Публикувано: 17 юли 2018 г. Последна актуализация: 8 декември 2019 г.

Slow & Steady печели състезанието!

ниска

Не че не искаме, но някои от нас просто не могат да участват в упражнения с висока интензивност. Това може да се дължи на заболяване, нараняване, остеопороза, бременност или дори просто на факта, че сте нови за упражнения. Това е напълно добре! Все още можем да влезем в отлична форма без HIIT. Този кардио тренировъчен план с ниска интензивност за начинаещи е чудесен избор за леко изгаряне на значителни калории. Разбира се, че трябва винаги говорете с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма.

Какво е кардио с ниска интензивност? Няколко примера биха били ходене, плуване, колоездене или всяко упражнение с телесно тегло, което е лесно за ставите. Това форма кардио изисква от вас да поддържате сърдечната честота между 40% и 60% от вашата максимална сърдечна честота. За да намерим правилния пулс с ниска интензивност, първо трябва да намерим максималния пулс.

За да направите това, ще го направите извадете възрастта си от 220. Например, аз съм на 27, така че 220 - 27 = 193. 193 е моят максимален пулс. Сега ще умножите максималния си пулс по 0,4 и 0,6, за да намерите диапазона на пулса с ниска интензивност. Например 193 x .4 = 77.2 и 193 x .6 = 115.8, така че пулсът ми с ниска интензивност трябва да се поддържа между 77 и 116 удара в минута.

Има множество различни монитори за сърдечен ритъм, които можете да използвате, като например FitBit, или използвайте четците за пулс, предоставени на повечето кардио уреди.

Има няколко предимства, които този начинаещ план за кардио тренировка с ниска интензивност може да предложи! Упражненията с ниска интензивност насърчават загубата на тегло. Средно ще изгорите малко над 100 калории на миля. Тази форма на кардио също подобрява мускулната издръжливост. Това се различава от HIIT, защото упражненията с висока интензивност обикновено изграждат мускули. Мускулната издръжливост се печели чрез извършване на високи повторения с нисък интензитет. Последно, но със сигурност не на последно място, е доказано, че упражненията с ниска интензивност контролират апетита в сравнение с HIIT. Това ви предпазва от глад, защото не е нужно да работите толкова усилено.

Сега, когато знаем какво е упражнение с ниска интензивност и предимствата, които то може да предложи, можем да стигнем до тренировката! Ще включим няколко различни упражнения, за да не бъде твърде монотонен. Готов ли си?!

Тренировката

Искам да завършите всеки рунд с малко или никаква почивка между всяко упражнение. Всеки рунд трябва да отнеме 5 минути. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се правят 150 минути упражнения с ниска интензивност седмично. Като се има предвид това, искам да работите до завършване на 6 кръга от тази тренировка, 5 пъти седмично. По-долу сме включили видеоклипове с инструкции за всяко упражнение. Не забравяйте да се фокусирате върху дишането си през цялата тренировка.

  • Начинаещ: Извършете 2 кръга
  • Междинен: Извършете 4 кръга
  • Експерт: Извършете 6 кръга

    Ходете с 40-60% интензивност: 3 минути

    Велосипедни хрускания: 30 секунди

    Кледове на столове: 60 секунди

    Лицеви опори от коленете: 30 секунди

    Велосипедни хрускания

    Кледове на столове

    Лицеви опори (от коленете)

    Когато се изпълнява 5 пъти седмично, този начинаещ план за интензивна кардио тренировка ще подобри вашето сърдечно-съдово здраве и ще ви помогне да се отървете от излишните килограми. Телата ни са невероятно приспособими, така че най-вероятно ще видите подобрение доста рано. Когато стане твърде лесно, можете да започнете да увеличавате продължителността на упражнението и да завършите повече кръгове! Имайте предвид, че всеки трябва да започне някъде и това е чудесно място да направите точно това!

    След като нивото ви на фитнес се подобри достатъчно, опитайте това Разходка/бягане Вземете програма Fit!

    Също така е важно да се придържате към плана за здравословно хранене. Вижте нашите Ръководство за начинаещи за здравословно отслабване.

    Тази публикация може да включва партньорски връзки.

    Споделете тази статия

    Гейл Комптън

    Гейл е съосновател на SkinnyMs. с цел да предостави на жените вкусни рецепти, фитнес процедури и начини да достигнат идеалното си тегло. Гейл участва в шоуто Today, в което спечели готвач за най-добрата лазаня. Не забравяйте да потърсите нейната печеливша рецепта, кльощави ролки за лазаня.

    Водена от твърдата си вяра в здравословното хранене и силата на упражненията, Гейл е написала две готварски книги и няколко електронни книги за фитнес. Тя спечели сертификат за фитнес обучение от Националната асоциация на треньорите за спорт и спорт. Гейл обича да тича с кучето си Маги и е преминала множество полумаратони.

    Свързани статии

    Как да настроите домашен фитнес с бюджет

    Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

    Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

    Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

    Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

    Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

    Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

    Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!