Най-добрите и най-лошите храни за диабет тип 2 за ежедневието

ibg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Изборът на правилните храни, които да ядете, когато имате диабет, може да помогне за понижаване на кръвната захар или да го поддържа стабилен. Разберете какво да поставите в менюто, когато планирате диета за диабет.

Спазването на диета от диабет тип 2 не означава, че трябва да се откажете от всички неща, които обичате - все още можете да се наслаждавате на широк спектър от храни, когато управлявате това заболяване. Всъщност създаването на диета за диабет тип 2 е балансиращ акт: включва разнообразни здравословни въглехидрати, мазнини и протеини, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Номерът в крайна сметка е да се изберат храни, които са естествено богати на хранителни вещества, за да помогнат да поддържате нивото на кръвната си захар в целевия диапазон и да избегнете големи люлки, които могат да причинят симптоми на диабет тип 2, отбелязва клиниката на Майо - от често уриниране и жажда за висока кръвна захар умората, замаяността, главоболието и промените в настроението при ниска кръвна захар (хипогликемия), според Американската диабетна асоциация (ADA).

Основите на диетата от диабет тип 2: Какво трябва да ядете?

За да спазвате здравословна диета при диабет, първо трябва да разберете как различните храни влияят на кръвната Ви захар. Въглехидратите, които се намират в най-голяма степен в зърнените храни, хляба, тестените изделия, млякото, сладките, плодовете и нишестените зеленчуци, се разграждат до глюкоза в кръвта, което повишава кръвната захар, което потенциално води до хипергликемия според клиниката на Майо. Протеинът и мазнините имат малко, ако има такова, влияние върху кръвната захар, отбелязва миналото ревю. И двете обаче трябва да се консумират умерено - заедно с въглехидратите - за да се запазят калориите и теглото в здравословен диапазон.

За да постигнете целта си за нивото на кръвната захар, яжте разнообразни храни, но наблюдавайте порции за храни с високо съдържание на въглехидрати, казва Алисън Маси, RD, сертифициран педагог по диабет във Фредерик, Мериленд. „[Храните с високо съдържание на въглехидрати] имат най-голямо влияние върху нивото на кръвната захар. Ето защо някои хора с диабет броят въглехидратите си по време на хранене и закуски “, казва тя.

Почерпи се! Напитки, подходящи за диабет

Колко въглехидрати можете да изядете, ако имате диабет?

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), няма въглехидратна цел за всички, управляващи диабета. В крайна сметка сумата зависи от фактори като вашата възраст, тегло и ниво на активност.

Като общо правило обаче хората с диабет трябва да получават около половината от дневните си калории от въглехидрати. За да идентифицирате дневната си нужда от въглехидрати, умножете 50 процента по дневната си калорийна цел. Например, ако ядете 2000 калории на ден, стремете се да консумирате около 1000 калории въглехидрати в храната и напитките. Тъй като CDC казва, че 1 грам (g) въглехидрати осигурява 4 калории, можете да разделите калориите на въглехидрати на 4, за да получите дневната си цел за грамове въглехидрати, която в този пример достига до 250 g. За по-персонализирана дневна цел за въглехидратите е най-добре да работите със сертифициран специалист по грижа и образование за диабет или регистриран диетолог, за да определите най-добрата за вас цел.

Най-добрият и най-лошият избор на диабет тип 2 от Food Group

Докато избирате най-добрите храни за диабет тип 2, ето една полезна насока от NIDDK, която трябва да имате предвид: Напълнете половината си чиния (използвайте 9-инчов съд за справка) с несъдържащи зеленчуци зеленчуци. Една четвърт от чинията ви трябва да съдържа протеини (като месо или растителен източник), а последната четвърт трябва да включва зърно или друго нишесте, като нишестени зеленчуци, парче плод или малка чаша мляко.

Тъй като преработените и захарни храни са нездравословни въглехидрати, ограничете ги във вашата диабетна диета, казва Маси. Това включва сода, бонбони и други пакетирани или преработени закуски, като царевичен чипс, картофен чипс и други подобни. И докато изкуствените подсладители като тези, които се намират в диетичните газирани напитки, няма непременно да повишат кръвната Ви захар по същия начин като бялата захар, те все пак могат да имат ефект върху кръвната Ви захар и дори да променят инсулиновия отговор на Вашето тяло.

