Това, което ядете, пряко влияе върху състава на бактериите в червата - известен като микробиом - което от своя страна влияе върху здравето ви. Здравото черво помага да се запазят хроничните заболявания като сърдечни заболявания и рак, а също така може да намали възпалението, да поддържа мозъка ви здрав и да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Никога не е късно да промените диетата си, за да поддържате по-добри бъгове в червата. Изследванията показват, че преминаването от предимно животинска диета към предимно растителна диета (и обратно) може да промени състава на вашия микробиом само за 24 часа.

най-лошите

И така, как го правите -Краткият отговор?

Яж повече: Пробиотици, пребиотици, фибри, полифеноли и ферментирали храни

Яж по-малко: Изкуствени подсладители, червено месо, преработени храни и алкохол.

Тук разбиваме всяка категория и обясняваме защо трябва да се храните с някои (и да се опитвате да ядете по-малко с други), за да имате здрави черва.

Пробиотици

Пробиотиците са "добрите грешки" и могат да бъдат намерени във ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, мисо и кисело мляко. Храненето с пробиотици добавя добри бактерии към червата. Най-често срещаните са Lactobacillus и Bifidobacterium. Освен че помагат за балансирането на чревните бактерии, пробиотиците могат да помогнат, ако имате диария, повишат имунитета си и поддържат сърцето и кожата си здрави (научете повече за ползите за здравето от пробиотиците).

1. Кисело зеле

Киселото зеле се прави от зеле и сол. По време на процеса на ферментация микроорганизмите изяждат захарта в зелето и произвеждат въглероден диоксид и киселини. Пробиотиците, създадени по време на ферментацията, помагат за храносмилането и добавят добри бъгове към червата.

Една чаша сурово зеле има 36% от дневната Ви стойност за витамин С и 56% DV за витамин К.

Насладете се на кисело зеле на хотдог, заменете го с кисели краставички на сандвич или бургер, добавете го в картофена салата или го сложете върху чиния със сирене и поднесете на приятелите си нещо добро за червата им.

2. Кимчи

Кимчи, също ферментирало зеле, е пикантният корейски братовчед на киселото зеле. Може да има добавени люспи, репички и скариди, за да му придаде повече вкус. Потърсете го в хладилната секция близо до кисело зеле, други азиатски сосове и кисели краставички.

Кимчи е вкусно добавено към купа с пържен ориз с зеленчуци и яйце.

3. Кефир

Кефирът е като кисело мляко за пиене. Произвежда се, когато кефирните зърна, които са колонии от дрожди и млечнокисели бактерии, ферментират захарите в млякото, придавайки му малко по-плътна консистенция и тръпчив вкус. Подобно на киселото мляко, кефирът е пълен с пробиотици.

Купете обикновен кефир (вместо ароматизиран), за да пропуснете добавените захари. Поради ферментацията кефирът има леко тръпчив и кисел вкус, което го прави вкусен, добавен към смутито за закуска вместо мляко. Или опитайте да замените кефира с мляко в овес за една нощ със здравословна комбинация от пробиотици и фибри.

4. Комбуча

Kombucha е тръпчив, газиран чай, приготвен чрез добавяне на SCOBY (симбиотична колония от бактерии и дрожди) и захар към зеления или черния чай. След това ферментира за една седмица или повече. По време на ферментацията се получават алкохол и газове, придавайки на комбуча естествено карбонизиране. Количеството алкохол обикновено е по-малко от 0,5 обемни процента алкохол (въпреки че е установено, че някои имат по-близо до 2-3%).

Освен това се произвеждат оцетна киселина и млечнокисели бактерии, за които е известно, че функционират като пробиотик. Когато консумирате комбуча, приготвена от зелен чай, ще получите и антиоксидантните свойства, свързани с чая. Имайте предвид, че някои комбучи, като тези от черен чай, съдържат кофеин. Други имат изкуствени подсладители, които могат да променят отрицателно чревните бактерии, така че прочетете етикетите.

