Сърцето наистина е най-удивителният орган в тялото. Искам да кажа, просто помислете - ако вашият среден пулс е 75 удара в минута, сърцето ви бие приблизително 4500 пъти на час ... 108 000 пъти на ден ... и повече от 39 милиона пъти на година.
Живей до 80 и говориш за повече от 3 трилиона контракции.
Не знам за вас, но когато се замисля колко е работата, първото нещо, което ми идва на ум, е: „Как мога да улесня това за сърцето си. ”
Единият начин, очевидно, е да се грижите възможно най-добре за сърцето си. Друго е да се уверите, че кръвообращението ви е в добра форма.
Тристранна стратегия за подобряване на циркулацията
Когато говорим за циркулация, говорим за кръвен поток през артериите и вените. Колкото по-лесно е, толкова по-малко износване има върху сърцето и толкова по-добро ще бъде вашето здраве. Добрият кръвен поток означава, че тъканите ви се хранят по-добре, така че раните зарастват по-бързо, нервите са по-здрави, мускулите са по-силни и общото ви енергийно ниво е по-високо.
Как можете да подобрите циркулацията? Обичам да разглеждам проблема на три фронта -
- Намаляваневъзпаление, което, ако не бъде отметнато, води до натрупване на плака и стесняване на артериите
- Намаляване на вискозитета на кръвта, или колко дебела и лепкава е кръвта ви; кръвта трябва да тече като червено вино, а не кетчуп
- Подпомагане на здравата артериална функция, което означава да се уверите, че артериите ви остават гъвкави и могат да се разширяват и свиват при необходимост (това помага да се поддържа кръвното налягане надолу)
Ако можете да направите и трите тези неща, ползите от цялата ви сърдечно-съдова система!
Не е изненадващо, че храната е един от най-добрите инструменти, с които разполагаме за подобряване на кръвообращението. Някои храни натискат всички правилни бутони, докато други натискат грешните. Ето един поглед към най-добрите и най-лошите ми предложения за подобряване на притока на кръв ...
Най-добрите храни за подобряване на кръвообращението
Риба със студена вода
Сьомга, треска, скумрия и други студеноводни риби са богати на омега-3 мазнини - най-здравословните видове мазнини за сърцето и кръвоносната система. Омега-3 не само помагат за намаляване на възпалението, но помагат за намаляване на „лепкавостта“ на тромбоцитите в кръвта. Това води до разреждане на кръвта, така че тече по-лесно.
Рибата е основна част от моята паниазийско модифицирана средиземноморска диета (ПАММ) и се опитвам да я ям поне 2-3 пъти седмично. Когато е възможно, купувайте риба, която е „диво уловена“, а не „отгледана във ферма“. Отглежданите във ферми риби често се хранят с ГМО храна, на която не искате да бъдете изложени.
В ядките има две хранителни вещества, които ги правят чудесен удар за подобряване на кръвообращението: магнезий и L-аргинин. Магнезият помага на артериите да се отпуснат, за да могат да се разширяват и свиват, а L-аргинин се използва за производството на азотен оксид, съединение, което също помага на артериите да се разширяват.
С много здравословни мазнини и протеини, ядките са фантастични закуски, когато трябва да се отпуснете за известно време. Сърдечни и засищащи, те са пълни с хранене. И като една от другите ми любими храни - зехтинът, смесените ядки, ядени с диета от средиземноморски тип, доказано намаляват риска от сърдечно-съдови събития и диабет. Каква печеливша!
Единственото ми предупреждение при ядките е да избягвам солени (дори „леко осолени“) сортове; както споменах по-долу, солените храни могат да повишат кръвното налягане.
Портокали
Включих портокали в този списък, защото те са с високо съдържание на витамин С, което има страхотни ползи за кръвоносната система - особено хилядите мили малки капиляри, които пренасят кръв от артериите директно към клетките. Витамин С е от съществено значение за образуването на колаген, който е основен строителен материал за създаване и поддържане на тази „микроциркулация“. Това е и друг мощен антиоксидант.
