обемен

Така че сте на място във вашето фитнес пътуване, където сте решили да направите скок и да започнете да групирате. Общата ви цел и фокус са да изградите мускули. Ако това е първият ви обем, може да се чувствате претоварени и вероятно се чудите как и откъде да започнете. Тази публикация има за цел да ви осигури стабилен старт и да ви помогне да ви насочи в правилната посока по отношение на вашата диета, за да ви помогне да изградите план с правилните калории, макроси и храни за вашите индивидуални нужди и цели.

Къде да започна

Ако четете тези шансове, вероятно вече сте започнали да групирате или сте твърдо решени и искате да започнете да се подготвяте с толкова много информация, преди да започнете груповото. Моята първа и най-важна препоръка, когато става въпрос за обем, е процентът на общите телесни мазнини.

Защо има значение процентът на телесните мазнини?

Процентът на телесните мазнини е един от основните фактори, който ще определи колко телесни мазнини ще спечелите на голяма част. Ако процентът на телесните мазнини в момента е над 20-21%, НАЙ-ВИСОКО ПРЕПОРЪЧВА да намалите телесните си мазнини до този диапазон ПРЕДИ групирането.

Когато имате по-нисък процент телесни мазнини, имате по-висока толерантност към инсулина. От друга страна, когато имате по-висок процент телесни мазнини, чувствителността ви към инсулин намалява, което увеличава шансовете ви да натрупате повече мазнини от необходимото, а също така води до намаляване на синтеза на протеини, минимизирайки мускулния растеж.

Искам да разгледам това първо, преди да продължа напред, защото наличието на по-нисък процент телесни мазнини ще ви позволи да напълните за по-дълъг период от време и с правилния хранителен план можете да сведете до минимум увеличаването на мазнините, като същевременно увеличите мускулния растеж.

За повече подробности и подробности относно групирането, не забравяйте да разгледате публикацията ми за Bulking for Women.

Изграждане на вашия обем диета план

Обемът е нещо повече от просто ядене на повече храна. Става въпрос за намиране на точния калориен излишък, който да подпомогне мускулния растеж. За да определите хранителните си нужди, ще трябва да разберете общите си калории и след това ще трябва да определите правилната разбивка на макронутриентите за изграждане на мускули.

Да започваме!

Калории

Първата стъпка е да определите своя TDEE—Общи дневни енергийни разходи, известни също като калории за поддръжка.

Можете да изберете да използвате формулата по-долу или можете просто да използвате този калкулатор.

Формула TDEE:

BMR за жени = 655 + (9,6 X тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

TDEE = BMR x коефициент на активност

Леко активен - 1.375

Умерено активен - 1,55

Много активен - 1.725

Изключително активен - 1.9

Следващата стъпка е да умножите TDEE с 5-10%, това ще ви осигури идеалния калориен диапазон, към който да се придържате.

Не забравяйте, че тези числа са само вашата отправна точка, експериментирайте с тях в продължение на около седмица и коригирайте тези числа, докато вървите. Ако установите, че напълнявате твърде много, намалете със 100 калории, ако не качите достатъчно, увеличете със 100 калории и т.н.

Странична бележка: За този обемен диетичен план ще прилагаме постно насипно състояние.

Макроси

След като определите общите си калории, сега е време да определите разграждането на вашите макронутриенти.

Протеин

Нека започнем с протеина, тъй като той играе основна роля в поддържането, възстановяването и нарастването на мускулите. Всеки път, когато се опитвате да изградите мускули, ще трябва да се уверите, че ядете достатъчно протеин и е един от макро хранителните вещества, с които ще искате да се срещате ежедневно и да следите най-много.

Препоръчителното количество прием на протеин е 1g протеин на lb телесно тегло.

Формула: Тегло (lbs.)/1 = Прием на протеин на ден

Месо

Пиле: гърди, барабан, бедро

* вземете под внимание съдържанието на мазнини, когато избирате някой от тези протеинови източници

Млечни

Немесни протеини:

* Немесните протеинови източници също ще съдържат голямо количество въглехидрати

Мазнини

Мазнините са важни, защото осигуряват незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини, полезни за вашето здраве. Вашата диета трябва да осигурява умерено количество мазнини. Американският колеж по спортна медицина препоръчва прием на 0,3– 0,5 g мазнина на килограм. Важно е обаче да се отбележи, че жените се представят по-добре с по-висок диапазон на мазнини, това обикновено е около 30-35% от общите ви калории.