Предишно проучване установи, че когато 17 затлъстели хора, които не са резистентни на инсулин, поглъщат напитка, обработена с изкуствения подсладител сукралоза (продава се като Splenda), преди да приемат стандартизирана доза глюкоза, нивата на кръвната им захар и инсулина се повишават повече, отколкото когато пият обикновен вода. От друга страна, мета-анализ, публикуван през май 2018 г. в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че изкуствените подсладители не повишават нивата на кръвната захар. Необходими са повече изследвания, за да се определи как изкуствените подсладители влияят на хората с диабет.

Засега ето какво трябва да знаете за избора на най-благоприятните за диабета храни от всяка група храни.

Какви храни с високо съдържание на протеини са полезни за диабет тип 2?

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва постни протеини с ниско съдържание на наситени мазнини за хора с диабет. Ако спазвате веганска или вегетарианска диета, получаването на достатъчно количество и правилния баланс на протеини може да е по-предизвикателно, но можете да разчитате на храни като боб (сушени или консервирани зърна и бобени продукти като хумус и фалафел), ядки и ядки спредове, темпе и тофу, за да получите корекцията си, отбелязва клиниката в Кливланд. Просто не забравяйте да имате предвид размера на порцията, когато закусвате ядки, тъй като те също са богати на мазнини и калории, според Harvard Health. Американската сърдечна асоциация (AHA) отчита малка шепа (около 1,5 унции) цели ядки като една порция. Ако изберете несолени бадеми, 1,5 унции ще осигурят 258 калории и близо 23 г мазнини, според прогнози на Министерството на земеделието на САЩ (USDA).

Междувременно преработените или пакетирани храни трябва да се избягват или ограничават във вашата диабетна диета, тъй като в допълнение към добавените захари и преработените въглехидрати, тези храни често са с високо съдържание на натрий, според AHA. Получаването на твърде много натрий във вашата диета може да повиши кръвното Ви налягане и от своя страна риска от сърдечни заболявания или инсулт, отбелязва Harvard Health. А сърдечните заболявания и инсултът са две често срещани усложнения на диабета, според клиниката Mayo. Важно е да контролирате кръвното си налягане, когато управлявате диабета.

В допълнение към получаването на достатъчно фибри, включването на богати на протеини храни във вашата диета може да ви помогне да се заситите и да насърчите загубата на тегло, според минало ревю. Доказано е, че загубата на само 5 процента от телесното тегло подобрява контрола на кръвната захар при лица с наднормено тегло и затлъстяване с диабет тип 2, според преглед, публикуван през юни 2014 г. в International Journal of Clinical Practice.

Най-добрите опции според ADA:

Риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини, риба тон Albacore, скумрия и дъгова пъстърва
Черупчести мекотели, включително миди, раци, имитиращи миди, омари, миди, скариди и стриди
Пуйка без кожа
Пиле без кожа
Фасул и бобови растения
Извара
Ядки и ядки, като бадемово масло (умерено)
Цели яйца
Тофу

Най-лошите варианти за клиниката Mayo, ADA и NIDDK:

Много деликатесни меса, като болоня, салам, шунка и печено говеждо (пуйката е приемлив вариант)
Хот дог
Наденички и пеперони
Говеждо месо
Бекон
Подсладени или ароматизирани ядки, като печени на мед или пикантни
Подсладени протеинови шейкове или смутита

Противно на общоприетото схващане, не всички въглехидрати са извън границите, ако управлявате диабета. Всъщност ADA препоръчва богати на витамини пълнозърнести храни в здравословна диета за диабет. Тези храни съдържат фибри, които са полезни за здравето на храносмилателната система. Фибрите също могат да насърчат чувството за ситост, като ви пречат да посегнете към нездравословни закуски и могат да помогнат за забавяне на повишаването на кръвната захар, според клиниката Mayo. Освен това пълнозърнестите храни съдържат здравословни витамини, минерали и антиоксиданти, които са здравословни за всеки, независимо от състоянието на диабет.

