Най-добрият план за тренировка със свободни тежести за изграждане на сила

Този план за тренировка ви помага да овладеете три модели на движение, за да изградите функционална сила и мускулни размери

тренировъчен

Не е важно да използвате свободни тежести в тренировката си, за да натрупвате и изгаряте мазнини, но ако ги използвате по правилния начин, честно е да се каже, че гири, гири и щанга могат да улеснят изграждането на мускули. Трябва обаче да е по правилния начин. Лесно е да надцените способностите си, когато избирате тежестта за тренировките си - и винаги е по-добре да направите правилната форма с по-лека тежест или дори без никаква тежест, отколкото да бъдете издърпани от напрежение, за да вдигнете тежест, която не сте готов за.

Планът за обучение по-долу е чудесен начин да се справите със свободни тежести. Ще работите с щанга, както и с дъмбели и гири, за да предизвиквате мускулите по цялото тяло, като използвате основни сложни упражнения като клекове, изпадания и мъртва тяга, както и насочване към специфични мускулни групи с изолирани движения като бицепсови къдрици.

През четирите седмици на плана ще се съсредоточите върху моделите на движение, вместо да удряте определени мускулни групи с тренировките си. Първата тренировъчна сесия е изградена около упражнения за бутане, работа с гърдите, четворките, раменете и трицепсите. След това във втората тренировка ще правите дърпащи движения, удари по гръб, сухожилия и бицепси. В последната тренировка всички упражнения включват завъртане на тялото или съпротива срещу въртенето.

Като тренирате по този начин, ще изградите изцяло функционална сила, ще станете по-силни и по-стройни по начин, който носи ползи за ежедневието и спортуването, както и подобряване на представянето ви във фитнеса.

Как да подхранвате обучението си

Независимо дали използвате свободни тежести, машини или въобще нямате тежести, ако искате да постигнете най-добри резултати от тренировките си, трябва да съобразите усилията си във фитнеса в кухнята. Това е особено случаят, ако искате да станете по-стройни, тъй като премахването на телесните мазнини за по-добро разкриване на мускулите отдолу изисква известна диетична дисциплина.

Най-вече трябва да правите това, което всички вече трябва да правят, за да сте здрави. Вземете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден - това е минимум, а ползите продължават да се увеличават, колкото повече порции ядете - и се стремете към 30 грама фибри на ден също. Изборът на пълнозърнести сортове храни, богати на въглехидрати, ще ви помогне в това отношение.

Протеинът също е важен, защото това е горивото, което мускулите ви трябва да възстановят и възстановят след тежки тренировки. Когато тренирате редовно, трябва да се стремите да ядете 1,4-2g протеин на килограм телесно тегло на ден, а консумирането на около 20g протеин малко след тренировка е добър навик.

Можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, от храната си и трябва да се стремите да го направите, тъй като храната съдържа много други жизненоважни хранителни вещества заедно с протеина, но можете също да използвате добавки, за да улесните нещата.

Ако всичко по-горе звучи твърде много като упорита работа и просто искате да се съсредоточите изцяло върху обучението си, тогава можете да възложите всичко на фирми като Fresh Fitness Food (използвайте код COACH50 за £ 50 от първата си поръчка), които ще доставят всички ваши ястия и закуски всеки ден с меню, изградено около вашите тренировъчни цели. Има и други услуги за доставка на здравословни ястия и макар да са скъпи, използването на такава несъмнено е удобен начин да подкрепите обучението си.

Как да правя тези тренировки

Следвайте инструкциите за сетове, повторения и почивка за всеки ход, за да получите максимална полза. Правете всяка тренировка веднъж седмично в продължение на четири седмици, като целите да увеличите количеството, което вдигате всяка седмица - и не забравяйте да отбележите колко вдигате във всяка сесия, за да проследите напредъка си и да бъдете мотивирани.

Как да се загрея за тези тренировки

Когато работите с тежки свободни тежести, е жизненоважно да загреете, преди да започнете сесията си. Не само ще намалите риска от нараняване, но и ще сте сигурни, че сте готови да превъзхождате от първото си представяне нататък, вместо да се борите с първите си няколко сета, докато тялото ви свикне с идеята, която тренирате.

Загрявката не трябва да отнема повече от пет до десет минути, но трябва да бъде свързана с тренировката, която ще правите, така че не просто скачайте на бягащата пътека и след това приемайте, че сте готови за вдигане на големи тежести.

Започнете с тази динамична програма за разтягане, за да раздвижите мускулите си, и след това преминете към някои специфични за тренировката упражнения. С тренировките по-долу най-простият начин да направите това е да преминете през кръг от упражненията, които ще правите, използвайки много леки тежести или никакви тежести. По този начин със сигурност ще знаете, че работите точно с мускулите, които ще тествате.

