вкус

Модата с високо съдържание на фибри, през второто десетилетие, е загубила своята причудливост и е станала част от основното хранене. С основателна причина: Колкото повече учени изследват фибрите, компонентът на храната, който не се разгражда от храносмилателния тракт, толкова повече те научават за полезните му свойства. И колкото повече хора ядат храни с високо съдържание на фибри, толкова повече откриват колко много ги харесват. Това може да е един от първите случаи в съвременната кулинарна история, когато това, което е добре за нас да ядем, е вкусно. Засиленият интерес към етническите храни - тостадос с препечен боб, чили, пържени китайски зеленчуци и табуле, за да назовем само няколко - доказа, че американците ще ядат храни с високо съдържание на фибри, въпреки че не ги смятат за здравословни.

Повечето от нас консумират храни с високо съдържание на фибри всеки ден и дори никога не го осъзнават. Всеки картоф, независимо дали е смесен с дресинг с оцет или сервиран с кисело мляко, всеки грах, подправен с мащерка или в супа, всяко стръкче броколи, запържено с джинджифил, всяка праскова, слива, къпина или ягода, изядени от ръката, са храна с високо съдържание на фибри. Тъй като учените научават повече за природата на фибрите, те все повече се интересуват от така наречените разтворими влакна, тези, които могат да се извлекат във водата за готвене.

Храните, които съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, сложните въглехидрати, са сред най-вкусните и задоволителни в света. Те се поддават на разнообразни техники за готвене и подправки от всяка култура, като осигуряват широк спектър от вкусове и текстури. Години наред обаче повечето хора смятаха, че високото влакно означава трици и както всеки, който е опитвал непреработени трици, има вкус като натрошен картон.

Добавянето му към обикновените зърнени култури помогна да се прикрие малко вкуса и текстурата, но не много. Тогава производителите на зърнени култури започнаха да произвеждат варианти на старите зърнени култури с трици. Това помогна значително, но все пак повечето хора приравниха фибрите с яденето на трици или пълнозърнест хляб, не много широк спектър от храни.

Днес изследователите започват да вярват, че докато триците и пълнозърнестите храни имат важно място в диетата с високо съдържание на фибри, най-ценните влакна, разтворимите, се намират в бобовите растения, плодовете и други зеленчуци, както и в странен асортимент от други храни като овес и сусам. Това отваря безкрайни възможности за готвача, който обича да бъде креативен, но въпреки това осигурява питателна храна.

Учените също така откриха, че техниките за обработка и готвене драстично влияят върху количеството фибри в храната. Това е по-добра новина за готвачите. Знанието, че премахването на кората от плодовете и зеленчуците намалява съдържанието на фибри е прекрасно оправдание да оставите кожата на доматите, кората на морковите. Китайските любители на храната с удоволствие откриват, че кафявите храни чрез пържене увеличават съдържанието на фибри. И кой не би се радвал да научи, че ягодите и къпините са не само добри за ядене, но и много богати на фибри?

Тези храни лесно се харесват. Пържените зеленчуци, подправени с джинджифил, шери, чесън и малко соя, евентуално с няколко парченца пиле, предлагат възхитителен контраст на вкусове и текстури, които привличат окото и небцето. Вкусно е и чилито, подправено с ароматен кимион и кориандър, подправено с кайен и халапенос.

С изключение на особено добре приготвения френски хляб, намирам едрозърнест хляб далеч по-удовлетворяващ от всеки смолист бял хляб на пазара. Макар че са малко онези, които ще отрекат прелестите на шоколадовия мус, сладките, сочни сезонни плодове, може би с докосване на леко подсладен крем крем, могат да бъдат толкова удовлетворяващи за сладкия зъб.

Основната част от фибрите в грубозърнестия хляб е доста различна от фибрите в тези сезонни плодове или пържени зеленчуци. Фибрите могат да бъдат разделени на две категории: разтворими и неразтворими. Лигнинът, целулозата и хемицелулозата са неразтворими фибри, които са основните компоненти в триците и пълнозърнестите храни. Пектините, венците и слузът са разтворими фибри, особено в плодове и зеленчуци. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към диетата и ускоряват времето, необходимо на храната да напусне храносмилателния тракт. Те правят лаксативите ненужни.

Разтворимите фибри са ферментативни, което означава, че бактериите в храносмилателния тракт ги ферментират или усвояват. Те не намаляват времето за преминаване, но имат други желани свойства.

Сега учените вярват, че венците, пектините и слузът помагат за стабилизиране на нивото на захар в кръвта и понижаване на нивото на мазнини и холестерол. Д-р Джеймс Андерсън, шеф на ендокринологията в Медицинския център на Университета в Кентъки, използва диета с високо съдържание на тези фибри за лечение на диабетици от 1974 г.

В допълнение, д-р Питър Ван Соест, професор по хранене на животните в катедрата по хранителни науки в университета Корнел и един от водещите изследователи на фибри, смята, че разтворимите фибри подобряват усвояването в тялото на водоразтворими витамини, въпреки че той каза, че рибофлавинът е единственият изследван досега витамин.

Някои нови проучвания също показват, че както разтворимите, така и неразтворимите фибри са полезни при намаляване на теглото. Яденето на диета с храни с високо съдържание на фибри - плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, сложните въглехидрати - изглежда по-задоволително от тази, съставена от меса, млечни продукти и десерти, която съдържа по-големи количества мазнини и прости въглехидрати като захар. Въпреки че диетата с високо съдържание на фибри съдържа по-малко калории, тя заема повече място в стомаха. Той абсорбира вода, забавя храносмилането и ви кара да се чувствате по-дълго сити, така че да ядете по-малко.