Ако не сте голям фен на портокалите, все още можете да получавате витамин С от много други храни. Лимоните, чушките, броколите, ананасът и ягодите (да назовем само няколко) ще ви дадат еднакви ползи.
Чесън
Чесънът е едно от моите решения за понижаване на кръвното налягане и подобряване на кръвообращението почти толкова дълго, колкото съм бил лекар. Казвах на пациентите си да ядат толкова, колкото могат (или техните съпрузи) да издържат!
Изследвания отпреди десетилетия свързват чесъна с по-ниско кръвно налягане и се смята, че това се случва, защото ключовият компонент на чесъна, алицинът, помага на артериите да се разширяват. Единственият проблем е, че алицинът бързо се разгражда от топлината - така че ако искате да увеличите максимално тази полза, ще трябва да го ядете суров. Ако трябва да го приготвите, използвайте слаб огън и се опитайте да не го имате в тигана по-дълго от необходимото.
Джинджифил
Въпреки че е най-широко известен със способността си да облекчава гаденето и повръщането, джинджифилът е и мощен противовъзпалителен агент със сърдечно-съдови ползи. Като естествен вазодилататор, той отпуска кръвоносните съдове, за да позволи на по-голямо количество кръв да тече, а джинджифилът също е показал, че има значителна антитромбоцитна активност.
За да получите повече джинджифил във вашата диета, пийте чай от джинджифил (студен или горещ) вместо вода. Също така препоръчвам да добавяте пресен корен от джинджифил към храната си, когато е възможно - можете лесно да добавяте млян пресен джинджифил, за да разбърквате пържени картофи, супи и смутита. Също така обичам да добавям чаша сок от джинджифил към водата и да я изпивам. Ако нямате сокоизстисквачка, можете да направите сок от джинджифил, като обелите пресен корен от джинджифил и го смесите с филтрирана вода; филтрирайте сместа през цедка или тензух и имате сок в продължение на дни. Ако вкусът е прекалено силен само с вода, опитайте да смесите малко пресен лимонов или лимонов сок и/или пръскане на лимонада, лимада, ябълков или портокалов сок (но не прекалено много, не искате да намалявате ползите с захар - вижте по-долу).
Нато
Това традиционно японско ястие е подобна на сирене храна, произведена от ферментирала соя, и е богата на хранително вещество, разреждащо кръвта, наречено наттокиназа. Наттокиназата намалява количеството фибрин в кръвта ви - фибринът е едно от веществата, необходими за съсирването. Колкото по-малко от него имате, толкова по-малко „лепкава“ е кръвта ви.
Има едно изключително важно предупреждение с натто: никога не трябва да го ядете, ако приемате разредител за кръв Coumadin (варфарин). Coumadin също намалява нивата на фибрин и смесването на двете може да разреди кръвта твърде много, което може да доведе до вътрешно кървене.
Цвекло
Цвеклото спомага за подобряване на циркулацията, защото е богато на нитрати. В тялото нитратът се превръща в азотен оксид - което, както споменах по-рано, помага на артериите да се разширяват.
Цвеклото също е много подхранващо за тялото. Те са пълни със здравословни антиоксиданти, витамини (А, С и К и фолиева киселина) и минерали като калий, мед и манган. А зелените предлагат много фитохимикали като лутеин и зеазантин.
Тъмен шоколад
Това сладко лакомство е пълно с хранителни вещества, които подобряват циркулацията и притока на кръв - по-специално флавоноидите. Флавоноидите са мощни антиоксиданти, което означава, че помагат да се спре активността на свободните радикали и да се предотврати задържането на възпалението.
Просто не забравяйте да се придържате към тъмен шоколад и колкото по-голям е процентът на какаото, толкова по-добре. Просто не забравяйте да практикувате умереност и се ограничете до 1 или 2 малки парчета.
Най-лошите храни за циркулация
Добавени захари
Понякога се чувствам като счупен рекорд, когато говоря за опасностите от захарта, но лошата циркулация е идеалният пример защо трябва да я избягвате като чумата.
