Най-добрите храни за избор за диета срещу атеросклероза, разгледани на тази страница, са:

Плодовете и зеленчуците трябва да са в основата
на добра диета за атеросклероза

атеросклероза

Предполагам, че сте чували няколко пъти следната истина: Яденето на плодове и зеленчуци е полезно за сърцето ви. Е, това със сигурност е вярно, ако искате да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и атеросклеротично натрупване в артериите. Те могат също да намалят чревната абсорбция на холестерол и да понижат кръвното налягане.

Каква е магията в плодовете и зеленчуците? Никой наистина не знае. Разбира се, те са пълни с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, но не знаем кои точно са най-полезни.

И така, защо плодовете и зеленчуците трябва да се ядат обилно във вашата диета срещу атеросклероза?

Според проучвания, рискът от коронарна артериална болест се намалява с около 5% за всяка допълнителна порция плодове и зеленчуци, които ядете всеки ден !

Винаги, когато учените се опитват да имитират ефектите на храните с добавки, техните формулировки просто не произвеждат същите защитни ефекти като истинското нещо.

Това означава, че трябва да ядете храни, цели храни, за да се възползвате от плодовете и зеленчуците.

  • Така че добавките могат да се добавят към здравословна диета, но не могат да я заменят!

И така, какво трябва да направите?

Включете минимум 5, но цели 9 или 10 порции плодове и зеленчуци във вашата диета срещу атеросклероза, в зависимост от броя на консумираните калории.

Една порция е равна на 1/2 чаша варени и 1 чаша сурови зеленчуци, 1/2 чаша плодов сок или 1 средно парче плод.


Разтворими фибри

Диетичната стойност на фибрите е между 25 и 30 грама на ден за оптимално здраве.

Сигурен съм, че не сте изненадани да чуете, че средната модерна диета едва ли достига 15 g. ден.

Фибри, особено разтворимият вид, намиращ се в боб, плодове и някои пълнозърнести храни, свързва се с холестерола в организма и помага за отстраняването му заедно с отпадъците.

Резултатите от здравното проучване на медицинските сестри показват, че жените, които консумират средно 22,9 g. фибри на ден са имали 23% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото жените, консумирали по-малко от 12 g. ден.

Супер източниците на фибри, които да включите във вашата диета срещу атеросклероза, са:

  • Пълнозърнести храни и ленено семе
  • Фасул като нахут, боб, лима боб
  • Плодове като боровинки, ягоди и малини
  • Сушени плодове като смокини, ябълки и праскови

Д-р Яна Клауер, лекар от Ню Йорк, специалист по биология на редуциране на мазнини, препоръчва плодовете и зеленчуците като най-добрите източници на фибри.

„На 100 калории плодовете и зеленчуците, които не съдържат скорбяла, обикновено съдържат около осем пъти повече фибри, отколкото пълнозърнестите храни, плюс осигуряват добавени витамини и минерали“, казва тя.


Здравословни мазнини

Имаше време, когато всякакъв вид мазнини биха били считани за нездравословни и отговорни за запушени артерии.

Но нещата се промениха и вече знаем, че oмега-3 мазнини и мононенаситени мазнини всъщност са полезни за вашите артерии и трябва да са част от диетата против атеросклероза.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини присъстват в мазни риби като дива сьомга, прясна или консервирана, херинга, скумрия, сардини, аншоа и дъгова пъстърва, както и в обогатени с омега-3 яйца, ленено семе, орехи и водорасли.

Омега-3 маслата са особено полезни за артериите, защото спомагат за намаляване на възпалението, намаляване на високото кръвно налягане, намаляване на триглицеридите, повишаване на HDL холестерола и правят кръвта по-тънка и по-малко лепкава, така че е по-малко вероятно да се съсирва.

Най-доброто количество за здравето на сърцето е 3 порции една от богатите на омега-3 риби всяка седмица.

Ако не можете да ядете толкова много риба, опитайте да вземете капсули с рибено масло, които изглежда имат същия ефект.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини се намират главно в зехтина и рапичното масло.

Хората, които обичат диета от средиземноморски тип, обикновено имат по-ниски нива на коронарна артериална болест. Един от начините да ви предпазват артериите е чрез намаляване на кръвното налягане.

Но изследванията показват, че не помага просто да добавяте мононенаситени мазнини към вашата диета - трябва заменете някои от нездравословните мазнини, които вече са във вашата диета, с по-добър избор .


Чесън

Активното съединение в чесъна, т.нар алицин изглежда е отговорен за понижаването на холестерола.

Той също така действа като мощен антиоксидант, може да повлияе на начина, по който LDL холестеролът се използва в тялото и да намали триглицеридите.

Съществуват и някои доказателства, че чесънът също може да понижи хомоцистеина и да намали кръвното налягане.

