план

Ако искате да научите как наистина изглежда „най-добрата кардио рутина за изгаряне на мазнини“, тогава трябва да прочетете тази статия.

Що се отнася до загубата на мазнини и как най-добре да се постигне, кардиото изглежда е объркване за повечето хора. Сега, въпреки че кардиото по никакъв начин не е необходимо за изгаряне на мазнини, тъй като създавате калориен дефицит чрез вашата научно обоснована диета, определено може да е добра идея да включите.

Освен очевидните ползи за сърдечно-съдовото здраве, които предлага, той може също така:

  1. Помогнете да увеличите скоростта на загуба на мазнини. Това е особено вярно, след като достигнете ниски нива на телесни мазнини И/ИЛИ ако сте заседнали през по-голямата част от деня.
  2. Вместо да създавате енергиен дефицит изцяло само като ядете по-малко храна, включването на някои кардио ви позволява да ядете малко повече, докато правите диета. По този начин, индиректно ви помага да се придържате по-добре към вашата диета в дългосрочен план.

Често пренебрегваният проблем с кардиото ...

Все пак едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че дори основната ви цел да е загубата на мазнини, жизненоважно е да сте вие съсредоточете се върху поддържането на възможно най-много мускули през целия процес.

Това е от съществено значение за предотвратяване на простото формиране на фигура с „слаби мазнини“ след загубата на тегло.

И за съжаление, недостатъкът на кардиото е нещо, наречено интерференционен ефект.

Което, както е обобщено в този мета-анализ от 2011 г., просто означава:

„Колкото повече кардио изпълнява даден индивид и колкото по-голяма е продължителността на всяка сесия, толкова повече това пречи на мускулните размери и натрупването на сила“.

Изследователите отбелязват, че изглежда също така има специфични форми на кардио, които са по-добри от другите при задържане на мускулите, като същевременно увеличават загубата на мазнини.

Следователно е ясно, че в този случай повече не е по-добре и не всички кардио упражнения са създадени еднакво. Затова е жизненоважно да настроите кардио рутината си по подходящ начин, за да видите най-добрите резултати. И в тази статия ще ви преведа точно как да го направите.

1) HIIT колоездене

(1-2 пъти седмично, 10-20 минути/сесия)

За тези, които не са наясно, интервалната тренировка с висока интензивност или HIIT просто се отнася до кардио протокол, в който редувате кратки периоди на почти цялостно усилие с по-дълги периоди на почивка между сетовете. Например: връщане напред-назад между 20-30 секунди от цялостното колоездене с 1 минута леко колоездене.

Доказано е, че HIIT превъзхожда подобряването на VO2 max, различни сърдечно-съдови маркери за здравето и инсулиновата чувствителност в сравнение с по-малко интензивните форми на кардио.

А по отношение на загубата на мазнини, вероятно сте чували, че HIIT тренировките ви позволяват да изгаряте повече калории за по-кратък период от време в сравнение с кардиото с по-ниска интензивност. Сега, макар това да е вярно, основната причина, поради която аз лично препоръчвам включването на HIIT, е поради потенциалните му щадящи свойства на мускулите.

Например, метаанализът, който споменах по-рано, откри това кардио с висока интензивност по-малко пречи на мускулите и натрупването на сила отколкото форми на кардио с по-ниска интензивност.

Така че поради тази причина вероятно би било по-добрият вариант за продължителни количества кардио в стационарно състояние.

Каква форма на HIIT Cardio е най-добра?

Що се отнася до това кой начин на упражнение да се използва за HIIT, бих предложил да започнем основно с колоездене. Множество проучвания показват, че в сравнение с други форми на HIIT, колоезденето е най-добро минимизира мускулната болезненост и увреждане след сесия. По този начин улеснявате възстановяването, особено ако не сте свикнали с интензивни упражнения.

В допълнение, както е отбелязано в тази статия от 2009 г. от Journal of Strength and Conditioning Research, обхватът на движението, който използвате при колоездене, е много подобен на обичайните упражнения за тежести като клякане и натискане на крака например. Това означава, че може да помогне по-добре да поддържате или увеличавате силата си в тези тренировки за крака, докато сте на диета.

Но с това казано, бягането и гребането са два други жизнеспособни начина на упражнения за HIIT. Тези два начина на упражнения също имитират общи упражнения за тренировки с тежести и са показали, че са ефективни за поддържане на силата при диета. Така че в крайна сметка изберете това, което ви харесва най-много или имате най-много опит.

