяваме се, насърчава по-добрия избор на храна. Поддържането на здравословна диета не винаги е забавно. Но цял живот на внимателно хранене може да подхрани мозъка и тялото ви с нужното им хранене.

И доброто здраве на мозъка не спира и започва с вилицата. Упражненията помагат за подобряване на притока на кръв и паметта, като стимулират отделянето на растежни фактори - химикали в мозъка, които подобряват ученето, настроението и мисленето. Станете интелигентни. Включете упражнения и здравословна диета, за да живеете здравословно.