Метаболизмът на тялото ви често се рекламира като скритата тайна на успеха при отслабване - бързият ви помага да отслабнете, а по-бавният може да работи срещу вас. Но може ли проливането на килограми всъщност да накара метаболизма ви да се забави и да стане бавен?

забави

Ако сте ударили плато за отслабване, може би се чудите, какво дава? Има много причини, поради които загубата на тегло може да спре, но дали метаболизмът ви забавя една от тях?

Метаболизмът получава много внимание около загубата на тегло. Освен това получава много излишни кредити и вина. Вашият метаболизъм е важен по отношение на теглото, но не е единственият фактор в играта. Тук обясняваме биологичните промени, които се случват с метаболизма и тялото ви по време на отслабване и какво можете да направите с тях.

Какво е метаболизъм?

Метаболизмът се отнася до необходимите химични процеси, които се случват в тялото ви, за да поддържате живота.

Мислете за тялото си като за кола. Ако вкарате бензин в автомобил, той използва това гориво, за да се движи. По същия начин тялото ви използва калории от храна или енергия, за да се движи, диша и функционира. Метаболизмът е процесът на тялото ви да използва енергията, която влагате в него, или по-просто, изгарянето на калории. Можете също така да изгорите допълнителни калории, като добавите активност, като ходене, танци или упражнения.

Вашият метаболизъм включва тези функции, които изгарят калории:

  • Базална или метаболитна скорост в покой (BMR или RMR): BMR се отнася до това колко енергия (или колко калории) изгаря тялото ви, само за да ви поддържа живи. Дори когато спите, тялото ви все още използва енергия, за да изпомпва кръвта и да поддържа сърцето ви да бие.
  • Термичен ефект на храната (TEF): Вашето тяло се нуждае от енергия, за да преработи храната, която ядете. Термичният ефект на храната (TEF) включва калориите, които изгаряте, смилайки храната. Така че, да, яденето изгаря калории, въпреки че TEF обикновено е малък и не е достатъчен, за да надвиши приеманите калории.
  • Термогенеза за нетренировъчна активност (NEAT): NEAT се отнася до калориите, които тялото ви изгаря чрез ежедневни дейности като въртене, ходене до работа или изкачване по стълбите.

Каква е разликата между бърз метаболизъм и бавен метаболизъм?

A бърз метаболизъм е този, който изгаря много калории, за да поддържа метаболитните си функции. Вашите приятели, които могат да ядат каквото си искат, без да качват килограми, вероятно имат бърз метаболизъм. За разлика от тях, a бавен метаболизъм не изгаря толкова калории, за да поддържа същите метаболитни функции.

Можете да обвинявате генетиката за това. „Много фактори оказват влияние върху метаболизма, включително възраст, пол, генетика, телесен състав и тегло“, казва Алисън Нот, M.S., R.D.N., регистриран диетолог със седалище в Бруклин, Ню Йорк. Докато генетиката до голяма степен определя колко калории изгаряте при различни дейности, вие имате известен контрол върху скоростта на метаболизма си.

Може ли отслабването да забави метаболизма ви?

Да, може. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте чрез ежедневни дейности и упражнения, ще отслабнете. Трудната част е поддържането на тази загуба на тегло. По-често някой губи тегло, задържа го за известно време и след това го връща обратно. По време на този процес играят няколко фактора и метаболизмът е само един от тях.

„Като цяло отслабването води до по-ниска скорост на метаболизма в покой и по-малко изгорени калории, включително по време на активност“, казва Сара Голд Анзловар, M.S., R.D.N., L.D.N., основател на Sarah Gold Nutrition. "По-малките тела изискват по-малко енергия, за да функционират, отколкото по-голямото тяло - точно както малкият апартамент изисква по-малко енергия за отопление, отколкото по-голямата къща."

Не ви трябват толкова калории, за да функционирате на 150 паунда, колкото на 200 паунда. Вашият BMR пада или се забавя със загуба на тегло.

За да добавите към разочарованието, мозъкът ви също изпраща сигнали до тялото ви, които увеличават глада и намаляват броя на изгорените калории. Еволюционно това беше защитен механизъм, който да ви предпази от глад. Днес това е основна причина за възстановяване на теглото.

Това може да изглежда депресиращо, но вие имате известен контрол върху скоростта, с която метаболизмът ви пада. Можете да предотвратите забавянето на метаболизма си прекалено, като отслабвате бавно в сравнение с краш диета.

„Ако се подлагате на диети много енергично, метаболизмът ви пада, така че това означава, че губите по-малко килограми, отколкото калориите, които сте намалили“, казва д-р Сюзън Б. Робъртс, старши учен в Изследователския център за човешко хранене на USDA в Tufts и основател на онлайн програмата за отслабване iDiet. "По-бавната диета има по-малък ефект. След като отслабнете и се стабилизирате, ако сте ходили с умерена скорост от една до две лири на седмица, изглежда няма дългосрочно въздействие. Вашият метаболизъм е по-нисък, защото сега сте по-дребен човек, но не несъразмерно нисък. "

Препоръчана рецепта: Мексиканска зелева супа

Други причини вашият метаболизъм може да се забави

Загубата на тегло не е единственият виновник за по-бавния метаболизъм. Ако ядете твърде малко калории или прекалено дълго между храненията (повече от три или четири часа), метаболизмът ви ще се забави. Това е известно като „режим на глад“ и се дължи на същия защитен механизъм, който се случва, когато отслабнете. Вашето тяло забавя скоростта, с която изгаря калории, за да спести енергия, защото не знае кога ще го храните отново. Това е двоен удар, ако строго ограничавате калориите, за да отслабнете.

