Най-добрият и най-лошият избор на крекер

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

грама въглехидрати

Ако се опитате да поддържате здравословна диета, може да избегнете закуски и чипс. Но какво ще кажете за бисквити за закуски? Могат ли крекерите да бъдат здрави? Солените разтвори са ключов компонент в някои популярни онлайн диети. Но проверявали ли сте някога хранителния профил на солените крекери?

Има няколко марки крекери, които са по-добри от други и дори няколко, които осигуряват някаква хранителна стойност. Ключът е да проверите хранителните факти, преди да купите.

Хранителна информация

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за пет солени крекери (16g).

  • Калории: 70
  • Дебел: 1,5гр
  • Натрий: 150mg
  • Въглехидрати: 12g
  • Фибри: 0г
  • Захари: 0г
  • Протеин: 1g

Когато много от нас се сещат за крекери, се сещаме за соленки - бледите, квадратни, хрупкави чипсчета, които често ядем със супа или гарнирани с фъстъчено масло. Тези крекери се произвеждат от няколко различни компании, но хранителните факти за соленки са доста последователни между марките.

Една порция от соленки (5 бисквити) съдържа 70 калории, 12 въглехидрати и един грам протеин. Някои марки соленки (и други крекери) се произвеждат с частично хидрогенирани масла или транс-мазнини. Здравните експерти препоръчват да намалите или премахнете приема на трансмазнини.

И така, как се сравняват калориите със солен разтвор в сравнение с калориите в други видове бисквити?

  • Една порция от крекери Греъм (един голям правоъгълник) осигурява 59 калории, 1,4 грама мазнини, 11 грама въглехидрати, 4,4 грама захар и един грам протеин.
  • Една порция от Triscuit Original (шест крекера) осигурява 120 калории, 4 грама мазнини, 20 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 3 грама протеин.
  • Една порция от Печиво чипс (11 бисквити) осигурява 100 калории, 0 грама мазнини, 24 грама въглехидрати и 2 грама протеин.
  • Една порция от Крекери за маса Carr's Table (оригинал) осигурява 60 калории, 1 грам мазнини, 10 грама въглехидрати и 1 грам протеин.
  • Една порция от Wasa Лек ръжен хрупкав хляб осигурява 60 калории, 0 грама мазнини, 15 грама въглехидрати и 3 грама фибри.

Когато изчислявате калориите в крекерите, не забравяйте, че това, което поставяте върху крекера, може да добави повече калории от самия крекер. Една порция фъстъчено масло (две супени лъжици) ще добави 190 калории и 16 грама мазнина към вашата закуска.

По-малко здравословен избор на крекер

Някои крекери са не само по-калорични и с по-високо съдържание на мазнини, но също така им липсват фибри и съдържат нездравословни съставки. Те не са засищаща храна. Може да се изненадате да разберете, че някои солени бисквити също се правят със захар. Затова е важно да проверите списъка на съставките, за да намерите най-здравословния крекер.

  • Keebler Club крекери се приготвят със захар и високо фруктозен царевичен сироп. Една порция (4 бисквити) осигурява 70 калории, 3 грама мазнини, 9 грама въглехидрати и по-малко от един грам протеин. Тези бисквити също съдържат добавки за свежест и са направени с бяло брашно. Те не са пълнозърнести и са силно обработени.
  • Ritz Crackers се приготвят със захар, високо фруктозен царевичен сироп и частично хидрогенирани масла (транс мазнини). Една порция от осигурява 80 калории, 0 грама мазнини, 10 грама въглехидрати, 1 грам захар и 1 грам протеин. Те не са пълнозърнести и са силно обработени.
  • Пшеницата изтънява също се правят със захар и няколко вида подсладители, включително малцов сироп и рафинерен сироп. Една порция осигурява 140 калории, 5 грама мазнини, 22 грама въглехидрати, 3 грама фибри, 4 грама захар и 2 грама протеин.

А какво ще кажете за популярните бисквити за закуски? Една порция от Cheez-It крекери (27 бисквити) осигурява 150 калории, 8 грама мазнини, 17 грама въглехидрати и 3 грама протеин. Златна рибка крекерите осигуряват 140 калории, 5 грама мазнини, 20 грама въглехидрати и 3 грама протеин.

Как да изберем по-здравословен крекер

Много сортове крекери не осигуряват значителни ползи за здравето. И тъй като повечето от нас ги ядат като лека закуска, те лесно могат да наклонят калорийните везни в грешната посока. Така че има ли начин да изберете по-здравословен крекер?

Има. В допълнение към броя на калориите, грамовете фибри във вашия крекер могат да помогнат за засилване на здравословното ви хранене. Защо? Тъй като яденето на фибри ви помага да се чувствате по-сити и доволни след хранене. Хората, които ядат повече фибри, вероятно ще ядат по-малко в часовете след хранене или закуска. Така че, ако се опитвате да достигнете или поддържате здравословно тегло, намерете бисквити, които имат повече фибри.

За да намерите крекер с повече фибри, проверете под етикета Nutrition Facts и потърсете думите „пълнозърнести“, изброени като един от първите елементи в списъка на съставките. Сухарите с марка Triscuit се правят от пълнозърнести храни. Или една порция от Хляб от пълнозърнест хляб Wasa Fiber осигурява 60 калории, 1 грам мазнини, 14 грама въглехидрати, 5 грама фибри и 3 грама протеин.

И помислете за избора на крекери, които са направени от здравословни съставки като зеленчуци, пълнозърнести брашна, ядки и семена. Някои нови сортове крекери съдържат достатъчно количество фибри, здравословни мазнини и протеини.

Например днес можете да закупите крекери, чиито основни съставки включват кореноплодни зеленчуци като маниока или кръстоцветни зеленчуци като къдраво зеле и карфиол. Можете дори да намерите сортове крекери с по-ниски въглехидрати, като пармезан чипс и крекери на базата на авокадо.

Не забравяйте да прочетете размера на порцията и да имате предвид съдържанието на натрий.

Съвети за намаляване на калориите на чип и крекер

Ако обичате да хапвате бисквити, но установите, че ядете твърде много от тях, има няколко подли начина да намалите приема си. Най-важното е да внимавате къде ги съхранявате. Подобно на чипса, ние сме склонни да преяждаме бисквити, ако са точно пред нас. Поради тази причина специалистите по диета препоръчват да съхранявате бисквити извън полезрението.

  • Високите шкафове или ниските шкафове са най-добри. Ако трябва да поработите малко повече, за да стигнете до любимите си закуски, е по-малко вероятно да се отдадете безразсъдно.
  • Не дръжте закуски на плота. Кухненският ви плот е най-лошото място за съхранение на вашите бисквити и чипс. Защо? Защото ще бъдете по-изкушени да ги хапвате, когато не сте наистина гладни.
  • Съхранявайте закуските в оригиналната чанта или кутия. Докато съхраняването на крекери в запечатващ се пластмасов контейнер може да ви помогне да ги запазите по-дълго свежи, вие губите предимството на етикета Nutrition Facts, когато изхвърлите опаковката. Като държите крекерите в оригиналната кутия, вие редовно напомняте за калориите и мазнините, както и за стандартния размер на порцията.

И накрая, когато решите да хапвате бисквити, никога не яжте директно извън контейнера. Почти невъзможно е да се проследи колко ядете, когато безсмислено хапвате от опаковката. Вместо това вземете само няколко бисквити, сложете ги в чиния с любимата си здравословна заливка и се насладете на една порция.