Независимо дали сте по-добре да закусите преди или след вашата сутрешна тренировка, това се свежда до това, което работи за вас.

помогнат

Рафал Герзак/Глобусът и пощата

Въпрос

Тренирам първото нещо сутрин, обикновено 45- до 60-минутно бягане или стационарен цикъл. Най-добре ли е да ям преди или след като тренирам? Опитвам се да отслабна.

Отговор

Историята продължава под рекламата

Това е много обсъждан въпрос: Трябва ли да тренирате на празен или (частично) пълен стомах? Отговорът, страхувам се, не е ясен. Това зависи от вашата основна фитнес цел: загуба на тегло, подобряване на издръжливостта или и двете. Дори тогава цялостната ви диета също е фактор.

Ако основната ви цел е да загубите телесни мазнини, изследванията показват, че бягането или карането на колело преди закуска носи допълнителни ползи.

Аргументи за упражнения на гладно

Изследване от 2013 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че здравите мъже, които са бягали на бягащата пътека в продължение на 60 минути с умерена интензивност преди закуска, са изгаряли 20 процента повече телесни мазнини след това, отколкото когато са бягали на същото разстояние два часа след хранене сутрешно хранене.

Нещо повече, когато мъжете бягали на празен стомах, те не се чувствали по-гладни или консумирали допълнителни калории на обяд, отколкото когато закусвали преди бягането си.

Историята продължава под рекламата

Изследване, проведено в Университета в Глазгоу през 2012 г., установи, че сред нетрениращите мъже с наднормено тегло, тези, които са ходили енергично един час преди закуска, са изгаряли повече телесни мазнини през следващия осем часов период, отколкото когато са яли преди тренировка.

Изследване от 2010 г., публикувано в The Journal of Physiology, сравнява изгарянето на мазнините и метаболитните ефекти от упражненията преди или след закуска или изобщо без упражнения при здрави, активни млади мъже, хранени с висококалорична диета с високо съдържание на мазнини.

Мъжете, които не са тренирали след обилна закуска, са напълняли и са развили инсулинова резистентност, предшественик на диабет тип 2. При инсулинова резистентност тялото не реагира правилно на инсулин и в резултат на това не извлича лесно глюкозата от кръвния поток в клетките.

Мъжете, които са яли една и съща закуска преди интензивен режим на упражнения - 60 или 90 минути бягане и колоездене, четири дни в седмицата - и са консумирали спортна напитка по време на тренировка, са натрупали около половината от теглото си, отколкото нетрениращите. Те обаче развиха и инсулинова резистентност.

Групата, която е тренирала преди закуска - и е пила само вода по време на тренировките си - не е напълняла, нито е показала признаци на инсулинова резистентност. Те също така изгарят мазнините по-ефективно.

Историята продължава под рекламата

Смята се, че тренировката преди закуска увеличава дела на телесните мазнини, изгорени по време на тренировка. Изследванията също така показват, че упражненията на гладно увеличават нивата на протеини, които помагат на инсулина да премести глюкозата в мускулните клетки.

Взети заедно, тези проучвания показват, че ако се отправите към фитнеса сутрин с надеждата да намалите теглото си, това преди да закусите ще ви даде конкурентно предимство.

Обясненията

Има ограничения, както винаги. Тези проучвания бяха много малки, включващи най-много 28 участници, всички те мъже. Възможно е поради хормонални разлики резултатите да не се отнасят за жените.

Изследването разглежда ефекта от аеробните упражнения върху изгарянето на мазнини; не се отнася за силови тренировки за изграждане на мускулна сила. Проучванията показват, че консумацията на богата на протеини закуска преди тренировка за съпротива е полезна за възстановяване на мускулите след тренировка.

Да не забравяме и че отслабването (телесните мазнини) зависи до голяма степен от дневния ви прием на калории. Преяждането по-късно през деня вероятно ще унищожи ползите от изгарянето на мазнините, които идват от упражненията преди закуска.

Историята продължава под рекламата

Причини за ядене преди сутрешни упражнения

Упражненията на гладно не работят за всички. Изпратената закуска, дори малка закуска преди тренировка, няма да подобри представянето ви. Нещо, което трябва да имате предвид, ако тренирате за триатлон или половин или пълен маратон.

По време на умерено до интензивно упражнение по-голямата част от мускулното ви гориво идва от въглехидратите в кръвта (глюкоза) и тези, съхранявани в мускулите (гликоген). Без постъпващи въглехидрати от закуската, ще се възползвате от мускулния гликоген по-рано, причинявайки ранна умора.

Тренировките на празен стомах могат дори да попречат на спортните способности. Мърморещият, кисел стомах може да отвлече вниманието от физическата задача, с която се занимавате. А за някои упражненията без гориво в корема могат да бъдат психологически дискомфортни (т.е. имам ли достатъчно енергия, за да завърша бягането си?).

Извод: Независимо дали сте по-добре да закусите преди или след вашата сутрешна тренировка, се свежда до това, което работи за вас.

Какво да ядем

Историята продължава под рекламата

Ако предпочитате да ядете закуска или малка закуска, преди да бягате или да карате, изберете разумно. Яденето на твърде много храна може да причини разстройство на храносмилането по време на тренировка. Повечето хора се чувстват най-добре, като разделят закуската си на закуска преди и след тренировка.

Избягвайте да ядете храни с високо съдържание на протеини, мазнини и фибри, тъй като отнема повече време за изпразване от стомаха.

Яжте богата на въглехидрати закуска, 30 до 60 минути преди тренировка, като малка порция овесени ядки, банан и/или кисело мляко, плодово смути, плодове с извара или парче пълнозърнест тост с ядково масло. Изпийте и една чаша вода.

Независимо дали сте избрали да бягате на празен стомах или не, заредете гориво след това, за да оптимизирате възстановяването. Включете комбинация от въглехидрати за попълване на мускулния гликоген, протеини за подпомагане възстановяването на мускулите, здравословни мазнини за удължаване на ситостта и течности за рехидратиране.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.