По съвпадение както диетичните насоки на Съединените щати, така и докладът на Националната академия на науките относно „Диета, хранене и рак“ препоръчват увеличена консумация на сложни въглехидрати, въпреки че докладът за диетата и рака казва, че няма „убедителни доказателства“, че фибрите предпазва от рак.

Диетичните насоки препоръчват сложните въглехидрати да бъдат 55 процента от калоричния прием. Тъй като няма препоръчителен дневен прием на фибри, използването на препоръките за сложни въглехидрати е добро правило.

Когато препоръката за увеличаване на консумацията на въглехидрати е направена за първи път през 1976 г. от Сенатската комисия по хранене и човешки нужди, някои диетолози казват, че е невъзможно да се следват. Човек всъщност препоръчва диета, която включва 12 филийки хляб на ден. За хората, свикнали със значителни количества месо и мазнини по време на хранене, за поколения, възпитавани да вярват, че въглехидратите се угояват, препоръката да се ядат по 12 филийки хляб на ден непременно ще се провали.

Всъщност, поради високото съдържание на фибри, въглехидратите съдържат не повече калории от протеините. Грам протеин съдържа 4 калории, както и грам въглехидрати, докато грам мазнина съдържа 9. Това, което слагате върху картофите и хляба, ги кара да угояват.

Твърде много от двата вида влакна не са лишени от недостатъците си. В допълнение към създаването на газове или диария при някои хора, фитиновата киселина в различни храни на растителна основа може да инхибира усвояването на някои минерали като цинк, желязо и калций. Тъй като триците са толкова концентриран източник на фибри, консумацията им в големи количества може да причини сериозни проблеми.

Въпреки че винаги има хора, които са готови да ядат определени храни, просто защото са полезни за тях, мнозинството избират храни въз основа на вкуса. Но вкусовете в храната се придобиват и е също толкова лесно да се обичат безкрайните нюанси в вкусовете и текстурите на храни с високо съдържание на фибри, както и всеки друг вид. Така че, преди да им кажете „не“, помислете за последното мексиканско или китайско ястие, което ви е харесало, и опитайте някои от рецептите по-долу, които са предназначени да покажат прелестите на фибрите.

Учените изучават компонентите на фибрите, защото вярват, че някои от тях са важни за контрола на нивата на холестерола, мазнините и захарта в кръвта. Изследванията, които се провеждат в Канада и Съединените щати, показват, че такива компоненти на фибрите като венците, пектините и слузта имат особена стойност.

Голяма част от това изследване е ново и начинът, по който тези компоненти могат да повлияят на нивата на мазнини и захар в кръвта, все още не е напълно изяснен.

Храните с особено високо съдържание на венци, пектини и слуз включват: Овес (затова приготвените овесени ядки изглеждат толкова смолисти); ръж и ечемик; бамя (което обяснява нейното слузно качество при преваряване); сусам и семейство бобови, включително соя, боб, боб, пипер, морски боб, голям северен боб и черен боб.

Съдържанието на фибри в храните се влияе от начина, по който те се обработват или готвят, според д-р Питър Дж. Ван Соест, професор по хранене на животни в университета Корнел.

Препичането, сотирането и пърженето на храни увеличава съдържанието на фибри; препеченият хляб например има повече фибри, отколкото препечения. Браунингът увеличава един вид фибри, лигнин. Хлябната кора има повече фибри, отколкото в средата, поради потъмняването.

Умереното готвене не намалява стойността на фибрите. Понякога вареният продукт е по-добър от суровия, защото готвенето увеличава хранителната стойност. Превръщането на царевичните зърна в пуканки ги прави годни за консумация и произвежда лека закуска с високо съдържание на фибри.

Зеленчуците имат повече фибри, когато са сотирани, отколкото варени. Пържените храни също имат повече фибри, но пърженето добавя толкова много мазнини и толкова много калории, че увеличаването на фибрите не си струва хранително. Според д-р Ван Соест, един от най-известните изследователи в диетичните фибри, „картофеният чипс е олицетворение“ на храни, в които пърженето увеличава фибрите. „Съдържанието на лигнин се увеличава значително, но също така и съдържанието на мазнини“, каза той.

Пърженето с бъркане, от друга страна, увеличава съдържанието на фибри, без да повишава твърде много съдържанието на мазнини. Паренето премахва по-малко разтворими фибри от кипенето. Зеленчуците и плодовете с ципа имат повече фибри, отколкото когато се белят. Пюрирането им намалява съдържанието на фибри; превръщането им в сок не оставя почти никакви влакна.

Размерът на частиците е по-важен от другите съображения за качеството на неразтворимите фибри. „Когато смилате брашно - каза д-р Ван Соест, - вие разрушавате физическата структура на клетките. Ако мелите фино брашно, всъщност увеличавате проблемите със запека. Така че елдата, кафявият ориз и булгурът, където цялото покритие е непокътнато, са по-добри от хляба, направен с фино пълнозърнесто брашно.

Каменно смляното брашно е по-добро, отколкото когато е традиционно смляно, защото предишният метод го прави люспест. Зърнените култури с трици не са прекалено смлени, така че фибрите са доста груби. Фибрите в хапчетата от фибри и хлябът, които съдържат дървесна целулоза (като Fresh Horizons), са толкова фино смлени, че могат да причинят запек.