Ако някога погледнете стари снимки, може да забележите, че преди сте имали плосък корем и малка талия. С напредването на възрастта обаче метаболизмът ви се забавя, поглъщате се с работа и ядете лошо и тренирате по-малко.

получите

За щастие, с изчистена диета и ефективна програма за упражнения можете да се върнете във форма!

Приемете себе си и бъдете реалисти

Когато се погледнете в огледалото сега, може да не ви харесат излишните килограми, които сте натрупали.

Много хора правят грешката да вярват, че могат да отслабнат цялото си тегло и да изглеждат като модели момичета от корицата за броени седмици. Бъди реалист!

Трябва да сте реалисти относно целите си, защото ако се настроите за нереалистични цели, вие се настройвате за разочарование и провал.

Ако имате естествено извита фигура, тогава няма да изглеждате като слаба версия на Кийра Найтли. И ако използвате, за да имате фигура, която е слаба, не очаквайте внезапно да развиете атлетичен вид като Венера Уилямс след няколко дни.

Това, за което можете да бъдете реалисти, е да постигнете здравословно тегло и подстригване на талията. Вашите цели не трябва да бъдат постигане на непостижима форма на тялото. По-скоро целта ви трябва да бъде да постигнете значителна загуба на мазнини и увеличаване на мускулите.

Здравословната диета е от съществено значение

Ключът към загубата на мазнини е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Да приемем, че трябва да бягате 30 минути на ден и тялото ви изисква само 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си. За да загубите мазнини, можете да увеличите честотата и интензивността на упражненията си или да ядете по-малко калории. Или и двете!

Най-лесно е да ядете по-малко калории. Трябва да използвате калкулатор, за да определите колко калории трябва да консумирате на ден.

Повечето жени трябва да консумират 1500 калории, за да отслабнат, докато повечето мъже трябва да консумират 2000 калории на ден, за да отслабнат. Въпреки това, тялото на всеки е различно, така че, за да разберете необходимия ви прием на калории, за да отслабнете, използвайте високо оценените nih Калкулатор за телесно тегло.

Ако ви казва да консумирате 2200 калории на ден, за да поддържате теглото си, извадете 500, така че ще консумирате 1700 калории на ден.

Избягвайте да ядете храни, пълни с мазнини и прости захари. Вместо това трябва да ядете постно месо, зеленчуци, плодове, млечни продукти и много фибри.

Постното пилешко или пуешко е снабдено с протеини, за да помогне за възстановяване на мускулите. Зеленчуците и плодовете задоволяват сладките ви зъби и ще ви оставят сити и ще доставят много здравословни витамини и минерали.

Повечето жени трябва да консумират 25g фибри, докато повечето мъже се нуждаят от 35g фибри на ден. Фибрите, които се съдържат в пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки, ядки и хляб, ще ви помогнат да се поддържате сити и ще подпомогнете редовно движението на червата.

Не отбягвайте мазнините, тъй като те са ви необходими за вашите клетъчни функции. Вместо това опитайте да ядете моно-наситени мазнини умерено като бадеми, орехи или да ядете омега-3 мазнини, съдържащи се в рибата.

Вместо да пиете сода или плодова напитка, заредена със захар, вместо това изберете вода. Ако водата остарее след известно време, опитайте да имате вода с аромат на нула калории, за да задоволите сладките си зъби.

Ефективно кардио

Трябва да се упражнявате, за да изгорите повече калории. Аеробните упражнения се оказаха ефективни при отслабване.

Ако сте нови за упражнения, започнете с развиването на добри навици, като правите кратка разходка из квартала за 20 минути на ден.

Ако сте по-напреднали, отидете на фитнес и използвайте някои от уредите. Опитайте да правите 30 минути на ден упражнения с умерена интензивност като бягане, бокс, въже за скачане.

Дори смесете машините и редувайте между елиптичната, Stairmaster или гребната машина. Няма значение какъв тип аеробни упражнения правите, стига да ги правите рутинно и с подходяща интензивност.

Имайте предвид, че по-тежките хора ще изгорят повече калории в сравнение с по-лекия човек, който прави същата дейност. В рамките на 30 минути бягане с 5 мили в час, 135 души изгарят приблизително 260 калории, докато 175 души изгарят 340 калории.

За тези в отлична форма, опитайте спринт или интервални тренировки с боксерска чанта, за да изгорите повече калории и да увеличите метаболизма си в покой.

Силова тренировка

Невъзможно е да се направи редукция на мазнини на място. Не можете да правите патерици, за да губите мазнини по корема. Не можете да правите упражнения за ръце, за да губите мазнини от ръцете си. Губите мазнини от цялото си тяло чрез диета и упражнения.

Колкото повече мускули изграждате, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой и толкова повече калории изгаряте, за да ви помогне да загубите мазнини. Трябва да участвате в вдигане на тежести на цялото тяло три до четири пъти седмично.

