Наречете го както искате: План за хранене, начин на живот, диета, философия, но малко неща събират толкова разгорещен дебат като как да отслабнете. Истината е, че независимо дали сте на кето програма с ниско съдържание на въглехидрати, посветена на палео начина на живот, включена в Целите 30, или оставате отдадени на яденето с ниско съдържание на мазнини, тези планове имат повече общо, отколкото си мислите. Нещо повече, следвайте някой от тях религиозно и вероятно ще забележите резултати.

най-добрият

В едно скорошно проучване учените от Станфордския университет поставят над 600 възрастни с наднормено тегло на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати. Оказва се, че участниците са имали подобни нива на успех при отслабване при всеки план. Изследователите потърсиха улики (като нива на инсулин и генетични модели), за да видят дали има някакви фактори, които биха могли да направят някой по-успешен на която и да е от диетите, но след като пречеса данните, те не успяха да направят никакви връзки.

Това, което те забелязаха, е, че ядещите от двата плана следват наистина прости съвети. Този съвет е червената нишка сред всички здравословни подходи за отслабване и диети. Така че, ако търсите най-добрия начин да отслабнете, съсредоточете се върху тези три заповеди за здравословно хранене.

1. Яжте повече зеленчуци

Като се има предвид, че 1 на всеки 10 американци не успява да отговори на своите изисквания за производство, е доста сигурно да се каже, че трябва да ядете повече зеленчуци. И без значение за каква философия на храната се абонирате, зеленчуците са голяма част от програмата. Зеленчуците имат много неща за тях: те ви пълнят с много малко калории и заливат тялото ви с хранителни вещества, необходими за борба със заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.

Ако следвате хранителните тенденции, може би си мислите, че трябва да се влюбите в карфиола и зелето, за да извлечете всички плодове, които зеленчуците предлагат, но това не е така. Независимо дали става дума за броколи, моркови, червени чушки, зеле, спанак, аспержи, брюкселско зеле или какъвто и да е друг зеленчук, идеята е да се ядат разнообразни от тях и да се намерят много начини да се насладите на тяхната доброта. Така че, ако просто не можете да стомасите брюкселско зеле на пара, опитайте го печено или опитайте сотирано брюкселско зеле. Ако суровите тиквички не са вашето нещо, вижте дали ви харесват да се превърнат в юфка или на скара на грил тиган.

Използването на многослоен подход е друг чудесен начин за изграждане на добър вегетариански навик. Например започнете с храна, която вече ви харесва - да речем, паста - и сложете малко зеленчуци в купата си. Това може да ви помогне да изследвате нова храна с такава, която вече обичате да ядете, а оттам нататък можете да опитате нови начини да я опитате. Вземете например спанака. След като го опитате с тестени изделия, може да искате да го сгънете в омлет или друга любима храна или да го изследвате самостоятелно с различни техники за готвене (сотирани или приготвени на пара) или различни вкусови добавки (чесън или златни стафиди). Възможностите са неограничени!

Превърнах безброй вегетарианци във вегетарианци и подобряването на вашата зеленчукова игра може да има огромни печалби във вашия вид и усещане.

2. Яжте по-малко захар

Можете да обвините биологията за сладкия си зъб. Ние сме твърдо свързани, за да предпочитаме сладкиши и това шофиране е универсално и започва рано, според изследванията по темата. Захарта прави вкуса на храната добър, така че хранителните компании го добавят към всичко - от хляб до супи до салатни превръзки до зърнени храни, кисело мляко и др. Това добавя към твърде много захар!

Средно американците консумират повече от 19 чаени лъжички захар на ден - далеч надхвърляйки ограничението от 6 чаени лъжички на Американската сърдечна асоциация за жените и 9 чаени лъжици за мъжете. Това не прави никаква услуга на талията ви, поради което всеки план за отслабване препоръчва да се яде по-малко захар.

Има известно объркване, че диетата с ниско съдържание на мазнини означава, че можете да се насладите на бисквитки с ниско съдържание на мазнини и други лакомства, но това отново е влиянието на производителите на храни. Истинското намерение на трапезата с ниско съдържание на мазнини е да се ядат по-здравословни храни с естествено ниско съдържание на мазнини: плодове, зеленчуци, боб, постни протеини и пълнозърнести храни.

Има много изследвания в подкрепа на начина на живот с ниско съдържание на мазнини, точно както има сериозни доказателства, че можете да отслабнете, като намалите въглехидратите. Различните подходи работят за различни хора, но ако искате да намалите, намаляването на добавените захари е последователен съвет във всички програми.

Още една бележка относно добавените захари: Независимо дали го наричате агаве, сок от тръстика, кленов сироп, сироп от кафяв ориз, концентрат от плодови сокове, захар от фурми или някое от 61-те имена за добавена захар, всички те изписват проблеми за вашето здраве и талията ви.

3. Яжте повече пълноценни храни

Подкрепям всяка програма, която популяризира пълноценни храни в сравнение с хиперпреработените ястия и това е едно нещо, за което популярните диетични планове могат да се съгласят. Прекалено преработените храни са свързани с увеличаване на теглото, може би защото в много нездравословни пакетирани храни (помислете: картофени чипсове, сладолед, замразена пица, бисквитки и други подобни) липсват фибрите, открити в много пълноценни храни, включително зеленчуци. Фибрите ни помагат да се напълним и изследванията показват, че просто като добавите повече фибри към менюто си, можете да отслабнете почти толкова добре, колкото и по-сложен подход. Постоянният избор на пълноценни храни е един от начините да направите това.

По-нови изследвания показват, че е по-лесно да преяждате с преработени храни. Помислете колко време отнема да ядете сандвич за бързо хранене в сравнение с чиния с риба, салата, броколи и кафяв ориз. Когато изследователите проведоха подобен експеримент, съпоставяйки храненията за калории, въглехидрати, протеини, мазнини и захар и позволявайки на хората да ядат толкова (или толкова малко), колкото им харесва, те откриха, че хората ядат около 500 калории повече на ден, когато се хранят обилно преработени храни - и те са наддали средно с две килограма през краткия период на проучване. Те ядат повече, ядат по-бързо и изпитват някои промени в техните хормони, регулиращи апетита, които могат да затруднят чувството за ситост. Но същите тези хора са загубили около две килограма, когато им се дава диета с пълноценни храни, което предполага, че определянето на приоритетите на цели храни може да ви помогне да регулирате апетита и теглото си.

Целите храни включват плодове, зеленчуци, фасул, ядки, семена, пълнозърнести храни, яйца, морски дарове, пиле и т.н. Хранителната философия може да се различава по отношение на коя от тези храни да се наблегне, но това е добре, тъй като доказателствата показват, че няма нито един най-добър начин за отслабване. Целта е да изберете подход, който да се чувства устойчив за вас. Ако искате да живеете без тестени изделия, може би подходящ е метод с ниско съдържание на въглехидрати, съсредоточен върху зеленчуци и качествени протеини, като морски дарове, пилешко и постно говеждо месо. Веганите и вегетарианците могат да отслабнат, като избират плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и растителни протеини. Любителите на ядки могат да се справят добре с изхвърлянето на килограми с меню в средиземноморски стил. Каквато и диета да привлича апетита и начина ви на живот, фокусирането върху цели храни е нещо, което всички планове насърчават.