Що се отнася до отслабването, детайлите нямат голямо значение. Важни са принципите.

принципа

Що се отнася до отслабването, детайлите нямат голямо значение. Важни са принципите.

Всеки легитимен експерт по хранене, независимо дали е популярен гуру за диета или представител на заведението за медицинско хранене, се съгласява, че има някои основни принципи на здравословното отслабване, които се отнасят до всички. Без значение колко са прикрити, тези принципи са в основата на всеки добър хранителен план, било то план на диетолог или бестселър. И никой не постига постоянна загуба на тегло и оптимално здраве, без да се подчинява на тези принципи, съзнателно или несъзнателно. Макар да изглежда, че няма един-единствен правилен начин за хранене за здраве и загуба на тегло (на ниво детайли), трябва да сте наясно с основните принципи. Това ще ви помогне да избегнете онези диетични планове, които всъщност ги нарушават и да изберете конкретния план, който е най-подходящ за вас.

„Хората, които разбират принципите, се справят добре в дългосрочен план“, казва Артър Агатстън.

1. Баланс

Критиците на популярните диети често твърдят, че такива диети насърчават небалансираното хранене, като обявяват определени храни и дори цели хранителни групи за забранени. Примерът, към който почти неизменно сочат, е скандалната диета със зеле. Но това е доста екстремен пример.

Критиците пренебрегват факта, че средностатистическата американска диета е доста небалансирана като начало: тежка за животински храни, преработени храни, пържени храни и сладкиши и лека за плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Трудно е да се намери популярна диета, която да не насърчава диетите да консумират разнообразие от пресни, естествени растителни храни и по този начин да подкрепят, ако не идеално балансирана диета, то поне по-балансирана.

В Cracking the Metabolic Code Джеймс ЛаВале, фармацевт и лекар натуропат със седалище в Синсинати, Охайо, обяснява как хранителните дисбаланси от различни видове могат да доведат до наддаване на тегло и обратно, как подобряването на хранителния баланс може да улесни загубата на тегло.

За да дам един пример, слабо действащата щитовидна жлеза е често срещана причина за бавен метаболизъм и, следователно, наддаване на тегло. Сред многото фактори, които могат да понижат функцията на щитовидната жлеза, са високите нива на надбъбречните хормони на стреса като кортизол и както LaValle посочва, „Яденето на много захар отключва освобождаването на надбъбречните хормони.“ Средната американска диета включва 18% захар. Средно популярната диета със сигурност не го прави!

2. Време за хранителни вещества

Поредица от скорошни изследвания показват, че когато ядем е почти толкова важно, колкото това, което ядем по отношение на оптимизирането на телесния състав. „Научихме, че е от съществено значение да се координира енергийният прием с енергийните разходи“, обяснява д-р Джон Айви. и съавтор на Nutrient Timing (Basic Health, 2004). „Калориите се използват възможно най-добре, когато се консумират в моменти, когато има голямо търсене за тях в организма.“

Сутринът е време на относително високо калорично търсене. Калориите, консумирани сутрин, са по-склонни от калориите, консумирани по-късно през деня, да бъдат използвани за енергия, отколкото да се съхраняват като мазнини. Всъщност проучване от Университета в Масачузетс установи, че тези, които редовно пропускат закуската, са 4,5 пъти по-склонни да имат наднормено тегло, отколкото тези, които ядат най-много сутрин.

Яденето на по-малки ястия по-често (пет или шест пъти на ден) е друг доказан начин за по-добра координация на приема на храна с енергийните нужди. Според статистическите данни средният американец яде три големи хранения на ден.

3. Самонаблюдение

Изследванията показват, че просто обръщането на внимание на това, което ядете, е един от най-ефективните начини за намаляване на приема на калории. Стратегиите за самоконтрол са ключов навик сред членовете на Националния регистър за контрол на теглото, изследователски пул, обхващащ няколко хиляди мъже и жени, които са загубили средно по 66 килограма на брой и поддържат теглото средно 6 години. „Те са много наясно с храненето си“, казва д-р Сузани Фелан, говорител на NWCR. "Около половината от тях съобщават, че все още броят калории и мазнини."

Друг полезен навик за самоконтрол, който е често срещан както сред субектите в NWCR, така и сред онези, които преследват загуба на тегло чрез популярни диети, е претеглянето. Според Фелан този навик позволява на субектите в нейното изследване да избягват коварното пълзене нагоре, което е отмяна на много първоначално успешни диети. „Тъй като тежат себе си толкова често, колкото и те, те могат да хванат тези фишове“, казва тя. „Ако направят нещо по въпроса веднага, е много по-вероятно да успеят в дългосрочен план.“

4. Селективни ограничения

Почти всяка популярна диета има списък със „забранени храни“. Конкретните храни и видове храни, които правят списъка, и колко строго са забранени, се различават при различните програми. Диетата на Аткинс забранява практически всички храни с високо съдържание на въглехидрати. Диетата на Орниш забранява животинските храни. Диетата на кръвната група на Питър Д’Адамо забранява дълъг списък на пране на пръв поглед несвързани храни за всеки от четирите основни типа кръв.