5. Мисо

Мисо е ферментирала паста, направена от соя, ечемик или ориз. Подобно на други ферментирали храни, полезните бактерии се произвеждат в процеса на ферментация. Ще получите и малко протеин, ако ядете мисо, приготвено от соя. Малко върви дълъг път, което е добре, тъй като мисото също е с високо съдържание на натрий.

Мисо се добавя чудесно към сосове, дресинги и супени основи. Опитайте с тази мисо-кленова сьомга.

6. Темпе

Темпе е подобен на тофу, тъй като е направен от соя, но за разлика от тофу, темпе е ферментирала храна, така че съдържа пробиотици. Темпе се прави, когато соята се ферментира и след това се пресова в кекс. След това може да се пече на скара, сотира или пече. Темпе е с високо съдържание на протеини, което го прави добър вариант за вегетарианци и вегани. Освен това е пълен с витамини от група В, калций, манган, цинк и мед.

Опитайте да мариновате, след това да приготвите темпе на скара и го добавете към салата. Или си направете такох с тако или салата „Пиле“ от Темпе.

7. Кисело мляко

Киселото мляко е може би най-популярният пробиотик и с основание. Прави се, когато към млякото се добавят добри бактерии, където те метаболизират лактозата, за да образуват млечна киселина и други полезни бъгове. Потърсете кисело мляко, етикетирано с печата "Live & Active Cultures", който гарантира 100 милиона пробиотични култури на грам. Бърз преглед на списъка на съставките също ще ви покаже дали в киселото мляко има бактерии. Не ядете млечни продукти? Пробиотиците в киселото мляко помагат за усвояването на част от лактозата (млечна захар), така че ако сте непоносими към лактоза, може би ще можете да се насладите на кисело мляко. Освен това сега много компании произвеждат кисели млека без млечни продукти и вегани, които съдържат пробиотици.

Пребиотици

След като имате добри бъгове в червата, трябва да ги нахраните, за да могат да процъфтяват, за да продължат да произвеждат повече добри бактерии. „Пребиотиците са фибри, които хранят полезните пробиотици в червата“, казва Диан Ришикоф, MS, RDN, LDN, IFNCP, регистриран диетолог и диетолог по интегративна и функционална медицина в Health Takes Guts. „Съставките, които трябва да се търсят, включват галактоолигозахариди, фруктоолигозахариди, олигофруктоза, фибри от цикория и инулин.“ Фруктаните и целулозата са две други пребиотични влакна.

Но не се забивайте в научните имена. Всъщност няма да видите повечето от тези съединения, изброени на етикет, защото те присъстват в храни, които нямат етикети - т.е. плодове и зеленчуци (вижте нашите най-добри предложения за храни, богати на пребиотици).

Фокусирайте се върху разнообразие от пълнозърнести храни. „Всичко е свързано с разнообразието, получаването на възможно най-голямо разнообразие от храни на растителна основа и постигането на препоръчителния ни прием на фибри от 30 грама на ден“, казва Меган Роси, д-р, BHSc., RD, APD, The Gut Health Лекар. Кайсии, сушено манго, артишок, праз, бадеми, шам-фъстъци и бобови растения, както и богати на полифенол храни, като боровинки, ягоди, сини сливи, ябълки, ленено семе, маслини и екстра върджин зехтин, са с високо съдържание на пребиотици, пише тя в книгата си „Яж се здраво.

8. Топинамбур

Известен също като слънчогледи, артишокът от Йерусалим има 47 грама фруктани в 1 чаша (обикновен артишок с часовник само с 6 грама на дросел). Една чаша също доставя 3 грама протеин, 2,4 грама фибри, 25% DV за тиамин и 28% DV за желязо. По-голямата част от въглехидратите в дроселите са инулин, пребиотично влакно, което осигурява храна за вашите същества. Тиаминът (витамин B) поддържа здрава коса, кожа и нокти, а желязото помага за образуването на червени кръвни клетки.

Опитайте слънчойки, печени със зехтин и чесън, сурови в салати (те имат текстура, подобна на водни кестени) или в нашата супа от ерусалимски артишок с хрупкави крутони.

