добавка

Напоследък може да сте чували някакъв шум за витамин D. За един, твърде малкото витамин може да повлияе на настроението ви (което може би вече е намаляло поради тези несигурни времена), според клиниката в Кливланд. Междувременно изследователите проучват дали витамин D може да помогне за предотвратяване или управление на COVID-19, отбелязва изследване, публикувано през май 2020 г. в Irish Medical Journal .

Така че, въпреки че има различни здравословни причини да излезете навън това лято и да повишите нивото на този критичен витамин, загубата на тегло също може да бъде друг стимул?

Необходими са повече проучвания, но ранните изследвания предполагат обещание. Ето какво трябва да знаете, преди да отворите добавка, която да оцвети талията ви.

Основи на здравните функции на витамин D

Добра новина, ако сте правили по-социални дистанцирани разходки навън това лято: Витамин D се произвежда в тялото ви, когато слънчевите UVB лъчи удрят кожата ви, според изданието Harvard Health Publishing. След това витаминът се обработва от черния дроб, последван от бъбреците, така че да е активно готов за използване от тялото ви.

Този изключително важен витамин е известен като ключов играч за поддържането на здрави кости, според клиниката Mayo. Причината? Вашето тяло абсорбира калция, основния компонент на костите, само когато има витамин D.

А витамин D помага не само за здравето на костите. Според Националния здравен институт (NIH), мускулите ви се нуждаят от витамин D, за да могат да се движат, а имунната ви система също се нуждае от витамин D, за да отблъсне вирусите и бактериите.

Докато малко слънце е чудесен начин да ви помогне да си набавите витамин D, можете да вкарате част от витамина чрез храната. Диетата не е най-добрият източник на витамин D, но можете да го намерите в храни като яйца, гъби и мазни риби като сьомга и риба тон. Също така, витамин D често се добавя към мляко, зърнени закуски и портокалов сок, отбелязва NIH, така че проверете етикетите на храните.

Допълването на вашата диета с витамин D е друг начин за достигане на препоръчаното от NIH количество от 15 микрограма или 600 международни единици (IU) на ден за хора на възраст от 1 до 70. Според NIH можете да намерите витамин D2 и витамин D3 добавки във витаминната пътека и двете могат да повишат нивото на витамин D в кръвта.

Затлъстяване и дефицит на витамин D: Каква е връзката?

Хората с наднормено тегло или затлъстяване имат допълнителни причини да се интересуват от нивата на витамин D.

„Хората с повишени телесни мазнини имат по-ниски нива на витамин D в кръвта в сравнение с хората с по-леко тегло“, казва д-р Ан Мактьернан, професор в Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън и автор на Starved: A Nutrition Doctor's Journey from Empty to Full, който е правил изследвания за витамин D и загуба на тегло. Статия, публикувана през септември 2019 г. в Medicina, подкрепя това, като отбелязва, че макар дефицитът на витамин D да не е причина за затлъстяване, има силна връзка между двете. Авторите теоретизират, че една от причините може да е, че излишните мазнини, черен дроб и мускулна маса предотвратяват усвояването на витамин D.

Друго потенциално обяснение, казва д-р Мактьернан, е, че хората с наднормено тегло или със затлъстяване могат да получат по-малко излагане на слънце и следователно да имат по-ниско ниво на витамин D. Това е така, защото те може да са по-малко способни да излязат навън и да се възползват от слънчевите синтез на витамин D в организма.

Шилпи Агарвал, д-р, сертифициран семеен лекар във Вашингтон, окръг Колумбия, казва, че дори и да могат да излязат навън, може да е по-малко вероятно, ако начинът им на живот е заседнал, което може да допринесе за дефицит.

Още един фактор може да бъде диетата. „Ниската концентрация на витамин D в кръвта е много често при субекти, характеризиращи се със затлъстяване, вероятно поради недостатъчен хранителен прием“, отбелязва д-р Симоне Перна, асистент в катедрата по биология в Университета на Бахрейн, който е направил изследвания върху витамин D и загуба на тегло.

Каквато и да е причината, изследователите сега проучват дали добавките с витамин D, за да се повишат нивата до здравословни граници, могат да помогнат за отслабване.

Може ли увеличаването на витамин D да ви помогне да отслабнете?

Твърде рано е да се каже дали добавянето на витамин D би помогнало за отслабване, но в момента учените проучват тази употреба.

Например, в проучване, публикувано през март 2014 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, 218 жени в постменопауза получават или плацебо, или добавка от 2000 IU орален витамин D3 на ден, което се счита за висока доза. Участниците, които са били с наднормено тегло или са имали затлъстяване, също са били подложени на програма за отслабване, която се състои от програма за упражнения в допълнение към диета с намалено съдържание на калории. Авторите, включително McTiernan, откриха връзка между витамин D и по-голямата загуба на тегло. „Открихме, че онези жени, които са приемали витамин D и чиито кръвни нива са се нормализирали, са загубили повече тегло от жените, чиито кръвни нива са останали ниски“, казва МакТирнан. „Това предполага, че поддържането на витамин D в здравословен диапазон наистина може да помогне при загуба на тегло.“

Една хипотеза защо: „Витамин D има пряка роля в потискането на паращитовидния хормон, който насърчава и задейства натрупването на мазнини в мастната тъкан“, предполага д-р Перна. Той е автор на мета-анализ, публикуван в изданието на Medicina от юли 2019 г., което цитира изследвания в подкрепа на този потенциален механизъм. Неговият доклад също така предполага, че добавянето на витамин D е потенциален вариант за програми за отслабване, но че "са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърди валидността на тези констатации и да се очертаят потенциалните основни механизми", казва той.

