Помогнете за предотвратяване на скокове на кръвната захар и вземете най-добрия хранителен удар за парите си с това ръководство.

зеленчуците

Всички знаем, че зеленчуците са полезни за нас, но когато имате диабет, може да е трудно да разберете дали някои видове са по-добри за кръвната Ви захар и как приготвянето на зеленчуци може да повлияе на хранителната му стойност. Например, печените сладки картофи са ли толкова питателни като задушено зеле, или ако задушите спанака си, вместо да го запарите, загубили ли сте някои основни хранителни вещества?

„Въпреки че всички зеленчуци са здравословни, може да е трудно да се разбере защо някои трябва да бъдат ограничени или намалени“, казва Кара Лоуентал, MPH, RD, сертифициран педагог по диабет в Центъра за диабет в Джослин в Бостън.

Защо зеленчуците трябва да бъдат във вашата диабетна диета

Зеленчуците са съществена част от всяка диета, но тази група храни е особено важна за хората с диабет тип 2. Зеленчуците без нишесте, като спанак, зеле и броколи, са богати на хранителни вещества като витамин А и витамин Е, с нисък гликемичен индекс и имат много фибри, което означава, че похапването върху тях ще ви помогне да се напълните, без да повишите значително кръвната си захар, Казва Лоуентал.

Фибрите, които пакетират много зеленчуци, също могат да забавят колко бързо захарта влиза в кръвта, обяснява Криста Матюс, диетолог от Медицинския център в Уекснър, държавен университет в Охайо в Колумб, която често работи с хора с диагноза диабет. "Хората, които имат диабет, са изложени на по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и яденето на точното количество фибри може да помогне за намаляване на този риск", отбелязва Матюс. Например, проучване, публикувано през януари 2014 г. в The American Journal of Cardiology, предполага, че увеличеният прием на фибри е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания през целия живот.

Как да изберем най-добрите зеленчуци

И така, кои зеленчуци са най-добри? Когато имате диабет, най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е дали вашата продукция е нишестена или несъдържаща нишесте:

Зеленчуци без нишесте Зеленчуците без нишесте, като листни зеленчуци или кръстоцветни зеленчуци, като броколи, карфиол или зеле, са добри възможности, които могат да помогнат за поддържане на стабилизирането на кръвната Ви захар, казва Lowenthal. Стремете се да напълните около половината от чинията си при всяко хранене с несъдържащи зеленчуци зеленчуци, казва Лоуентал, или се опитайте да вземете поне 1 чаша варени зеленчуци без нишесте или 2 чаши сурови зеленчуци без нишесте по време на хранене.

Нишестени зеленчуци Нишестените зеленчуци, като грах, царевица, картофи (включително сладкия сорт) и тиква, съдържат витамини, минерали, хранителни вещества и фибри, въпреки че те също са с по-високо съдържание на въглехидрати в сравнение с тези, които не съдържат нишесте. Те все още са здрави за вас, но хората с диабет трябва да следят размера на порциите си, отбелязва Lowenthal.

Матюс се съгласява, като отбелязва, че по-голямата част от зърната, включително черен боб и пинто, също ще попаднат в тази категория. Колко ядете от тези нишестени зеленчуци ще зависи от вашите диетични нужди и въглехидратни цели на хранене, но имайте предвид, че чаша нишестени зеленчуци съдържа около 30 грама (g) въглехидрати или две въглехидратни порции, казва Lowenthal.

Най-добрите начини да ги подготвим

След като сте набрали зеленчуците си, как можете най-добре да ги приготвите? „Паренето, печенето и сотирането на зеленчуци са чудесни методи за приготвяне на зеленчуци, които дават различни вкусове, в зависимост от това кой метод сте избрали“, казва Лоуентал. И в зависимост от начина, по който приготвяте тези зеленчуци, можете да промените начина, по който техните хранителни вещества се абсорбират в тялото ви.

Ето плюсовете и минусите на някои от най-популярните методи за готвене:

Парене Паренето на зеленчуци включва използване на пара или тенджера с капак. По време на този процес продуктите се готвят само за кратко чрез водна пара, без да се потапят във вода. Тъй като този метод не изисква добавяне на масло или сол, може да е най-добрият вариант за готвене на вегетарианци, ако следите линията на талията си, казва Лоуентал. Въпреки че поддържането на здравословно тегло е важно за управлението на диабета, когато приготвяте зеленчуци на пара, е възможно някои от хранителните вещества да бъдат усвоени от водата, докато се готвят, обяснява тя.