9. Праз

Един праз има 10 грама полезни за червата фруктани, а 1 чаша има 35% DV за витамин К и 12% DV за витамин С. Витамин К помага на кръвния съсирек, а витамин С е антиоксидант.

Празът може да се добави към почти всяко ястие - опитайте да ги добавите към омлет или ги задушете, за да се смесят с печени картофи. Друга възможност е да се натрият цели праз с масло и да се изпекат на скара; след това хвърлете с любимия си винегрет. Опитайте нашите празници, задушени с фурна, които изискват само 15 минути подготовка.

10. Лук

Лукът е пълен с инулин, фруктани и фруктоолигозахариди. FOS не само са пребиотик, който помага за изграждането на чревната флора, но също така помага за понижаване на холестерола и облекчава запека.

Лукът е много гъвкав: добавете към супа или салата, изпечете на скара и сложете отгоре пуешки бургер или печете с билки и служете като страничен.

11. Малини

Една чаша малини съдържа огромен 8 грама фибри, около една трета от дневната Ви стойност. Малините са богат източник на полифеноли, мощни антиоксиданти, които чревните ви микроби обичат да носят.

Малините са вкусни, ядат се пресни, но са също толкова хранителни, закупени замразени и хвърлени в смути. Или ги добавете към кисело мляко, овесени ядки или зърнени храни с високо съдържание на фибри.

12. Фасул и бобови растения

Не се отклонявайте от зърната от страх, че имате бензин. Това всъщност е добър знак. Когато бобът и бобовите култури, като черен боб, нахут, грах, леща и бял боб, достигнат дебелото черво (дебелото черво), те все още са непокътнати. Там чревните бактерии се хранят с тях. Този процес се нарича ферментация. А страничният продукт? Газ. Така че, макар да е неудобно, можете да се чувствате добре, защото вашите грешки работят усилено.

Консервираният фасул е любим - изберете три вида, изплакнете и смесете за обикновена салата от боб. Или хвърлете черен боб върху такос. Лещата е вкусна в супата.

13. Аспержи

Аспержите не само са мощен пребиотик за червата, но и могат да бъдат защитни срещу някои видове рак. Това е така, защото съдържа глутатион, антиоксидант, който се бори със свободните радикали и други възпалителни съединения в тялото.

Печените аспержи могат да бъдат направени само за 15 минути - просто хвърлете копията със зехтин, сол и черен пипер и печете във фурна при 400 ° F за 10 до 15 минути. Или обръснете суровите аспержи върху зелена салата. Аспержите също са вкусни, добавени към паста или омлет.

14. Чесън

Мислете за храна като лекарство, когато готвите с чесън. Чесънът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и освен това е противовъзпалително в организма. Инулинът и фруктоолигозахаридите са двете основни влакна в чесъна - динамично пребиотично дуо.

Не се страхувайте да купувате цял чесън. Просто си купете преса за чесън и можете да поставите цялата скилидка там, без да се налага да я белите (да, моля). Чесънът може да се използва за подправяне на почти всяко ястие. Задушете го с лук и разбъркайте във запържена или паста.

15. Банани

Зелените банани (незрелите) са най-подходящи за червата, тъй като съдържат устойчиво нишесте, вид несмилаемо влакно, което произвежда повече добри бъгове, когато микробите ви се хранят с него. Устойчиво нишесте може да се създаде и чрез приготвяне на зърната и след това охлаждането им. Затова продължете и направете ечемик на едро за седмицата. Зрелите банани също са пълни с фибри.

Яжте банани с фъстъчено или бадемово масло за фибри, протеини и здравословни мазнини. Или добавете към овес през нощта, гръцко кисело мляко или зърнени храни с високо съдържание на фибри, или топ от пълнозърнест тост.

16. Круши

Крушите са пребиотична храна за червата, но също така съдържат пектин, съединение, което помага за понижаване на холестерола. Една средна круша е само 100 калории, но има 5,5 грама фибри.