Въглехидрати

Общо въглехидратите, които консумирате, трябва да компенсират останалата част от калориите ви.

Пример за план за обемна диета

Сега разгледахме основните фактори, че е време да изградим обемен диетичен план въз основа на това, което сме обхванали преди.

За този пример за обемна диета, цифрите ще бъдат базирани на a 130lb Жена, която е умерено активна.

Общо калории: TDEE = 2,031

Увеличение с 5%: 2,031 x 0,05 = 102 общо увеличение на калориите (увеличение на долния диапазон - 5%)

Увеличение с 10%: 2,031 x 0,10 = 203 общо увеличение на калориите (по-голямо увеличение на обхвата - 10%)

Общ диапазон на калории: 2 133 - 2234 общо калории

Протеин: 130 х 1 = 130g на ден (130g x 4 = 520 калории, протеинът съдържа 4 калории на грам)

Дебел: 130 х 0,5 = 65g на ден (65g x 9 = 585 калории, мазнините съдържат 9 калории на грам)

Въглехидрати: (Оставащи калории) 2133 калории - 520 калории от протеини - 585 калории от мазнини = 1028 калории от въглехидрати - 1028 калории от въглехидрати/4 = 257g въглехидрати, въглехидратите също съдържат 4 калории на грам

ЦЕЛ: 2133-2 234 калории: 130g протеин/65g мазнини/257g въглехидрати

Групова проба за план за хранене

Сега, когато знаем какви цифри трябва да ударим в голяма част, сега е време да изградим план за хранене въз основа на диетичния план, който преди това създадохме.

Макроразбивка на хранене

Лично аз намирам, че разделянето на макросите ми равномерно ми помага да постигна по-добре целите си в края на деня, но можете да ги разбиете според личния си график или предпочитания. Препоръчва се обаче да разпределяте равномерно приема на протеин за всяко хранене. Изследователите са открили, че храненето на балансиран прием на протеини по време на хранене помага да се подпомогне по-високото увеличение на протеиновия синтез през целия ден.

Що се отнася до това колко пъти да ядете на ден, наистина зависи от вашия график. За този пример ще разделя този план на хранене на 4 хранения. Знам, че някои нямат време да ядат 6 пъти на ден и това е ДОБРЕ, че не е нужно, стига да отговаряте на номерата си в края на деня.

Макроси на хранене: Протеини 33g/Мазнини 16g/Въглехидрати 64g

Храна 1: Закуска

2 цели яйца - 12P/10F/0C

3 яйчни белтъка - 10P/0F/0C

¾c. Овес - 8P/5F/41C

1в. Смесени плодове - 1P/0F/21C

Общо калории: 501

Храна 2: Обяд

5oz пиле - 34P/1F/0C

2oz пълнозърнеста паста - 7P/2F/41C

8oz сладки картофи - 4P/0F/30C

1в. Сотирана чушка - 1P/2F/9C

1 супена лъжица. Масло от авокадо - 0P/14F/0C

Общо калории: 687

Храна 3: Вечеря

4oz екстра постно говеждо месо - 24P/5F/0C

8oz печени картофи - 5P/0F/40C

½ в. Фасул - 8P/1F/23C

¼ в. Сотиран лук - 0P/2F/2C

1,5 ч. Л. Кокосово масло - 0P/7F/0C

Общо калории: 529

Храна 4: Късен нощен шейк

½ в. Извара –14P/5F/3C

¾ в. Овесени ядки - 8P/5F/41C

1 банан - 1P/0F/27C

1 супена лъжица. Бадемово масло - 4P/9F/3C

Общо калории: 555

Общо калории (4): 2 273

И там има перфектен хранителен план и план за хранене за групиране!

Странична бележка: Общите калории са повече от 40 калории, но не бих подчертал, че има малко такива.

Достатъчно трудно да се храните?

Учейки се от другите и от моя личен опит, един от основните проблеми, с които се сблъскват много хора, когато групирането е в крак с изяждането на цялата храна. Това е особено вярно, ако не сте свикнали да ядете големи ястия.