Съотношението между мазнини и мускули в тялото също влияе върху скоростта на метаболизма. Теглото или телесният състав се състои от мазнини, мускули, кости и вода. Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. С други думи, той изгаря повече калории. Когато отслабнете, губите както мазнини, така и мускули, освен ако не правите нещо за запазване на мускулната маса. Загубата на изгаряща калории чиста мускулна маса забавя метаболизма ви.

"Това е една от причините, поради които виждате промяна в метаболизма през целия живот", казва Нот. "С напредване на възрастта вие естествено губите мускулна маса, което води до намален метаболизъм. Това може да бъде повлияно чрез поддържане на мускулна маса през целия живот с физическа активност, носеща тежести."

Може ли вашият метаболизъм да падне под "нормално" ниво поради загуба на тегло?

Няма "нормален" метаболизъм. Това, което е нормално за вас, се основава на вашата генетика, възраст, пол, тегло и ниво на активност. Но това, което смятате за нормално за себе си, може да се промени с течение на времето поради възрастта, загубата на тегло или загубата на мускули.

"Някои по-нови изследвания показват, че значителната загуба на тегло може да доведе до по-ниска скорост на метаболизма от" нормалната "за това тегло и такава, която е постоянно по-ниска дори след възстановяване на теглото", казва Анзловар. "Това означава, че ако сте започнали с 200 паунда и сега тежите 150 паунда, ще изгорите по-малко калории в покой и по време на тренировка, отколкото някой, който винаги е тежал 150 паунда. Още по-разочароващо за тези, които искат да отслабнат, е, че изследванията също показа, че ако човекът, който е загубил 50-те паунда, възвърне това тегло, неговият или нейният метаболизъм ще бъде по-нисък с 200 паунда, отколкото е бил преди той или тя да отслабне. Не е ясно дали това винаги се случва или защо се случва, добави тя.

Можете ли да засилите метаболизма си?

Може да се чувствате обречени на метаболизма, който имате, но можете да направите някои неща, за да поддържате метаболизма си оборотен и да предотвратите забавянето му.

  • Яжте повече висококачествени храни. Придържайте се към диета с цели, непреработени храни и яжте често. "Яденето на много нискокалорична диета или прекалените физически упражнения и недостатъчното хранене често водят до по-бавен метаболизъм", казва Анзловар. Клиентите й често се изненадват, когато тя им казва, че трябва да ядат повече. Яжте на всеки три до четири часа, за да предотвратите режима на глад, който казва на тялото ви да пести енергия, вместо да я изгаря.
  • Фокусирайте се върху протеините и фибрите. Според Робъртс продължават изследванията по темата за метаболизма, падащ под нормалното ниво. „Може би диетите с по-високо съдържание на протеини помагат да се предотврати падането“, казва тя. "Също така, определено диетите с по-високо съдържание на фибри ще имат защитен ефект." Тя и нейните колеги установиха, че когато хората със стабилни тегла заменят рафинираните зърна с пълнозърнести, те успяват умерено да увеличат BMR (или RMR). Ето защо диетата с високо съдържание на фибри е крайъгълният камък на нейната програма за отслабване. Други изследвания потвърждават, че яденето на храни с високо съдържание на протеини и фибри и с по-нисък гликемичен индекс води до по-малко глад и по-големи нива на ситост, които помагат за борба с повишения глад, причинен след загуба на тегло. Стремете се да ядете поне 25 до 35 грама фибри на ден.
  • Вземете тежестите. "Физическата активност е един от малкото начини, по които метаболизмът може да бъде значително повлиян, както защото активността изисква допълнителна енергия, така и поради промяната в телесния състав", казва Нот. Вместо да се фокусирате само върху кардио упражненията, добавете и упражнения с тежести. Кардиото може да ви даде по-високо общо изгаряне на калории, но това означава, че губите мазнини и мускули. Добавете два до три дни силови тренировки седмично, за да помогнете за загубата на мазнини, но да запазите мускулите. „Повече мускулна маса означава по-висок метаболизъм, така че не се страхувайте от тренировки с тежести“, казва Анзловар.
  • Размърдай се. Изследванията показват, че хората, които са в състояние да намалят теглото си при продължителни упражнения близо до час всеки ден. Националният регистър за контрол на теглото, база данни, която проследява хората, които успешно губят тегло и го пазят, съобщава, че 90 процента от членовете им упражняват средно един час на ден. Проучванията също така показват, че хората, които изгарят много калории чрез ежедневни упражнения, но ядат достатъчно, за да поддържат теглото си, могат да повишат метаболизма си. Робъртс добавя: "Упражненията имат преходен ефект. Известно време след тренировка метаболизмът ви се засилва. И след това, в дългосрочен план, увеличаването на мускулната маса, което получавате от тежестите, има малък ефект."

Долния ред

За съжаление отслабването забавя метаболизма ви, но все пак имате известен контрол. Nix диетите при катастрофа и работете върху промяната на навиците с течение на времето. Ще изгорите по-малко калории, докато отслабвате и вероятно ще сте по-гладни, но можете да компенсирате част от това, като ядете храни с високо съдържание на протеини и фибри, като замените рафинираните зърна с пълнозърнести храни и ежедневно правите упражнения за кардио и силови тренировки.