От друга страна, зърнените култури под формата на популярни храни като бял хляб, както и захарни, преработени или пакетирани зърнени храни, трябва да се избягват или ограничават, за да се предотврати появата на нежелани скокове в кръвната захар. Освен това, докато някои рафинирани бели брашна са обогатени - което означава, че витамините от група В и желязото, които са били премахнати по време на процеса на смилане, се добавят обратно - то не съдържа фибрите, които правят пълнозърнестите храни, предупреждава USDA. Диетичните фибри забавят разграждането на нишестето (вид въглехидрати) до глюкоза (захар), което помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, обяснява Харвардското училище за обществено здраве на Чан.

Само имайте предвид, че докато Харвард изброява пълнозърнестите храни като един от най-здравословните източници на въглехидрати, все още е важно да следите общия брой на въглехидратите и да упражнявате контрол на порциите, за да поддържате нивото на кръвната захар стабилно, според NIDDK.

Най-добри опции (в умерени количества), според ADA и NIDDK:

Див или кафяв ориз
Киноа
Ечемик
Пълнозърнести хлябове, като 100% пълнозърнест хляб (проверете дали всяка филия предлага поне 3 g фибри)
Пълнозърнести зърнени култури, като овес, отрязан от стомана
Пълнозърнести тестени изделия

Най-лошите варианти за клиниката Mayo и ADA:

бял хляб
Сладкиши
Захарни зърнени закуски
бял ориз
Бяла паста

Кои видове млечни продукти могат да ядат хората с диабет?

Когато се берат добре и се ядат умерено, млечните продукти могат да бъдат чудесен избор за хора с диабет. Всъщност преглед, публикуван през септември 2017 г. в Nutrients, разкрива, че млечните продукти като мляко и кисело мляко предлагат защитни ползи срещу диабет тип 2. Винаги, когато е възможно, заложете на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, за да намалите калориите, и нездравословни наситени мазнини. Също така, опитайте се да избягвате ароматизираните млечни продукти, като мляко и кисело мляко, без добавена захар.

Най-добри опции за ADA и клиниката Mayo:

Неподсладено бадемово мляко
Неподсладено соево мляко
Обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
Обезмаслено извара с ниско съдържание на натрий
Сирене с намалено съдържание на мазнини (умерено)
Обезмаслен, неподсладен кефир
Обезмаслено мляко

Най-лошите варианти, като страниците на ADA за здравословни мазнини и суперхрани, както и клиниката Mayo Clinic:

Пълномаслено или намалено маслено (2 процента) мляко, особено шоколад или други ароматизирани млека
Пълномаслено или намалено маслено извара
Пълномаслено или подсладено кисело мляко
Пълномаслено сирене
Пълномаслен, подсладен кефир

Какви зеленчуци са полезни за хората с диабет и кои не?

Зеленчуците са важна хранителна група, която трябва да се включи във всяка здравословна диета, а диетата за диабет не е изключение. Зеленчуците са пълни с фибри и хранителни вещества, а несъдържащите нишесте сортове са с ниско съдържание на въглехидрати - победа за хората с диабет, които искат да получат контрол върху нивото на кръвната си захар, казва Маси.

Що се отнася до опаковката, замразените зеленчуци без сос са също толкова хранителни, колкото пресните, и дори зеленчуковите консерви с ниско съдържание на натрий могат да бъдат добър избор, ако сте в краен случай. Просто не забравяйте да наблюдавате приема на натрий, за да избегнете високо кръвно налягане, и помислете за източване и изплакване на осолени консервирани зеленчуци преди хранене, според ADA. Ако е възможно, изберете зеленчуци с ниско или натриево консервиране, ако вървите по този път.

Следвайте това общо правило: Стремете се да напълните половината си чиния с нестарещи зеленчуци, както се препоръчва от NIDDK. И ако желаете пюре от бели картофи, опитайте пюре от карфиол, предлага Маси.

Най-добрите вегетариански опции, според ADA:

Зелените, като спанак, къдраво зеле и швейцарска манголд
Кръстоцветни зеленчуци, като броколи и карфиол
Краставици
Аспержи
Джикама
брюкселско зеле
Лук
Артишок сърца
Чушки
Цвекло

Стремете се да напълните една четвърт чинията си с нишестени зеленчуци, които се отчитат за дневната ви цел въглехидрати.