Що се отнася до подготовката за упражнения с телесно тегло като диамантени притискания, можете да направите съкратен набор по време на разгряването или да изберете по-лесен вариант като притискане със заземени колене. Не забравяйте, че просто се стремите да накарате мускулите да стрелят, а не да се изтощавате, преди да започне правилната тренировка.

Тренировка 1: Бутане

1 преса с дъмбели

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Защо Седмицата започва с двойно заглавие на любимия ход на всички - пейката. Започвате с версията с дъмбели, защото ще станете малко по-леки, отколкото с щанга, и е по-добре да загреете раменете си, защото трябва да работите по-усилено, за да стабилизирате ставата.

Как Легнете на пейка с крака на пода точно под коленете, като държите гирите над гърдите си. Спуснете ги до гърдите си, след това забийте краката си силно в пода и натиснете дъмбелите силно обратно в началната позиция.

2 Наклонна лежанка

Комплекти 4 Представители 6 Почивка 60-90 сек

Защо Наклонената версия на хода поставя малко по-различен акцент върху мускулите ви, работейки предните рамене малко повече, отколкото при плоската версия. Вероятно ще откриете, че поради това не можете да вдигнете толкова голяма тежест.

Как Легнете на пейка, поставена под наклон от 45˚, като държите пръчка над гърдите си с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете лентата, докато докосне гърдите ви, след това я натиснете обратно.

3 Клек назад

Комплекти 5 Време 5 Почивка 90 сек

Защо Кралят на краката движи работата на цялата ви долна част на тялото и, когато станете наистина тежки, се превръща в движение на цялото тяло, докато цялата ви горна част на тялото е назначена, за да контролира торса ви и да предотврати отслабването на тялото ви. Това е наистина полезно, функционално упражнение, така че, ако мобилността ви го позволява, би било разумно да го направите крайъгълен камък на вашата тренировъчна програма.

Как Опрете бара на гърба си с крака приблизително на ширината на раменете, пръстите леко сочат. Дръжте гръбнака си подравнен, като погледнете място на пода на около два метра пред вас, след което седнете назад и надолу, сякаш целите стол. По-ниско, докато гънката на тазобедрената става под коляното. Докато шофирате обратно, дръжте тежестта си на петите.

4 Горна преса

Комплекти 4 Представители 6-8 Почивка 60 сек

Защо Повдигането на тежки тежести над главата ще работи върху цялата ви раменна става, а също така ще подобри силата на сърцевината и корема, защото тези мускули трябва да бъдат включени, за да стабилизират гръбначния ви стълб.

Как С раздалечени крака на ширината на раменете, дръжте пръчка на горната част на гърдите, ръцете са по-широки от раздалечената на ширината на раменете. Подгответе корема, глутеусите и четирите колела, докато натискате лентата право нагоре. Пауза в горната част, след това по-ниска. Може да откриете, че обвивате палците си от същата страна, тъй като пръстите ви позволяват да вдигнете повече тежест.

5 Диамантено натискане

Комплекти 4 Представители 6 Почивка 60-90 сек

Защо Това е измамно трудно упражнение. Преместването на ръцете близо една до друга, за да се образува диамантена форма, ще постави много повече акцент върху трицепсите ви. Не се изненадвайте, ако се борите да постигнете броя на повторенията, ако сте нови в това упражнение - просто се съсредоточете върху поддържането на добра форма.

Как Влезте в позиция за притискане, като поставите ръцете си плътно една до друга, така че палците и показалците ви да се допират. Поддържайки тялото си в права линия с вдигнати кореми, спуснете торса, докато гърдите са точно над пода, след това натиснете обратно.

Тренировка 2: Издърпайте

1 мъртва тяга със захващане

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60 сек

Защо Всяка форма мъртва тяга е отлично упражнение за цялото тяло, което се фокусира върху задната верига (мускулите в задната част на тялото). Пристъпихме към версията със захващане, защото по-широкият захват ви принуждава да намалите теглото и следователно няма да изразходвате твърде много енергия в началото на тренировката. Следващите два хода са доста облагаеми, така че искате да запазите малко енергия в резервоара.

Как Дръжте щанга с ръце, приблизително удвоени на ширината на раменете. Прокарайте петите си и дръжте гърдите си нагоре, докато карате напред с бедрата си, за да повдигнете щангата.

2 румънски мъртва тяга

Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90 сек

Защо Подобно на предишния ход, това развива вашите седалищни мускули и сухожилия, области, които повечето мъже биха се възползвали от укрепването. Движението по същество е тазобедрена панта и има огромен положителен пренос към ежедневната дейност.

Как Застанете високи с крака на ширината на раменете, държейки щанга с надхват точно извън бедрата. С леко огъване в коленете, наведете се напред от бедрата и спуснете щангата надолу по предната част на пищялите, докато почувствате добро разтягане в подбедриците. Натиснете бедрата напред, за да обърнете хода към началото.

