Създаването на основа за сила и фитнес за звездна ски зима започва в извън сезона.
Моето определение извън сезона: останалите дни от годината, които за съжаление се прекарват извън ските, където нездравословно количество потенциално продуктивно време се прекарва в мечтания ден за натрупване на сняг и разкъсване на кожи и правене на онези сладки S-завои, които предизвикват ооо и ахх от нашите прахообразни гърлата, докато се спускаме по онова, което със сигурност ще бъде ред, достоен за запис в дневника онази нощ край пукащата огън.
И така, нека разделим извънсезонните и предсезонните техники за развитие на сила и фитнес, които ще ви позволят да пуснете чука и да оставите приятелите си в процеса.
Препоръчва се законна лятна или есенна тренировъчна програма за сила, ако не е задължителна. Например, присъединяване към фитнес зала като Ripple Effect Training от Carbondale, CO . Акцентът трябва да бъде върху създаването на функционална основа за сила и подвижност, която да ви държи здрави, еластични и устойчиви на наранявания. Работата в малка групова обстановка с ниско съотношение между преподавател и ученик помага да бъдете честни, последователни и отговорни. Един или два пъти седмично е всичко, което е необходимо, за да се повишат нивата на сила до най-високите времена.
Ако за присъединяване към фитнес не може да се говори, помислете за инвестиране в няколко екипировки, за да можете да се включите в тренировката си у дома по свое време. Препоръчвам дърпа за теглене или катерушка, камбана или две (овладейте люлката на чайника и ще овладеете живота), гимнастически пръстени и отпускаща линия (чудесно за баланс и развитие на тези стабилизаторни мускули).
Работете върху основните мускулни групи, а именно сърцевината, бедрата и областта на глутеуса, за да изградите здрава основа за целодневни обиколки. Създайте верига от упражнения, които засягат гореспоменатите мускулни групи, нещо като минута на почивка, минута почивка и преминете през веригата два или три пъти за правилно изгаряне и получена адаптация.
Клековете с бокали са доста просто и директно упражнение с предимства, включващи повишена мобилизация на тазобедрената става, активиране на глутеуса и учене за подсилване на ядрото под товар. Дръжте гирята за рогата на височина на гърдите с крака малко по-широки от ширината на раменете и спуснете дупето надолу възможно най-ниско, като същевременно държите гърдите си нагоре, без да закръгляте гърба си.
Носенето на куфара е едностранно натоварено, което е чудесно за работа със стабилизаторите в сърцевината за спортисти, които бързо сменят посоката си. Дръжте гирята отстрани, докато притискате лопатките и закрепвате сърцевината.
Маховете с гиря, когато са правилно изпълнени, са едно от най-добрите упражнения за изграждане на сила на задната верига и експлозивност. Стиснете лопатките заедно, подпрете сърцевината си, стиснете глутеусите и експлодирайте от бедрата.
Това упражнение е идеално за стабилност на сърцевината и е насочено към глутеусите и подколенните сухожилия. Дръжте гирята за рогата на височина на гърдите и пристъпете напред и спуснете задното коляно на земята, като се уверите, че сте стиснали лопатките си, докато укрепвате сърцевината си.
Кардиото трябва да се развива заедно със силата. Има много не толкова забавни, колкото ски дейности, които да предприемете през извън сезона за изграждане на тази аеробна база. Бягането на пътеки, планинското или шосейното колоездене, или моят нов личен фаворит, опаковането на велосипеди, са чудесни възможности за създаване на фитнес основа.
Опаковането на велосипеди симулира многодневни ски турове и страдания. Шефът ми Дъг Стенклик предпочита да избутва нагоре и просто да страда.
Изграждането на аеробна база започва с лесни, по-бавни усилия, като целта е да се поддържа сърдечната честота на комфортно ниво. Ако не можете да проведете разговор, докато го приключвате, вероятно ще прекалите с усилията си, за да се получи много реална полза (всъщност това е една от големите грешки на самообучаващото обучение). Бавната и стабилна методология е от съществено значение за адаптирането на тялото ви към изгаряне на мазнини, основната предпоставка за целодневни ски турове.
Други полезни адаптации, които се случват по време на фазата на изграждане на основата, включват увеличен ударен обем на сърцето ви и увеличена митохондриална и капилярна плътност. Всички просто измислени думи и фрази, които могат да бъдат обобщени в просто изречение: продължете да се движите и играете в планината, независимо от сезона, причината е да станете по-добра, по-силна версия на себе си.