Никоя диета за отслабване не може да успее без ограничаване на храните, които са най-отговорни за създаването на големи запаси от телесни мазнини. По-голямата част от специалистите по хранене се съгласяват, че „лошите мазнини“, открити в много преработени храни и животински храни, и „лошите въглехидрати“ в сладкишите и преработените храни са основните виновници. Интересното е, че почти всички членове на NWCR избират да ограничат приема на храни с високо съдържание на мазнини. „Само седем процента са на диета с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Фелан.

Основните специалисти по хранене обаче предупреждават да не се прекалява с ограничаването на храните. „Да се ​​премахнат определени храни и групи храни, особено тези, на които хората се радват, е рецепта за бедствие и може да доведе до чувство на лишения, да не говорим за хранителен дисбаланс“, казва Elisa Zied, M.S., R.D., говорител на Американската диетична асоциация.

Джеймс ЛаВале предписва само „меки” ограничения на своите клиенти и в многото книги за храненето, които е написал. „Получавате гурута, които казват:„ Никога повече не можете да ядете друг десерт “, казва той. „Това създава у хората комплекс от вина.“ Когато опциите са всичко или нищо, няма щастлива среда между това да сте на диета и да бъдете нещастни и да не сте напълно от нея.

5. Ниска калорична плътност

Понятието калорична плътност или енергийна плътност се отнася до броя на калориите на единица обем в дадена храна. Храна, която съдържа много калории на малка площ, се казва, че има висока калорийна плътност. Тъй като водата и диетичните фибри не са калорични, храните, които съдържат много вода и/или фибри, обикновено имат ниска калорична плътност. Най-общо казано, преработените храни са калорично плътни, докато плодовете и зеленчуците с високо съдържание на вода и фибри са по-малко плътни.

Калоричната плътност е важна за тези, които искат да отслабнат, тъй като изследванията показват, че хората са склонни да ядат постоянен обем храна, независимо от броя на калориите, които тя съдържа. В проучване на Penn State жените са били хранени или с храна с висока плътност, със средна плътност или с ниска плътност три пъти на ден. Субектите и в трите групи са яли еднакво тегло храна, но жените, които ядат ястия с висока плътност, приемат 30% повече калории, отколкото жените, които ядат ястия с ниска плътност.

6. Последователност

Здравословното хранене не е като ваксина: един изстрел и сте покрити за цял живот. Вместо това изисква ежедневен ангажимент за цял живот. Все повече са доказателствата, че колкото по-последователни сте в здравословните си хранителни навици, толкова по-големи са шансовете ви да поддържате здравословно телесно тегло.

Отново членовете на Националния регистър за контрол на теглото дават пример. „Едно от най-новите ни открития е, че те поддържат много последователен начин на хранене“, казва Фелан. „За разлика от много диети, те са склонни да се хранят по същия начин през седмицата, както през почивните дни. Същото важи за празниците спрямо останалата част от годината. Те са склонни да имат последователен начин на хранене през цялата година. "

Постоянният мит за диета е, че тези, които постигат дългосрочен успех, започват с по-умерен, бавен и стабилен подход, отколкото тези, които спазват катастрофата, които поемат тежки ограничения, само за да спасят след няколко седмици или месеци и да възвърнат теглото си . Според Фелан няма доказателства, че дългосрочните успехи започват по различен начин. Истинската разлика е, че те просто продължават да правят това, което са започнали!

7. Мотивация

Защо някои хора, които спазват диета, могат да поддържат здравословния си нов начин на живот за неопределено време, докато повечето други се отказват след няколко седмици или месеци? В момента това е един от най-горещите въпроси в изследванията за отслабване. Все още няма окончателен отговор, но има индикации, че става дума най-вече за мотивация.

Някои видове задействания за диети за отслабване са по-склонни да доведат до дългосрочен успех от други. Например „Едно нещо, което открихме, е, че хората, които имат медицински задействания за отслабване, са по-успешни в дългосрочен план от хората, които нямат“, казва Фелан. Няма нищо подобно на преживяване близо до смъртта, което да ви държи по правия и тесен път на здравословното хранене!

Повече доказателства за обяснението на мотивацията идват от факта, че почти всяко друго обяснение може да бъде премахнато.

Често се приема, че успешните диети имат по-присъща сила на волята. Въпреки това, повечето членове на NWCR всъщност се провалиха в няколко инициативи за отслабване, преди най-накрая да успеят, което показва, че нещо от тяхното обстоятелство, а не от психологическия им състав, е ключът.

Често се обвиняват и „лошите гени“, които се противопоставят на отслабването. И все пак, казва Фелан, „Много от [членовете на NWCR] имат родители, които са били с наднормено тегло или са били с наднормено тегло като деца, което предполага, че те могат да имат генетично предразположение към затлъстяване, но все пак успяват да отслабнат.“

Намиране на идеалното прилягане

Всеки от нас е уникален - метаболитно, психологически и обстоятелствено. Поради тази причина няма единен хранителен план, който да работи добре за всички. „Всеки човек трябва да намери онова, което му отива,“ казва Зиед. Но има основни принципи на здравословно хранене и диети, които се прилагат универсално. Разбирането на тези принципи е от съществено значение за намирането на правилния план за вас.