Или можете да се ангажирате с по-дълго 21-дневно предизвикателство, което може да ви помогне да живеете по-здравословно в дългосрочен план.

план

Яденето на прекалено много захар може да е най-очевидното диетично изкушение, което можете да направите - в края на краищата тялото ви веднага усеща последиците от прилив на захар и неизбежния страшен срив, който следва. С течение на времето обаче тялото ви може да свикне с обилните количества захар, които консумирате, може би без дори да сте го осъзнали; добавената захар има забавен начин да се промъкне в ежедневните предмети, които дори не свързвате с това, че са сладки. И тъй като в продуктите с високо съдържание на добавена захар често липсват хранителни вещества, яденето на захарни храни често може да доведе до неконтролирано наддаване на тегло с течение на времето. Преди да се усетите, може би несъзнателно посягате към сладки сладки лакомства в края на всяко хранене (дори ако сте сити!), Тъй като любовта към сладкото се превръща в нездравословен захарен навик и излишни килограми.

Стефани Сасос, MS, RD, регистриран диетолог в Института за добро домакинство, обяснява, че прекомерната захар може да повиши нивата на кръвната Ви захар. и след това се превръщат в внезапно отпадане след това. Ето защо може да се почувствате много уморени в момента или да прокарате огромна промяна на настроението във всеки един следобед. В дългосрочен план обаче яденето на твърде много захар може значително да повлияе на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, хронично диетично възпаление и тежка умора, наред с други физически рискове. "Има ефект на пулсации върху тялото ви, тъй като то може да свикне с много захар", добавя тя, като се позовава на навици като ежедневна офис-поничка или сладка сладка напитка от кафе. „С течение на времето става това трудно за разгадаване: пристрастен ли съм към това, тренирах ли тялото си да жадува за тази храна?“

Може да вярвате, че изрязването на цялата захар изцяло от вашата диета е най-доброто решение. Сасос обаче казва, че това не е така за онези с години на нездравословни навици на захар под колана: Простото изрязване на захарта или колоездене чрез компенсаторно поведение (като „пускането му“ след ядене на трети порции десерт) може да доведе дори до по-нездравословни модели на хранене. Независимо дали обичате да го наричате детоксикация или мислите за това по-скоро като „нулиране“, тя твърди, че дългосрочната промяна в начина на живот е най-сигурният начин да се отървете от лошия навик.

Детоксикацията на захар може да ви помогне да намалите консумацията на захар в умерени количества, далеч от нивата, които средните американци консумират през даден ден. Докато Сасос отбелязва, че Американската сърдечна асоциация препоръчва по-малко от 25 грама (около шест чаени лъжички) захар дневно за жените и 36 грама (около девет чаени лъжички) за мъже, организацията отбелязва, че средният американец консумира 77g; незабавно блокиране на всички източници на добавена захар би било трудно да се поддържа за повечето, подчертава Сасос. Ще трябва да работите върху намаляването на приема бавно, насочвайки се към пакетираните храни, които могат да бъдат заменени с по-добри за вас алтернативи.

Важно е да обсъдите дългосрочните промени в диетата си с вашия доставчик на първични здравни грижи, преди да приложите промени в начина на живот.

По-долу проучваме най-добрите начини за ефективно „нулиране“ на вашата система в краткосрочен план и насърчаваме по-устойчиви начини за отбиване от захарния навик за тези, които се нуждаят от дългосрочна промяна.

Започване на „детоксикация“ на захар:

Открийте корена на безкрайния си сладък зъб, като първо адаптирате ежедневието си; може да откриете, че тялото ви реагира незабавно (сбогом следобедна захар се срива!) „Искате да дадете приоритет на храната, която може да закрепи захарта във вашата диета, така че да не се отделя толкова бързо в кръвта (оттук и разбиването)“, обяснява Сасос. "Протеините и фибрите са две неща, които могат да ви помогнат да избегнете прилив на захар и срив в даден ден, особено ако знаете, че сте прекалили. Включването на тези две неща в ежедневието ви може да стабилизира кръвната ви захар."