Кипене Този метод на готвене включва пълно потапяне на зеленчуци във вряща вода, което може да бъде лесно и безпроблемно. Но подобно на пара, може да загубите част от хранителните вещества във вегетарианците си, ако възприемете този подход, казва Lowenthal. Колкото по-дълго оставяте зеленчуците да кипят, толкова повече хранителни вещества те обикновено губят. Независимо от това, този метод е полезен и за хора, които искат да отслабнат, тъй като не изисква използването на сол или масло.

Сотиране и печене В допълнение към запазването на всички хранителни вещества на зеленчуците, методите за сотиране и печене също могат да бъдат по-вкусни, тъй като често включват добавяне на масло, сол или масло към зеленчуците, преди да ги приготвите в тиган или да ги изпечете във фурната. Но ако все пак добавите допълнителна мазнина, не забравяйте да измерите внимателно количеството, казва Матюс. Lowenthal се съгласява, като отбелязва, че една супена лъжица масло има около 120 калории и 14 грама (g) мазнини, така че опитайте да се придържате към половин супена лъжица или супена лъжица максимум, в зависимост от това дали включвате други мазнини в храната.

Микровълнова печка Микровълновото печене може да не звучи като най-здравословния вариант, но ако микровълновите си зеленчуци, те всъщност ще запазят по-голямата част от съдържанието на хранителни вещества, казва Lowenthal - за разлика от използването на методи като пара или кипене, където водата абсорбира някои от тези хранителни вещества.

Всъщност „Всеки начин на готвене на зеленчуци ще увеличи скоростта на храносмилане, тъй като те ще започнат да се разграждат в сравнение с това, когато ядете сурови зеленчуци“, отбелязва Лоуентал. Освен това някои хранителни вещества, като ликопенът в доматите, се усвояват по-добре от организма след готвене.

Ядене на зеленчуци сурови Въпреки това, има ли ползи от яденето на зеленчуци сурово? Оказва се, че някои хранителни вещества, като витамин С, са чувствителни към топлина и се губят по време на готвене, но са лесно достъпни, когато зеленчуците са сурови. Възможно е също суровите зеленчуци да ви заситят по-бързо, тъй като отнемат повече време за ядене и може да поемат повече обем в стомаха, без да доставят толкова много калории, обяснява Lowenthal. По този начин яденето на сурови зеленчуци също може да бъде ефективно средство за управление на теглото.

4 съвета за приготвяне на зеленчуци, ако имате диабет

Ето някои от най-добрите практики, препоръчани от експертите за приготвяне на вашите зеленчуци:

Не се страхувайте да включите малко мазнина, за да приготвите зеленчуците си. „Витамините A, D, E и K са мастноразтворими витамини“, казва Lowenthal. „Нужни са ви мазнини във вашата диета, за да се усвоят тези хранителни вещества.“ Кейлът, спанакът и броколите съдържат витамини А, Е и К, докато витамин D има тенденция да се намира в обогатени храни и храни като сирене, яйца и мазни риби, а не в зеленчуци. Докато сьомгата е добър избор за витамин D, можете да се уверите, че получавате достатъчно витамин D, като прекарвате 10 до 15 минути на слънце без защита на ден, тъй като слънцето помага да се синтезират хранителните вещества в кожата. Можете също така да помислите за прием на добавка с витамин D.

Не забравяйте да изберете правилните мазнини. Поливането на зеленчуци в масло или масло може да насърчи инсулиновата резистентност, да намали доколко добре се използва инсулинът в организма и да доведе до по-високи нива на кръвната захар часове след хранене, казва Lowenthal. Освен това ястията с по-високо съдържание на мазнини могат да допринесат за увеличаване на теглото - двойно ударение за тези с диабет. Имайте предвид размерите на порциите и изберете здравословни ненаситени мазнини, като зехтин или масло от рапица, вместо наситени мазнини, като мазнина или масло от бекон, казва Лоуентал, добавяйки, че би препоръчала да се придържате към една порция мазнина или около една чаена лъжичка масло.

Яжте зеленчуци преди други храни в храната си. Lowenthal отбелязва, че някои изследвания, като преглед, публикуван през януари 2014 г. в Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, предполагат, че яденето на зеленчуци преди други храни в храната може да помогне за понижаване на кръвната захар след хранене.

Най-важното е да ядете много зеленчуци и да получите голямо разнообразие от тях във вашата диета. „Разнообразието от зеленчуци е абсолютно важно“, казва Матюс, като отбелязва, че този сорт може да помогне за балансиране на хранителните вещества, които получавате от вашата диета. Най-важното е, че както и да ги готвите, яденето на повече зеленчуци, особено зеленчуци без нишесте, е здравословен избор за всеки. За тези, които имат диабет, яденето на повече зеленчуци всеки ден може да направи голяма разлика в теглото, нивата на кръвната захар и цялостното здраве.