Ако можете да толерирате суров чесън, непременно го добавете обилно към вашата диета срещу атеросклероза.

Ако не ви харесва или не можете да го понесете, приемете го като добавка. Всъщност повечето изследвания на чесъна използват добавки, така че можете и вие.


Растителни стероли и станоли

Това са естествени вещества, намиращи се в малки количества в клетъчната мембрана на растенията, включително плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена.

Всички тези храни трябва да присъстват силно в диетата против атеросклероза.

Стерилите и станолите имат структура, подобна на холестерола, и те се конкурират с холестерола за достъп до рецептори в тънките черва, блокирайки неговия достъп.

Доказано им е намаляване на количеството холестерол, абсорбирано от тънките черва, с около 50% и намаляване на нивата на LDL холестерола с между 5 и 14%.

Можете да извлечете тези сърдечно-съдови ползи само с 2 грама стерол/станол на ден, макар че не можете да получите толкова много, като ядете плодове и зеленчуци сами.

Ето защо те са добавени към определени спредове и други млечни продукти и продукти без млечни продукти. Като алтернатива можете да приемате добавки с растителни стерини, има доста на пазара.


Алкохол

Ползите от алкохола отчасти зависят от това какви точно са вашите сърдечно-съдови рискови фактори.

Ако проблемите ви са големи триглицериди, тогава трябва да стоите далеч от алкохола колкото е възможно повече, защото дори малки количества алкохол драстично повишават нивата на триглицеридите.

За други рискови фактори проучванията показват, че умерените количества алкохол могат да намалят риска от коронарна артериална болест, да увеличат HDL холестерола и да предотвратят съсиреци.

Правилното количество изглежда една порция (12 унции бира; 5 унции вино; или една порция твърд алкохол) на ден за жени и не повече от две порции за мъже.

Въпреки че целият алкохол може да бъде от полза за вашите артерии, червеното вино също съдържа антиоксиданти, наречени флавоноиди, особено ресвератрол, които помагат за предотвратяване на окисляването на холестерола.

Не се изкушавайте да мислите, че ако малкото е добро, повече трябва да е по-добро, защото това не се отнася за алкохола. Пиенето на алкохол и преяждането нямат място в диетата за борба с атеросклерозата, защото те нараства риска от сърдечно-съдови заболявания и атеросклероза.


Антиоксиданти

Както беше обсъдено на предишната страница, свободните радикали, които са вредни молекули на кислород, произведени в телата ви или погълнати с храната ви или вдишани във въздуха, са отговорни за увреждането на холестерола в артериите ви, причинявайки окисляване, което е причината холестерол да се придържа към стените на артерията.

Антиоксидантите присъстват във всички плодове и зеленчуци и други храни, богати на бета-каротин, витамин С и Е и флавоноиди (включително зелен чай, тъмен шоколад, червено вино).

Антиоксидантите, присъстващи в тези храни, изглежда предпазват от атеросклероза чрез подобряване на ендотелната функция, което означава артериите са по-гъвкави и способни да се справят със стреса на хранителните мазнини, да упражняват и да повишават кръвното налягане.

Проведени са много изследвания, за да се определи кое конкретно съединение в храните е най-ефективно.

Изследователите са установили, че пациентите с най-висок прием на флавоноиди се обаждат антоцианидини - открити в череши, боровинки и други силно оцветени плодове - са имали най-малък риск от инфаркт.


Богати на фолати храни

Преди почти 30 години патолог от Харвард предположи, че недостигът на витамини може да бъде основна причина за сърдечни заболявания. Теорията звучеше толкова шантаво, че никой не я слушаше.

Сега никой не се смее и изследователите са заети да разследват връзката между фолатния статус и сърдечните заболявания.

Фолатът е витамин от група В, изобилства от боб и тъмнозелени листни зеленчуци.

Този витамин е отговорен за понижаването на нивата на аминокиселина, наречена хомоцистеин. Докато тялото се нуждае от хомоцистеин за производството на мускулна и костна тъкан, в големи количества той може да нарани кръвоносните съдове, причинявайки втвърдяване на артериите и е важен фактор, допринасящ за сърдечните заболявания.

Изглежда, че хомоцистеинът може да бъде свален лесно с умерени количества фолат в храната.

Дневната стойност на фолиевата киселина е 400 микрограма и може да се намери в храни като спанак (една чаша варен спанак съдържа 263 мкг). Половин чаша леща съдържа 179 мкг, а чаша портокалов сок - 36 мкг.

Досега обсъждахме кои храни да включим във вашата диета срещу атеросклероза, но те няма да ви помогнат много, ако продължавате да ядете храни, които причиняват окисляване на холестерола ви и увеличават други рискови фактори. Разберете какви са тези храни в следващата статия: Диетата против атеросклероза - храни, които трябва да се избягват