Кога да извършите HIIT?

Що се отнася до това кога да изпълнявате вашите HIIT тренировки, бих предложил да следвате препоръките от този доклад от 2016 г. от Journal of Strength and Conditioning Research.

Изследователите заключават, че:

„Извършването на вашите HIIT сесии в ден за почивка или поне след тренировка с тежести, а не преди, е идеално за предотвратяване на намалено представяне във вашите тренировки по вдигане на тежести.“

Колко HIIT тренировки на седмица?

Що се отнася до това колко HIIT кардио трябва да направите, бих препоръчал да започнете с 1 сесия на седмица и след това, ако е необходимо, можете постепенно да увеличите до максимум 2 или повече сесии на седмица. Преминаването през това вероятно ще започне да пречи негативно на възстановяването ви от тренировките за вдигане на тежести, което винаги трябва да бъде ваш приоритет. Така че в идеалния случай се придържайте към предоставените препоръки 🙂

2) LISS

(1-3 пъти седмично, 20-40 минути/сесия)

Сега основният недостатък на HIIT е, че той доста облага както психически, така и физически и следователно не може да се използва твърде често. Ето защо в идеалния случай трябва да го комбинирате с някаква форма на нискоинтензивно стационарно кардио (LISS).

А вашите възможности, когато става въпрос за стационарно кардио, са почти безкрайни.

Това може да бъде всичко - от бързо ходене, плуване, леко колоездене и т.н. Докато работите в възприемано усилие от около 4 или така по скала 10.

Каква форма на LISS Cardio е най-добра?

Що се отнася до това, което е оптимално по отношение на типа LISS, който правите, въз основа на констатациите от този мета-анализ от 2009 г. и поради подобни причини, както беше обсъдено по-рано, изглежда, че колоезденето отново е идеалният вариант за минимизиране на мускулната загуба. И въпреки че все още няма официални изследвания по този въпрос, бих помислил също, че стълбищният майстор би бил жизнеспособен избор, тъй като доста добре имитира упражнения за долната част на тялото и не причинява много мускулни увреждания.

Но в крайна сметка изберете каквато и дейност да ви харесва най-много и ще бъде най-последователна, защото в дългосрочен план именно това ще ви осигури най-добри резултати.

Кога да извършите LISS?

Както при вашите HIIT тренировки, придържайте се към изпълнението на вашите кардио сесии в стабилно състояние в идеалния случай в ден за почивка или поне след тренировките за вдигане на тежести, за разлика от преди.

Колко тренировки LISS на седмица?

Бих препоръчал да започнете с 1-2 кардио сесии с ниска интензивност от около 20-30 минути всяка. След това можете постепенно да увеличавате честотата и/или продължителността на сесиите, ако е необходимо, тъй като напредъкът ви спира да работи извънредно.

Преглед: Най-добрият кардио тренировъчен план

Така че, за да обобщим статията, ето как може да изглежда една първоначална седмична рутина на кардио тренировки:

Имайте предвид обаче, че оптималното количество кардио ще варира за всички и зависи от общото ви ниво на активност. Но това определено е добра отправна точка.

След това, след като напредъкът ви при загуба на мазнини започне да спира (което ще се случва по-често, когато станете по-слаби), можете да започнете да добавяте повече кардио в съответствие с предишните ми препоръки. Просто се уверете, че го правите постепенно:

Вашата цел трябва да бъде да загубите приблизително 0,7% от телесното ви тегло на седмица, така че направете корекции в кардио рутината си въз основа на това и ще се насочите в правилната посока.

И това е почти всичко за тази статия! Надяваме се, че това ви дава известна представа за това как да подходите и оптимизирате кардиото си за загуба на мазнини. Само не забравяйте, че въпреки че кардиото е ефективно средство за изгаряне на мазнини, ТРЯБВА да дадете приоритет на диетата и тренировките за вдигане на тежести първо. В противен случай кардиото често може да причини повече вреда, отколкото полза!

Кажете ми в коментарите, ако имате някакви въпроси/притеснения, с които мога да ви помогна. Не забравяйте да ми покажете подкрепата си, като ми дадете подпис в Instagram, Facebook и Youtube, където ще публикувам информативно съдържание по-редовно. Наздраве!