Добавете тире канела към пресни крушови филийки за вкусна закуска, изпечете крушова круша или смесете нарязана на кубчета круша в овесени ядки за допълнителни ползи за здравето. Фибрите в овесените ядки, известни като бета-глюкан, помагат за понижаване на холестерола.

17. Диня

Динята е с високо съдържание на пребиотици с 1 грам фруктан на чаша. Една чаша също има 14% DV за витамин С, антиоксидант, който се бори с възпалението, е градивният елемент на колагена и увеличава абсорбцията на желязо.

Динята е лятна основна храна, която е вкусно изядена обикновена. Намирате ли това скучно? Направете освежаваща напитка с него, както го правим в нашата диня краставица босилек Seltzer или комбинирайте с фета и мента за лятна салата.

Полифеноли

„Полифенолите са вид растителен химикал, който микробите на червата обичат“, казва Роси. Те се съдържат в плодове, ябълки, артишок, червен лук, чай, тъмен шоколад и други плодове и зеленчуци. Чревните бактерии се хранят с полифеноли и произвеждат полезни вещества.

Най-лошите храни за здравето на червата

1. Изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители, като аспартам, захарин и сукралоза, имат нула калории и никаква захар. Те преминават през тялото, без да бъдат усвоени, но въпреки това влизат в контакт с микрофлората в червата, променяйки отрицателно състава си, според изследванията. Още повече, проучванията показват, че този променен микробиом може да доведе до състояния като непоносимост към глюкоза. Необходими са повече изследвания (и вероятно ще се появят в близко бъдеще), показващи връзката между изкуствените подсладители, чревните бактерии и хроничните заболявания.

Засега следете за аспартам, захарин и сукралоза на етикета на преработени храни и напитки като диетични газирани напитки и други и нулевокалорични напитки, както и някои кисели млека, барове на мюсли и протеинови барове. Тези храни и напитки обикновено идват с добавена захар и сол, така че не е най-лошата идея да ги ограничите. Опитайте kombucha вместо сода за газирана напитка с добри за червата пробиотици.

2. Червено месо

Карнитинът, съединение, намиращо се в червеното месо, взаимодейства с чревните бактерии, за да произведе триметиламин-N-оксид (TMAO), според проучване от клиниката в Кливланд. TMAO се свързва с атеросклероза - натрупване на плака в артериите. Това показва, че връзката между червеното месо и сърдечните заболявания не се отнася само до наситените мазнини и натрия: как чревните бактерии взаимодействат с червеното месо може да играе роля.

Яжте червено месо умерено и избирайте тлъста риба, бяла риба, пиле или растителни протеини като тофу и темпе на обикновените.

3. Преработени и рафинирани храни

„Макар че не бих стигнал дотам да твърдя, че трябва да извадите завинаги някои храни от диетата си - в края на краищата и храната е за удоволствие - ограничаването на силно преработените храни, заредени с добавки и сол, ще помогне на вас и вашите чревни микроби, "казва Роси. Трудно е да се изследват „преработените храни“ като цяло, защото всяка храна има различни съставки, но най-големият проблем при преработените и рафинирани храни е, че им липсва разнообразие и фибри и често са пълни с добавени захари, сол, изкуствени подсладители и/или добавки и консерванти. Вашият микробиом процъфтява върху разнообразни влакна и полифеноли от разнообразни цветни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

4. Алкохол

Изследвания са установили, че алкохолизмът променя чревния микробиом. Липсват изследвания обаче върху ефекта от умерената консумация на алкохол върху чревните бактерии и как полифенолите в червеното вино взаимодействат с червата. Ако обичате да пиете, не забравяйте да го правите умерено, което е една напитка на ден за жени и две за мъже.

Долен ред

Всичко се връща към яденето на много плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни за пребиотици (храна за бактериите) и ферментирали храни като кисело мляко и комбуча за пробиотици (добри бактерии). Яжте преработени храни в умерени количества и ограничавайте добавените захари, сол, изкуствени подсладители и алкохол, за да поддържате животните щастливи и риска от хронични заболявания нисък.