Намерете стръмен проход, качете се с ролери нагоре и се върнете надолу. Най-хубавото при самото изкачване е, че можете да използвате най-старата си част от пръстите, независимо от състоянието, и да ги хвърлите на най-лошия чифт ролкови ски.
Работя в Cripple Creek Backcountry в родния град на WildSnow Carbondale. В магазина имахме шанса да седнем с гуруто за обучение по горни ски Джо Хаудишел. Проверете Totally Deep Podcast, който направихме с него, за по-отблизо и може би непочтен поглед върху подготовката преди сезона.
(Гост-блогърът на WildSnow Пол Хамилтън е най-хубавите момчета, които някога ще срещнете - и ще ви превърне в могила от снежна треска, трепереща протоплазма, ако искате състезание. Той и партньорът му Пол Скот Симънс спечелиха Grand Traverse, Колорадо 2015 г. през зимата той и приятелите му караха състезателния маршрут Hardrock на 100 мили. Той може да подиумира в почти всичко, свързано с издръжливостта, ако вложи ума и краката си в него, но изглежда по-заинтересуван от опаковането на велосипеди в наши дни. Това е, докато зимата не удари. Ние трябва също така да споменем, че WildSnow.com препоръчва тежката работа с дърводобив като укрепване на ядрото и да покани всеки, който се нуждае от тренировка, да се появи за няколко кръгли хвърляния в щаба на WildSnow Field през следващите седмици. Още, ако сте местен, не забравяйте Cripple Партито за откриване на сезона на Creek утре, събота, 15 октомври, в техния магазин Carbondale, БЕЗПЛАТНО барбекю. Тази публикация е спонсорирано съдържание, направено в партньорство с Cripple Creek. Експериментираме с това, вместо с банерна реклама. Трябва да е интересно. ard!)
Новини за ски туризъм - Продажби на моторни шейни и още малки къщички
My Arcteryx Voltair Airbag Pack прави еспресо
24 коментара
От 1 август. Скачането на въже е билетът за онези, които не могат да тичат и се нуждаят от солидно кардио. Правих това три-четири пъти седмично и, разбира се, чакам сняг, за да докажа резултатите! Не съм сигурен, че два пъти седмично е достатъчно добре.
Рутинна процедура за теле маркери, но работи за всичко.
Най-добрите 15-минутни, които човек може да използва за подготовка и като подготовка за други тренировки или дните, които откривам, са установени в utube от Twin Cities Orthopedics: https://www.youtube.com/watch?v=pZolGpjfjIc
Най-добрият б.с. тренировка за ски, която съм изпитвал, е бягане по пътеки с голяма вертикала, както нагоре, така и надолу. Също така карам колело през лятото, както пътно, така и планинско и е чудесно за изграждане на издръжливост, но колоезденето не успява да изгради силата на квадрицепса, необходима за каране на ски. И така, до септември преминавам от колоездене към предимно бягане на пътеки.
Все чувам, че бягането надолу е ужасно за коленете, но това не е моят опит. Аз съм на 54 и бягам пътеки последователно от около 30 години и досега коленете ми са без болка, както когато бях на 20-те си години. Може би това се дължи на благоприятната генетика, но също така съм убеден, че се дължи на последователна употреба, случай на „използвайте го или го загубете“. Моите 50-и приятели, които не са работили последователно (3-5 пъти седмично) през годините, сега страдат от значителни проблеми с коляното. Плюс това бягането на планински пътеки държи главата ви в играта дори когато е мръсотия, защото бягането по хълма по неравен терен е странно подобно на карането на ски. Той изостря скоростта и времето за реакция при промяна на терена и усъвършенства вашите умения за балансиране (като основна настройка на вашия вътрешен хитър и жироскоп), предимства, които не са толкова лесно разработени във фитнес зала.
Здравей
Вече няколко години използвам абонаментната програма на Mountain Athlete. Превъзходно е и мога горещо да го препоръчам. Те предлагат за текуща подготовка, абонаменти за поддръжка на сезона или специфични програми .
Трудна работа, но ползите са огромни.
Богат
По време на моето изгнание в Бостън открих, че кънките са ефективни. Особено добро е паралелното пързаляне. Тоест, без редуващи се удари.
На пътувания до Колорадо, за да карам ски в беккантри, бях готов с изключение на настаняването на височина.