3 Прегънат ред

Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90 сек

Защо До този момент захватът ви трябва да стане малко пържен, но задръжте там за този първокласен back-builder. Наличието на силен гръб ще подобри стойката ви, което ще ви позволи да вдигате тежки тежести безопасно и също така ще намали шансовете ви за нараняване.

Как Дръжте щангата с хват на ширината на раменете, като леко сгънете коленете си. Наведете се в ханша, докато торсът ви е под ъгъл приблизително 45˚ спрямо пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост и след това надолу под контрол. Ако премествате горната част на тялото, за да изместите лентата, теглото е твърде тежко.

4 Бицепс къдря

Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60-90 сек

Защо Извършихте цялата достойна работа. Сега е време за малко слава на оръжията. Не се изкушавайте да станете твърде тежки. - изберете тежест, която ви позволява да завършите повторенията с бавна ексцентрична (спускаща) фаза. И хей ​​престо, за миг ще избухнете тениската си.

Как Застанете високи с раменете назад и стъпалата близо една до друга, държейки чифт дъмбели с длани, обърнати напред, и ръце точно извън бедрата. Поддържайки лактите си прибрани отстрани, навийте гирите нагоре към гърдите си, като спрете точно преди предмишниците ви да достигнат вертикално. Спуснете под контрол, за да се върнете в начална позиция.

Тренировка 3: Ротация

1 Кетълбел разходка

Комплекти 3 Представители 10 всяка страна Почивка 60 сек

Защо Хвърлянето е отлично упражнение и тази версия е полезна, защото увеличава предизвикателството за координация и стабилност. Прекарвате значително количество време на единия крак, така че тялото ви трябва да се бори със силата, която го изважда от равновесие и изравнява.

Как Започнете, като стоите изправени с гира във всяка ръка с достатъчно място пред вас. Направете голяма крачка напред и едновременно сгънете двете колена, докато задното коляно е точно над пода. Уверете се, че предното ви коляно е на една линия с предния ви крак и че коляното ви не пътува пред средата на ходилото. Прокарайте предния си крак, за да застанете изправен, след което прокарайте задния си крак, за да се хвърлите напред с този крак. Продължете този модел за времето на комплекта.

2 вятърна мелница с гири

Комплекти 2 Представители 8 всяка страна Почивка 60-90 сек

Защо Този впечатляващо изглеждащ ход е едно от най-ефективните упражнения за корема, които можете да правите. Той също така ще тества вашата гъвкавост на подколенното сухожилие и стабилността на раменете и е жизненоважно да се концентрирате по време на цялото представяне. Това е труден и технически ход, но ако упорствате и полагате работа, ще бъдете добре възнаградени.

Как Натиснете гирята отгоре, след това наведете торса си напред и на една страна, така че свободната ви ръка да се придвижва надолу по крака. Дръжте ръката и гърба си изправени през цялото време. Обърнете главата си в долната част на хода, за да можете да проверите дали гирята е директно над главата. Обърнете движението, за да се върнете в горната позиция.

3 Руски обрат

Комплекти 3 Представители 10 всяка страна Почивка 60 сек

Защо Това е много по-просто странично движение на корема от вятърната мелница, така че ние го въвеждаме в тренировката, след като вече сте уморени. Ключът към това е да го забавите, наистина да контролирате движението и да фокусирате напрежението върху корема си.

Как Седнете на пода с торса си под ъгъл от 45 ° спрямо пода и свити колене. Дръжте гиря за дръжката с две ръце, след което завъртете на една страна. Върнете се в средата и завъртете на другата страна, след това се върнете отново в средата, за да завършите едно повторение. След като можете да завършите повторенията с относителна лекота, повдигнете петите си на няколко сантиметра от пода, за да увеличите предизвикателството за корема.

4 Гири турско ставане

Комплекти 3 Представители 5 всяка страна Почивка 60 сек

Защо Това не е нещо, което виждате средностатистическият човек да прави във фитнес залата на улицата, но има широки предимства. Всяко повторение включва около 20 секунди непрекъсната работа, така че ще ускори пулса ви. Той също така ще изгради сила на цялото тяло и ще подобри вашата координация и проприоцепция (способността на тялото ви да усеща и реагира на собствената си позиция).

Как Легнете по гръб с гиря в едната ръка. Отдръпнете се леко от него, докато го притискате нагоре, като се приближавате, за да се подпрете на противоположната си предмишница. Оттук поставете крака от същата страна като гирята на пода и го използвайте, за да вземете тежестта си, докато помитате другия си крак под себе си в полу-коленичила позиция. Изправете се с гирята отгоре. Обърнете цялото движение, за да се върнете на пода.