Яденето на твърде много захар кара тялото да отделя големи количества инсулин, което предизвиква възпаление. По-лошото обаче е, че захарта е основен фактор в развитието на диабет тип 2.
Диабетът е убиец на кръвообращението, тъй като хронично високите нива на глюкоза в артериите и вените на кръвното покритие ги правят прогресивно по-чупливи и по-малко способни да функционират правилно. Ето защо толкова много хора с диабет развиват усложнения, свързани с кръвообращението.
Най-лесният начин да намалите захарта е чрез изрязване на високогликемичните въглехидрати от вашата диета. Освен това, бъдете нащрек за „скрита захар“, която ви дебне на места, на които може да не очаквате. Салатни превръзки, сос за барбекю и други преработени храни са известни по този начин.
Транс мазнини
Преди няколко години FDA прие правило за забрана на трансмазнините и определи тази година (2018) като краен срок за извеждане на тази опасна мазнина от храната ни. Но дори и с тази наредба, не сте съвсем наясно. Ако готвите с масло, транс-мазнините могат да се създадат при висока температура (пържене), плюс винаги има шанс обработката на храни да ги създаде.
Решението? Яжте само органични пълнозърнести храни и соте вместо пържени. И никога, никога дълбоко пържени!
Много хора свързват солта с проблеми с високото кръвно налягане и кръвообращението, но това е вярно само до известна степен.
Натрият, половината от химическата структура на солта, е от съществено значение за доброто здраве на сърцето. Въпреки това, извън определено количество, това може да бъде рисковано, защото ви кара да задържате вода. Колкото повече вода има във вашата система, толкова по-голям е обемът на кръвта и по-високо кръвно налягане. Всъщност съм виждал пациенти в хипертонична криза, защото са яли прекалено много шунка или твърде много туршии.
Един от проблемите със солта е същият като със захарта - тя е „скрита“ в много преработени храни. Отново ги избягвайте, ако можете. Но не избягвайте изобщо и солта. Тялото ви се нуждае.
Като цяло, най-доброто правило за подобряване на кръвообращението е следното: Ако е полезно за сърцето, това е добро и за артериите и вените. Комбинирайте тези хранителни съвети с пълна противовъзпалителна диета като ПАММ, намаляване на стреса, редовно упражнение, по-малко излагане на токсини и няколко добре подбрани хранителни добавки и ще бъдете на път за по-добро здраве.
- Chan JY, et al. Преглед на сърдечно-съдовите ползи и антиоксидантните свойства на алицин. Фитотер Res. 2013 май; 27 (5): 637–46.
- Ding EL, et al. Шоколадът и профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания: систематичен преглед. Nutr Metab (Лонд). 2006; 3: 2.
- Estruch R, et al. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета. N Engl J Med, 2013; 368: 1279-1290.
- Институтът Франклин. Кръвоносни съдове . Достъп до 7 януари 2018 г.
- Kromhout D, et al. Рибено масло и омега-3 мастни киселини при сърдечно-съдови заболявания: наистина ли действат? Eur Heart J. 2012 февруари; 33 (4): 436–443.
- Li XL и Steiner M. Рибено масло: мощен инхибитор на адхезивността на тромбоцитите. Кръв. 1990 г., 1 септември; 76 (5): 938-45.
- Ludovici V, et al. Какао, кръвно налягане и съдова функция. Преден Nutr. 2017; 4: 36.
- Nicoll R и Henein M. Джинджифил (Zingiber officinale roscoe): Горещо лекарство за сърдечно-съдови заболявания? Int J Cardiol. 2009 г. 24 януари; 131 (3): 408–9.
- Tavernise, S. F.D.A. Определя крайния срок за 2018 г. за освобождаване от храни с транс-мазнини. Ню Йорк Таймс. 16 юни 2015 г. Достъп 8 януари 2018 г.
- Министерство на земеделието на САЩ. Контекст: Производство на захар в САЩ. Достъп до 7 януари 2018 г.