Здравей Джим, аз съм много вярващ в ролерите като ски обучение. Единственият проблем, който открих с него през годините, е, че шансът за нараняване е доста висок, освен ако не внимавате къде карате кънки и носите защитни екипировки. Сблъсъкът с кънки обикновено има последици, които могат да разрушат ски сезона. Намирам, че комбинация от плуване и туризъм, заедно с есенните проекти за дърводобив, ме обучава доста добре. Дърводобивът е като пързалянето, но намирам, че трябва да бъда супер внимателен или започвам да трупам наранявания, дори имам силно изкълчен пръст преди няколко години, който отне цяла вечност, за да се излекува, и човек трябва да наблюдава ергономичността или нараняването на гърба може да бъде и в списъка. Да, изкълчването на пръстите звучи тривиално, но не беше. Известно време дори беше трудно да се клавиатурата. Лу
Оуен, бих се съгласил, че планинското бягане е едно от най-добрите - ако имате генетика и тип тяло, за да го правите през годините. Повярвайте ми, генетиката играе роля и някои хора просто нямат подходящия тип тяло. Чудесно е, че коленете ви са вдигнати, бъдете много благодарни. Глезени, също.
Бих предложил мисъл да следвам вашата, че най-доброто обучение е това, което не причинява или влошава никакъв вид нараняване, хронично или друго. Ако е самоучител, тази поговорка може да изисква известна самодисциплина, но се придържайте към нея и ще получите много по-добри резултати, отколкото ако се биете в земята, занимавайки се със спортове, които разбиват тялото ви, вместо да го изграждате. Един от най-големите с това, както Пол споменава в публикацията си, е това да правиш кардио с твърде висок сърдечен ритъм. Това е толкова важно и толкова игнорирано. Ако натискате достатъчно силно и го правите достатъчно години, можете трайно да увредите сърцето си, IMHO, точно като коленете или каквото и да било. А подмяната на сърцето е малко по-проблематична от подмяната на коляното.
Предполагам, че има голяма разлика във фитнес програмата, необходима за състезание в Grand Traverse, в сравнение с изискванията за просто извършване на случайни непринудени обиколки.
Попадам в последната категория. Просто разхождам кучето си всяка сутрин и се храня разумно. Това го прави за мен. Не искам да противореча на авторите, но това, което се предлага тук (тежести, изтощителни изкачвания) просто не е необходимо за много хора.
Фриско, точка взета. Мисля, че Павел има предвид, че говори за това какво е необходимо, за да достигнеш до пълния си физически потенциал, което може да бъде възнаграждаващ път за много хора, макар че, както посочваш, не за всички. Едно хубаво нещо при ски туризма с модерна екипировка е, че наистина не се изисква човек да бъде супергерой, стига целите да са разумни. Обичам начина, по който спортът работи за толкова много нива на фитнес и типове хора, прекрасно. Лу
Правил съм доста кънки. Освен доброто упражнение, установих, че спускането доста добре имитира действителното каране на ски. Но може би най-голямата полза е, че е предизвикателна и забавна. Придържането към програма за упражнения е много по-лесно, когато очаквате с нетърпение тренировките си. За съжаление открих, че ударът и вибрацията са твърде силни за краката ми, дори и със супер меки колела. Хората се оплакват от въглеродни ски ... това е нищо в сравнение с кънките на градската настилка. Предполагам, че можех да намеря хубава гладка велосипедна пътека или нещо, което да правя обиколки, но не можех да приема такъв голям компромис във фактора забавление.
Лу, ако можеш да обясниш какво те кара да вярваш, че продължителните, интензивни усилия увреждат сърцето, бих бил наистина заинтересован. С напредването на възрастта определено съм набрал обратно интензивността, но отдавна вярвам, че получавате повече пари за парите си с по-висока интензивност. (Разбира се, добре разработената програма ще включва разнообразие от различни дейности и нива на интензивност.)
Лу ре. интензивност: Наясно съм с някои изследвания, които предполагат, че хората, ангажирани с наистина екстремни тренировки (като такива, които може да се наложи да бъдат състезателни в ултра тип състезания), може да не правят сърдечни услуги. Но (ако приемем, че е изградена „аеробна база“), мисля, че е целесъобразно да се включат някои усилия с висока интензивност, ако по никаква друга причина, освен че понякога bc skiing включва усилия с висока интензивност. Предполагам, че това, което питам, е какво ниво на интензивност смятате за вредно. Какъв вид обучение „може да увреди трайно сърцето ви?“
Ролкови кънки за ски:
В крайна сметка излезте и направете нещо! Зимата идва!