Мулти-фитнес са чудесно допълнение към домашния фитнес. Това е идеалният избор за начинаещи, което ви позволява да изпълнявате поредица от различни упражнения, насочени към различни части на тялото. Съставихме 6-седмичен многофункционален тренировъчен план за начинаещи за тези, които тепърва започват с новото си оборудване за домашен фитнес.
Искате ли да се движите бързо? Преминете към дясната секция по-долу.
Упражнения, които можете да правите с вашия Multi-Gym
- Седнал ред
- Lat изтегляне
- Извиване на крака
- Удължаване на крака
- Преса за гърди
- Преса за рамо
- Външен и вътрешен похитител
- Падане на трицепс
- Извиване на бицепс
Как да запишем своя напредък
Когато следвате този план за тренировка, записвайте напредъка си след всяка сесия. Вашите записи трябва да включват:
- Упражнението
- Броят завършени повторения и сетове
- Времето, необходимо за попълване на всеки набор
- Времето за завършване на пълната тренировка
- Тежестите, които вдигате
- Времето за почивка, което отделяте по време на тренировката
Всичко за вашите начинаещи мулти-фитнес тренировки
Преди да започнете този план за тренировка, препоръчваме да практикувате предложените упражнения, за да ги усетите и да определите с кои тежести трябва да започнете. Като начинаещ трябва да използвате само тежестите, които се чувстват комфортно при вдигане. Ако не сте сигурни кои тежести са подходящи за вас, вземете предварително 1-2 сета с 8-12 повторения. Ако можете лесно да вдигнете два сета при 12 повторения, отидете по-тежко. Ако се мъчите, станете по-леки. Ако смятате, че тежестите са леко предизвикателни, придържайте се към тях.
След като сте се впуснали в използването на вашата мулти фитнес зала, можете да се стремите да завършите 3-4 тренировки седмично. Ако имате време, 30-45 минути кардио на ден също ще бъдат от полза.
Преди да започнете вашата многофункционална тренировка, важно е да се загреете. Това трябва да включва динамично разтягане и около десет минути кардио. Това ще подготви тялото ви за тренировка и ще предотврати наранявания.
Сега, когато сте подготвени, нека да започнем!
6-седмична тренировка за начинаещи с няколко фитнеса
Седмици 1, 2 и 3
През първите три седмици от използването на мулти фитнес, завършете три тренировки. Това ще ви помогне да влезете в рутина, без да прекалявате и да рискувате наранявания. Много е важно да почивате между тренировките, за да помогнете за възстановяването.
| Мускулна група | Упражнение | Представители | Почивка |
| Ден първи 10-минутно кардио загряване | |||
| Гръден кош | Преса за гърди Гърдни мухи Tricep Dips Аб хруска | 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 | 1 минута 1 минута 1 минута 1 минута |
| Трицепс | Отхвърляне на пресата Tricep Push Downs Отхвърляне на пресата | 8-12 х2 8-12 х2 8-12 х2 | 1 минута 1 минута 1 минута |
| 10 минути кардио надолу | |||
| Ден втори 10-минутно кардио загряване | |||
| обратно | Широко изтеглящо лат Ред с една ръка Седнал ред | 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 | 1 минута 1 минута 1 минута |
| Бицепс | Постоянни бицепсови къдрици Къдрици на проповедник | 8-12 х2 8-12 х2 | 1 минута 1 минута |
| Коремни мускули | Аб хруска | 8-12 х1 | 1 минута |
| 10 минути кардио надолу | |||
| Ден трети 10-минутно кардио загряване | |||
| Крака | Удължение на седналия крак Изправени крака къдрици Напади с телесна маса | 8-12 х2 8-12 х2 8-12 х2 | |
| Коремни мускули | Аб хруска | 8-12 х1 | |
| Рамене | Странични странични Вдигане на предния делтоид | 8-12 х2 8-12 х2 | |
| 10 минути кардио надолу |
Седмици 4, 5 и 6
Сега, когато сте влезли в рутинна тренировка и сте работили с целевите си мускулни групи, е време да увеличите броя на тренировъчните си дни до четири на седмица. Не забравяйте, че все още трябва да си починете между тях.
| Мускулна група | Упражнение | Представители | Почивка |
| Ден първи 10-минутно кардио загряване | |||
| Гръден кош | Преса за гърди Пуловери Флаери за гърди Отхвърляне на пресата Кросоувър с едно рамо | 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 | 45 секунди 45 секунди 45 секунди 45 секунди 45 секунди |
| Коремни мускули | Аб хруска | 8-12 х1 | 45 секунди |
| 10 минути кардио надолу | |||
| Ден втори 10-минутно кардио загряване | |||
| обратно | Широко изтеглящо лат Седнал ред Ред с една ръка | 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 | 45 секунди 45 секунди 45 секунди |
| Бицепс | Къдрици на проповедник Постоянни бицепсови къдрици | 8-12 х2 8-12 х2 | 45 секунди 45 секунди |
| Коремни мускули | Аб хруска | 8-12 х1 | 45 секунди |
| 10 минути кардио надолу | |||
| Ден трети 10-минутно кардио загряване | |||
| Крака | Удължение на седналия крак Външен крак Къдрици на краката Румънска кабелна мъртва тяга Повдигащи се телета | 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 | 45 секунди 45 секунди 45 секунди 45 секунди 45 секунди |
| Коремни мускули | Аб хруска | 8-12 х1 | 45 секунди |
| 10 минути кардио надолу | |||
| Ден четвърти 10-минутно кардио загряване | |||
| Рамене | Вдигане на предния делтоид Кабелни рамене Странични повишения | 8-12 х3 8-12 х3 8-12 х3 | 45 секунди 45 секунди 45 секунди |
| Трицепс | Tricep Push-Downs Tricep Dips | 8-12 х2 8-12 х2 | 45 секунди 45 секунди |
| Коремни мускули | Аб хруска | 8-12 х1 | 45 секунди |
| 10 минути кардио надолу |
Изтеглете плана тук:
След като 6-седмичният план приключи, можете да продължите да тренирате в многофункционалната зала четири дни в седмицата, с цел увеличаване на тежестите.
Преди да започнете някакви упражнения или хранителна програма, консултирайте се с вашия лекар, лекар или друг специалист. Това е особено важно за лица на възраст над 35 години или лица със съществуващи здравословни проблеми. Exercise.co.uk не поема отговорност за наранявания или имуществени щети, претърпени с помощта на нашите съвети.
Ако имате замайване, гадене, болка в гърдите или други необичайни симптоми, спрете тренировката веднага и незабавно се консултирайте с лекар или лекар.
- Начинаещ; s Кардио тренировъчен план с ниска интензивност
- Алексис Рен; s Диета, план за тренировка, добавки и здраве
- 10% тренировъчни мазнини и план за хранене за отслабване
- Тренировка за топка за начинаещи за стабилност и сила
- Тренировка за тренировка и план за диета Amber Heard тренирайте като Mera