Ето няколко предложения, които да ви помогнат да останете на път:

Добавете по-малки хранения/леки закуски между основните си хранения: помислете за закуска между вашите хранения. Например, яденето на ябълка с малко бадемово масло между закуската и обяда е чудесен начин да си набавите малко здравословни мазнини и някои сложни въглехидрати.

Правете висококалорични шейкове: Това е може би най-лесният и удобен начин за приемане на много калории наведнъж. Всъщност консумацията на течни калории ще ви накара да се почувствате по-малко сити, отколкото ако приемате същото количество калории в твърда форма. Следователно това е чудесна възможност, ако трудно усвоявате и консумирате цялата храна по време на насипно състояние.

Направете няколко висококалорични палачинки: Комбинирайте всичките си източници на макроелементи и пригответе няколко висококалорични палачинки. Например можете да комбинирате цели яйца, овес, банан и кокосово масло, да смесите всичко това заедно и да излеете върху горещ тиган. Намирам това за много приятен начин да приемате голямо количество калории, особено когато жадувате за нещо сладко.

Добавки

Въпреки че не се изискват добавки по време на насипно състояние, ето някои добавки, които трябва да имате предвид, които могат да ви помогнат да ви подкрепят по време на насипно състояние.

Храносмилателни ензими: Храносмилателните ензими са чудесни, за да гарантират, че тялото ви има достатъчно ензими, за да ви помогне да разградите цялата храна, която трябва да консумирате ден след ден.

Откъде да започна с тези ?! Те наистина промениха играта за мен. Когато започнах да групирам, изпитвах много газове и подуване, най-вероятно поради голямото увеличение на въглехидратите. Беше гадно! но след някои задълбочени проучвания попаднах на тях и реших да направя покупката и се радвам, че го направих. Те промениха здравето на храносмилането ми феноменално, тези неща са страхотни и винаги препоръчвам на всеки, който има някакъв храносмилателен проблем. Те също така съдържат пребиотици и пробиотици, което е допълнителен бонус.

Оценка: 4.5/5

Мултивитамини: Тялото изисква ежедневен прием на основни витамини, необходими за развитието и растежа, консумирането на мулти-витамин може да помогне за предотвратяване на всякакви недостатъци.

Ако търсите някои добри висококачествени мултивитамини, помислете за мултивитамините на Naturelo за жени. Това са наистина страхотни витамини, които не произвеждат суровини от Китай. Те са чудесни за тези с чувствителен стомах и са лесни за преглъщане. Единственият недостатък е, че трябва да приемате (4) капсули на ден, но освен това това са страхотни мултивитамини.

Оценка: 4,5/5

Протеин на прах: протеиновият прах е удобен и лесен източник на протеини за смилане, тъй като е в течна форма. Дръжте под ръка по всяко време, само в случай че закъснявате или нямате време да приготвите храна.

Ето няколко предложения за протеин на прах:

Според проекта за чисти етикети, тук са петте най-добри протеинови прахове, които съдържат най-малко промишлени и екологични замърсители и имат най-високото хранително портфолио. Проектът Clean Label проведе проучване, което тества най-добрите протеинови прахове на пазара в търсене на тежки метали, BPA, пестициди и други замърсители, които са свързани с рак и други сериозни здравословни състояния.

  1. Puori: PWI ванилов чист суроватъчен протеин



Оценка: 3.8/5

  1. BioChem: Ванилия 100% суроватъчен протеин

  1. Крепост за тяло: Супер усъвършенстван ванилов суроватъчен протеин

  1. Performix: ProWhey + ванилов протеин амино мъниста

  1. Чист протеин: Ванилов крем 100% суроватка

Имайте предвид, че добавките са чудесни източници, но не забравяйте, че те са предназначени просто да „допълват“ здравословна балансирана диета с подходящ режим на тренировка за най-добри възможни резултати.

Финални мисли

Както можете да видите, създаването на обемна диета не трябва да бъде сложно. Ако искате възможно най-добри резултати по време на насипно състояние, не забравяйте да персонализирате собствения си план и да включите храните, които ви харесват най-много, за устойчивост и дългосрочен успех. Също така, слушайте тялото си и коригирайте всички числа, ако е необходимо, не се страхувайте да ядете повече, ако трябва. Така че започнете това днес!