Снимка: Stocksy/Jayme Burrows

добре

Ако сте нещо като мен, имате повече от няколко приятели, които забременяха на двадесет години, когато начосът и маргаритите бяха диета.

Малките им деца са напълно здрави, разбира се, но експертите ми казват, че диетата може да играе огромна роля за оптимизиране на плодовитостта ви, ако се надявате да се присъедините към тях в майчинството след няколко години.

„Не можем да обърнем времето и не можем да добавяме яйца“, казва д-р Зев Уилямс, ръководител на отдела по репродуктивна ендокринология и безплодие и доцент по акушерство и гинекология в Медицинския център на Колумбийския университет. „Можем обаче да направим промени в диетата, които могат да повишат шансовете за здраво яйце и здравословна бременност.“ Всъщност някои експерти смятат, че периодът на зачеване е толкова важен за здравето на майката и бебето, колкото това, което се случва, след като плодът всъщност е вътреутробно.

Това е особено важно да се вземе предвид, тъй като плодовитостта намалява навсякъде, и за двата пола, според експерта по хормони и членката на Съвета Well + Good Алиса Вити. И, по нейно мнение, това няма нищо общо с промяна в възрастта за майки за първи път. Вместо това тя обвинява излагането ни на ендокринни разрушители (здравей, BPA), провъзпалителни храни и стрес.

Следователно до д-р Уилямс диетата - която може да повлияе на първите два рискови фактора - трябва да бъде критично съображение, дори за тези, които просто искат да забременеят някой ден. Но какви промени трябва да направите в списъка си с хранителни стоки в момента, за да избегнете предизвикателствата на плодовитостта?

По-долу намерете експертни препоръки за това какво трябва да ядете и избягвайте да оптимизирате тялото си за бременност ... в крайна сметка.

Какво да премахнете от вашата диета за плодовитост

Крайности

Първо и най-важно, д-р Уилямс подчертава, че балансираната диета е от ключово значение, което означава, че той не е много запален по никоя програма, която забранява - или надхвърля - определено хранително вещество. „Когато имате разнообразен източник на храни в диетата си, най-вероятно ще получавате необходимите хранителни вещества и ще избягвате риска от токсичност“, казва той. „[От друга страна], екстремните диети може да са вредни.“

В същата бележка Вити предупреждава срещу палео и кетогенната диета за онези, които се надяват да оптимизират своята плодовитост. „Ако ядете супер богата на мазнини диета, това може да е проблем с овулацията“, обяснява тя. (Видът мазнини обаче има значение - прекомерните наситени или транс-мазнини могат да имат отрицателни последици, докато полиненаситените мазнини, като омега-3, са полезни.) Обратното е вярно, също. Диетите с ниско съдържание на мазнини също могат да навредят на плодовитостта ви, казва Вити.

Твърде много кафе

Извинете, пристрастени към лате - Вити казва, че кофеинът уврежда плодовитостта и може значително да увеличи шансовете ви за спонтанен аборт. „Ако пиете много кафе, ограничете го до две чаши на ден, което се счита за безопасно“, казва тя. „Всичко отвъд това ще затрудни зачеването.“

Д-р Уилямс се съгласява с този праг - една до две чаши на ден - и добавя предупреждение за всеки, който иска да напусне напълно. „Много жени отиват студена пуйка на кафе и развиват наистина лоши главоболия и след това започват да приемат потенциално вредни лекарства за лечение на тези главоболия“, казва той. „Определено е по-добре да пиете кафето, отколкото лекарствата.“ Или можете да сведете до минимум симптомите на отнемане, като се разделите с Джо постепенно.

Изпиване

Новините не са толкова лоши, колкото си мислите по тази. „Когато обмисляте бременност, алкохолът в умерени количества не изглежда да навреди“, казва д-р Уилямс. Акцент върху умереността - с други думи, не се колебайте да изпиете чаша вино тук и там, но избягвайте преяждането. „Три до пет питиета на седмица е разумно, три до пет на вечер не“, казва той.

Възпалителни храни

Според Вити хроничното възпаление всъщност може да сигнализира на тялото ви да потисне овулацията. Така че елиминирането на провъзпалителните храни е от решаващо значение. Тя изрично посочва конвенционално отглежданите глутен и млечни продукти, които според нея може да имат нарушаващи ендокринната система пестициди и остатъци от антибиотици, съответно, наред с другите им потенциални възпалителни свойства.

Д-р Джефри Еглер от Parsley Health се съгласява и казва да ги избягвате, ако подозирате, че може да сте чувствителни. (Ето как да разберете със сигурност.) Egler препоръчва също така да смесвате преработени и рафинирани храни по същата причина - всъщност скорошно проучване показа, че жените, които ядат редовно бързо хранене, са по-склонни да се борят с безплодието в резултат.

Прекомерна захар или въглехидрати

Въпреки че може би сте запознати с образа на бременна жена, която отива в града със сладолед и бисквитки, д-р Уилямс ми казва, че големи дози захар и въглехидрати не са полезни за плодовитостта - особено ако страдате от затлъстяване или тип 2 диабет.