Ето и други начини да промените ежедневните си навици в момента:

  1. Предварително заредете ястията си с протеини и фибри: Това е от решаващо значение, ако сте успели да ядете или пиете твърде много захар в началото на деня. Протеините и фибрите, когато са съчетани с въглехидрати по избор, могат да стабилизират кръвната Ви захар и да Ви помогнат да избегнете този страшен срив. Не забравяйте да изберете леки закуски и ястия с високо съдържание на фибри и протеини по естествен път: твърдо сварени яйца за един или дори малък омлет; шепа ядки на бюрото ви; ябълка с фъстъчено масло или дори малко круди и хумус.
  2. Уверете се, че ядете микроелементите си: Противодействайте на твърде много захар, като презареждате следващото си хранене в полза на черния дроб; а именно с тъмни, листни зелени зеленчуци, които съдържат много микроелементи. "Опитайте се да ядете храни, за да подпомогнете черния дроб в естествената детоксикация, което е много по-здравословно от това да направите нещо компенсаторно като изпотяване на поничките, които току-що сте яли ... което не е полезно и може да бъде вредно в дългосрочен план", добавя Сасос.
  3. Останете хидратирани: Поддържането на вода и неподсладени напитки е важно, тъй като липсата на вода или течности може да затрудни черния дроб да се справя с излишната захар. Докато изсмукването на литър вода не може да „отмие“ захарта във вашата система, Сасос казва, че топлите течности като топъл чай от джинджифил могат да помогнат за ускоряване на храносмилателния процес за тези, които търсят някакво незабавно облекчение - но това не е ефективно дългосрочно решение.

Най-добрият 7-дневен план за детоксикация на захар:

Интересувате се от това дали намаляването на захарта по-драстично може да подобри деня ви? Един добър начин да започнете, особено за тези, които никога преди не са насочвали захар в диетите си, е следването на 7-дневна програма. Експертите отзад Захарен шок: Скритата захар във вашата храна и 100+ интелигентни суапове за намаляване са изработили ежедневно ръководство, което няма да ви лиши от всяка захар наведнъж.

Ще се съсредоточите върху насочването към лошо поведение и ще разгледате предметите, към които редовно достигате в кухнята си. Всеки ден ще се съсредоточите върху сдвояването на добавената захар във вашите напитки, закуски, обеди и вечери, плюс няколко умни съвета за по-добри закуски.

Независимо дали следвате книгата или не, трябва да преоцените тези основни елементи, които в момента са във вашата диета, наред с други:

  • Алкохол. Отпивате ли правилните количества? И какви миксери използвате?
  • Кафе и чай. И всякакви други напитки, които могат да бъдат ароматизирани или газирани.
  • Зърна и въглехидрати. Можете ли да замените рафинирани, преработени хлябове за по-богати на хранителни вещества опции?
  • Дресинг и сосове. Колко скрита захар дебне в любимия ви сос?
  • Плодове. Наслаждавате ли се на сладостта, естествено открита в бананите, ягодите и ябълките?

Седемдневният план може да ви помогне да оптимизирате диетата си, за да бъдете по-близо до препоръчания от ADA дневен прием на захар, както и да направите по-добър избор, след като сте изяли твърде много захар (случва се!). Ако се почувствате по-енергични и по-добри, може да помислите за по-дълга промяна в диетата в бъдеще - Sugar Shock предлага и 21-дневен план за хранене и списък за пазаруване. Този план може да ви помогне да се превърнете в добри хранителни навици през целия живот с целенасочени рецепти, планове за хранене и списъци за пазаруване.

Защо може да искате да удължите детоксикацията си:

Вземането на решение за по-продължителна детоксикация или приемането на продължителна диета с ниско съдържание на захар или без захар (след като първо сте говорили с вашия доставчик на здравни услуги) може да ви помогне да подобрите здравето си, освен просто да насочите захарта. Може да осъзнаете, че най-накрая трябва да коригирате други избори за начин на живот, които причиняват умора, като лоша хигиена на съня или дори да разгледате нивата на хормоните си при скрининг с Вашия лекар.

Преструктурирането на ежедневните ви ястия за повече от седмица може да ви помогне да осъзнаете, че захарта може да не е изцяло виновна за цялото ви мудно поведение. Сасос казва, че по-дългата промяна в диетата може да ви подтикне също така да дадете приоритет на достатъчното сън всяка вечер, а също така да работите за това да сте правилно хидратирани всеки ден. „Постигането на достатъчно сън и пиенето на достатъчно вода често се пренебрегват“, казва Сасос. „Никой не дава приоритет на това в ежедневието си и въпреки това те са най-простите неща, които можете да направите за тялото си за цялостното здраве и за преодоляване на желанието за захар.“