Зеленчуци, на които да се наслаждавате умерено, както отбелязва ADA:

Царевица
Бели картофи
Сладки картофи
Ямс
Грах

Какви плодове са полезни за диабета и кои трябва да избягвате?

Плодовете често получават лошо рапиране поради съдържанието на въглехидрати, но тази група храни всъщност може да бъде чудесна при диабетна диета, когато се подбере разумно и се яде умерено. По-специално, плодовете могат да бъдат чудесен заместител на нездравословни преработени сладкиши, като сладкиши, сладкиши и бисквитки, като същевременно осигуряват антиоксиданти, витамини, минерали и засищащи фибри за зареждане.

Но точно както при зърнените храни, важно е да разгърнете уменията си за броене на въглехидрати, когато се хвърляте върху бонбоните на природата. ADA отбелязва, че малко парче цели плодове или ½ чаша консервирани или замразени плодове обикновено съдържат 15 g въглехидрати, докато плодовият сок - по-малко идеален източник на плодове за диабет - може да има толкова в 1/3 до ½ чаша.

Също така сушените плодове може да не са най-добрият начин да се поправите. Тъй като се отстранява толкова много вода, порция от този сорт е много по-малка и обикновено по-малко пълнеща от цели плодове - ADA предупреждава, че само 2 супени лъжици стафиди съдържат същите 15 g, които съдържа малко парче цели плодове!

Същото важи и за консервирани плодове: Този сорт често съдържа захарен сироп с висока концентрация, което трябва да се избягва на всяка цена. Вместо това потърсете термини като „опаковани в собствените му сокове“, „неподсладени“ или „без добавена захар“, казва ADA. Модните сокове са по-малко от идеалните, тъй като са лишени от полезните фибри, които бихте открили в цели плодове с кожата на.

Но някои приятни новини: Когато се консумират умерено и се правят с цели съставки и без добавена захар, плодовите смутита могат да бъдат добра храна за диабет. Помислете дали да заредите хладилника си с неподсладени замразени плодове, за да можете да разбъркате по един набързо за закуска, а във всяко смути добавете не повече от 1 чаша плодове, за да държите въглехидратите под контрол. Добавянето на съставки с протеини, като кисело мляко или малко количество ядково масло, също ще помогне на тялото ви да разгражда въглехидратите по-бавно, което води до по-малко скок в кръвната захар.

Когато се съмнявате, консултирайте се с гликемичния товар (скала, която може да ви помогне да измервате дозата на определена храна, която вероятно ще повиши кръвната Ви захар), за да изберете плодове, благоприятни за диабета. Вашият здравен екип може също да ви помогне да включите безопасно плодовете във вашата диета за диабет.

Имате много възможности за избор на плодове, според ADA. Най-добрите опции за плодове включват:

Плодове, като боровинки, ягоди и малини
Ябълки с кожата върху
Праскови с кожата
Сладки череши
Кайсии с кожа върху
Круши с кожата
Портокали
Киви
Банани
Грозде
Пъпеш

Най-лошите опции, както посочват NIDDK и ADA:

Сушени плодове
Пакетирани сокове
Консервирани плодове в сироп

Какви източници на мазнини са добри и лоши за диабета?

Мазнините не са враг! В действителност, получаването на достатъчно количество подходящ вид мазнини в крайна сметка може да ви помогне да намалите инсулиновата резистентност и да постигнете по-добър контрол върху кръвната си захар, според мета-анализ, публикуван през юли 2016 г. в PLoS Medicine. Ключът е да знаете как да различите добрите мазнини от лошите мазнини.

Мононенаситените мазнини, открити в авокадото, бадемите и пеканите, или полиненаситените мазнини, намиращи се в орехите и слънчогледовото масло, които могат да помогнат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол, са чудесен избор при хранене при диабет тип 2, според ADA.

Междувременно наситените мазнини и транс-мазнините могат да навредят на сърцето и цялостното ви здраве, според AHA. За да забележите транс-мазнини, потърсете термина „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани масла“ върху етикетите на преработени храни, като пакетирани закуски, печени продукти и бисквити. „Винаги казвам на клиентите си да проверят два пъти списъка на съставките, за да се уверят, че не виждат частично хидрогенирано масло в хранителните си продукти“, казва Маси.