„Някои състояния, като инсулинова резистентност, са много значими причини за лошото качество на яйцата и спонтанен аборт“, казва той. „Първата стъпка е да се поддържа по-нисък прием на въглехидрати и по-ниска захарна диета, което може да бъде много полезно.“ (Въглехидратите се превръщат в захар в организма и имат подобен ефект върху нивата на инсулина.) Дори и така наречените здравословни храни могат да бъдат саботьори на кръвна захар, казва той, така че той препоръчва смесване на плодови смутита и сокове с високо захар.

Риби с високо съдържание на живак

Д-р Еглер смята, че е по-важно да се намали токсичната храна, отколкото да се яде по-голям брой здравословни храни. А що се отнася до плодовитостта и бременността, живакът е ключов замърсител, който трябва да се избягва. Той казва да бъдете предпазливи към съдържанието на живак в рибите с неустойчив източник и казва, че умереността с консумацията на морски дарове е от решаващо значение, независимо откъде идва. По-конкретно, д-р Уилямс съветва не повече от три порции морски дарове на седмица.

Какво да ядете, ако искате да забременеете в бъдеще

Био храни

Пестицидите в храната, казва Вити, силно разрушават ендокринната система, което означава, че те могат потенциално да имат отрицателно въздействие върху плодовитостта ви. „Ако не искате да озеленявате всеки продукт в живота си, органично с храната“, призовава тя. Потърсете поне биологични версии на храните от списъка на мръсната дузина - включително ягоди и спанак.

Противовъзпалителни храни

Ето как изглежда перфектното противовъзпалително ястие - но има и някои други съставки, които можете да добавите и към сместа. Куркумата, от една страна, има противовъзпалителни свойства, което я прави звездна съставка във всяка диета за повишаване на плодовитостта. (Не само това, но едно проучване също така показа, че помага за подобряване на притока на кръв към матката, казва Вити.) Тя също така препоръчва богати на антиоксиданти храни като плодове, тъй като има доказателства, че те също намаляват възпалението.

Храни, богати на фолиева киселина

Д-р Уилямс подчертава значението на фолиевата киселина за здравето на вашите яйца. Той препоръчва да се ядат храни, богати на фолат - AKA витамин В9 - през годините, водещи до зачеването. Такива храни включват цитрусови плодове, боб, ориз и листни зелени зеленчуци. (Kale и bok choi имат няколко допълнителни бонуса, казва Вити - и двете храни съдържат калций и магнезий, които помагат на тялото ви да използва естрогена и прогестерона по-ефективно.)

Здравословни мазнини

Според Вити омега-3 помагат за регулиране на хормоните, увеличават цервикалната слуз, насърчават овулацията и подобряват притока на кръв към репродуктивните органи. Ново изследване показва, че яденето на риба и бобови растения два до три пъти седмично всъщност може да забави началото на менопаузата, което означава, че ще увеличи прозореца ви за плодовитост - и Vitti отдава това на съдържанието на омега-3 храни.

Тя също препоръчва да ядете авокадо на ден, когато се опитвате да забременеете, и със сигурност не може да навреди да започнете тази практика възможно най-рано. „Проучване от Харвард откри, че авокадото съдържа най-добрия вид мазнини, които подобряват здравето на вашите яйца“, казва тя. И накрая, оправдание винаги да пролетта за допълнителен гуак.

Животински протеин

Докато д-р Уилямс казва, че има доказателства, че растителната диета е полезна за цялостното здраве, той смята, че е важно жените да получават различни източници на протеин, когато се опитват да забременеят. И често това означава запазване на животински протеин в сместа.

Вити добавя, че решението за месо/без месо зависи от способността на организма ви да метаболизира вегетариански източници на протеин - не всеки от нас може наистина да процъфтява на растителна диета. „Животинските протеини са по-бионалични и по-лесни за усвояване и имат по-пълен аминокиселинен профил“, обяснява тя. „Това е толкова важно за вашата плодовитост, тъй като хормоните се произвеждат от аминокиселини.“ Ако сте веган или вегетарианец и имате здравословен период, който включва овулация, тогава тя казва, че можете да се придържате към вашата растителна диета. „Ако обаче периодът ви се бори, тогава вашата ендокринна система не може да работи оптимално без животински протеин и искате да го добавите обратно“, обяснява тя.

Нахут

Ако показвате признаци на дефицит на естроген - което е често срещано с напредването на възрастта - Вити препоръчва да добавите нахут към вашата ротация за приготвяне на храна. Те са с високо съдържание на естествен естроген, който може да помогне за създаването на хормонален баланс за оптимална плодовитост. Хумус FTW!

Пчелно млечице

Вити ми казва, че пчелното млечице има много ползи за повишаване на плодовитостта. Източник на храна за пчелите, той може да помогне за поддържането на здрави чревни бактерии - които могат да бъдат обвързани с плодовитостта - плюс това има витамин В6 за повишаване на прогестерона, мастни киселини за качество на яйцата и протеини за хормонален баланс. Най-лесният начин да получите корекцията си е във формата на добавка.