Правете упражнения, които включват възможно най-много мускули, като клякам, лежанка, удари и редове с щанга. Тези упражнения също включват използването на корема и кръста, за да можете да ги изградите и вие.

Ако не сте запознати с тези упражнения, поискайте личен треньор, който да ви покаже движенията безопасно. Ако искате наистина да изритате нещата, направете тренировка с висока интензивност.

Изключително важно е да правите тези упражнения с бързо темпо с много малко почивка, за да можете да се възползвате от предимствата на изграждането на мускулите и аеробиката, която изгаря мазнините.

Тренировка с висока интензивност на веригата: Направете тази схема възможно най-бързо, без почивка между всяко упражнение. След като завършите цикъла, направете 30 секундна почивка. След това повторете цикъла.

Правете цикъла общо 4-6 пъти всяка тренировъчна сесия. След това направете 6-8 комплекта коремни упражнения по ваш избор, последвани от аеробика от 30 минути упражнения с умерена интензивност или кардио с висока интензивност (напр. Интервални тренировки, спринтове, бокс и др.)

Burpees: 10-12 повторения

Клякания: 10-12 повторения с гири или щанга

Изтегляния: 10-12 повторения с телесното тегло

Напади: 10-12 повторения с гири или щанги

Лицеви опори: 10-12 повторения и пауза в тялото за 2 секунди

Редове с щанга: 10-12 повторения с гири или щанги

Бицепсови къдрици: 10-12 повторения с гири или щанга

Как да получите плосък стомах и малка талия

  • Уверете се, че се храните здравословно
  • Правете ефективно кардио, за да намалите тежестта
  • Добавете силова тренировка към вашата рутина, за да увеличите нейната ефективност
  • Приемете формата на тялото си и бъдете реалисти относно целите си

Rajiv M Mallipudi, md, mhs е лекар по вътрешни болести, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в обучението и е помогнал на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхновява да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница „Джон Хопкинс“. По време на медицинското училище той и неговите съученици създадоха здравната и здравна организация, med fit, която осигуряваше лично обучение и консултации по хранене на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди обича да играе хокей на лед, да танцува и да тренира за следващите си състезания по културизъм и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като автор на авторите за разделите за диета и фитнес.

Отказ от отговорност: Съдържанието на тази статия на този уебсайт е предназначено само за информационни и образователни цели. Той не е предназначен да представлява медицинската практика и никога не трябва да се разчита на него или да се използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Vixendaily и неговите автори не носят отговорност за каквито и да е действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, представена на Vixendaily. Консултирайте се с Вашия лекар за медицински съвет, лечение или диагноза. Преди да започнете каквато и да е нова диета или програма за упражнения, говорете с Вашия лекар относно потенциалните рискове и ползи.

Подобни публикации:

ефективното кардио ще ви помогне много за оправяне на корема отново.

силовите тренировки са най-ефективната тренировъчна рутина, която съм опитвал през живота си.

здравословен и прост хранителен план е това, от което най-много ще се нуждаете.

започнах да правя силови тренировки и това е най-доброто до момента! обичам резултатите!

здравословната диета е най-вече това, от което се нуждаете.

кардиото само няма да свърши цялата работа. добавете силова тренировка и ще получите по-добри, дори най-добри резултати!

последователността и ангажираността в правенето на коремни преси много ми помогнаха.

правя много кардио упражнения и те със сигурност ми помагат да улесня нещата да постигна целта си.

силовите тренировки са доста трудни, но ще доведат до резултати, стига да поддържате здравословна диета в същото време.

Съгласен съм, ефективното кардио е задължително

Надявам се, че те наистина работят върху моите проблемни области

наистина е много важно това, което казахте, да приемете формата на тялото си и да бъдете реалисти с целите

здравословното хранене е първата и най-важна стъпка за мен.

благодаря за това, много информативно и мотивиращо! (=

старя с теб . това със сигурност ще помогне за ускоряване на загубата на тегло

Тренировката за напрежение е най-добрата и ефективна за мен.

кардио и силовите тренировки наистина са много ефективни

плосък корем и малка талия определено са моите цели!

добре, ще се опитам да правя повече кардио.

аз се стремя към по-тънка талия, така че правя силови тренировки много.

Нямам търпение да видя резултатите и наистина да постигна целта си с плосък корем.

здравословното хранене е задължително!

бъдете реалисти и с целите си. това, което работи за други, може да не работи за вас.

определено изберете здравословна диета и продължете с тренировъчната рутина, която работи за вас

силовата тренировка е много полезна, трябва да я изпробвате и да добавите към тренировките си.

плосък корем и малка талия? да моля!

имам нужда от по-малка талия! като ASAP!:)

толкова силно се нуждая от това решение. лятото е почти тук!