Където дефицитът на витамин D може да повлияе на други фактори, които влияят върху теглото

Тъй като витамин D влияе на толкова много аспекти на вашето здраве, дефицитът може да допринесе за други фактори, които могат да играят роля в теглото.

Например, недостигът на витамин D е свързан с психични заболявания. Преглед, публикуван през 2017 г. в списание Neuropsychiatry, установи значителна връзка между дефицита на витамин D и депресията.

Намаляването на настроението също е свързано с носенето на допълнително тегло. Един преглед на изследването, публикуван през юли 2017 г. в Journal of Preventive Medicine & Public Health установи, че по-високият индекс на телесна маса (ИТМ) е свързан с преживяването на повече дни на депресия.

„Възможно е витамин D да поддържа адекватна енергия и настроение“, казва д-р Агарвал. „Отново се установи, че тези с ниска енергия или с ниско настроение имат нисък витамин D, така че не е непременно пряка причина и следствие, а корелация.“

И все пак други фактори, като лош сън, са свързани с дефицит на витамин D. Например, мета-анализ на наблюдателни изследвания, публикуван през октомври 2018 г. в списание Nutrients, установи, че дефицитът на витамин D е свързан с по-висок риск от нарушения на съня, въпреки че трябва да се направят повече висококачествени изследвания, за да се провери връзката, отбелязват изследователите.

А липсата на сън е свързана с увеличаване на теглото. Според клиниката Майо една от причините е, че продължителността на съня ви (и липсата му) може да повлияе на хормоните, регулиращи глада - грелин и лептин. Те също така предполагат, че друг допринасящ фактор може да бъде, че загубата на сън ви уморява и това може да доведе до не толкова физическа активност.

Въпреки че трябва да се направят повече изследвания за определяне на причинно-следствената връзка между тези фактори, ясно е, че витамин D поддържа други части на здравето, които биха могли да повлияят на теглото.

Диети, добавки и слънце: Как трябва да приемате витамин D?

Когато разглеждат връзката между витамин D и загуба на тегло, изследователите често използват добавки в своите проучвания, вместо да проследяват излагането на слънце или храна на субекта.

Това е така, защото хапчетата са стандартизирани и могат да се дават във високи дози за бързо повишаване на нивото на витамин D на участник в изследването. Например, проучване, публикувано през юли 2018 г. в International Journal of Preventive Medicine, дава на лица с наднормено тегло или със затлъстяване 50 000 IU витамин D (количество, надхвърлящо препоръчителната граница от 4000 IU на ден или 28 000 IU на седмица, на NIH) всяка седмица в продължение на шест седмици. В това малко проучване изследователите са установили, че теглото, ИТМ, обиколката на талията и обиколката на тазобедрените субекти са намалели значително и нивата на витамин D са се увеличили значително след приемането на този висок режим на добавка на витамин D. Това обаче не е безопасно количество витамин D, което да се приема за отслабване (или друга причина) в реалния свят.

Въпреки че учените не са направили много изследвания за ядене на храни, богати на витамин D и загуба на тегло, те определено все още си струва да се консумират. „Това, което знаем, е, че храните с високо съдържание на D така или иначе са здравословни - сьомга, скумрия, гъби, обогатено с витамин D мляко, които са част от по-здравословната диета в сравнение с преработените храни - така че консумацията им вероятно ще помогне за отслабване, ”, Казва Агарвал.

И докато изследователите обикновено не проследяват излагането на слънце, излагането на малко слънце по старомодния начин не е лоша идея, но е важно да не предозирате слънце, което може да увеличи риска от рак на кожата, според изданието Harvard Health Publishing.

Точната доза витамин D за отслабване

Няма магическа доза витамин D, която да помогне за отслабване; по-скоро се стремете да достигнете адекватно ниво, което е по-голямо или равно на 20 нанограма на милилитър (което измерва серумния витамин D в организма), според NIH. Ако изпитвате симптоми на дефицит на витамин D, поискайте кръвен тест с вашия лекар за първична помощ, за да разберете дали бихте се възползвали от добавка.

„Хората с много ниски нива може да се наложи да приемат високи дози витамин D за определен период от време, за да достигнат нормални нива, но приемането на високи нива на витамин D трябва да става само под ръководството на лекар“, добавя МакТирнан. Ако усилването на витамин D по голям начин е нещо, което ви интересува, определено го изчистете първо с целия си здравен екип.

Също така знайте, че ако приемате добавки с витамин D, хапчетата в аптека не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA), преди да бъдат пуснати на пазара. FDA предлага да се консултирате с производителя за информация в подкрепа на твърденията на продукта, за да сте сигурни, че получавате качествени добавки.